Wir sammeln unsere besten Trainingspläne für Bull Attack als Dankeschön

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    • Wir sammeln unsere besten Trainingspläne für Bull Attack als Dankeschön

      Hallo Freunde der Schwarzen Eisenscheibe,

      als kleines Dankeschön für den Einsatz welches Bull Attack für unser Forum und die Mitglieder bietet wollen wir auch Bull Attack etwas zurückgeben.
      Auf der Webseite von Bull Attack werden künftig auch ein paar Trainingspläne / Musterpläne zu finden sein, auch wird auf dieser Seite dann ein Link zum Forum erstellen, damit sich der ein oder andere falls er Fragen hat bei uns im Board anmelden, und seine Fragen dann unseren Fachkundigen Mitgliedern stellen kann. Damit wir Bull Attack hier etwas unter die Arme greifen können kann hier jeder seinen Lieblingsbeispielplan nennen oder auch spezielle Pläne wie Wettkampfplan, spezieller Plan für Schultertraining usw. bitte gebt dies immer an um was er sich handelt - Ganzkörper Plan, 3er, 5er Splitt, Schultertraining, Wettkampfplan usw.

      Bitte erstellt dies so genau wie möglich, also Übung (Name der Übung, Maschine), Anzahl der Sätze und Wiederholungen usw.

      Dadurch das Trainingspläne oft sehr individuell sind und nicht jeder oft der gleichen Meinung ist versucht bitte hier Diskussionen zu vermeiden.

      Ich sage schon mal danke für Eure Unterstützung und hoffe das für Bull Attack hier einige Inspirationen zu finden sind.

      In diesem Sinne - FEUER FREI :thumbsup: :thumbsup: :thumbsup:

      Euer
      lodl

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    • 4er Split

      Tag1 Brust, Schulter (leicht), Trizeps (leicht)
      Tag2 Beine, Waden
      Tag3 Pause
      Tag4 Schulter, Trizeps
      Tag5 Rücken, Bizeps, Waden
      Tag6 Pause

      Tag1
      Brust:
      4* KH Schrägbank 8-12
      3* KH Flachbank 8-12
      2* fliegende Kabelzug 12-15

      Schulter
      3* Nackendrücken(Frontdrücken) in Maschine 8-12
      3* Seitheben 12-15

      Trizeps
      4* Trizeps am Kabelzug 8-12

      Tag2
      Beine
      6* Beinstrecker 8-12 (die letzten 2 Sätze Reduktion)
      3* Beinstrecker und Beuger im Supersatz jeweils 8 Wiederholungen
      4* Beinbeuger 8-12
      6* Beinpresse 15-20

      Waden
      5* Wadenheben 15-20

      Tag4
      Schultern
      4*Nackendrücken(Frontdrücken) in Maschine 8-12
      2*KH Drücken 8-12
      4*Seitheben 12-15
      3*Schulterheben 12-15

      Trizeps
      5* Trizepsdrücken am Seil

      Tag5:
      Rücken
      4*Kreuzheben 6-8
      4* T-Hantel Rudern oder Longpull 8-12
      6* Latziehen vor Kopf 8-12

      Bizeps
      5* Scottcurl 8-12
      2* Langhantelcurls 12-15

      Waden
      5* Wadenheben 15-20

      Ausführung...
      explosiv Hochdrücken
      kontrolliert und langsam runter lassen
      am unteren Punkt kurz halten und dann wieder explosiv hoch
      am maximalen kontraktionspunkt ebenfalls kurz halten und bewusst anspannen

      Dieser Beitrag wurde bereits 6 mal editiert, zuletzt von Cherry ()

    • K3K Programm zur Steigerung beim Bankdrücken , Kreuzheben und Kniebeuge

      5*5er genannt

      Mo, Mi, Fr wird traininert..

      Folgende Übungen jedesmal

      Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben

      begonnen wird mit 5 Sätzen und 5 Wiederholungen (5*5)
      Pause zwischen 60-90 Sekunden

      man beginnt ca bei 60% des angestrebten Max-Gewichts.

      Man steigert sich Woche für Woche immer um ca 2.5%

      ist man bei ca. 85% angelangt, trainiert ihr im Rhythmus 4*4

      ist man bei ca. 90% angelangt, trainiert ihr im Rhythmus 3*3 (Pause bei ca 3 Min)


      ist man bei ca. 95% angelegt, traininer ihr im Rhythmus 1*1 (Pause bei ca. 4 Min)


      dann sollte auch der angestrebte Wettkampf unmittelbar bevorstehen ... (denn lange machen die Gelenke / Bänder das nicht mit)



      Ausführung:
      Körper muss 100% auf Spannung sein
      Ihr bestimmt die Bewegung - nicht das Gewicht.
      Bei der Beuge müsste ihr immer in der Lage sein, dass wenn jemand "STOP", ihr sofort noch oben kommen könnt (also nicht einfach "runterfallen" lassen)
    • 3er Split

      Trainingseinheit 1:Brust-Arme

      Bankdrücken LH 5 x 5-8
      Schrägbankdrücken KH 5 x 5 -8
      Butterfly 3 x 8-12
      Schrägbank Fliegende 3 x 8-12

      Engbankdrücken 2 x 8-12
      Trizepsstrecken 2 x 8-12

      Langhantel-Curls 2 x 8-12
      Hammercurls 2 x 8-12


      Trainingseinheit 2: Beine

      Kniebeugen 5 x 8-12
      Kreuzheben mit gestr. Beinen 3 x 8-12
      Beinpresse 3 x 8-12
      Beinstrecker 2x 8-12
      Beinbeuger 2 x 8-12
      Wadenheben 3 x 15-20


      Trainingseinheit 3: Rücken-Schultern

      Latzüge (schulterweiter Untergriff ) 5 x 5-8
      T-Bar Rudern 3 x 8-12
      KH-Rudern 3 x 8-12
      Überzüge 3x 15-20

      Schulterdrücken MP 5 x 8-12
      Shrugs MP 2x 8-12
      Shrugs MP ( Hinter Rücken ) 2 x 8-12
      rudern aufrecht 2 x 8-12
      Seitheben 2 x 8-12
    • Auf Grund von Schulterproblemen muss ich im Oberkörper immer mit geführten Bewegungen beginnen.

      Training nach den Prinzipien Pausensatz und Reduktionssatz d.h. Gewicht das 8 max zu bewegen geht, wird nur 6 x bewegt, danach 10-15 sec. Pause und dann 2-3 WH und wieder Pause usw.
      Bsp.1 x 6Wh + 3Wh + 3Wh + 3Wh + 3Wh + Reduktionssatz (ca. 20-25% leichteres Gewicht) bis zum Versagen, nochmal reduzieren.

      Brust/Rücken trainiere ich im Wechsel als Antagonistentraining (Belastung des Gegenspielers im Wechsel)

      Brustpresse: 1x Pausensatz + 2 Reduktion
      Rudermaschine: 1x Pausensatz + 2 Reduktion
      KH-drücken schräg 1 Pausensatz
      Latzug oder Klimmzüge (je nach Schulterschmerzen) 1 Pausensatz + 2 x Reduktion
      Beugestütze, nach vorn gebeugt (höhere Belastung der Brust) 1 Pausensatz + 1 x Reduktion
      rudern vorgebeugt. 1 Pausensatz


      Schultern, Trizeps, Bizeps
      Schultern
      Seitheben am Kabel, 1 Pausensatz+ 2 x Reduktion
      reverse Butterfly am Kabel (leicht von oben nach hinten (schräg runter) 1 Pausensatz + 2 x Reduktion
      Nackenziehen KH 1x Pausensatz + 2 x Reduktion
      Trizeps
      KH beidarmig hinterm Kopf, schräge Sitzposition 1x Pausensatz
      Trizepsdrücken stehend am Kabel 1x Pausensatz + 2 x Reduktion
      eventuell Beugestütze mit geradem Oberkörper
      Bizeps
      Hammercurls 1 x Pausensatz + 1 Reduktion
      Scottcurls 1x Pausensatz + 2 Reduktion
      LH Curls Obergriff 1x Pausensatz


      Beine, Waden
      3x20 WH Wadenheben zum aufwärmen
      Beinbeuger 1x Pausensatz + 2 Reduktion
      Frontbeuge + Kniebeuge als Pausen und Supersatz 1x Pausensatz (mehr geht echt nicht, musste mich ab und an übergeben)
      Beistrecken 1 Pausensatz + 2 Reduktion
      Wadenheben sitzend oder stehend. 1 Pausensatz (sehr, sehr kontrolliert) + 3 x Reduktion
      Bitte keine Anfragen zur Beschaffung von leistungssteigernden Substanzen. Ich spreche mich klar gegen deren Benutzung aus. Von mir gemachte Aussagen sind rein theoretischer Natur oder beziehen sich auf Aussagen und Erfahrungen dritter.
    • mo: Brust + Biceps

      Brust:
      1. Übung: Schrägbank (Multipresse)
      2 x 15 Leicht Aufwärmen
      2 x 8-10 Schwer
      1 x Reduktionssatz

      2. Übung: Frontdrücken (Maschine)
      2 x 8-10 Schwer
      1 x Reduktionssatz

      3. Übung: Fliegende (KH)
      2 x 12-15 Schwer
      1 x Reduktionssatz

      4. Übung: Überzüge
      2 x 12-15 Schwer
      1 x Reduktionssatz

      Biceps:
      1. Übung: Curls an der Seil (einzeln)
      2 x 15 Leicht Aufwärmen
      2 x 8-10 Schwer
      1 x Reduktionssatz

      2. Übung: Curls (LH)
      2 x 8-10 Schwer
      1 x Reduktionssatz

      di: Beine

      1. Übung: Beinpresse
      4 x 15 Pyramide (bei jeder Satz Gewicht steigern)
      3 x 8-10 Schwer

      2. Übung: Kniebeuge (Maschine)
      3 x 8-10 Schwer

      3. Übung: Beinstrecker
      2 x 8-10 Schwer
      1 x Reduktionssatz

      4. Übung: Beinbeuger
      2 x 8-10 Schwer
      1 x Reduktionssatz

      5. Übung: Wadenheben (egal ob im sitzen oder stehen)
      5 x 12-15 Schwer
      1 x Reduktionssatz

      do: Rücken

      1. Übung: Latziehen auf Brust
      2 x 15 Leicht Aufwärmen
      2 x 8-10 Schwer
      1 x Reduktionssatz

      2. Übung: Rudern (sitzend eng)
      2 x 8-10 Schwer
      1 x Reduktionssatz

      3. Übung: Rudern (vorgebeugt einarmig an der Seil)
      2 x 12-15 Schwer
      1 x Reduktionssatz

      4. Übung: Rudern (mit Bruststütze Maschine)
      2 x 8-10 Schwer
      1 x Reduktionssatz

      5. Übung: Kabelüberzüge stehend (Dehnübung)
      3 x 12-15 Schwer

      6. Übung: Hipextension (Unterrücken)
      4 x 12-15

      fr: Schulter + Triceps

      Schulter:
      1. Übung: Schulterdrücken (Multipresse)
      2 x 15 Leicht Aufwärmen
      2 x 8-10 Schwer
      1 x Reduktionssatz

      2. Übung: Seitenheben einarmig (an der Seil)
      2 x 12-15 Schwer
      1 x Reduktionssatz

      3. Übung: Reverse Butterfly
      2 x 12-15 Schwer
      1 x Reduktionssatz

      Triceps:
      1. Übung: Triceps drücken (Stange)
      2 x 15 Leicht Aufwärmen
      2 x 8-10 Schwer
      1 x Reduktionssatz

      2. Übung: Triceps drücken (Seil)
      2 x 8-10 Schwer
      1 x Reduktionssatz
    • Danke Jungs,

      so wird es dann bei uns aussehen:

      bull-attack.com/shop/content/1…an-wenn-schulter-probleme

      wird aber noch besser, ihr seht wir haben auch an euch gedacht ;)

      und jetzt noch mal reingehauen in die Tasten - da geht doch noch was :thumbsup:

      evtl. nen speziellen plan für "dicke" Arme etc...

      Danke
      Tom
      bull-attack.com / 10% Discount für Member der Pumperszene
    • auf wunsch von tom gebe ich meinen jetzigen plan weiter, schwerpunkt arme

      Tag 1 Bizeps/Trizeps

      3-4 x 8-12 Bizeps KH-Curls
      3 x 8-12 Kabelcurls (hoher Block)
      7 x 8-12 SZ Curls (Pause 30-45 sec.)

      Trizeps
      3 x 8-12 Enges BD
      4 x 8-12 French Press
      7 x 8-12 Trizepsdrücken mit Seilgriff (Pause 30 -45sec.)

      Tag 2 Beine

      3 x 8-12 Beinstrecker leicht
      4 x 8-12 Kniebeuge
      3 x 8-12 Beinpresse
      4 x 8-12 Beincurls
      7 x 15 Beinstrecker (Pause 30-45 sec.)

      Tag 3 Pause

      Tag 4 Brust/Trizeps

      Brust
      3-4 x 8-12 KH Schrägbank
      3 x 8-12 Flach BD
      7 x 15 Kabel über Kreuz oder Mashine front drucken (Pause 30-45 sec)

      Trizeps
      3 x 8-12 Kabeldrücken
      3 x 8-12 KH hinter Kopf beidarmig
      7 x 15 Trizepsdrücken mit Seilgriff (Pause 30-45 sec.)

      Tag 5 Rücken/Waden

      Rücken
      3 x 10 Klimmzüge
      3 x 8-12 Rudern Maschine
      3 x 8-12 LH Rudern
      *4 x 4-10 Kreuzheben (je nach Wunsch)
      7 x 15 Kabelüberzüge (Pause 30-45 sec)

      Waden
      4 x 10-12 Waden heben stehend
      7 x 15 Beinpresse


      Tag 6 Schultern/Bizeps

      Schultern
      4 x 8-12 KH drucken sitzend
      3 x 8-12 Seitheben vorgebeugt sitzend
      7 x 15 Seitheben KH sitzend

      Bizeps
      3-4 x 8-12 LH Curls
      3 x 8-12 Schrägbank KH konzentriert
      7 x 15 Hammerculs Seil (Pause 30-45sec.)
      Go Hard or Go Home !!!
    • Diverse Varianten:

      Ich habe nochmal ein paar interessante Trainingsvarianten:

      21er für Arme - Variante 1
      7 LH Curls von unten bis zur Mitte
      7 LH Curls von der Mitte bis oben
      7 LH Curls über den kompletten Bewegungsumfang

      Dann ca 60-90 Sekunden Pause

      Das Ganze 3-4 Sätze und das Ärmchen ist voll



      21er für Arme - Variante 2
      7 KH Curls "gedreht" (wie Hammer Curl beginnen - oben dann eindrehen)
      7 KH Curls "Hammer"
      7 KH Curls "als wäre es eine Langhantel"

      Dann ca 60-90 Sekunden Pause

      Das Ganze 3-4 Sätze und das Ärmchen ist voll



      20er Sätze (egal für welchen Muskel)
      Dieses Prinzip kann man perfekt machen, wenn man zu zweit ist und nur wenig Zeit hat.
      Der erste beginnt mit 10 Wiederholungen der Übung
      Der zweite macht dann SOFORT mit 11 Wiederholungen weiter
      Dann wieder er erste SOFORT mit 12 Wiederholungen..
      ...
      Das Ganze, bis man bei 20 (21) Wiederholungen angekommen ist.

      Man muss nur das richtige Gewicht ermitteln. Am Anfang kann es etwas zu leicht sein, aber am Ende wird es dann sehr schwer :)
      P.S. Das Gewicht wird während der Zeit nicht verändert!
    • Ganzkörpertrainingsplan an Maschinen für komplette Neulinge im Kraftsport

      Der Plan war eingentlich für das Unterforum als sticky darum die Einleitung und Erklärung!

      Folgender Trainingsplan richtet sich an komplett unerfahrene Sportler die noch keine Trainingserfahrung und kaum andere sportliche Erfahrung gesammelt haben.
      Der Plan beschränkt sich auf so genannte Mehrgelenksübungen mit denen alle Muskelgruppen abgedeckt werden.
      Sinn bei dem Plan ist es ein Muskelgefühl für die einzelnen Muskelgruppen zu entwickeln und die Bewegungsabläufe einzuschleifen die uns später ein ständiger Begleiter sein werden.
      Des Weiteren bereiten wir unsere Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke auf die spätere höhere Belastung im Freihanteltraining vor.

      Wir beginnen mit einem kurzen Aufwärmen auf einem Cardiogerät der Wahl. Als grobe Richtlinie gelten hier 10 – 15 Min.
      Beinpresse/2 Sätze, 15 – 20 Wh
      Rudern im Obergriff/2 Sätze, 15 – 20 Wh
      Latzug im Obergriff/2 Sätze, 15 – 20 Wh (Optional)
      Bankdrücken/2 Sätze, 15 – 20 Wh
      Nackendrücken/2 Sätze, 15 – 20 Wh
      Reversebutterfly/2 Sätze, 15 – 20 Wh
      Hyperextensions/2 Sätze, 15 - 20 Wh
      Curls/2 Sätze, 15 – 20 Wh
      Trizepsstrecken/2 Sätze, 15 – 20 Wh
      Bauch und Waden werden im wechsel an die Trainingseinheiten angehängt. Wählt einfach eine Bauch und Wadenübung eurer Wahl aus.
      Danach folgt, wenn nötig, noch ein dehnen der bei Anfängern oft verkürzten Muskelgruppen.
      Nur mit einer gewissen Beweglichkeit können später komplexere freie Übungen wie z.B. Kniebeugen sauber und verletzungsfrei ausgeführt werden.

      Soweit der Plan, kommen wir nun zu der Ausführung. Alle Übungen werden nur an Geräten ausgeführt. Es wird ein Gewicht gewählt mit dem ohne größere Mühe in beiden Sätzen 15 Wh erreicht werden.
      Auf einer Skala vom 1 für sehr leicht bis 10 für sehr schwer wählen wir 7 als grober Richtwert.
      Bei jeder Übung wird sich auf den zu trainierenden Muskel konzentriert und versucht diesen voll anzuspannen. Die Gelenke werden nicht komplett gestreckt, um sie nicht unnötig zu belasten und die Spannung auf dem Muskel während der gesamten Übung aufrecht zu halten.
      In jeder Trainingseinheit werden jeweils 1 – 2 Wh pro Satz mehr ausgeführt bis man 20 saubere Wh absolviert hat. Hat man die 20 Wh erreicht wird das Trainingsgewicht um den kleinst möglichen Schritt erhöht.
      Bei kleinen Muskelgruppen also um 2,5 kg bei größeren, wie z.B. den Beinen, um 5 kg. Die Satzpausen sollten ca. 90 bis 120 sec. betragen.
      Zwischen jeder Trainingseinheit sollte immer ein Tag Pause liegen und die Trainingshäufigkeit beträgt am Anfang drei Tage die Woche und kann später auf vier Einheiten erhöht werden.
      Der Plan wird je nach Fortschritt 2 – 4 Monate lang trainiert. Danach folgt eine Umstellung auf ein Freihanteltraining am besten unter Aufsicht.
      They don´t know, we cant stop
    • Hast zu genug zeit um dich zu regenerieren dann probier das aus


      Montag:

      Brust:


      Bankdrücken 5x 12,1x max

      Schrägbankdrücken mit der LH 3x12

      Flachbankdrücken mit KH 3x 12

      Flachbank-Fliegende 4x12

      Trizeps:

      Dipsmaschine 5x12

      Bankdrücken mit engem Griff(an der Maschine) 4x12

      Nosebreaker 3x12

      Kabelzug-Pushdowns 3x10(1xReduktion)

      Bauch:

      Crunches 3x50



      Dienstag:

      Beine:

      Kniebeugen 5-6x12-2(Pyramidensystem)

      Ausfallschritte 2x20

      Beinbizepscurls im Liegen 3x12

      Beinstrecker im Sitzen 3x20(1x4-6)

      Waden:

      Donkey-Wadenheben 4x12

      Wadenheben im Sitzen 4x12



      MIttwoch:

      Rücken:


      Langhantelrudern 5x10-12

      Kabelrudern 4x10-12

      Latziehen an der Maschine 3x10-12

      Latziehen zur Brust 3x10-12

      Bizeps:

      KH-Curls 4x12

      Bizepscurls an der Maschine 3x12

      im Supersatz mit

      Langhantelcurls 3x12

      Kabelcurls im Stehen 4x12

      Schultern:

      Kurzhanteldrücken im Sitzen 4x12

      Kurzhantelfrontheben 3x8-25

      Schulterdrücken an der Maschine 3x8-25



      Donnerstag:

      Brust
      :

      Schrägbankdrücken mit KH 4x12

      LH-drücken negativen Schrägbank 3x12

      KH-Fliegende an der Schrägbank 3x12

      KH-drücken negativen Schrägbank 3x12(evntuell gegen Dips ersetzen,oder andere Maschinen die ich finde :D)

      Trizeps:

      Trizepsstrecken SZ-Hantel im Liegen 4x12

      im Dreiersatz mit

      Dips an der Maschine 4x12

      im Dreiersatz mit

      KH-Hantel-Strecken im Sitzen 4x12

      Bauch:

      Crunches 3x50



      Freitag:

      Beine:


      Beinpressen:5-6x12(1xmax)

      Hackenschmidt-Kniebeugen 3x12

      Beinstrecken 4x30

      Beinbizepscurls im Liegen 4x12-15

      Waden:

      Donkey-Wadenheben 4x12

      Wadenheben im Sitzen 4x12



      Samstag:

      Rücken


      Kreuzheben 4x4-12

      Langhantelrudern 3x10-12

      T-Hantel-Rudern 3x10-12

      Einarmiges Kurzhantelrudern 3x10-12

      Bizeps

      Langhantelcurls 4x4-6

      Alternierende KH-Curls im Sitzen 3x12

      Scottcurls mit der SZ-Hantel 3x12

      Schultern

      Military Press 4x10-12

      KH-Drücken im Sitzen 4x12

      im Supersatz mit

      KH-Frontheben im Stehen 4x12



      Sonntag

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