Neu im Gym! Benötige Hilfe!

    • Neu im Gym! Benötige Hilfe!

      Hallo an alle Pumper dieses Forums, ich bin der Noobi 24 Jahre alt und möchte mit dem Kraftsport anfangen. Der Grund dafür ist, dass ich mich Persönlich unwohl fühle und meinen Körper gern aufbauen möchte. Zu meiner Person ich bin 181 cm groß, und wiege aktuell rund 79 Kg. Ich arbeite 40 Std in einer Werkstatt und möchte danach regelmäßig ins Studio gehen.

      Ziel soll es sein, Morgen das erste Mal in ein Gym zu gehen wo ich mich bereits angemeldet habe.

      Vor ab habe ich bereits mit der „gesunden Ernährung“ gestartet da ich zu Anfang des Jahres etwa 84 Kg wog und schon einen ziemlichen Bauchansatz sich bildete. Ich wurde unzufrieden mit mir, aus dem Grund ernährte ich mich Hauptsächlich von Salaten, Hähnchen oder Pute dazu gab es immer grünes Gemüse wie z.B. Brokkoli, grüne Bohnen, Erbsen. Auch habe ich mich in die Avocado verliebt also aß ich ab Tag mindestens eine hälfte pur zu meiner Hauptspeise!
      Nach ein paar Wochen zeigte sich dies auch bemerkbar, die Hosen passten wieder besser und ich verlor an Gewicht! Dies zeigte mir es funktioniert mit der Ernährung und ich möchte jetzt den Sport lieben lernen, und mich selber aufbauen.

      Aktuell habe ich ein Whey wobei ich 2g / KG zu mir nehme = 158g Täglicher Protein bedarf.
      Ich habe mir auch für den Aufbau eine Kreatin Kur bestellt, ich hoffe das bringt mir was, hinzu kommt das ich täglich Omega 3 sowie Vitamin D3 und Zink in Tablettenform zu mir nehme.

      Zu meine Fragen:

      Wieviel Kcal. muss ich täglich zu mir nehmen und effektive Muskel aufzubauen?

      Ich möchte in etwa die Gesunde Mitte finden und somit einen leichten Kalorienüberschuss haben.
      Da ich beruflich den ganzen Tag stehe, und schon viel Körperliche Arbeit verrichte bin ich mir auch selbst etwas skeptisch wie genau mein Training aussehen soll und wie ich mich am besten Ernähre.
      Etwas weiter unten habe ich mir mal selber aus dem Netz einen Trainingsplan erstellt, was haltet ihr davon ist das für die ersten 10 Wochen machbar und effektiv oder habt ihr einen besseren Plan?
      Auch einen Ernährungsplan, der aus dem Netz stammt habe ich mit eingefügt.. Habe mir mal vom lesen her das beste raus gepickt und möchte euch diesen einmal vorstellen und ein ehrliches feedback bekommen.

      Habt ihr noch Tipps für mich, oder Informationen was ich beachten sollte?



      Tag 1: Brust / Beine (MO)

      Kombi: Bankdrücken (flach)
      +
      Liegestütze
      3 x 8

      3 x bis Erschöpfung
      Bankdrücken (schräg)
      3 x 8
      Frontziehen im Seilzug oder Fliegende
      3 x 10
      Kombi: negatives Bankdrücken
      +
      Überzieher
      3 x 12

      3 x 8
      Beinstrecker
      +
      Wadendrücker stehend
      3 x 10-12

      3 x2 5-30
      Beinpresse Negativ
      3 x 10
      Kniebeuge
      3 x 8



      Tag 2: Schulter / Nacken (DI)

      KH Drücken sitzend
      3 x 8
      Kombi: Seitheben KH
      +
      Frontheben KH
      3 x 8

      3 x 8
      Kreuzziehen
      3 x 8 -10
      Nackendrücken LH
      3 x 8
      Nackenziehen KH (Kreisen)
      3 x 20-25
      Nackenziehen LH
      3 x 20-25




      Tag 3: Rücken / Bizeps (MI)

      Scott Curls KH stehend
      3 x 8
      SZ – Hantel Curlssitzend
      3 x 8
      SZ – Hantel Curls stehend
      +
      Reverse Curls
      3 x 8

      3 x 8
      Klimmzüge
      3 x 10
      Latziehen
      3 x 8
      Frontziehen mit V - Griff
      3 x 8
      Rudern gebeugt mit KH
      3 x 10
      Rudern sitzend (V – Griff)
      3 x 8



      Tag 4: Trizeps / Bauch (DO)

      Trizeps am Seil
      3 x 10
      Augendrücken mit SZ – Hantel
      +
      Enges Bankdrücken mit SZ - Hantel
      3 x 8

      3 x 10
      Reverse am Kabelzug
      3 x 8
      Dips
      2 x bis Erschöpfung
      Sit ups (normal 90°, gestreckt)
      3 x (3 x 10)
      Crunches am Kabel
      3 x 15-20
      Seitl. SitUps
      3 x 25




      Tag 5: HIIT Training (Laufen) (SO)

      Draußen Laufen zwischen 3 Km – 10 Km
      Homeworkout Bauch
      • -SitUps wie Tage unter der Woche
      • -Statisches Halten (Seite, Unterarme, Seite, Rücken) je 1 min a 3 Sätze
      • -Klappmesser (3 x 15)
      • -Sitzend Beine anziehen (3x20)


      Montag
      Dienstag
      Mittwoch
      Donnerstag
      Freitag
      Samstag
      Sonntag




      Haferflocken mit verdünntem Magerquark und Früchten
      Vollkornbrötchen
      Mit Putenbrust/light käse + Apfel
      2 gekochte Eier mit Schale Haferflocken
      Haferflocken
      Mit verdünntem Magerquark und Früchten
      Vollkornbrötchen
      Mit Putenbrust/light käse + Apfel
      6 Protein Pfannkuchen mit Blaubeeren
      2 gekochte Eier mit Schale Haferflocken
      Grüner Tee und Hand voll Mandeln
      Magerquark mit wenig Kakao / Zimt
      Grüner Tee und Hand voll Mandeln
      Große Portion Rührei
      Magerquark mit Früchten/ Zimt
      Rohes Gemüse nach Wahl (möglichst Grün)
      Grünerr tee und Hand voll Mandeln
      Reis mit Hähnchen/Pute
      Und grünem Gemüse
      Fisch mit Brokkoli und wenig Reis
      Gemischter Salat mit Thunfisch
      Hähnchen oder Putenbrust mit 200g light Kräuterquark
      Gemüsepfanne mit Nudeln und Leinsamen
      Fisch mit Feldsalat und Dressing
      Wenig Nudeln mit Garnelen und grünen Bohnen
      2 gekochte Eier
      3 Reiswaffeln
      (körn. Frischkäse)
      Magerquark mit wenig Kakao / Zimt
      3 Reiswaffeln mit (körn Frischkäse)
      Hand Mandeln u. Grüner Tee
      3 Reiswaffeln (körn. Frischkäse)
      Magerquark mit Früchten
      Gemischter Salat mit Pute
      Eiweißsuppe
      Hähnchenbrust mit Spinat
      Gemüse Hähnchen/ Pute Wrap
      Gemischter Salat mit Pute
      Eiweißsuppe
      Gemischter Saat mit Pute





      Danke für's Lesen und eure Hilfe!
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    • Hey, Tips sind immer gut aber man muss selber einfach zum Training und seine goldene Mitte finden was natürlich Zeit braucht aber ein paar wichtige Tips zum Anfang kann ich dir gerne geben.
      Am Anfang solltest du nicht so viel trainieren. Die ersten 10 Wochen reichen 3 mal die Woche dabei mischt du Übungen die schwer und eher leichter sind wie z.b Bank drücken, 4 Sätze, 10wiederholung, schräg Bank drücken kurz Hantel 4 Sätze 8 Wiederholung nach jedem Satz das Gewicht leicht erhöhen, und etwas Trizeps und Bauch. Wie gesagt nur ein Beispiel aber mehr würde ich am Anfang nicht machen dein Eiweiß pulver kannst du dir vor und nach dem Training rein hauen und morgens beim Frühstück an den freien Tagen. Du solltest die drei trainingstage gut verteilen immer 1bis 2 Tage Pause dazwischen. Kreatin und den ganzen. Mist kannst du in diesen ersten 10 Wochen weg lassen du wirst weil du Anfänger bist sehr viel auch so erreichen wenn du an dein maximum bist dann kannst du dass mit dem sub alles noch mal nachdenken. Ernährung machst du nach meiner meinung alles richtig Eil du doch ja schon mal darum kümmerst, das ist ja schon mal was die meisten die neu anfangen mit pumpen, vergessen die Ernährung. Ich hoffe meine Tips helfen dir.alles gute noch und viel erfolg