Aufbau Plan CHECK

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    • Aufbau Plan CHECK

      Moinsen ,


      Alter - 18
      Gewicht - 78 Kg
      Größe - 175 cm
      KFA - 11%
      Training / 2er 3-4x / MMA 2x / HIIT 15 Min


      Mein grober Ernährungsplan SOLLTE so aussehen :



      MZ 1
      6Eier(2 Eigelb)
      1 Vollkornbrot + Belag
      100g Frischkäse
      750 Kcal


      MZ 2
      200g Hühnerbrust

      150g Vollkornnudeln oder Reis
      Gemüse oder Salat
      600 Kcal

      MZ 3
      4 Eier(2 Eigelb)

      1 Vollkornbrot + Belag
      100g Frischkäse
      750 Kcal

      MZ 4
      Hühnerbrust 200g

      Reis , Kartoffeln oder Nudeln 150 g
      Gemüse oder Salat
      500 Kcal

      MZ 5
      500g Magerquark

      1 Hand Nüsse
      500 Kcal


      Die Shakes nach dem Training sind nicht eingetragen .
      Bin damit bei 3000-3200 Kcal . Allerdings weichen die Werte ab weil ich nicht zu 100% genau ausgerechnet habe

      Sieht das so in Ordnung aus ? Natürlich werde ich noch alles ausrechnen , nur wollte ich wissen was noch rein kann, was raus soll , was mehr und weniger
      Es muss vorallem "Fettfrei" gehen, weil ich ne 4 Monat Horrordiät nie wieder machen möchte :thumbdown:



      LG :P
    • Ist schon mal nicht grundverkehrt, dein Ernährungsplan.

      Allerdings bezweifele ich, daß du mit 4x MMA-Training mit 3000cal. wirklich aufbauen kannst.
      Such doch noch die jeweiligen Nährwerte heraus, Eiweiß, Fett und KHs, dann kann man konkretere Tips geben.

      Ich hab das jetzt nicht ausgerechnet, aber vom Gefühl her denke ich, du hast zu wenig KH zum aufbauen.
      Vor allem beim Frühstück solltest du noch Kohlehydrate einbauen.
      Eine Scheibe Vollkornbrot reicht da bei Weitem nicht.
    • Hab die Haferflocken 60 g vergessen ^^

      Das MMA ist 2x die Woche allerdings geht das dann gute 3 Stunden ! Und ansonsten mache ich noch 2x die Woche HIIT für 20 Minuten .
      Ich bin mir halt nur nicht sicher , wie viel Kcal jetzt nötig sind um möglichst fettfrei aufzubauen .

      Ich dachte da an ein langsames erhöhen der KH , weil ich in ner Lowcarb bzw no carb Diät war .

      Und Danke erstmal :)
    • Hab leider keine BCAA'S da . Halte ich auch eig nix von ^^ Aber das mit dem Shake werd ich so übernehmen .
      Viele meinen das Creatin vor dem Training genommen werden soll , stimmt das ? Denn ich nehme sonst immer 1 großen Teelöffel nach dem Training :thumbsup:
    • welches nimmst denn mono oder welches?

      naja kommt drauf an ich nehme es so:

      morgens 5g ed.
      wenn training dann vor dem training 2,5g und direkt danach 2,5g

      muss man aber so nicht machen ist nur anzo sein schema :)

      nicht trainingstage 1 teelöffel am morgen trainingstage 1 danach oder davor. das wars.
    • Deswegen soll man das mit Traubenzucker trinken :D
      Naja ich bleibe dann mal bei 5g früh am Morgen oder 5g nach dem Training , hat bei mir immer funktioniert .

      @anzo51 Ja, ich verwende nur Mono weil mir das reicht und funktioniert :)

      Und wie sieht das mit Grüntee und Brennesseltee in der Aufbauphase aus ? Nützen die was um weniger Fett und Wasser anzusetzen ?


      Lg
    • Seitdem ich Grüntee und Brennesseltee ohne Ende trinke, bin ich so extrem am Entwässern :D Ich war noch
      nie in meinem Leben so trocken :thumbsup: :thumbsup:


      Daher ist mir die Ernährung ja so wichtig, ich will so wenig Fett wie eben möglich ansetzen.
      Wie sollte die Aufteilung Fett/KH/EW aussehen ?
    • 1 gr Fett pro KG
      3-4 gr EW pro KG
      5-6 gr KH pro KG

      Sind so die Standarts, ich persönlich fange immer mit 4 gr EW an und 4-5 KH und gehe langsam mit den KH hoch.

      80 KG Solltest so 3.500-400 kcal haben für Masse

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von CLS ()

    • Es soll ja keine Masse sein, ich will Klasse statt Masse :D
      Bin sowieso im Kampfsport sehr aktiv und muss auch möglichst in Form bleiben . Denke aber das die 3800 Kcal schon nicht schlecht wären :thumbsup:
    • Ne, eigentlich nicht!
      (klar sind da 75gr. Zucker drin :) )


      Ich hab mit 250 gr angefangen und jetzt 500 gr....viele Essen ja abends nochmal Quark weil der Casein(langsames Eiweis) enthält!

      Nach nem 3Stunden MMA Training sollte das glaub ich nicht das Problem für ihn sein ;)
      #Sun Gym Gang#