Kohlenhydrate

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    • hier ein sehr interessanter Artike über Kohlenhydrate, auch viele Beispiele auf Sportler bezogen !

      An die Mods : wenns geht vielleicht die Seite einmal Copy/Paste hier reinhauen, dann muss ich nicht wieder 10 postings draus machen :)

      ife-med.de/index.php?option=co…task=view&id=15&Itemid=34
      gib alles , aber gib nicht auf
    • Kohlenhydrate - Energiespender aber auch Krank- und Fettmacher!

      Sie sind das Heiligtum der Läufer und Triathleten, Powerfood für Kraft- und Schnellkraftsportler und der Star der Diät- und Gesundheitsernährungsberater, aber spätestens jetzt, nach der „Nurses Health Study“ erkennt man, dass die Leier vom bösen Fett und den guten Kohlenhydraten ein Irrtum war. Wenn Sie an Ihrer Gesundheit, an optimaler Leistungsfähigkeit, an einer schlanken Figur oder an Muskel- und Kraftaufbau wirklich ernsthaft interessiert sind, dann müssen Sie die folgende Abhandlung genau studieren und vor allem verstehen.

      Die Primärfunktion der Kohlenhydrate:

      Kohlenhydrate sind der Schlüssel für optimale körperliche und geistige Leistungfähigkeit. Die Kohlenhydrate in unserer Nahrung werden zu Glukose verdaut und gelangen als solche ins Blut bzw. werden als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Wenn diese Glykogenspeicher voll sind, wird die überschüssige Glukose gesättigten (leider nicht zu den gesundheitsfördernden einfach- und mehrfach ungesättigten) Fettsäuren umsynthetisiert und als Körperfett gespeichert. Im Blut werden nur etwa 5 g Kohlenhydrate gespeichert. Die menschliche Leber speichert etwa 75 g und die Muskulatur 300 g Kohlenhydrate. Bei regelmäßig intensiv trainierenden Leistungssportlern vergrössert sich die Speicherkapazität der Leber auf etwa 120 g, die der Muskulatur bis auf 500 g Kohlenhydrate, während die Blutspeicherkapazität auf 5 g bleibt.

      Während die in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate ausschließlich für die Muskelarbeit vorbehalten bleiben, sorgt das in der Leber eingelagerte Glykogen, zusammen mit den Kohlenhydraten, die über den Verdauungstrakt aus der Nahrung ans Blut geliefert werden, für einen konstanten Blutzuckerspiegel über den alle Organe mit Energie versorgt werden. Dabei ist einzig und allein das Gehirn ist unter allen Umständen auf eine konstante Zufuhr von etwa 100 g Glukose pro Tag über das Blut angewiesen. In den Muskeln, aber auch im Gehirn und den Organen werden die zu Glukose bzw. Muskelglykogen transformierten Kohlenhydrate dann im Krebs-Zyklus via Adenosine Triphosphat als Energie genutzt.

      In Ruhe und bei wenig intensiven Belastungen werden hauptsächlich Fette für die muskuläre Energieversorgung verstoffwechselt und nur das Gehirn braucht seine kontinuierliche 100g/Tag-Kohlenhydratzufuhr aus dem Lebervorrat bzw. der Nahrung.

      Bei Belastungen mittlerer Intensität werden sowohl Muskel-Kohlenhydrate (zu 40%) als auch Fett (zu 40%) und etwa 10% Protein als Energie verbrannt wobei mit mit zunehmender Intensität mehr Kohlenhydrate und bei abnehmender Intensität mehr Fett oxidiert werden.

      Bei intensiver körperlicher Belastung (Sprints, intensivem Kraft- oder Schnellkrafttraining) bezieht die Muskulatur zu etwa 80% aus ihren körpereigenen Glykogenspeichern und zu je etwa 10% aus Fett und Protein ihre Energie.

      Die anabolen Wirkungen der Kohlenhydrate:

      Neben der Primäraufgabe, das Gehirn und die Muskulatur mit Energie zu versorgen, haben Kohlenhydrate einige interessante funktionelle Nebenwirkungen, die wir, je nachdem was wir als Ziel haben, geschickt nutzen oder vermeiden können. Je grösser die „glykämische Ladung“ kurz „GL“ (Erklärung siehe weiter unten) einer Mahlzeit ist, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel an und bewirkt eine entsprechend starke Ausschüttung von Insulin.

      Insulin ist das anabolste (aufbauendste) Hormon überhaupt (viel potenter als etwa Testosteron oder Wachstumshormon), daher werden Kohlenhydrate, Protein, Fette und auch andere Nährstoffe um so massiver in die Körperzellen gedrückt, je mehr Insulin vorhanden ist. Zusätzlich bremst Insulin die Verbrennung vom Körperfett (was allerdings für den Fettabbau nicht gewünscht ist – siehe unten), vertreibt katabole (abbauende) Hormone wie Cortisol, fördert die Synthese anderer anaboler Hormone wie Testosteron und potenziert sogar noch die aufbauende Wirkung von Testosteron und Wachstumshormon.

      Die Nebenwirkungen der Kohlenhydrate bezüglich Übergewicht und Volkskrankheiten:

      Über die sogenannte „Blutzuckerschaukel“ steigert Insulin das Hungergefühl bis hin zum Heißhunger. Dabei bewirkt der starke Insulinausstoß nach einer Mahlzeit mit hohem GL, dass neben Aminosäuren und Fetten vor allem der Zucker bzw. die Kohlenhydrate im Blut sehr schnell in die Körperzellen gedrückt werden und der Blutzuckerspiegel weiter absinkt als Als Folge sinkt der Blutzuckerspiegel unter den Wert, den der Körper aufrecht erhalten möchte und das wiederum induziert sofort das Signal „Hunger, Hunger, Hunger“!
      Wie stark der Einfluss des Blutzuckerspiegels auf den Hunger ist, zeigte eine amerikanische Studie, bei der die Versuchspersonen, die Mahlzeiten mit hohem GL bekommen hatten 53 % mehr Kalorien verzehrten als die Personen welche bei mittlerem GL versorgt wurden und sogar 81 % mehr Kalorien als die Probanten welche mit niedrig GL Mahlzeiten ernährt wurden. Wer 53% oder gar 81% mehr Kalorien am Tag zu sich nimmt kann gar nicht anders als übermäßig Körperfett ansetzen, was man ja bei der Bevölkerung zunehmend sieht.

      Dabei ist nicht einmal die hohe Kalorienzufuhr das Hauptproblem, vielmehr ist das durch die Blutzucker-Insulinspirale induzierte Körperverfettungsmilieu besonders kritisch. Vergessen Sie bitte nicht, dass der Körper überschüssige Kohlenhydrate zu den nicht gesundheitsfördernden gesättigten Fettsäuren umsynthetisiert und diese zusammen mit dem Nahrungsfett, mittels des in Massen kursierenden anabolen Insulins regelrecht in die Fettzellen gepresst werden, wobei das Insulin zusätzlich noch die körpereigene Fettverbrennung drosselt.

      Die Spirale: Verzehr von Kohlenhydraten mit hoher GL – Insulinausschüttung – Hunger und als Folge wiederum Verzehr....Insulinausschüttung – Hunger und alles immer wieder von vorn, führt zu kontinuierlich überhöhten Blutzuckerwerten.

      Definitionsgemäß spricht man zwar erst bei einem Nüchternblutzuckerspiegel von 126 mg Glukose je Deziliter Blut von Diabetes mellitus, aber auch schon darunter steigt langsam aber sicher das Risiko für arteriosklerosebedingte Volkskrankheiten.

      Im Klartext: Wer auf Grund von Übergewicht und/oder Fehlernährung mit zu vielen Kohlenhydraten permanent im Blutzuckerbereich von 100 mg/dl Blut (gegenüber wünschenswerten 70 mg/dl) rangiert, der trägt auch ohne die Diagnose „Typ-II-Diabetes“ einen bösartigen Risikofaktor für die immer stärker um sich greifenden Volkskrankheiten mit sich. Das stetig übersüße Blut schädigt Gefäße, Herzinfarkt, Schlaganfall, Erblindung, Nierenschäden, Verschlusskrankheiten (Raucherbein) drohen. Spätestens wenn infolge dauernd zu hoher Blutzuckerwerte und demzufolge konstant hoher Insulinwerte die Körperzellen gegen dieses Hormon abstumpfen und resistent werden, wird die Angelegenheit kritisch. Die Zellen reagieren dann nämlich nicht mehr ausreichen auf Insulin (bei Übergewichtigen wird infolge der Verfettung dieses Nichtreagieren noch verstärkt!) und nehmen nicht mehr genug Glukose aus dem Blut auf, was zu noch höheren völlig unphysiologisch Blutzuckerwerten führt. Als Folge schüttet die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin aus und wir haben uns zum nicht insulinpflichtigen Typ-II-Diabetikern gefressen aus dem dann irgendwann später, wenn die Ressourcen der Bauchspeicheldrüse erschöpft sind und es bei der Insulinproduktion zum Super-Gau kommt, der insulinpflichtige Diabetiker wird.

      Bei unserer heutigen, körperlich bequemen Lebensweise stellt sich, in Anbetracht der Tatsache, das zu viele Kohlenhydrate nicht nur „fett“, sondern, wie die o.g. Studie ergeben hat, auch krank (Herz-Kreislauf, Bluthochdruck, Diabetes, metabolisches Syndrom) machen können, nun die Frage:

      Wer braucht wann wie viel mehr Kohlenhydrate als 100 Gramm am Tag, die für die für die Gehirnleistung notwendig sind?

      Die Antwort ergibt sich als logische Folge aus den oben beschriebenen Funktionen und Nebenwirkungen der Kohlenhydrate in Verbindung mit der Bestimmung des Stoffwechseltyps.

      Hier zur Erinnerung noch einmal die schon oben beschriebene Energieverteilung auf die Nährstoffe:

      In Ruhe und bei wenig intensiven Belastungen werden hauptsächlich Fette für die muskuläre Energieversorgung verstoffwechselt und nur das Gehirn braucht seine kontinuierliche 100g/Tag-Kohlenhydratzufuhr aus dem Lebervorrat bzw. der Nahrung.

      Bei Belastungen mittlerer Intensität werden sowohl Muskel-Kohlenhydrate (zu 40%) als auch Fett (zu 40%) und etwa 10% Protein als Energie verbrannt wobei mit mit zunehmender Intensität mehr Kohlenhydrate und bei abnehmender Intensität mehr Fett oxidiert werden.

      Bei intensiver körperlicher Belastung (Sprints, intensivem Kraft- oder Schnellkrafttraining) bezieht die Muskulatur zu etwa 80% aus ihren körpereigenen Glykogenspeichern und zu je etwa 10% aus Fett und Protein ihre Energie.

      Der mehr oder weniger „Dicke“ mit seinem langsamen Stoffwechsel verbraucht nur wenig Energie im Ruhestoffwechsel und braucht allenfalls dann mehr als die „100-Gramm-Gehirnkohlenhydrate“, wenn er sich körperlich intensiv belastet. Jeder Übergewichtige sollte an Kohlenhydraten und Fetten sparen und seine benötigten etwa 2000 kcal pro Tag durch eine proteinreiche Nahrung zu sich nehmen. Insgesamt wären 100-150 Gramm Kohlenhydrate und 50-60 Gramm Fett sowie 150-250 Gramm Protein pro Tag wären ziemlich ideal.

      Der Normalgewichtige mit seinem durchschnittlichen Ruhestoffwechsel braucht etwas mehr als die 100-Gramm-Gehirn-Kohlenhydrate pro Tag. Mit etwa 200-250 Gramm Kohlenhydraten und ca. 80 Gramm Fett, sowie um die 200 Gramm Protein am Tag liegt er bei ca. 2500 kcal und so dürfte er die beste körperliche und geistige Fitness für den ganzen Tag erreichen. Falls er einem regelmäßigem sportlichen Training nachgeht, dann können sowohl Kohlenhydrate , Protein und evtl. Fett noch zusätzlich etwas erhöht werden.

      Der „Dürre“ verbrennt mit seinem schnellen Ruhestoffwechsel vor allem Fettsäuren und in geringerem Maße auch Kohlenhydrate. Entgegen der üblicherweise empfohlenen Kohlenhydratmast kommt aber auch ihm eine höher Fettsäurezufuhr besser als zu viele Kohlenhydrate (vergessen Sie nicht, dass im Ruhestoffwechsel vor allem Fett zur muskulären Energieversorgung herangezogen wird). Bei extremem Untergewicht kann aber eine ausgewogene Zufuhr von Fetten und Kohlenhydraten sinnvoll sein, weil dadurch die oben beschriebenen insulininduzierten anabolen Prozesse helfen, die gesamten Nährstoffe in die Körperzellen zu treiben. Auch er muss die Trainingsverluste ausgleichen. Untergewichtige sollten ihre etwa benötigten 3000-3500 kcal pro Tag etwa zu 20% aus Protein und je zu 40 % aus Kohlenhydraten und Fetten beziehen, das heißt mit 150 Gramm Protein, 300 bis 400 Gramm Kohlenhydraten und 150 Gramm Fett sollten pro Tag verzehrt werden.

      Letztendlich sind Leistungssportler und die wenigen noch existierenden Schwerstarbeiter (Möbelpacker ect) die einzigen, die in unserer Gesellschaft eine nennenswerten Arbeitsumsatz haben und somit auf eine höhere Kohlenhydratzufuhr während und nach der Belastung, angewiesen sind. Die Menge der benötigen Kohlenhydrate richtet sich, wie man aus den obigen Ausführungen folgern kann, sowohl nach der Intensität als auch nach der Zeitdauer der Belastung aber auch von der genetischen Veranlagung. So kann ein muskelbepackter hochintensiv trainierender Bodybuilder, Sprinter oder Ruderer innerhalb von 30-40 Minuten die selbe Kohlenhydratmenge wie ein Langstreckenläufer nach 2 Stunden benötigen. Im Mittel geht man davon aus, dass bei intensiver Belastung, pro Minute maximal 1 Gramm Kohlenhydrate verbraucht wird.

      Wie bestimmen Leute mit unkonventionellem Stoffwechsel Ihren Kohlenhydratbedarf?

      Zunächst brauchen Sie einmal Ihre 100 g Kohlenhydrate fürs den Gehirnstoffwechsel. Wenn Sie den ganzen Tag nicht anstrengen, also Ihr Ruhepuls nicht wenigstens ein paar mal minimal erhöht wird, sollten Sie nicht nennenswert über diese Menge gehen. Wenn Sie zu den lebhaften und bewegungsfreudigen Menschen gehören, die im täglichen Leben körperlich aktiv sind und ab und zu auch mal eine Strecke laufen, Treppen steigen usw, dann schlagen Sie zu den 100 g „Gehirnkohlenhydraten“ noch 50 g „Bewegungskohlenhydrate“ zu. Sollten Sie zu ein „zappeliger“ Mensch sein, dann können Sie sogar statt 50 ganze 100 g Bewegungskohlenhydrate zuschlagen. Wenn Sie Sport betreiben (d.h. nicht ins Fitness-Studio gehen und auf den Geräten Magazine lesen, sondern wirklich intensiv trainieren), dann kalkulieren Sie für jede Trainingsminute zusätzlich 1 Gramm „Trainingskohlenhydrate“ zu.

      Diese Faustregel können Sie in der Praxis so modifizieren, dass Sie, falls Sie sich bei Ihrer Kohlenhydratmenge dauernd schlapp fühlen , hager sind und kaum Muskulatur aufbauen, oder sogar Muskelmasse verlieren, diese solange stufenweise um 10-20 % erhöhen., bis Sie sich topfit fühlen und sich Muskelwachstum ohne Körperfettaufbau einstellt.

      Andererseits sollten Sie, wenn die verzehrte Kohlenhydratmenge Ihnen genug Energie liefert und Sie topfit hält bzw. Sie sogar zu viel Körperfett haben, die tägliche Kohlenhydratzufuhr stufenweise um 10-20% erniedrigen und zwar so lange, bis Sie merken, dass die Untergrenze unter der der Sie Leistungseinbußen haben, erreicht ist.

      Wählen Sie die Art Ihrer Kohlenhydrate sorgfältig aus und timen Sie den Verzehr!

      Wenn Sie Ihre optimale Kohlenhydratverzehrsmenge ermittelt haben, müssen Sie auch noch die optimale Art der Kohlenhydrate bestimmen, denn sowohl Menge als auch Art der Kohlenhydrate bestimmen die Reaktionen Ihres Stoffwechsels, d.h. die Insulinresponse, die Energieverteilung, ob Körperfett angesetzt wird oder nicht usw.
      Es gibt verschiedene Kohlenhydrate, wobei das entscheidende Kriterium der schon oben erwähnte so genannte „Gykämische Index“ kurz „GI“ ist. Der GI gibt an wie stark ein Lebensmittel, das genau 50 g Kohlenhydrate enthält, den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Da man aber in der Praxis meistens nicht genau 50 g Kohlenhydrate pro Mahlzeitportion isst, gilt der GI als theoretischer Wert mit dem man erkennen kann, ob man mit einem Lebensmittel sparsam umgehen muss oder nicht. In der Ernährungspraxis ist die „Glykämische Ladung“ kurz „GL“
      einer Mahlzeitportion entscheidend. Den GL einer Portion errechnet man indem man den GI des Lebensmittels durch 100 teilt und mit der tatsächlich in der Mahlzeit enthaltenen Kohlenhydratmenge in Gramm multipliziert.

      Die Glykämische Ladung einer Mahlzeit berechnent man wie folgt:

      Glykamische Ladung (GL) = Glykämischer Index (GI) / 100 * Kohlenhydratmenge der Mahlzeit in g

      Anhand der im Anhang abgedruckten GI Listen können Sie mit Hilfe der GL Formel Ihre Mahlzeiten, bzw. ihren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, berechnen. Mit dem in diesem Ratgeber vermittelten Wissen, können Sie Ihren Metabolismus über die GL ihrer Mahlzeiten in Richtung Gesundheit, Fettabbau, Hungerkontrolle, Muskelaufbau, Leistungsfähigkeit, Regeneration von körperlichen Belastungen usw. modulieren.

      Gemäß der „Nurses Health Study“ beginnt ein erhebliches gesundheitliches Risiko bei einer TÄGLICHEN (also die GL aller Tagesmahlzeiten addieren) Glykämischen Ladung von 113, also bleiben Sie – als Nichtleistungssportler - auf jeden Fall unter diesem Wert!
      Essen Sie am besten 5-6 Mahlzeiten am Tag deren GL nie höher als 20 ist. Enthält eine Mahlzeit viel Fett, dann muss die GL dieser Mahlzeit möglichst gering (deutlich unter 10) sein, damit das Fett nicht mittels Insulin in die Körperzellen gedrückt wird. Andererseits kann bei einer fettarmen Mahlzeit die GL gegen 20 gehen kann weil dann kein Fett vorhanden ist, das in die Zellen gelangen kann.

      Als Leistungssportler sollten Sie, wie eben beschrieben, eine Gesamt-GL von 100 gleichmässig über den Tag verteilen plus direkt nach der Trainingsbelastung eine weitere GL von 75, am besten in Form eines high-GI-Sportsupplements, verzehren (damit schnellstmögliche Regeneration bzw. Aufbauprozesse eintreten können). Zusätzlich empfiehlt sich für den nicht übergewichtigen Leistungsportler meistens eine zusätzlich GL von 35 gleich morgens nach dem Aufstehen, damit das anabole Insulin mit dem durch die Ruhe hohen Testosteron gleichzieht.

      Wenn man sich, was, wie wir unten sehen werden, meistens wirklich nicht notwendig ist, schon so genau ernährt, dann ist es empfehlenswert, die individuelle Körperreaktion auf verschieden hohe GL, insbesondere in Verbindung mit den Fettmengen der Mahlzeit, zu beobachten und so im Laufe der Zeit seine ganz individuelle GL/Fett-Optimalwerte zu ermitteln.

      Diese Kohlenhydrat-Berechnerei ist natürlich für den Normalverbraucher viel zu aufwendig, er hat ja anderes zu tun, als nur den ganzen Tag herumzurechnen.

      Die neue unten abgebildete Ernährungspyramide ist ein in der täglichen Praxis bewährtes System, das die täglich benötigten Kohlenhydratmengen und Kohlenhydratarten und darüber hinaus sogar die täglich benötigten Fett- und Proteinmengen zwar nicht ganz präzise, aber doch für den „Hausgebrauch“ genau genug bestimmt.



      Wenn Sie Ihr Gewicht behalten wollen, greifen Sie bei Gruppe 1 (die aber nur aus zuckerfreien Getränken bestehen sollte) und Gruppe 3 a am meisten zu. Danach sollten Sie sich gleichmäßig, aber in schon kleineren Mengen aus den Gruppen 4a, 4b und 3 b bedienen. Danach kommt in noch kleineren Mengen erst die Gruppe 2. Die Öle und Süßigkeiten der Gruppe 5 und 6 sollten sie möglichst meiden, wobei allerdings ein gutes Hanf- oder Leinöl mit Omega 3 Fettsäuren am täglichen Salat durchaus angebracht ist.

      Wer Körperfett abbauen will, soll pro Tag nicht mehr als 60 g Fett und möglichst wenig Kohlenhydrate verzehren. Dies bewerkstelligen Sie am besten, indem Sie die Gruppe 2 noch stärker reduzieren und bei Gruppe 4a und 4b möglichst fettarme Käse, Milch, Fische, Fleisch, und sonstige Lebensmittel auswählen.

      Lebensmittelauswahl für „Dünne“ die etwas Körpermasse aufbauen wollen:
      Greifen Sie bei den Gruppen 1, 2, 3a, und 4 a ,b etwa gleichmäßig verteilt in größeren Mengen zu.
      Wenn Sie dann immer noch nicht schnell genug aufbauen, erhöhen Sie die Zufuhr von Lebensmitteln der Gruppen 2 und 4a,b gleichmäßig verteilt so lange, bis Sie Muskulatur aufbauen ohne dabei Körperfett anzusetzen.
      In ganz extremen Fällen können Sie zu den Mahlzeiten ein zuckerhaltiges Getränk der Gruppe 1 trinken, damit der Insulinschub die Nährstoffe noch besser in die Körperzellen treibt.

      Falls Ihnen die automatisch fast optimale Kohlenhydratversorgung der oben beschriebenen neuen Lebensmittelauswahl nicht sicher genug ist hat der Franzose Michel Montignac alle wissenschaftlichen Erkenntnisse über Kohlenhydrate zusammengefasst und konnte durch eine geschickte Lebensmittelauswahl die relativ aufwendige GL-Berechnung vermeiden und folgende – von uns nochmals optimierte - nur auf dem GI basierende Ernährungsmethode entwickeln:

      Die modifizierte“Montignac Methode“ erlaubt auf recht einfache Weise eine genauer Kontrolle der Kohlenhydrate, als die oben aufgeführten „Ernährung nach der Lebensmittelpyramide“.

      1. Es sollen grundsätzlich keine Lebensmittel mit einem GI über 55 verzehrt werden!
      2. Bei einer Mahlzeit mit viel Fett soll der GI nicht über 20 liegen!
      3. Umgekehrt sollen Lebensmittel mit GI höher als 20 nicht zusammen mit Fett verzehrt
      werden.
      4. Es gibt keine Beschränkungen bezüglich Proteinzufuhr!
      5. Die Fettzufuhr sollte 80 g pro Tag nicht überschreiten!
      6. Leistungssportler sollen sofort nach dem Training/Wettkampf einen Regenerations- bzw.
      Aufbaudrink mit etwa 40 g Aminosäuren (stimmulieren Insulinausschüttung und sind Baustoff
      für Muskelzellen), 3 g Creatine, 0,5 g Natrium, 0,5 g Kalium, 100 mcg Chrom, 10 mg Zink
      und Kohlenhydraten mit extrem hohem GI verzehren. Dabei soll die
      Kohlenhydratmenge so bemessen sein, das für jede vorherige intensive Belastungsminute
      1 g Kohlenhydrate im Drink enthalten sein soll (am besten Hi Tec Fertigdrinks nehmen.


      Erfahrungsgemäss verbessern sich bei dieser Ernährungsweise nicht nur alle Blutfett- und Blutzuckerparameter, sondern es kommt auch zu einer spontanen Senkung der Kalorienaufnahme um etwa 25% und zwar ohne jegliche Hungergefühle. Die Leistungsfähigkeit der Sportler steigt erfahrungsgemäss an, da sich der Körperfettanteil zugunsten von aktiver Muskelmasse reduziert.

      Die modifizierte Montignac-Methode liefert in 95% aller Fälle ideale Kohlenhydratmengen. Allenfalls für Profisportler, Menschen die extrem sensibel auf Kohlenhydrate reagieren (stark Übergewichtige) und jene, die extrem unsensibel auf Kohlenhydrate reagieren (Extrem Untergewichtige, die niemals Körperfett ansetzen) ist es notwendig die Kohlenhydratzufuhr mittels genauer GL-Berechnungen (siehe oben) auf den individuellen Stoffwechsel abzustimmen, was natürlich mit relativ viel Aufwand verbunden ist.

      Abschlussbemerkungen und Zusammenfassung:

      In den allermeisten Fällen sichert die, ohne viel Aufwand durchzuführende Ernährung nach der neuen Lebensmittelpyramide, eine ausgeglichene Zufuhr von Kohlenhydraten, Protein, Fettsäuren und allen notwendigen Nährstoffen und gilt als die praktikabelste Schlankheits- bzw. Gesundheitsernährung.
      Wer seine Kohlenhydratzufuhr genauer dosieren will, ernährt sich am besten nach der neuen Lebensmittelpyramide und kontrolliert die Lebensmittel zusätzlich auf GI-Wert und Fettgehalt gemäss der modifizierten Montignac Methode.
      Wer seine Kohlenhydratzufuhr ganz genau kontrollieren will (oder muss), der ernährt sich am besten nach der neuen Lebensmittelpyramide, berechnet aber, wie oben aufgeführt, über die GL die erlaubten Mengen der jeweiligen Mahlzeiten.

      Eine hervorragende Internetside mit GI und GL ist:

      diabetes.about.com/gi/dynamic/…alth.cia.com.au/gi17.html
      (gleich oben auf rot gedrucktes Spreadsheet klicken)

      GI´s


      20 Fruchtjoghurt, mager, gesüsst mit Süssstoff
      21 Erdnüsse
      25 Sojabohnen
      27 Reiskleie
      27 Rote Kidneybohnen
      32 Fruchtzucker
      32 Fructose
      32 Kirschen
      32 Trockenerbsen
      34 Braune Bohnen
      34 Schoggidrink, gesüsst, mit Süssstoffen
      36 Grapefruit
      36 Graupen
      36 Rote Linsen
      39 Milch, Vollmilch
      39 Vollmilch
      40 Bohnen, getrocknet
      40 Trockenbohnen, unspezifisch
      40 Würste
      41 Linsen
      42 Kidneybohnen
      44 Aprikosen
      44 Aprikosen, getrocknet
      44 Butterbohnen
      45 Erbsenpüree
      46 Baby-Limabohen, tiefgekühlt
      46 Fettucine
      46 Magermilch
      47 Fruchtjoghurt, mager, gezuckert
      47 Kichererbsen
      48 Roggen
      49 Schoggidrink, gezuckert
      50 Vermicelli
      51 Birne
      51 Joghurt, unspezifisch
      52 Spaghetti, 5min. Gekocht
      53 Apfel
      53 Vollkornspaghetti
      54 Bohnen, weiss
      54 Fischstäbchen
      55 Gerstenkornbrot
      55 Pflaume
      55 Pintobohnen
      56 Erbsen, getrocknet
      56 Hartweizenravioli, mit Fleisch gefüllt
      58 Apfelsaft
      58 Kichererbsen,Curry, aus der Dose
      59 Spaghetti, weiss
      59 Weizenkörner
      60 All Bran (Kellogg's)
      60 Kichererbsen, aus der Dose
      60 Pfirsich
      62 Orangen
      63 Birnen in Zuckersirup
      63 Birnen, aus der Dose
      63 Linsensuppe, aus der Dose
      63 Süsskartoffel
      64 Capellini
      64 Maccaroni
      64 Pintobohnen, aus der Dose
      65 Linguine
      65 Milchzucker
      65 Reis, instant, 1 min. gekocht
      66 Ananassaft
      66 Trauben
      67 Früchtebrot
      67 Nudeln, instant
      68 Bulgur
      68 Erbsen, grün
      68 Haferkleiebrot
      68 Reis, parboiled
      69 Baked Beans, aus der Dose
      69 Grapefruitsaft
      69 Mehrkornbrot
      70 Schokolade
      71 Eiscreme, fettarm
      71 Käsetortellini
      71 Milchglacé, fettarm
      71 Pumpernickel
      72 Gerste, zerstossen
      73 Yamswurzel
      74 Kidneybohnen, aus der Dose
      74 Linsen, grün, aus der Dose
      74 Orangensaft
      74 Pfirsiche in Zuckersirup
      75 Fruchtcocktail in Sirup
      75 Kiwi
      77 Banane
      77 Kartoffel-Chips
      77 Spezial K (Kellogg's)
      78 Buchweizen
      78 Haferkleie
      78 Hartweizenspaghetti
      78 Mais
      78 Zuckermais
      79 Haferkekse
      79 Obstsalat, aus der Dose
      79 Popcorn
      79 Vollkornreis
      80 Kartoffel, hell, gekocht
      80 Mango
      80 Salzkartoffeln
      80 Sultaninen
      81 Kartoffeln, neue
      82 Pitabrot, hell
      83 Papaya
      83 Reisvermicelli
      84 Biscuit
      86 Erbsensuppe, püriert
      86 Käseküchlein
      86 Pizza
      87 Eiscreme
      87 Haferschleim
      87 Hamburgerbrot
      87 Hamburgerbrötchen
      87 Kartoffeln, aus dem Glas
      87 Milchglacé, vollfett
      87 Müesliriegel
      87 Porridge
      88 Muffin
      91 Aprikosen in Sirup
      91 Rosinen
      91 Rote Bete
      91 Weinbeeren
      92 Macaroni und Käse
      92 Roggenbrot
      92 Roggenmehlbrot
      92 Schwarze Bohnensuppe
      92 Sucrose
      92 Zucker
      93 Couscous
      93 Honigmelone
      93 Kartoffel, gedämpft
      94 Ananas
      94 Erbsensuppe, aus der Dose
      94 Müesli, gezuckert
      94 Rollgerste
      95 Cake
      95 Gnocchi
      95 Kuchen
      96 Croissant
      97 Limonade (Cola etc.)
      97 Maisgriess
      97 Mars
      97 Tacoschalen
      97 Weizenbrot, ballaststoffreich
      98 Maismehl
      99 Toppas
      99 Weizenbrot, unspezifischv 100 Melba Toast
      100 Weissbrot (Weizen)
      100 Weizenkleiebrei
      100 Wheetabix
      101 Hirse
      101 Karotten
      101 Weizenbrot, hell
      103 Bagel, hell
      103 Wassermelone
      104 Brötchen, hell
      104 Honig
      104 Kaiserrollen
      104 Kartoffelpüree
      105 Maischips
      105 Mais-Chips
      105 Puffweizen
      106 Grahamkekse
      107 Kürbis
      107 Pommes frites
      108 Donut
      109 Waffeln
      110 Reiswaffeln
      110 Vanillewaffeln
      112 Weizenbrot
      114 Bonbons
      116 Salzbrezeln
      117 Rice Crispies
      118 Kartoffeln, instant
      118 Kartoffelstock
      119 Cornflakes
      121 Folienkartoffel
      121 Kartoffeln, gebraten
      128 Fertigreis, 6 min. gekocht
      136 Baguette
      137 Maltodextrin
      138 Glucose
      138 Traubenzucker
      139 Pastinake
      150 Maltose
      150 Malzzucker

      >150 Hi-Mol-Kohlenhydratpolymer
    • @anzo Top Beitrag, aber irgendwie stimmen die GI-Werte in der Liste nicht mit dem überein was ich so kenne.
      Traubenzucker wird doch mit einem GI von 100 als Referenz benutzt, hier in der Liste ist der GI aber 138!?
      Auch die anderen Werte können irgendwie nicht stimmen, Cornflakes haben z.b. laut diverser anderer Quellen einen GI von 82-85.
      Ich benutze meistens diese hier: montignac.com/de/suche-nach-de…nes-nahrungsmittels/#tab_