Suche: Trainingsplan für Aufbauphase

    • Suche: Trainingsplan für Aufbauphase

      Guten Tag,

      ich suche einen Trainingsplan für die Aufbauphase.
      Bin Fortgeschrittener (>5 Jahre Erfahrung) und möchte den Winter über clean aufbauen. Dazu benötige ich einen fordernden aber nützlich und durchdachten Trainingsplan.


      Für jeden Tipp oder Plan wäre ich äußerst dankbar!



      Grüße
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    • Drunkkk schrieb:

      Natürlich - männlich, 21 Jahre alt, bisher mit 2er Split gefahren (Brust/Bizeps und Rücken/Lat/Beine). Wiederholungen und Sätze im mittleren Bereich (~12-16 Wdh. und 3 bzw. 5 Sätze trainiert).
      Hast du zufällig auch Trizeps, Schultern und Bauch trainiert?
      Bzw. auch den unteren Rücken?

      Im anderen Thread schreibst du aber, dass du mit 110 kg noch ordentliche 5 Wiederholungen hinbekommen hast.
      Hast du nun 5 Wdhg. oder 12 bis 16 Wdhg trainiert?

      Aufbauen >>> Dickenwachstum der Muskeln >>> Hypertrophie >>> ca. 8 bis 12 Wdhg.

      Wer aber schon (fast) im Wiederholungsbereich der Kapillarisierung trainiert, wird zwangsweise "Kraft" verlieren.
      Fundamente unter einem Haus sind zwar sehr wichtig, aber in die Höhe geht es damit allein noch nicht.

      Am Anfang geht immer alles sehr schnell, man sollte sich aber zunehmend mit der Theorie befassen.

      Schreibe doch einmal genau einen bisherigen Trainingsplan auf.

      Warum hast du deine Splitzusammensetzung so gewählt wie oben zitiert?
      Mein Ziel im Herbst 2019:

      175,0 - 112,5 - 167,5
      bis 90 kg
      54 Jahre
      jederzeit NADA-konform

      Dieser Beitrag wurde bereits 3 mal editiert, zuletzt von AUK ()

    • Nun, ich muss gestehen, dass sich meine Hingabe für die Theorie über die Jahre extrem verschlechtert hat (zumindest was Trainingspläne angeht). Hintergrund dazu ist, dass ich zu Beginn meiner Fitnessstudiozeit einen eigenen "Personal"-Trainer hatte (einen Fitnessökonom), welcher mich wirklich sehr gut mit Informationen bezüglich Ernährung versorgt hat und mir immer sehr gute Trainingspläne gemacht hat.

      Entsprechend orientiere ich mich auch noch an diese Pläne. Wobei wir damals halt schon recht häufig (durchschnittlich alle 2 Monate) den Trainingsplan angepasst haben. Was ich derzeitig extrem vernachlässige.

      Für mich gilt die Faustregel viele Wdh (~20) und viele Sätze = Kraftausdauer und Basis schaffen & weniger Wdh (8-12) = Kraftaufbau/Maximal Kraft erhöhen.

      Aber wie man heraushört, brauche ich da dringend Hilfe, weshalb ich mich hier ans Forum wende :)



      Mein derzeitiger Plan sieht wie folgt aus:

      Split 1 = Bankdrücken (je nach Drang nach Intensität geführt oder frei), Schrägbank Fliegende (also mit Kurzhanteln) oder stattdessen Butterfly am Kabelzug, Butterfly Kurzhanteln oder stattdessen Butterfly am Gerät, 2 Bizepsübungen (meistens je nachdem worauf ich Lust habe, Intensität ist aber immer gleich hoch), Front-/Seitenheben mit Kurzhanteln (für Schultern/Delts) und Bauch 1-2 Übungen

      Split 2 = Latzug mit Stange, Latzug am Gerät oder stattdessen Rudern am Kabelzug eng, Reverse Butterfly bzw. etwas für hintere Schultern, 2x Trizeps (meistens Trizepsdrücken mit Seil am Kabelzug, ein und/oder zweiarmig), Trizepsdrücken überm Kopf, 2 Beinübungen (Beinpresse ist fast immer dabei).


      Somit komme ich auf 3x Brust, 2x Bizeps, 1x Schultern, 1x-2x Bauch & 3x Lat/oberer Rücken, 2x Trizeps, 2x Beine





      Und bzgl. der 110kg 5 Wdh.: die sind noch vom letzten Jahr, da hatte ich wiederum auch einen anderen Trainingsplan mit anderen Intensitäten/Wdh's.