Carb Back Loading

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    • Carb Back Loading

      Vielen Dank erstmal an all die Jenen die mich hier im Forum seit Tag 1 unterstützen ! Ihr seit großartig :thumbsup: Besonderer Dank gelten Hunriger Hugo und Fursven ;)

      Das CBL interessiert mich sehr, zwar tausche ich mit mit Hunriger Hugo und Fursven aus, allerdings ist mehr Hilfe ja nicht schlecht.

      Alter : 18
      Gewicht : 78 GK
      Größe : 175 cm
      Sport : 3x HIIT 3x Gk ( 2 wochen pause - verletzung )
      EP : LC bzw anabole Diät


      Kann ich während des Carb Back Loading , meine Form etwas verbessern und zugleich Muskeln aufzubauen ? Ich habe mich bereits hier aesirsports.de/2012/08/der-carb-backloading-guide/ eingelesen. Allerdings habe ich sehr viele Fragen.

      Ist eine Prepare Phase noch nötig ,wenn ich seit rund 6 Tagen unter 25 g KHs geblieben bin ?
      Ist der Muskelaufbau garantiert während ich die Form halten oder gar etwas verbessern kann , oder ist es eher für den Muskelaufbau ohne Fett geeignet ?
      Sind die Supplemente wie MCT , Omega 3 , Leucin nötig ? Ich kanns noch immer nicht richtig glauben das ich am Abend nen Eis essen darf/kann und dennoch
      kein Fett ansetze. Kann mir einer bei meinem Ernährungsplan speziell fürs CBL helfen ?
      Was muss ich besonders beachten beim CBL ? Wäre das DAA beim CBL vom Vorteil ? Wie kann ich die Wirkung des CBL optimieren ? BCAAs ? Glutamin ?

      Was ich bereits mehr oder weniger weiß :

      Spoiler anzeigen

      Ich weis bis jetzt das ich nur Khs mit hohem GI am Abend nach dem Training verzehren soll. Über den Tag werden Kleinigkeiten gegessen, Frühstück besteht aus 1 Tasse Kaffe und MCT Öl .

      Fruktose und Glukose sind ein Nogo.
      Pizza , Eis , Kuchen usw sind OK aber natürlich nur in Maßen . Eier werden generell weniger verzehrt am Tag vor dem Training , PWO aus Whey + KH's



      Ich hoffe das sich hier einige damit auskennen und Zeit für diese Fragen haben , ansonsten nochmals Danke an alle :thumbsup:
    • Payday schrieb:


      Kann ich während des Carb Back Loading , meine Form etwas verbessern und zugleich Muskeln aufzubauen

      Nein, du kannst Körperfett verlieren ohne viel an Masse einzubüßen und Krafttechnisch kannst du dich auch noch steigern im Training.
      Als kleines Beispiel ich bin mit 87kg in die Diät gestartet mit kleiner Wampe ca. 15-16% Kfa und habe nun je nach Wasser 81-83kg und ein 4 Pack.
      Meine Leistung im Schrägbankdrücken konnte ich um fast 10kg steigern und bei dem weiten Klimmzügen im Obergriff konnte ich von 5 auf 9-10 steigern. Und das sind meine Hassübungen.

      Payday schrieb:

      Ist eine Prepare Phase noch nötig ,wenn ich seit rund 6 Tagen unter 25 g KHs geblieben bin ?

      Es geht dabei darum das du anhand des Verlorenen Gewichts deine Menge an Carbs die du im Backload nach dem Training zu dir nimmst ermittelst.

      Payday schrieb:

      Ist der Muskelaufbau garantiert während ich die Form halten oder gar etwas verbessern kann , oder ist es eher für den Muskelaufbau ohne Fett geeignet ?

      Siehe Oben.
      Wenn du aufbauen willst mit CBL musst du einige Dinge ändern. Z.B. morgens gleich Whey, nicht so lange fasten, jeden Abend Carb auch wenn du nicht trainiert hast. Und natürlich mehr Essen.
      Damit solltest du möglichst Fettfrei aufbauen, aber damit habe ich nicht so viel Erfahrung wie beim Diäten.

      Payday schrieb:

      Sind die Supplemente wie MCT , Omega 3 , Leucin nötig ?

      Nein für das MCT geht auch Kokosfett, Omega 3 schadet sicher nicht. Leucein ist sicher kein muss.

      Payday schrieb:

      Ich kanns noch immer nicht richtig glauben das ich am Abend nen Eis essen darf/kann und dennoch
      kein Fett ansetze.

      CBL IST KEIN FREIFAHRTSCHEIN FÜR JUNK UND FASTFOOD! Das geht 100% böse nach hinten los! Aber warum solltest du nicht mal ein Eis essen können? Lese doch auch mal in dem Buch das Kapitel "dont be a fat kid"
      Der Sinn bei CBL ist ja die Carbs dann zu Essen wenn sie deine Muskeln wegen dem Training vorher benötigen und wenn du die vorher berechnetet Menge isst gehen die vereinfacht gesagt in die Muskeln/Glykogen Speicher und werden nicht als Fett gespeichert. Deshalb wirst du wenn du einfach alles reinschaufelst was du willst gnadenlos fett werden.
      Du musst dann auch mit Volumen und hart trainieren damit du auch deine Speicher leerst, 2 Sätze Bankdrücken und 5 Sätze Curls + Bauch rechtfertigt kein Backload, vorallem nicht die volle Carbmenge!

      Payday schrieb:

      Kann mir einer bei meinem Ernährungsplan speziell fürs CBL helfen ?

      Schau mal im Buch bei den Anhängen. Aber vereinfacht gesagt zum Abnehmen morgens nichts, bis zum training lowcarb und viel Fett danach möglichst schnell die menge Carbs die du brauchst essen.

      Payday schrieb:

      Wäre das DAA beim CBL vom Vorteil

      Kannst du gut machen.

      Payday schrieb:

      Wie kann ich die Wirkung des CBL optimieren ? BCAAs ? Glutamin ?

      Bcaas vor dem Training nein, danach ja aber Leucein ist billiger. Lese dir mal die Wirkung von Leucein auf den Insulinspiegel durch!
      Glutamin wenn auch nur nach dem Training.

      Eier gehen gut nur keine 10 auf einmal. PWO mit Creatin.

      Lies am besten erstmal das Buch und wenn noch fragen bestehen melde dich.
      They don´t know, we cant stop
    • Ich bin zwar gut in Englisch, allerdings verstehe ich fast nichts davon so richtig was in de pdf steht ^^
      Ein 2er Split ist denke ich mal anstrengend genug oder? Das mit dem Eis war auf das Density Bulking-Protokoll bezogen wo ich nach dem Training
      Am Abend mir als Dessert eine Packung Eis oder bisschen Kuchen gönnen kann .

      Was meinst du nun, lohnt es sich für mich ?Ist das für mich die geeignete Muskelaufbau Form oder sollte ich es bei der klassischen Form lassen ?
      Es hört sich wie gesagt alles einfach zu gut an :D

      Dann sollte ich es so machen nach dem Density Bulking-Protokoll :
      es gilt: every day is Backload-Day.
      Nach dem Aufstehen: rein mit dem Kaffee/Sahne/Isolat-Gemisch
      Erste Mahlzeit: Geht auch schon 1 Stunde nach dem Aufstehen klar (fett- und proteinbetont ; mit Gemüse)

      Spoiler anzeigen
      MZ1
      1Tasse Kaffe + Sahne ( lol ? ) 1 Scoop MP Protein, evtl BCAA / Alphamine ja oder nein ?
      MZ 2
      3 Eier , Sucuk ? Gurken + Paprika + Tomate
      MZ3
      250g Huhn , 100 g Blattsalat 1 Teelöffel Olivenöl
      MZ4
      100g Hüttenkäse , 1 Hand nüsse
      MZ5
      2 Scoops Whey , 60 Gramm Malto , 5 Gramm Crea / BCAA?
      MZ6
      Nudeln, Reis oder Kartoffeln, Huhn oder Fisch , 500 ML Milch


      Vor dem Schlafen :
      250 Gramm Magerquark + Leinsamenöl oder Nüsse

      Oder wie siehts aus ? Ansonsten nochmals danke ! :) Lg
      Tut mir leid das ich es nicht so schnell raffe , es ist ziemlich komplex :wacko: Ich habe angenommen das ich , während ich Muskeln mit dem Überschuss aufbaue ,
      zugleich den Fettverlust erhöhen kann . Naja schade geht wohl doch nicht ;( :D

      Edit : Laut dem Rechner auf micsbodyshop bin ich bei diesen Werten :
      2543 kcal
      Eiweiß: 164 g
      Fett: 62 g
      Kohlenhydrate: 331 g - Demnach also bei 3000-3200 Kcal pro Tag , 320 Kh könnten ja bei mir hinkommen , Ew stimmt auch alles.
      Ich werde morgen die Nährwerte fürs Ep besser ausrechnen.
      Und kann ich eig eine Malhzeit verkürzen ? Also statt 6 Mahlzeiten einfach eine weglassen ? Oder soll alles so bleiben ?

      Dieser Beitrag wurde bereits 2 mal editiert, zuletzt von Payday ()

    • Ich habe wie gesagt leider kaum Erfahrung mit dem Destiny Bulking Protokoll, also kann ich da nicht so viel aus eigener Erfahrung zu sagen.
      Aber warum Fatburner im Aufbau? Nimm doch dein DAA wenn du willst. BCAA´s nicht morgens, das Leucein lässt dein Insulinspiegel ansteigen. Nimm es direkt davor oder während dem Training wenn du aufbauen willst.
      Oder einfach danach aber gutes Whey hat einen hohen BCAA Anteil.
      Eis hat halt oft auf auch einen hohen Fruktose- Glucosesirup Anteil, wie der meiste Süßkram. Mach dir doch einfach Milchreis mit Whey, oder Pfannenkuchen usw. selbst wenn du es unbedingt süß haben musst?!
      Ich kann noch was zu deinem EP sagen, Salat ist kein Gemüse! Paprika hat viele KH, Gurke ist wie Salat auch nur Wasser.
      Was gut geht ist Spargel, Brokkoli, Spinat und Pilze aller Art, hast du Angst vor Gemüse? Schmeckt doch gut! Hau dir Zwiebeln, gehackte Nüsse und Chillis mit rein dann schmeckt das gleich besser.Nüsse haben zum Teil auch viele Kh schau also erstmal auf den Nährwert bevor du käufst. Du brauchst ja auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
      Huhn alleine ohne haut hat kein Fett, also wenn dann halbes Hähnchen, Entenbrust oder einfach Rinderhack. Gut geht auch fettiger Fisch.
      Vor dem Training niemals Protein ohne Fett und der Löffel Olivenöl ist ja nun wirklich keine Menge.
      Kaufe dir Kokosfett das kostet wirklich nicht die Welt. Gehe in den lokalen Bioladen und schau dort mal. Schmeckt auch super wenn du damit kochst!
      Wenn du noch gut Fett hast so über 15%kfa verlierst du laut Kiefer auch mit dem DB Protokoll noch etwas Fett aber wirst so auf keinen Fall ripped.
      Er schreibt ja selbst das es zum aufbauen ein Anaboles Umfeld und einen Kalorienüberschuss braucht.

      Checke morgens dein Spiegelbild nach dem aufstehen, wenn du viel Wasser gezogen hast gehe mit dem Carbs runter, wenn du flach bist mehr Carbs.
      Wenn du nur leicht Wasser gezogen hast, er schreibt im Buch was von "just a littlebit softer, holding some water" und gut Kraft machst du es für DB richtig.
      They don´t know, we cant stop
    • Dieser EP war eine Kopie des Musterbeispiels auf der verlinkten Seite , habe mich gewundert warum der Typ so wenig Kalorien im Aufbau hatte ^^
      Das mit dem Eis lasse ich dann erstmal , Süßkram habe ich seit 2 Wochen nicht 1 einziges gegessen, habe irgendwie gar kein Appetit mehr auf Junk oder Fastfood.
      Ich werde dann zu jeder Mahlzeit vor dem Training Fett im 1:1 Verhältnis einbauen .
      Wie gesagt Ziel ist der Muskelaufbau , ob es schnell oder langsam geht ist mir ja egal das wichtige ist das es möglichst kein Fett ansetzt .

      Ich müsste dann diese in meinen EP einbauen,
      Weißbrot (Toast) Glyx 73 GL 35.113 KCAL 235
      Amarant, Reiswaffel Glyx GL 70 52.5 Kcal 258
      Ahornsirup Glyx 65 GL 42.9 Kcal 266
      Honig Glxy 80 GL 60.08 Kcal 306

      Und noch ein paar mehr aus der Tabelle, aber so wirklich verstehen tue ich es nicht grad. Es könnte ja in all denen Glucose sein außer Weißbrot oder?
      Und kann ich auch Nudeln vom Chinesen ums Eck essen ? Der macht richtig fettige Nudeln mit Hühnerbrust und bisschen Gemüse ?
      Ansonsten ist ja klar, viel Reis oder Nudeln. Und kann ich schon am Montag anfangen ? Ich denke das ich mit 300g Carbs anfange , alles aufschreibe und Spiegelbild checke. Danach kann ich mich ja orientieren
    • Es geht um Fructose- Glucosesirup! Der besteht wie der Name schon sagt zu einem großen Teil aus Fructose.
      Ich klaue mal ganz frech aus Wikipedia:
      Nach der deutschen Zuckerartenverordnung muss ein Glucosesirup, der mehr als 5 % Fructose des Gewichts in der Trockenmasse enthält, als „Glucose-Fructose-Sirup“ bezeichnet werden. Enthält der Sirup einen Fructoseanteil von mehr als 50 %, so muss er entsprechend als „Fructose-Glucose-Sirup“ bezeichnet werden

      Bei uns in Deutschland muss der höhere Anteil immer als erstes genannt werden.

      Ich glaube Honing hat je nach Sorte auch viel Fructose, bin mir da aber nicht ganz sicher.
      Nudeln habe glaube ich keinen so hohen GI, schau mal im Kaufland nach den Glutenfreien Nudeln die sind aus purer Stärke. Da noch eine Dose Thunfisch drüber und fertig.
      Chinaman geht schon mal klar, kannst dir ruhig auch mal ein Eis gönnen aber halt in Maßen. Kann es sein das du nicht gerne kochst?
      Mir ist einfach aufgefallen das ich mir Stärkehaltigen Lebensmittel am besten fahre.
      Mach das mal mit den 300g Kh und schaue was passiert, wäre auch super wenn du ein wenig darüber berichten könntest.
      They don´t know, we cant stop
    • Doch , bin zwar kein Meisterkoch mit meinen Jungen Jahren, allerdings koche ich idR lieber als das jemand anders für mich kocht damit ich weiß was ich esse :D
      Soll ich einen Log halten ? Und was passiert eigentlich wenn ich zu viel Fett über den Tag konsumiere ? Ich kaufe dann erstmal die glutenfreien Nudeln ^^
      Nur der EP müsste dann ja noch geändert werden, kannst du mir dabei helfen ? Was soll bis jetzt stehen bleiben, was weg ?

      Am Abend , also 1 Stunde nach dem Training dann ungefähr 150 Gramm Glutenfreie Nudeln + Fisch oder huhn oder irgendwas fleischiges :D
      Morzzarella dann bei Mahlzeit 3 ? Dafür Blattsalat raus und 1 Tasse Brokkoli rein ?

      2 Stunden vor Training dann 100 G Frischkäse , 1-2 Hand voll Nüsse ,
      Halbe Stunde vor Training dann der Booster

      Und auf welche Sahne soll ich achten? Wenig Kh ist mir klar aber hier im Lidl sind alle irwie voll geballert mit Sahne ^^
    • Kannst gerne ein Log machen, mich als Leser hast du.

      Payday schrieb:

      Und was passiert eigentlich wenn ich zu viel Fett über den Tag konsumiere

      Du wirst fett wenn du allgemein zu viel Kalorien isst, CBL hebelt nicht die normalen Abläufe im Körper aus :D Ich sage ja bereits du musst bei CBL erst ein wenig rumprobieren bis es passt. Beobachte halt die Wage und dein Spiegelbild und fange dann an mit den Makronährstoffen zu spielen.
      Deshalb ist es auch schwer dir einen fertigen EP zu machen. Fange doch nun einfach mal an mit dem Plan den du hast und beherzige was ich dir noch an Tips gegeben habe.
      Außerdem machts du ja auch Kampfsport da weiß ich nicht wie das mit CBL funktioniert.

      Payday schrieb:

      Am Abend , also 1 Stunde nach dem Training dann ungefähr 150 Gramm Glutenfreie Nudeln

      150g sind viel zu wenig, da kommst du gerade mal auf 100g Kh. Mache mal besser 250g draus. Und esse so schnell wie möglich nach dem Training deine Carbs. Der Insulinspiegel soll ja schnell hoch und vor dem schlafen wieder runter.

      Payday schrieb:


      Morzzarella dann bei Mahlzeit 3 ? Dafür Blattsalat raus und 1 Tasse Brokkoli rein ?

      Mache dir doch ein kleinen Mozza Salat mit Tomaten, Gurken, Basilikum, Oliven gutem Olivenöl, Balsamico etc. Kannst du locker für 2-3 Tage vor machen und im Kühlschrank aufheben.
      Salat mit Brokkoli tauschen klingt gut.

      Payday schrieb:


      Und auf welche Sahne soll ich achten? Wenig Kh ist mir klar aber hier im Lidl sind alle irwie voll geballert mit Sahne

      Kauf dir Kokosöl und lass die Sahne weg. Das hat 0 Kh. Wenn du Kokos nicht magst es gibt das auch ohne Geschmack.
      Brate dir doch z.b. mal Schweinebauch mit wenig Fettabdeckung (gibts beim Metzger wenn du frägst) in Kokosöl mit Chilli und mache dir Spiegeleier und Gemüse dazu. Hast du ein prima Essen ohne Carbs.
      They don´t know, we cant stop
    • hört sich interessant an diese methode ... ich komme gerade aus der AD und es bietet sich an die kohlenhydrate nach dem training einzuschleichen und dann so weiter zu fahren ... hat jemand erfahrung mit CBL ?
      gib alles , aber gib nicht auf
    • Ja schon die zweite, ich habe das lange vor dem kleinen Hype um CBL angefangen und damit gute Ergebnisse erzieht. Bei normaler AD hatte ich immer starke Krafteinbrüche und war einfach nur müde.
      Für den Aufbau wird jeden Abend ein Backload mit Carbs gemacht auch wenn du nicht trainieren warst, nicht so lange gefastet und morgens gleich nach dem aufstehen Whey und MCT konsumiert. Tagsüber striktes Lowcarb.
      Die KH sollen nur High GI sein damit dein Insulinspiegel vor dem schlafen wieder abfällt. Wichtig ist auch wann du trainieren gehst, optimal ist Nachmittags/Abends oder alternativ morgens gleich nüchtern.
      They don´t know, we cant stop
    • Passt super mit der Zeit!
      Je höher der GI umso besser laut Kiefer. Ich esse aber selbst viel Reis, allerdings hauptsächlich Mich und Suhshireis. Der hat etwas mehr Kh und ich fahre gut damit.
      Ich kann dir noch Asinudeln aus Reisstärke also Reisnudeln und Glutenfreie Nudeln empfehlen. Kartoffelpürre und Reiswaffeln habe auch einen hohen GI.
      Haferflocken sind nicht optimal weil sie scheinbar deinen Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum oben halten. Wenn dann weichgekocht als Brei.
      Vollkorn ist ein No Go!
      Schaue aber am besten mal selbst in der Glyx Tabelle
      They don´t know, we cant stop
    • zitat :If you back-load properly and adjust
      your workout time to optimize, you can eat trash in the evening before
      bed and not worry about it—want a cup of rice before bed, do what
      everybody else does; want a box of cherry turnovers and a quart of ice
      cream, then back-load it.


      ich finde es gut ,nur würde ich trotzdem weitesgehend auf den industrie zucker verzichten aus gesundheitstechnischen aspekten

      ich finde die tabelle übersichtlicher, vielleicht du ja auch :)

      sportklinik-hellersen.de/index.php?id=184
      gib alles , aber gib nicht auf
    • Ich würde auch mit dem Industriezeug aufpassen. Vorallem wegen dem Fructose Anteil und dem ganzen anderen Zeug wo da noch mit drinnen ist.
      Die Tabelle ist gut aber leider sehr wenig Produkte, die von mir kannst du auch mit einem klick auf die jeweilige Spalte sortieren lassen.
      They don´t know, we cant stop
    • Hungriger Hugo schrieb:

      Ich würde auch mit dem Industriezeug aufpassen. Vorallem wegen dem Fructose Anteil und dem ganzen anderen Zeug wo da noch mit drinnen ist.
      Die Tabelle ist gut aber leider sehr wenig Produkte, die von mir kannst du auch mit einem klick auf die jeweilige Spalte sortieren lassen.
      achso , ja hätte ich das gewusst , dann würde ich natürlich deine bevorzugen :) was ist denn nun wichtiger GL oder GI in dem Fall ?
      gib alles , aber gib nicht auf
    • Ich würde nach dem GI schauen aber was einen hohen GI hat passt meistens auch vom GL. Wenn nur der GI hoch ist müsstest du halt einfach viel mehr von dem Lebensmittel essen um auf deine Kh Menge zu kommen. Was bei CBL glaube ich recht nervig werden könnte...
      Hier steht es genauer erklärt warum: Glykämische Last
      They don´t know, we cant stop
    • hugo ! vielen dank für deine links ... war wieder sehr interessant und wieder vieles neu gelernt :)

      ich hau mich mal aufs ohr ... ich werde mal experementieren und alles notieren , mal gucken wo ich mich am besten einpendel und mit welchen carbs :) ich werde berichten !

      zwischen theorie und praxis sind immer so hier und da unterschiede ... aber reiswaffeln , nudeln ..mit sowas kann ich gut arbeiten denke ich , wird aber sicher schwer am anfang, der körper muss sich drauf einstellen , ich hoffe nur , dass mir der darm nicht auseinanderfliegt :D ich habs an den Refeedtagen gemerkt 8o 8o :D
      gib alles , aber gib nicht auf