Optimierung meines 2er Splits/Verbesserungsvorschläge

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    • Optimierung meines 2er Splits/Verbesserungsvorschläge

      Hallo Leute!

      Ich trainiere seid ca 3-4 Monaten 2er Split im niedrigen Wdh. Bereich . ( z.Zt. 5x5)

      1. Tag BD im wechsel KH , SBD im Wechsel RU
      2. Tag MP im wechsel NZ , KB im wechsel Frontziehen , danach noch Curls ( Z Stange ) und Dips.

      Würde gerne statt NZ KL machen aber mit meinen 135kg ist das einfach leider nicht möglich.
      Falls jemand noch Verbesserungsvorschläge hat werde ich sie gerne ausprobieren! Übungen zum Durchwechseln von gleichen Muskelgruppen wären auch ganz nett.

      Ich denke es stimmt schon vieles bei mir aber durch die Erfahrung von euch ist vielleicht noch etwas zu verbessern!
      ( Ich habe hier schon ziemlich viele Pläne durchgeschaut aber keiner scheint mir richtig zu passen somit der Thread :d )
    • Ich kann deinen Plan nicht wirklich beurteilen, schon allein deshalb, weil ich nicht alle Kürzel verstehe.

      Ich gehe mal davon aus, daß du wenig Trainingserfahrung hast, daher halte ich deinen Minimalplan im 5x5-System erstmal für ungeeignet.
      Empfehlenswert wäre da ein erprobter Anfängerplan mit mehr Volumen und mehr Wiederholungen.

      Noch empfehlenswerter wäre es, deinen Fokus solange auf Diät und Cardio zu legen, bis du dein Gewichtsproblem soweit im Griff hast, daß du die Grundübungen fehlerfrei ausführen kannst.
    • Ich trainiere jetzt ca seit einem Jahr . Mit Cardio usw. kann ich leider nicht arbeiten da ich sonst wirklich zuviel abnehme. Das Krafttraining macht mir Spaß und ich habe vorher im Pyramidensystem trainiert ... 4 Sätze 12-9-6-3 wdh.
      BD = Bankdrücken , KH = Kreuzheben , SBD= Schrägbankdrücken , RU = rudern , MP = Multipresse , NZ = Nackenziehen , KB = Kniebeugen .
      Ich achte auf eine sehr saubere Ausführung der Übungen und wenn ich mal nen schlechten Tag habe nehm ich auch Gewicht runter wenns sein muss.

      Edit : SBD mach ich mit Kurzhanteln , MP mit der Langhantel , sonst alles Standart ..
    • Cardio Training sollte aufjedenfall dabei sein!
      Viele haben darauf keine Lust, aber machen muss es jeder der ernsthaft was erreichen will! :)
      Cardio Training ist nicht nur zum abnehmen da, sondern du wirst auch fitter davon, wenn du kaum Ausdauer hast schaffst du auch nicht so viel Gewichte!


      Hier findest du vielleicht ein paar andere Pläne oder Übungen die dir gefallen!

      Wir sammeln unsere besten Trainingspläne für Bull Attack als Dankeschön

      Edit:
      Hab jetzt dein link grad gelesen, mir gefällt das du daran arbeiten willst! :thumbsup:
      Aber überdenke das mit dem Cardio nochmal ;)
      #Sun Gym Gang#

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Jbrare ()

    • Ich habe auch wieder vor mit cardio anzufangen! Will jetzt noch auf ca 13-15% KFA runter denke 2-3 Monate und dann auch wieder Cardio trainieren! Da man im anderen Thread sieht das ich sehr stark übergewichtig war und meinen Bändern/knochen/gelenken nicht noch mehr schaden möchte( Hatte bestimmt schon insgesamt 10x Bänderriss am Fußgelenk ...)
    • Ich würde dir auch zu einen "standart 2er" mit etwas mehr Volumen raten und auch nicht jede Übung im Supersatz machen. Nach 3-4 Monaten kann man finde ich ruhig mal den Plan wechseln. Auch wenn deine Bänder und Gelenke etc. schon kaputt sind ist 5x5 vlt. nicht das beste-
      Wenn dir das Training im wechsel zusagt dann versuche es doch mal mit einem Antagonistenplan wo du immer den Gegenspieler mittrainierst.

      Also z.B.
      Einheit 1:
      Rudern 6-8Wh 3 Sätze
      Bankdrücken 6-8Wh 3 Sätze
      Fliegende 8-12Wh 3 Sätze
      Latzug 8-12Wh 3 Sätze
      Nackendrücken 8-12Wh 3 Sätze
      Hintereschulter 12-15Wh 3 Sätze
      Seitenheben 12-15wh 3 Sätze (Optional)
      Wadenheben

      Einheit 2:
      Beinpresse 8-12Wh 3 Sätze oder noch leichter wegen deinen Bändern.
      Kreuzheben/gestrecktes Kreuzheben 8-12 Wh 3 Sätze / Wenn du magst/kannst auch schwerer.
      Beinstrecker 8-12 Wh 3 Sätze
      Beinbeuger 8-12 Wh 3 Sätze
      Curls 8-12 Wh 3 Sätze
      Dips 8-12 Wh 3 Sätze
      Bauch

      Wiederholungen und Satzzahlen sind nur eine grobe Richtlinie du musst nicht stur immer 3 Sätze durchballern wenn du schon platt bist. Wenn es gut läuft kannst du auch mal noch was extra machen.
      Ich würde halt die auf jeden Fall eine Grundübung immer etwas schwerer machen und dann die andere etwas leichter vorallem die Isos.
      Falls du deine Gelenke usw. aber schon merkst gehe ruhig mit dem Volumen runter und trainiere etwas leichter, höhre halt auf deinen Körper.
      They don´t know, we cant stop
    • Hallo Bassliner
      Dann mach doch wenigstens nach jeder Krafteinheit für den Anfang 15-20 Minuten Ergometer Liegefahrrad oder normales Fahrrad. Da werden die Gelenke doch nicht so sehr beansprucht wie beim Laufband oder Stepper usw. Nimm nen etwas höheren Puls damit dein Stoffwechsel auch danach noch weiter erhöht ist. Schaffst Du das noch nicht, nehm nen moderaten für 5 Minuten und danach für 5 Minuten nen hohen im Wechsel. Das Ganze kannst Du dann ausbauen auf ne halbe Stunde.
      Um schneller gute Resultate zwecks Fettanahme zu erzielen, kommst du um Cardio nicht herum. Die Kombi KRAFT / CARDIO ist unschlagbar, was gesundes Abnehmen betrifft denn geichzeitig tust du deiner Pumpe auch einen Gefallen damit. :thumbup:
      Leute die hinter meinem Rücken über mich reden, haben ja schonmal die richtige Position um mich am Arsch zu lecken ! 8)
    • danke für die Hilfe! Ich werde es aufjedenfall mal ausprobieren .

      Hungriger Hugo : ich hab 2 Monate Pyramide trainiert und trainiere jetzt 2 Monate lang 5x5 danach werde ich wohl deinen trainingsplan übernehmen. Weil ich weiß ja man soll einen plan nicht länger als 8 wochen machen ;)