Logis TrainingsLog Vom Klumpen zur Kante ?^^

    • Logis TrainingsLog Vom Klumpen zur Kante ?^^

      Hallo Ich bin noch Anfänger vielleicht hilft es anderen Anfängern oder jemand hat nen Rat was ich besser machen kann

      Größe 187
      Gewicht 103
      BMI 29,9
      Körperfett 21,1
      Muskelanteil 78,5


      Montags Training zurzeit:

      -Ergometer 10min warm machen

      -Flachbankdrücken 30kg x10 50kg x10 55kg x10 55kg x10

      -Bizeps-curls kurzhantel sitzend 3x 12,5kg je 10 1x15kg je 10

      -Schulterdrücken Kurzhantel sitzend 15kg x10 15kg x10 17,5kg x10

      -Chestpress (upper) 55kg 10 55kg x10 55kg x8

      -Prectoral Fly (noch neu teste noch gewichte) 3x 50kg x10

      -Chestpress (lower) 47,5kg x 10 47,5 x10 50kg x 8

      ca 70 min brauche ich dafür

      keine Ahnung ob das an mir liegt und das mein Ernährungshaushalt immer auf der kippe ist aber Muskelkater hab ich eigendlich jeden tag
    • Mittwoch


      -Ergometer 10min warm machen

      - Aufrechtes Rudern Langhantel (stehend) 22,5kg x10 25kg x10 25kg x10

      - Latziehen zur Brust am Kabelzug (Breit) 50kg x10 50kg x10 50kg x10

      - Trizepsdrücken am Kabelzug (stehend) 35kg x10 35kg x10 35kg x10

      - Low Row 60kg x10 60kg x10 60kg x8

      - Triceps press 60kg x10 60kg x10 60kg x8


      - Lower Back 55kg x10 55kg x10 60kg x8

      - Dragon Flag 15 15 13


      ca 75 min
    • Freitag


      - Ergometer 10min warm machen

      - Ball liegend gegend die Wand werfen und fangen (crunches) 10kg x10 10kg x10 10kg x10

      - Crunches angehobene Beine 10 12 12

      - Bauchpresse 57,5kg x 10 57,5kg x10 57,5kg x10

      - Dragonflag 15 15 13

      - Beinstrecken am geräd(sitzend) 70kg x10 70kg x10 70kg x10

      - Beinbeuger am Gerät(sitzend) 70kg x15 70kg x15 70kg x15

      - Beinpresse am Gerät 146kg x15 146kg x15 146 x15


      Das ist meine Woche zurzeit.

      Euch eine schöne Zeit : )
    • Hallo danke für dein Intresse.
      Leider ist das genau das Problem ich Habe einen verkleinerten Magen ich hab nurnoch eine Füllmenge von 150ml daher Struggle ich da am meisten.
      Ich lebe damit jetzt 3 Jahre mal mehr mal weniger Läuft es gut oder halt mal nicht so gut.
      Aber ich kann es mal grob zusammenfassen.



      29.7.2019

      -9 Uhr aufstehen (Montag)
      Supplemente (VItamine Eisen Kreatin)
      Portion Kornflakes 200ml vom EIweisßshake mit etweas Hafermehl

      -10 Uhr Fitness
      In der zeit im Fitness ca 1 L Wasser (diesen Sportdrink vor Ort)

      -12 Zuhause Zuhause 1 Toast mit Salami und Käse im laufe des Nachmittags den Rest des Eiweißshakes

      -16 Uhr 200ml Smoothy (vitamine) Toast mit Wurst und Käse

      -18 Uhr Jogurt mit Frucht

      -20 Uhr 1/2 -> 1 Putenbrust

      -21->00 Uhr Knabber-/Süßkram/Cola/Eistee/Kaffee/Wasser usw getränke über den Tag verteilt alles in Maßen bezogen auf meinen Magen An einem Trainingstag komme ich grob auf 3L über den Tag verteilt.

      -00 Uhr schlafen



      Sind im Laufe des Tages halt mehrere kleine Portionen

      Gruß Logi
    • Wie viele Kalorien sind das und auf welche Makros kommst du?
      Auf den ersten Blick sieht das nach sehr wenig aus und vor allem kaum Mikronährstoffe.

      Wenn ich dich richtig verstehe, willst du schon ein Defizit fahren, oder? Schau mal dass du rund 500kcl unter deinem TDEE isst und wenn deine Erholung immer noch mies ist, spiel ein bißchen mit den Kalorien bzw. der Makroverteilung herum.
      Mir persönlich tut eine Makroverteilung von C40/P40/F30 in der Diät immer seht gut, aber das ist höchst individuell. Du solltest aber in jedem Fall schauen, dass du zwischen 1,2 und 1,7g Protein/kg Körpergewicht zu dir nimmst.

      Wenn du viel Muskelkater hast und schlecht regenerierst, kannst du in 9 von 10 Fällen an der Ernährung schrauben um das ganze in den Griff zu kriegen.

      Viel Erfolg!
    • danke für deine Rückmeldung ich kenne mit mit Makroverteilung leider nicht aus aber ich schau mir mal dazu ein par Blog´s an vielleicht kommte ich zu einem Fazit und kann bis nächste Woche genauere Werte angeben.
      Unteranderem müsste ich auch mal herrausfinden wieviel Protein zb in meinem Fleisch und Shakes drin ist.

      MIt den Daten die ich angeben kann habe ich bei Foodspring.de mal alles durchrechnen lassen:

      Grundumsatz 2218kcal (was mir auch mein FItnesstrainer errechnet hatte)
      Leistungsumsatz 1280kcal

      Daher ein 3882 Kalorieenbedarf

      Und folgende Auflistung der Nährstoffe:

      Kohlenhydrate 473
      Proteine 284
      Fett 83

      ich überprüfe mal die Tage mal wieviel ich von den 3 Werten in meiner Nahrung habe .
      Gruß Logi
    • Ich würde an deiner Stelle einfach mal ein paar Tage tracken.
      Eigentlich bin ich kein großer Fan vom religiösen Tracken von Mampf, mache es selber nur in der Contest-Prep, aber es hilft dir sicher, einen guten Eindruck von dem zu bekommen, was du so spachtelst und wo es mangelt.

      Lad dir doch mal eine App wie myfitnesspal oder so aufs Handy, schnapp dir die Küchenwaage und track mal 14 Tage alles was du so isst. Aber wieg es wirklich ab und nimm nicht nur Schätzwerte. Das nervt zwar anfangs ein bißchen, sollte dir aber einen super Einblick geben.