Suche: Ernährungsplan Aufbauphase

    • Suche: Ernährungsplan Aufbauphase

      Guten Tag,

      ich suche dringend nach einem Ernährungsplan für die Aufbauphase.
      Bin Fortgeschrittener (>5 Jahre Erfahrung) und möchte clean sowie ohne zu viel Fett anzureichern Muskeln aufbauen.

      Für jeden Tipp oder sogar Plan wäre ich äußerst dankbar!




      Grüße
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    • Wie hast du dich denn in den letzten 5 Jahren entwickelt?
      Wie war denn bisher bzw. in den letzten 5 Jahren dein Ernährungsplan?
      Ziel im Frühjahr 2019: 175 - 112,5 - 167,5
      Ziel im Herbst 2019: 185,0 - 115,0 - 175,0
      Damit Teilnahme an der WM im Powerlifting im Herbst 2019. :)
      dortige Norm: 160 - 115 - 175
      bis 90 kg
      54 Jahre
      jederzeit NADA-konform

    • Die ersten 2-2,5 Jahre mit Fokus auf reinen und gesunden Aufbau gelegt (habe mit Ende 15 angefangen und Spaghetti-Arme entsprechend gehabt).

      Ab danach kontinuierlich an Kraft und Masse gesteigert und vor 2 Jahren (2016) meine erste (low-carb) Definitionsphase gemacht (auch sehr erfolgreich!).

      Letztes Jahr (2017) eine mittelgute Definitionsphase durchgezogen, jedoch nicht annähernd so erfolgreich wie die von 2016. Ab danach nenne ich meine Entwicklung äußerst stockend/weniger positiv. Habe zwar Winter '17/'18 nochmal ordentlich an Bizepsumfang zugelegt, bin aber auch extrem verfettet und habe komischerweise beim Gewichte drücken an Kraft eingebüßt... (Habe letztes Jahr noch ordentliche 5 Wiederholungen auf 110kg Bankdrücken hinbekommen, derzeitig bemühe ich mich schon mit 90kg/95kg...)

      Ernähre mich sonst immer sehr reich an Eiweiß, lege aber (solange keine Defi ist) nicht viel Wert auf hochwertige/cleane Ernährung. Sprich Döner, Burger und andere Schlemmereien gehören auch zu meinen Eiweißquellen.