Zurück zum Anfang und ich brauche dringend Beratung

    • Zurück zum Anfang und ich brauche dringend Beratung

      Habe 2015 angefangen zu trainieren. bis 2017 ging alles relativ gut ab da war es nur noch ein jammerspiel bis ich im sommer 2019 dann durch nen unfall meine komplette masse verloren habe.

      Jetzt stehe ich da und weiß nicht wie ich wieder anfangen soll. Frustrierend ist vor allem dass ich meinen Fortschritt durch stöndiges "diöten" gecrashed habe weil man mir sagte dass es keinen Sinn hat mit nem kfa 20+ aufzubauen.

      Naja jetzt steh ich da mit meinen 26 und 98kg bei 185cm und weiß nicht mehr wie ich das wieder angehen soll.

      In allen übungen habe ich 3ßkg an Kraft verloren daher denke ich mal ein Ganzkörper wäre wieder angesagt

      kNIEBEUGEN
      bANKDRÜCKEN
      Schulterdrücken
      gestr. Kreuzheben
      RUdern
      Klimmzüge
      Reverse fLys
      Waden und Seitheben

      das ganze dann 3mal die woche mit jeder übung 3 sätze a 6-8 wdh, soo
      Aber was ist mit meinem fettanteil( siehe bild ) ich will nicht wider jahre herumdümpeln wo am ende nix rauskommt. will endlich m<l 140kg beugen.

      Falls abnehmen dann würde ich wiedder die AD machen ne andere form schaff ich nicht.
      oder ich esse normal auf erahltung und schaue was passiert ?
      Bilder
      • 20191125_174729 (1).jpg

        80,4 kB, 508×750, 147 mal angesehen
    • was sich ebenfalls bemerkt habe ist das meine regenerationsfähigkeit abgenommen hat.
      Konnte ich früher jeden tag trainieren(gk plan) geht das heute nicht mehr .

      Mein größtes problem: ich schaffe keind brücke mehr !!! Dadurch schlevhte stabilität und muskelkoordination beim bankdrücken aber auch in sämtlichen übungen
    • Mach erstmal ein GK Plan für ein paar Wochen. (8-12 Wochen)

      z.B so mit 2 Einheiten:

      Trainingseinheit 1:
      Kniebeugen 4x 6-8
      Bankdrücken 3x 8-10
      LH rudern (Schulterweiter Obergriff) 4x 8-10 Wdh
      Dips 3x Max.
      Crunches 3x Max.

      Trainingseinheit 2:
      Kreuzheben (Obergriff) 5x 6-8
      Schrägbankdrücken 3x 8-10
      Klimmzüge (Zu Brust, Breiter Obergriff) 3x Max.
      Military press 3x 8-10

      Crunches 3x Max.

      4x die Woche ist optimal, sprich jede Einheit 2x die Woche.

      dazu an Trainingsfreien Tagen Cardio, am besten ne stunde nachm aufstehen.


      Ich denke 3.500 kcal sind zu viel für dich.
      Fang lieber mal mit 3.000- 3.200 kcal an.
      Teil das wie folgt auf:
      50% EW
      30% KH
      20% F

      KH würde ich an Freien tagen sprich wo du nur Cardio machst auf die ersten 3 Mahlzeiten aufteilen.
      An Trainingstagen 20% vorm Training und 80% danach.
    • Ich würde zunächst
      Kraft, Cardio, frei, Kraft, Cardio, frei ...... empfehlen.

      Und ev. nach einer Eingewöhnungsphase nach dem Unfall
      später schrittweise auf
      Kraft, Cardio, Kraft, Cardio, Kraft, Cardio, frei erhöhen.

      Vor allem zunächst keine zwei Krafttrainingstage am Stück absolvieren.
      Und immer mindestens einen Tag in der Woche komplett trainingsfrei halten.

      Wöchentlich einmal unter ähnlichen/gleichen Umständen
      vor dem Spiegel fotografieren und wiegen bzw. ev. KF messen.

      Die Cardioeinheiten sehr abwechslungsreich gestalten um
      Überlastungen zu vermeiden.
      zB. radeln/Hometrainer,
      zunächst geringfügig Laufband, draußen joggen (sehr, sehr langsam steigern...),
      rudern,
      schwimmen,
      steppen......
      Man kann auch zwei oder mehr kurze Cardiovarianten
      in einem Training durchführen.




      .
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • CLS schrieb:

      Mach erstmal ein GK Plan für ein paar Wochen. (8-12 Wochen)

      z.B so mit 2 Einheiten:

      Trainingseinheit 1:
      Kniebeugen 4x 6-8
      Bankdrücken 3x 8-10
      LH rudern (Schulterweiter Obergriff) 4x 8-10 Wdh
      Dips 3x Max.
      Crunches 3x Max.

      Trainingseinheit 2:
      Kreuzheben (Obergriff) 5x 6-8
      Schrägbankdrücken 3x 8-10
      Klimmzüge (Zu Brust, Breiter Obergriff) 3x Max.
      Military press 3x 8-10

      Crunches 3x Max.

      4x die Woche ist optimal, sprich jede Einheit 2x die Woche.

      dazu an Trainingsfreien Tagen Cardio, am besten ne stunde nachm aufstehen.


      Ich denke 3.500 kcal sind zu viel für dich.
      Fang lieber mal mit 3.000- 3.200 kcal an.
      Teil das wie folgt auf:
      50% EW
      30% KH
      20% F

      KH würde ich an Freien tagen sprich wo du nur Cardio machst auf die ersten 3 Mahlzeiten aufteilen.
      An Trainingstagen 20% vorm Training und 80% danach.


      Sind das nicht zu wenig übungen ? was ist mit den hinteren Schultern ? Sehe da mehr Druck als Zugübungen hmm

      Ich hab ja grade nen 4 Wochen Block hinter mir ging alles super bis ich dann irgendwie zu viel gemacht hab und gegen die wand gefahren bin und jetzt in meiner zweiten woche "keinsport" bin ich hofffe es wird besser
      mein fehler war von 0 auf 100 zu gehen obwohl ich aber anfängergewichte genutzt habe
    • Wenn mir einer mit 26 erzählt,seine Erholungsfähigkeit lässt kein regelmäßiges hartes Training zu, muss ich mit fast 60 echt laut lachen.
      Hör auf Dir selber leid zu tun, krieg Deinen A... hoch und trainier als ob der Leibhaftige hinter Dir her wäre .
      Trainier,iss,schlaf und wieder von vorn.
      Mit 26 hast Du alle Power der Welt in Dir.

      https://youtu.be/Fj47fuKDV9Y

      Philipper 4.13

      Rather dead than average

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Comerford ()

    • Comerford schrieb:

      Wenn mir einer mit 26 erzählt,seine Erholungsfähigkeit lässt kein regelmäßiges hartes Training zu, muss ich mit fast 60 echt laut lachen.
      Hör auf Dir selber leid zu tun, krieg Deinen A... hoch und trainier als ob der Leibhaftige hinter Dir her wäre .
      Trainier,iss,schlaf und wieder von vorn.
      Mit 26 hast Du alle Power der Welt in
      Meine Erhilungsfähigkeit lässt kein Ganzkörpertraining 4mal die Woche mit Cardio an nicht trainingstagen zu
      Dieses trainier iss schlaf blabla funktioniert nicjt wenn vor allem der schlaf nicht funktioniert

      Beitrag von gymbody ()

      Dieser Beitrag wurde von tattoo-freak aus folgendem Grund gelöscht: Werbung ().