Nach vielen Jahren fit werden. Welcher Plan macht Sinn?

    • Nach vielen Jahren fit werden. Welcher Plan macht Sinn?

      Hallo an alle,

      kurz zu mir: Ich bin 35 Jahre jung, 190cm groß und wiege aktuell ~95kg. Ich mache seit knapp über 6 Wochen eine Diät (ohne Sport, nur Ernährung). Vor der Diät wog ich 112kg.

      Ich war eig schon immer übergewichtig. Mal mehr mal weniger. Vor 8 oder 9 Jahren habe ich in ca. 6 Monaten über 30kg abgenommen (von 108kg auf ca. 75kg) und fing anschließend mit Kraftsport an. Dabei habe ich sehr schnell wieder Gewicht zugelegt und war bei knapp über 90kg. Ich habe ca. 1,5 Jahre lang 3-4mal die Woche trainiert. Das beste an derzeit war, man fühlte sich einfach toll und konnte dabei essen was man wollte und wie viel man wollte.

      Irgendwann hatte ich aber keine Lust mehr. Habe meine jetzige Frau kennengelernt, geheiratet und bin nun auch Vater von zwei Kindern (3 und 0,5 Jahre alt). Seit dem habe ich absolut keinen Sport mehr getrieben und habe immer wieder ordentlich zugelegt. So habe ich dann jedes Jahr eine mehrwöchige Diät gemacht. Mir passt sonst meine ganzen Klamotten nicht mehr ||

      Aktuell fühle ich mich in meinem Körper sehr unwohl, die Klamotten passten mal wider nicht. Deswegen wieder eine Diät. Nun habe ich aber keine Lust mehr immer wieder zu hungern bzw auf die bösen Leckereien zu verzichten. Ich will wieder regelmäßig ins Gym. Meine Zeit ist auf Grund der Familie stark limitiert. Ich habe also erst Zeit wenn die Kindern im Bett sind (ca. 20-21Uhr). Ich hoffe dass es mir möglich ist 3 mal die Woche zu Trainieren. Auch wenn ich früher regelmäßig trainieren war, bin ich eher ein Leihe. Heute weiß ich dass ich damals so einiges falsch gemacht habe. Trotzdem war ich mega stolz auf meinen Wandel. Hätte das eig nicht für möglich gehalten :thumbup:

      Nun zur eigentlich Frage:

      Welcher Trainingsplan macht am meisten Sinn? Ich würde gerne fit sein, abnehmen und natürlich Muskeln aufbauen.
      -GK?
      -OK.UK.?
      -3er Split?

      Wie ist eure Erfahrung/Meinung?

      Gruß
      Ubiza

      PS. zwei Bilder.. links ist aktuell, rechts eins von vor ca. 8Jahren.

    • Hi und willkommen im forum.

      Ich finde da du früher schon trainiert hast kannst du dir nen split aussuchen der dir persönlich am besten liegt, da du ja somit nicht wirklich bei Null anfängst.

      Um rein zu kommen wäre ein akternierender gk vielleicht nicht verkehrt im wkm Stil oder ein 2er Split. Wobei ich persönlich beim 2eer push and pull favorisiere aber Das ist immer eine persönliche Sache.

      Jeder split kann funktionieren, man muss ihn nur auf seine persönliche Bedürfnisse und Gegebenheiten anpassen.

      Fokus auf Beine ist oberkörper /unterkörper natürlich besser geeignet.

      Aber im Prinzip ist erstmal wichtig das du überhaupt etwas machst :thumbup:

      Gruß
    • Hi und Danke für die Antwort :)

      Ich schaue mir mal wkm an. Habe ich nie gehört vorher. Push/pull kennt man.

      Ich war jetzt letzte Woche nach 8 Jahren tatsächlich wieder 2 mal im Gym. Allerdings zu einer etwas unsittlichen Zeit ... von kurz vor 22Uhr bis 23Uhr.. geht leider nicht anders. Finde ich etwas schwierig mit den Essenszeiten.. deshalb gönne ich mir nach dem Training einen Shake und gehe meist kurz nach 0Uhr ins Bett. Heute Abend wollte ich auch wider los. Aktuell verzichte ich so gut wie komplett auf Kohlenhydrate und ernähre mich hauptsächlich von Gemüse und eiweißreichen Produkten. Obwohl ich jetzt seit knapp 7 Wochen eine Diät mache, habe ich mehr Power als erwartet. Hatte definitiv Spaß am Training ;)

      Ich habe mir einfach einen GK Plan rausgesucht. Den wollte ich 2 - 3 Wochen ausprobieren und anschließend vlt nach einem 3er Split o.ä. trainieren. Aktuell habe ich mit folgenden Übungen trainiert:

      BD 3x10
      Fly Maschine 3x10
      Lat z. Brust 3x10
      Rudern am Kabel 3x10
      Seitheben 3x10
      SZ Curls 3x10
      Trizeps am Kabel 3x10
      Beinpresse 3x10
      Beincurls 3x10
      Crunch 3x10

      Ich denke ich könnte auch jetzt nach einem 2er Split trainieren. Dadurch dass ich die letzten Wochen während der Diät ein paar Übungen zu Hause gemacht, steckt mein Körper das Training echt gut weg. Obwohl ganz ordentlich trainiert habe, merke ich nur was in den Beinen (die hab ich nicht trainiert zuhause).

      Ich trinke jeden Morgen + nach jedem Training einen Iso Whey Shake. Was denkt ihr? Passt das so?

      Ich will auf jeden Fall mein Fett loswerden. Deswegen habe ich mir vorgenommen zum Abschluss immer 30min Cardio zu machen, aber meistens habe ich keine Zeit mehr, da das Studio um 23Uhr schließt :S

      Sehr witzig war auch, als ich jetzt wieder da war, ich habe mich zu meiner Schande nie abgemeldet und immer schön die Beiträge gezahlt. 20€ im Monat ist nicht die Welt und ich wollte jede Woche aufs Neue mit dem Training wieder anfangen :whistling: Na jedenfalls guckte er auf seinen Bildschirm und meinte da wäre ein Fehler.. es steht ich wäre das letzte Mal 2011 da... :D :D
    • Es sind so ziemlich genau ein Monat rum seit dem ich wieder regelmäßig Sport mache, 3-4 mal die Woche. Ich habe mich für 3er Split Push/Pull/Legs entschieden. So sieht der Plan aus:

      4x Bankdrücken LH; 3x Schrägbank KH; 3x Flys; 3x Schulterdrücken; 3x Seitheben; 3x Skull Crusher; 4x Wadenheben stehend

      4x Kreuzheben; 3x Klimmzüge; 3x Rudern sitzen am Kabel; 3x Überzüge; 4x Reverse; 3x Hammer Curls; 4x Bauch

      4x Kniebeuge; 3x Ausfallschritt MP; 3x Beinstrecker; 3x Rumänisches Kreuzheben KH, 3x Beinbeuger sitzend; 4x Wadenheben sitzend; 4x Bauch

      Den Plan habe ich einfach per Google gefunden. Gefällt mir eig ganz gut. Der Leg Day ist übelst anstrengend.. meine Beine sind mein Schwachpunkt :/ Sollten Fehler drin sein oder ihr habt eine Verbesserung, lasst es mich wissen.

      Ich ernähre mich Low Carb, versuche bei knapp über 2000kcal zu landen. Ich achte auch darauf, dass ich viele Eiweiße esse (250-300g). Zur Hilfe nutze ich die MyFitnessPal app. So langsam nervt es mich auf die Ernährung zu achten.. vorallem meine Frau hat langsam die Nase voll davon :D

      Laut meiner Waage habe ich in den letzten 4 Wochen nicht 1KG abgenommen. Die Waage zeigt auch meinen KFA an.. ist sicher auch nur ein grober Wert, aber auch da habe ich nicht 0,1% verloren. Eigentlich schade, etwas zusätzliche Motivation würde gut tun :)

      Im Spiegel kann ich aber den Fortschritt aber erkennen. Wenn auch nicht viel... aber es ist ja gerade mal ein Monat rum.

      Ich hänge mal noch ein Bild von Gestern dran.

      Falls Jemand eine Idee, Verbesserung oder Tipp hat, immer raus damit. Würde mich freuen.

      Danke und Gruß
      Bilder
      • 20190603_215428.jpg

        88,87 kB, 862×750, 91 mal angesehen
    • Die Waage ist immer so ne Sache. Ich verwende sie als einen weiteren Anhaltspunkt. Dazu Messung der Hautfaltendicke mittels Fettcaliper und Maßband.

      Letztlich ist der Spiegel eine sehr gute, weitere Referenz. Ab einem gewissen Punkt einer Diät ist es jedoch ratsam, dass man jemand externen drüber schauen lässt und vielleicht Vergleichsbilder macht, da man schell selbst den objektiven Blick verliert.

      LG

      Captn
    • Vielleicht interessiert ja jemanden der Fortschritt den man so macht :) Trainingsplan ist immer noch der selbe. 3-4 mal die Woche wird trainiert. Ernährung verfolge ich nicht mehr so streng. Aber ich achte auch gesunde Ernährung und genug Eiweiß. Die Umstände sind oft nicht optimal, aber ich selber bin mit mir zufrieden :D
      Bilder
      • 20191012_173815.jpg

        63,27 kB, 421×750, 61 mal angesehen
    • Ubiza schrieb:

      Vielleicht interessiert ja jemanden der Fortschritt den man so macht :) Trainingsplan ist immer noch der selbe. 3-4 mal die Woche wird trainiert. Ernährung verfolge ich nicht mehr so streng. Aber ich achte auch gesunde Ernährung und genug Eiweiß. Die Umstände sind oft nicht optimal, aber ich selber bin mit mir zufrieden :D
      Und auf "gesundes" Fett und komplexe KH achten. ...Vitamine/Mineralien .... :)
      Lass es dir schmecken ....
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Hab mich jetzt auch mal eingelesen. Zunächst: Chapeau, dass du drangeblieben bist! Ich kenne viele, die mit deinen Voraussetzungen kommen (Familie, wenig Zeit, Stress) und hochmotiviert loslegen (oft direkt 6x pro Woche), nur um dann nach wenigen Wochen wieder auf der Couch zu kleben.

      Deine Fortschritte sind auch wirklich beachtlich!

      Wo willst du jetzt weiter hin? Ich neige ja dazu, tattoo beizupflichten und würde ein bißchen aufbauen. Im Endeffekt ist das aber natürlich abhängig von deinem Ziel.
    • Frohes neues Jahr euch allen!! :D :D :D

      Tut mir leid, ich bin gar nicht auf eure Antworten eingegangen... völlig vergessen :huh:

      Also große Veränderungen gab es seit dem letzten Mal nicht. Ich hatte deutlich weniger Zeit für Sport. Wir haben im September mit unserem Hausbau begonnen + Feiertage etc Ich war zwar im Gym, aber eher unregelmäßig. In der nächsten Zeit werde ich aber wieder strenger mit mir sein.

      Also ich würde schon gerne etwas aufbauen. Wenn ich anfange mehr zu essen, habe ich Bedenken, dass mein KFA steigt. Ich will aber meinen KFA nicht nach oben treiben. Ich mag definierten Körperbau. Vielleicht rede ich aber auch einfach nur Unsinn. So viel Ahnung habe ich nämlich nicht davon :rolleyes:

      Wie würdet ihr denn das Thema Aufbauen angehen? Was würdet ihr ändern? Oder einfach mehr essen?

      Was schätzt ihr, wie hoch ist mein KFA? Ich selber habe nicht die geringste Ahnung. Mein Gewicht ist jeden Falls stabil auf 93-94 KG seit 6 Monaten. Ich bin 1,90m groß.

      Ich würde gerne meinen Trainingsplan ändern. Ich Trainiere jetzt ca. seit Mai nach dem Plan. Mein Gedanke war ein 2er Split. OK/UK wäre auch eine Option. Aber ich weiß nicht ob ich Lust auf jedes zweite Mal leg day habe. Vorausgesetzt ich behalte es bei und gehe 3-4 mal die Woche ins Gym. Wobei es sicherlich meistens bei 3 mal die Woche bleibt. Macht OK/UK + GK Sinn? Dann hätte ich alle Muskelgruppen 2 mal die Woche abgedeckt. Außerdem würde ich gerne schwere Grundübungen beibehalten. Ich habe mir folgendes Überlegt. Alles frei nach Bauchgefühl. Sachen die mir Spaß machen. Vielleicht findet sich Jemand der mir sagt, ob es überhaupt sinnig ist was ich da schreibe.

      Ich bin nie länger als 1,5 Stunden im Gym. Pausen liegen bei 1,5 Minuten.

      Alle Übungen mit 3 Sätzen und 8-12 Wiederholungen.

      Tag 1:
      Flachbankdrücken Langhantel
      Schrägbankdrücken Kurzhantel
      Arnoldpress
      Seitheben
      Trizeps am Kabelturm
      Kreuzheben gestreckt
      Wadenpresse
      Bauch


      Tag 2:
      Kniebeuge
      Ausfallschritt
      Beinstrecker
      Beinbeuger
      Klimmzüge
      Überzüge am Kabelturm
      Rudern sitzend breit
      SZ Curls


      Tag 3:
      Kreuzheben
      Beinpressse
      Langhantelrudern
      Latzug zur Brust
      Dips (Brust)
      Flys
      Overheadpress
      Reverse

      Macht das Sinn oder ist das Blödsinn? Ich würde mich sehr über eure Meinungen, Ideen und Tipps freuen :)

      Gruß
      Alex
    • Ich habe mich hier eigentlich nur angemeldet, um Werbung für meinen Blog zu machen. Auf diesem Blog habe ich etliche Links zu einem dieser Möchtegern-Fitness-Gurus, der bezahlte Workoutpläne anbietet. Ich hoffe daran auch etwas zu verdienen, indem irgendwelche gutgläubigen Menschen sich über meine Homepage dort anmelden.

      Dieser Beitrag wurde bereits 2 mal editiert, zuletzt von tattoo-freak () aus folgendem Grund: Werbung

    • Hallo Ubiza,

      wow, super Fortschritt! Ich bin auch gerade wieder dabei, meine Fitness etwas zu steigern und die Tipps hier werden mir auf jeden Fall helfen. Hast du eigentlich viel Cardio gemacht? Ich habe mir vor kurzem ein Laufband angeschafft und suche jetzt nach der besten Methode, das Laufen in mein Training einzubauen...

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von tattoo-freak () aus folgendem Grund: Werbe-Link entfernt

    • Fknop78 schrieb:

      Hallo Ubiza,

      wow, super Fortschritt! Ich bin auch gerade wieder dabei, meine Fitness etwas zu steigern und die Tipps hier werden mir auf jeden Fall helfen. Hast du eigentlich viel Cardio gemacht? Ich habe mir vor kurzem ein Laufband angeschafft und suche jetzt nach der besten Methode, das Laufen in mein Training einzubauen...
      Je nach deinen Zielen und deinem Fitnesslevel entweder vor oder nach dem Eisentraining laufen.
      Harte bzw. längere Einheiten am besten an Tagen ohne Eisentraining.

      Immer auf die Erkältungsgefahr achten.
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von tattoo-freak ()