Mein OK/UK 2er Split Trainingsplan

    • Mein OK/UK 2er Split Trainingsplan

      Hallo,

      Ich bin Tim 20 Jahre alt, 173cm groß und 79 kg schwer.


      Ich hab etwa 1 Jahr im Studio trainiert und nun im Home Gym. Dort habe ich Mithilfe meines alten Studio Planes ein Trainingsplan für 4 mal die Woche bzw 5 mal gemacht. Der Fokus liegt auf Bauchmuskeln.


      Denkt ihr der Plan geht so in Ordnung? Ich trainier seit 1 Jahr in einem Fitnessstudio aber bin seit 3 Jahren sportlich aktiv.


      A:) Oberkörper (Mo, Do,)

      Bizeps:


      1.Langhantel Curls mit SZ 15/12/10Wdh- 15-20-25kg

      2.Kurzhantel Konzentration im Sitzen auf Bank* 15-10-5 wdh* 10-15-20kg


      Brust:

      Bankdrücken mit Langhantel
      15-12-10wdh 30-35-40kg



      Unterarm :


      Unterarm Curls 15-12-10wdh 15-20-25kg



      Trizeps:

      1.Trizepsstrecken mit SZ - 15-12-10wdh 15-20-25kg



      Schulter :

      Side Fronts 15-12-10 wdh 5-6,5-7kg

      Oberer Trapez:

      Nackenheben* und kurzhantel 15-12-10
      40-45-50kg (verteilt auf 2 Kurzhantel)


      Rücken :

      Auf rechtes Rudern mit SZ 15-12-10wdh 20-25-30kg


      B:) UK : Di,Fr

      Bauch :

      Crunches 3*20 wdh 40kg (45 Grad Bank)

      Sit ups 3*20wdh 50kg (45 Grad Bank)

      3*20 Russische Gewichtsdrehung 40kg

      leg raises hängend 20wdh ohne gewicht




      Beine :

      Ausfallschrit Squat mit sz 3*10 wdh 30kg zwischen wdh 10 sek halten



      Waden : Auf und ab mit sz 3*30 40kg

      Mittwoch & Samstag Ruhetag

      Am Sonntag eine Baucheinheit

    • Serge Nubrets workout Plan.

      Monday: Chest, Quads and Abs
      Tuesday: Back, Hamstrings and Abs
      Wednesday: Shoulders, Arms, Calves and Abs
      Thursday: Chest, Quads and Abs
      Friday: Back, Hamstrings and Abs
      Saturday: Shoulders, Arms, Calves and Abs
      Sunday: Rest (abs only)

      Sieben Tage die Woche Bauch.


      https://www.castironstrength.com/serge-nubrets-old-school-workout-routine



      /


      Aber was ist das für ein Training bei dem mit 40 Kg Bankdrücken gemacht wird und Crunches ebenfalls mit 40 Kg?
      Entweder bist Du ein Troll oder Du hast absolut keinen Plan von sinnvollem Krafttraining.
      https://youtu.be/Fj47fuKDV9Y

      Philipper 4.13

      Rather dead than average

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Comerford ()

    • @IceDevil

      Wie Comerford schon andeutet:

      Mächtig gewaltig deine 45° Crunches mit 40 kg
      Und satte 20 Wdhg.

      Hier sind meine:
      Hier etwas weniger als 45° und viel weniger als 40 kg.
      Aus dem Trainingslog von AUK

      Stelle doch mal bitte ein Video ein. ;)

      Übrigens machen manche in einer Einheit mehr Rückentraining als du im ganzen Monat.
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
      Trainings-PR in der KB 2020: 185 kg

    • Hallo erstmal danke für die Antworten.

      Nein ich bin auf keine fall ein Troll. Ich gebe zu wie ihr schon gesagt habt ich hab offensichtlich nicht so viel Ahnung.

      Mein Fokus war eigentlich einfach nur abzunehmen und meine Bauchmuskel für ein Sixpack zu stärken.

      Als ich dann gehört habe das man neben dem Eiweiß auch noch krafttraining betreiben sollte um keine Muskel zu verlieren und das galt nicht nur für Bauch hab ich mir da einfach was zusammengewürfelt.


      Zu comerford. Ist der Plan den du oben geschrieben hats wirklich so umsetzbar? Jeden Tag Bauch? Was ist mit der Regeneration?

      PS: Sollte das Sarkasmus sein, bitte lasst das ich verstehe das wirklich nicht... Vor allem nicht bei so einem Thema wo ich mich nicht so gut auskenn.

      Im Studio wars einfach... Einfach den vom Trainer bekommen e Plan machen.

    • Die 40 KG habe ich gebe ich zu nicht ausprobiert.Diese neuen Übungen hab ich heut erst hinzugefügt.

      Bis jetzt hab ich alle 2 Tage 120 Sit ups, Crunches und Russische Drehungen in 45 Grad gemacht mit 15kg Gewicht. Wobei die Übungen in 2*60 geteilt wurden.

      Ich hab das 2 Monate durchgezogen mit täglich 160-200 gramm Eiweiß und 500cal Defizit.

      In 2 Monaten ungefähr 6 Kilo verloren. Und sobald ich den Bauch einziehe sieht man deutlich ein Sixpack. Bei leichtem auf und ab hüpfen sogar die Trennung zwischen den Packs. Ich bin darauf extrem stolz... Weil ich mein ich kann es sehen.. Es ist da.. Wenn ich jetzt noch mal 6 Kilo Fett verliere und weiter den Bauch stärke muss das 2te Ergebnis genau das sein was ich will.


      Aber ich hab heute zufällig meinen Alten Trainer gesehn und er meinte nur kurz das ich die Übung so erschweren sollte das ich maximal 20Wdh in einem Satz hinkriege. So würde ich bessere Ergebnisse erzielen. Deswegen auch bei den anderen Übungen weniger Wdh und mehr Gewicht beim 2 und 3 Satz. Ich muss zugeben ich hab das einfach ohne Nachdenken übernommenen.