5er Split, 2mal die Woche

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    • 5er Split, 2mal die Woche

      5er Split, jeder Muskel wird 2x die Woche traniert. Was haltet ihr davon? Und kommt nicht mit Übertraining ;) Cheers.

      Samstag (Morgen) - Brust, Bauch

      Brust
      LH Bankdrücken 3 Sätze 10, 8, 6
      KH Schrägbankdrücken 3 Sätze 10, 8, 6
      Dips (mit Zusatzgewicht) 3 Sätze 8, 6, 6
      Fliegende Schrägbank 3 Sätze 15, 12, 10

      Bauch
      Crunch 3 Sätze mit je 25 Wh
      Beinheben hängend 3 Sätze mit je 20 Wh

      Samstag (Abend) - Beine, Waden

      Beine
      Beinstrecken 3 Sätze 15,12,10
      Kniebeugen 3 Sätze 10,8,6
      Beinpresse 3 Sätze 10,8,6
      Ausfallschritte 3 Sätze 10,10,10
      Beincurls 4 Sätze 12,10,8,6

      Waden
      Wadenheben stehend 3 Sätze 15,10,8
      Wadenheben sitzend 3 Sätze 20,20,20

      Sonntag (Morgen) - Schulter, Nacken

      Schulter
      Frontdrücken Multipress 3 Sätze 10,8,6
      Nackendrücken sitzend KH 3 Sätze 12,10,8
      Seitheben einarmig mit KH 4 Sätze 15,12,10,8
      Frontheben Kabel 3 Sätze 12,10,8

      Nacken
      Kinnziehen mit LH 3 Sätze 10,10,8
      Nackenheben mit KH 10,10,10

      Sonntag (Abend) - Rücken, hintere Schulter, Bauch

      Rücken
      Klimmzüge 3 Sätze 10,8,6
      Lat ziehen enger Griff 3 Sätze 12,10,8
      Rudern einarmig mit KH 12,10,8
      Rudern LH mit Untergriff 12,10,8

      hintere Schulter
      Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 12,10,8
      Butterfly reverse 3 Sätze 15,12,10

      Bauch
      Bauchmaschiene 3 Sätze mit je 15 Wh
      Crunch kniend am Seil 3 Sätze mit je 20 Wh

      Dienstag (Morgens) - Bizeps, Trizeps

      Bizeps
      LH Curls 3 Sätze 10,8,6
      KH Curls sitzend 3 Sätze 10,8,6
      Scott Curls einarmig KH 3 Sätze 10,8,6

      Trizeps
      Stirnpush mit SZ liegend 12,10,8
      Dips mit Gewicht 3 Sätze 12,10,8
      Trizeps drücken am Kabel 3 Sätze 12,10,8
      ...

      = 2 Durchlauf =

      Mittwoch (Morgen) - Brust, Bauch

      Brust
      LH Bankdrücken 3 Sätze 10, 8, 6
      KH Schrägbankdrücken 3 Sätze 10, 8, 6
      Dips (mit Zusatzgewicht) 3 Sätze 8, 6, 6
      Fliegende Schrägbank 3 Sätze 15, 12, 10

      Bauch
      Crunch 3 Sätze mit je 25 Wh
      Beinheben hängend 3 Sätze mit je 20 Wh

      Mittwoch (Abend) - Beine, Waden

      Beine
      Beinstrecken 3 Sätze 15,12,10
      Kniebeugen 3 Sätze 10,8,6
      Beinpresse 3 Sätze 10,8,6
      Ausfallschritte 3 Sätze 10,10,10
      Beincurls 4 Sätze 12,10,8,6

      Waden
      Wadenheben stehend 3 Sätze 15,10,8
      Wadenheben sitzend 3 Sätze 20,20,20

      Donnerstag (Morgen) - Schulter, Nacken

      Schulter
      Frontdrücken Multipress 3 Sätze 10,8,6
      Nackendrücken sitzend KH 3 Sätze 12,10,8
      Seitheben einarmig mit KH 4 Sätze 15,12,10,8
      Frontheben Kabel 3 Sätze 12,10,8

      Nacken
      Kinnziehen mit LH 3 Sätze 10,10,8
      Nackenheben mit KH 10,10,10

      Donnerstag (Abend) - Rücken, hintere Schulter, Bauch

      Rücken
      Klimmzüge 3 Sätze 10,8,6
      Lat ziehen enger Griff 3 Sätze 12,10,8
      Rudern einarmig mit KH 12,10,8
      Rudern LH mit Untergriff 12,10,8

      hintere Schulter
      Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 12,10,8
      Butterfly reverse 3 Sätze 15,12,10

      Bauch
      Bauchmaschiene 3 Sätze mit je 15 Wh
      Crunch kniend am Seil 3 Sätze mit je 20 Wh

      Freitag (Morgens) - Bizeps, Trizeps

      Bizeps
      LH Curls 3 Sätze 10,8,6
      KH Curls sitzend 3 Sätze 10,8,6
      Scott Curls einarmig KH 3 Sätze 10,8,6

      Trizeps
      Stirnpush mit SZ liegend 12,10,8
      Dips mit Gewicht 3 Sätze 12,10,8
      Trizeps drücken am Kabel 3 Sätze 12,10,8
      ...
      GO HARD OR GO HOME PUSSY!
    • :P danke, ich kann lesen!!

      das theme übertraining ist so eine sache, der eine glaubt an dieses der andere nicht, ich persönlich halte nichts davon! ich trainiere 6-7* die woche und des öfteren mal 2* am tag ;)

      der 5 split für 2* die woche sollte auch nicht anders ausschauen ! ;) es macht wenig sinn das auf 2 wohen aufzuteilen, und wenn du das auf vormttag und nachmittag aufteilst ist es natürlich noch besser

      lg
      Go Hard or Go Home !!!
    • 1 Durchlauf (5er Split)

      Samstag
      Sonntag
      Dienstag

      2 Durchlauf (5er Split)

      Mittwoch
      Donnerstag
      Freitag

      alles in 1 Woche! 8) Damit wird man garantiert stärker, hab z.b. Schultern auch immer 2 mal die Woche traniert und meine Schultern platzen fast. Ich denke das ist das richtige, ich versuchs mal sehen ob ichs hinbekomme, und es nicht in einem Overkill endet.
      GO HARD OR GO HOME PUSSY!
    • Man kann viel sagen zu dem Plan, das sind aber meistens immer persönliche Meinungen / Kritikpunkte / vorlieben.
      Ich halte eigentlich nichts von so einem Trainingsvolumen, werde das aber in paar Wochen auch mal testen, vielleicht gefällt mir das auch, und klappt bei mir :)


      Anzo berichte und was du vor hast :P
    • ich PERSÖNLICH halte gar nichts von dem plan...

      wenn ich den muskel schon 2 mal in der woche trainieren wollen würde, dann würde ich es anders aufbauen..

      z.b.

      brust tag 1:
      flachbank + fliegende

      brust tag 2:
      schrägbank + fliegende

      rücken tag 1:
      für die breite

      rücken tag 2:
      für die dichte

      bein tag 1:
      beuge + strecker

      bein tag 2:
      presse + beuger

      so ganz grob.... natürlich noch arme und schultern integrieren...

      aber wie ein paar vorredner gesagt haben... das ist auch geschmacksache
      warum willst du ihn denn 2 mal so trainieren. bist du mit den bisherigen erfolgen nicht zufrieden?
      vergiss bitte nicht. beim dem sport heisst mehr nicht, dass es besser wird...

      überprüfe deine intensität, wenn du bisher unzufrieden bist.
      wann soll der körper sich erholen, wenn du ihn so quälst? vor allem, wenn deine angaben stimmen, und du dopingfrei bist.
    • Ich trainiere auch jede Muskelgruppe 2x in der Woche ausser Beine, 1x Woche. Das kam aber nicht von heute auf morgen. Zuerst hab ich meine persönlichen Schwachstellen 2x in der Woche trainiert. Von Woche zu Woche hab ich den TP erweitert oder ergänzt.

      Du wirst wahrscheinlich den KFA mit diesem Plan senken.

      Hast du irgendwo auch Cardio eingebaut?
      A one hour workout is only 4% of your day! - NO EXCUSES :!: :!: :!:

      Man hat die Hand voller Asse.... aber das Leben spielt Schach :whistling: :whistling:

      Alle, die stets an ihre Grenzen gehen, finden irgendwann heraus, dass Sie manchmal ihre Grenzen überschreiten. :!: :!: :!: