Suche: Ernährungsplan Aufbauphase

    • Suche: Ernährungsplan Aufbauphase

      Guten Tag,

      ich suche dringend nach einem Ernährungsplan für die Aufbauphase.
      Bin Fortgeschrittener (>5 Jahre Erfahrung) und möchte clean sowie ohne zu viel Fett anzureichern Muskeln aufbauen.

      Für jeden Tipp oder sogar Plan wäre ich äußerst dankbar!




      Grüße
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    • Wie hast du dich denn in den letzten 5 Jahren entwickelt?
      Wie war denn bisher bzw. in den letzten 5 Jahren dein Ernährungsplan?
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min
    • Die ersten 2-2,5 Jahre mit Fokus auf reinen und gesunden Aufbau gelegt (habe mit Ende 15 angefangen und Spaghetti-Arme entsprechend gehabt).

      Ab danach kontinuierlich an Kraft und Masse gesteigert und vor 2 Jahren (2016) meine erste (low-carb) Definitionsphase gemacht (auch sehr erfolgreich!).

      Letztes Jahr (2017) eine mittelgute Definitionsphase durchgezogen, jedoch nicht annähernd so erfolgreich wie die von 2016. Ab danach nenne ich meine Entwicklung äußerst stockend/weniger positiv. Habe zwar Winter '17/'18 nochmal ordentlich an Bizepsumfang zugelegt, bin aber auch extrem verfettet und habe komischerweise beim Gewichte drücken an Kraft eingebüßt... (Habe letztes Jahr noch ordentliche 5 Wiederholungen auf 110kg Bankdrücken hinbekommen, derzeitig bemühe ich mich schon mit 90kg/95kg...)

      Ernähre mich sonst immer sehr reich an Eiweiß, lege aber (solange keine Defi ist) nicht viel Wert auf hochwertige/cleane Ernährung. Sprich Döner, Burger und andere Schlemmereien gehören auch zu meinen Eiweißquellen.