Muskelaufbaustrategien für Endomorphe Körpertypen

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    • Muskelaufbaustrategien für Endomorphe Körpertypen

      Wenn ein Bodybuilder viel Kalorien zu sich nimmt, ist das Hauptziel Muskelmasse aufzubauenund
      nicht Fettmasse. Leider ist dies in der Praxis sehr schwer umzusetzen. Besonders der
      „endomorphe Körpertyp“, neigt dazu bei einem Kalorienüberschuss schnell Körperfett anzusetzen.
      Wenn Sie sich zu diesem Körpertyp zählen, können Sie von den nun folgenden Strategien
      besonders profitieren…..

      So wie es scheint, sind (fast) alle Muskelaufbaustrategien auf die Körpertypen „Ektomorph und
      Mesomorph“ ausgelegt. Für den Endomorph gibt es nur sehr wenig zum nachlesen.
      Aber bevor wir weiter machen, hier noch eine Kurzbeschreibung der einzelnen Körpertypen:

      Ektomorph: natürlich dünner Körpertyp, hat ziemlich große Probleme damit Körpergewicht zuzunehmen (das gilt für Fett- und Muskelmasse)
      Mesomorph: normaler Körpertyp, hat keine großen Probleme damit Körpergewicht auf oder abzubauen
      Endomorph: natürlich schwerer Körpertyp, nimmt sehr leicht Körpergewicht zu (aber eher Fett als Muskeln, welches er sehr schwer abnimmt)
      Wenn nun ein Endomorph grob-gesagt die gleiche „Hardgainer- Aufbau- Diät“ wie ein Ektomorph
      machen würde, wäre dies eindeutig fatal. Er würde sehr viel Körperfett zunehmen und hätte es
      gleichzeitig sehr schwer dies wieder abzunehmen. Aus diesem Grund ist es enorm wichtig, das der
      Endomorph ausgewogen und vor allem sauber isst.

      Der Endomorphe Körpertyp hat also wie wir gesagt haben kein Problem damit schnell Körperfett
      anzusetzen. Haben wir nicht alle schon einmal den Spruch von einem Bekannten gehört „Boah,
      wenn ich das schon ansehe nehme ich zu“….

      Doch warum nimmt eigentlich ein Endomorph so schnell zu?
      Um das zu erklären werfen wir zuerst einmal einen Blick auf den Fettstoffwechsel. Dieser umfasst
      vor allem folgende Prozesse:

      Lipolyse: Die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Körperfettgewebe
      Lipogenese: Die Abspeicherung von Fettsäuren im Körperfettgewebe
      De Novo Lipogenese: Die Herstellung von Fettsäuren aus Fettfreien Quellen (insbesondere Kohlenhydrate)
      Fettverbrennung: Die Verbrennung von Fettsäuren zu Energie
      Die 4 Prozesse sind vereinfacht gesagt, bei der Fettspeicherung und Fettverbrennung beteiligt.
      Um nun eine Muskelaufbaudiät für einen Endomorph zu entwickeln muss man zudem noch die
      Stoffwechselvorgänge des Endomorphen verstehen. Wie immer, spielt das Insulin dabei eine
      entscheidende Rolle….

      Insulin ist unter anderem dafür zuständig den Blutzuckerspiegel zu senken und Nährstoffe in die
      Zellen zu schleusen. Zu diesen Nährstoffen gehören Glukose, Aminosäuren und Fettsäuren.
      Dadurch übt Insulin einen sehr anabolen Effekt auf den Körper aus!

      Gleichzeitig hat Insulin aber einen entscheidenden Nachteil: Es hemmt die Fettverbrennung; das
      heißt auf gut deutsch- Ist der Insulinspiegel gerade hoch, ist es nahezu unmöglich Fett zu
      verbrennen!

      Die Menge an Insulin, die der Körper benötigt um den Blutzuckerspiegel zu senken ist von Mensch
      zu Mensch unterschiedlich. Ektomorphe und Mesomorphe brauchen in der Regel nicht soviel
      Insulin um den Blutzuckerspiegel zu senken. Das heißt, das Ihre Zellen gut auf Insulin reagieren (=
      gute Insulinempfindlichkeit). Dadurch können sie sehr viel leichter Fett verbrennen als der
      Endomorph. Dieser hingegen hat eine sehr schlechte Insulinempfindlichkeit. Das heißt, er benötigt
      sehr viel mehr Insulin um den Blutzuckerspiegel zu senken, da das Insulin nicht effektiv genug
      wirkt. Dadurch hat dieser Körpertyp eine sehr schlechte Fettverbrennung.

      Aus diesen genannte Gründen ist es von höchster Wichtigkeit, das der Endomorph seinen
      Kohlenhydrathaushalt auschließlich mit niedrigglykämischen Kohlenhydraten deckt.
      Niedrigglykämische Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate die den Insulinspiegel nur mäßig ansteigen
      lassen.

      Zu diesen zählen:

      Haferflocken
      Vollkornreis
      Vollkornnudeln
      ungezuckertes Müsli
      Vollkornbrot (z.B Pumpernickel)
      Glasnudeln
      Dadurch, das diese Kohlenhydratarten den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen, wird nur sehr
      wenig Insulin benötigt. Dadurch wird die Gefahr von Fettspeicherung effektiv verhindert. Da der
      Endomorph eine sehr schlechte Insulinempfindlichkeit an den Zellen aufweist ist dies die einzigste
      Möglichkeit.

      Für alle Endomorphe Körpertypen, die an einem sauberen Muskelaufbau interessiert sind, ist es
      ratsam die Kohlenhydrate auf 3 Mahlzeiten pro Tag zu beschränken. Diese sind Frühstück, Vor dem
      Training, Nach dem Training!

      Um dies Beispielhaft zu erläutern, hier ein einfacher Mahlzeitenplan für den Endomorph

      Frühstück:

      100- 150gr Haferflocken
      30gr Whey Protein
      1x Apfel
      Zwischenmahl 1

      250gr Magerquark (z.B mit Süßstoff oder einem Obststück vermischt)
      Mittagessen

      200gr mageres Fleisch oder Fisch
      200gr gemischtes Gemüse
      Vor & Nach dem Training

      100gr Haferflocken oder sonstige niedrigglykämische Kohlenhydrate
      30gr Whey Protein
      Zwischenmahl 2

      200gr mageres Fleisch oder Fisch
      200gr gemischtes Gemüse
      Endomorphe sollten sehr viel Gemüse essen, da dies sehr sättigend wirkt und sehr viele positive
      Effekte auf das Immunsystem hat!
      Zudem können sie die Essentiellen Fettsäuren Omega 3 & 6- zu den Zwischenmahlzeiten ergänzen.
      Diese verlangsamen die Verdauung und sorgen für mehr Energie!
      Geeignete Quellen sind hier 10gr Mandeln, 10gr Walnüsse,10gr Erdnüsse (oder auch 1 Teelöffel
      Erdnussbutter), 1 Avocado oder 1 Teelöffel Leinöl zu den Zwischenmahlzeiten.

      An Nichtrainingstagen sollte der Endomorph die Kohlenhydratzufuhr nur auf das Frühstück
      beschränken um den Insulinspiegel niedrig zu halten. Um das Beispielhaft zu erläutern, hier ein
      Mahlzeitenplan:

      Frühstück:

      100- 150gr Haferflocken
      30gr Whey Protein
      1x Apfel
      Zwischenmahl 1

      250gr Magerquark (z.B mit Süßstoff oder einem Obststück vermischt)
      Mittagessen

      200gr mageres Fleisch oder Fisch
      200gr gemischtes Gemüse
      Zwischenmahl 2

      250gr Magerquark (z.B mit Süßstoff oder einem Obststück vermischt)
      Zwischenmahl 3

      200gr mageres Fleisch oder Fisch
      200gr gemischtes Gemüse
      Zwischenmahl 4

      Eiweißshake aus 200ml H- Milch und 30gr Proteinpulver
      Cardiotraining?
      Um zusätzlich den Fettabbau zu unterstützen sollte der Endomorphe Körpertyp 2-3x pro Woche ein
      halbstündiges Cardiotraining durchführen. Dies sollte nach dem Krafttraining erfolgen und kann
      aus folgenden Programmen bestehen:

      Intervalltraining
      Konstantes Belastungstraining
      HIT- Ausdauertraining
      Nahrungsergänzungsmittelempfehlungen für Endomorphe Körpertypen
      Wie alle Sportler braucht auch der Endomorph eine geeignete Auswahl an
      Nahrungsergänzungsmitteln. Folgende wären besonders empfehlenswert:

      Fischöl: Begünstigt unter anderem den Fettabbau
      CLA: Wichtig für den Fettabbau
      ALA: Verbessert die Insulinempfindlichkeit der Zellen
      L- Carnitin: Verbessert den Fettstoffwechsel und sorgt so effektiv für einen Fettabbau
      Zimtextrakt: Verbessert die Insulinempfindlichkeit der Zellen
      Kohlenhydratarme Trainingsbooster (Kohlenhydratarm deshalb, weil viele Trainingsbooster hochglykämische Kohlenhydrate enthalten)
      BCAA (sorgen für eine Anabole / Antikatabole Stoffwechsellage)
      Glutamin (wichtig für ein gutes Immunsystem und die Regeneration)
      Und wann sollten diese Nahrungsergänzungen eingesetzt werden?
      Frühstück: ALA, Zimtextrakt, Glutamin
      Zwischenmahl & Mittagessen: CLA, Fischöl
      Vor- und Nach dem Training: ALA, Zimtextrakt, L-Carnitin, BCAA

      Schlusswort: Für Sportler die schnell an Körperfett zunehmen sind dies äußerst effektive und
      wertvolle Strategien um sauber Muskeln aufzubauen.
      Was derjenige daraus macht ist seine Entscheidung.
      Wir wünschen allen Sportlern viel Erfolg bei der Erreichung der Trainingsziele…..

      Quelle: gigasnutrition.com/blog/?p=2003