Optimierung meines Pyramiden-Systems

    • Optimierung meines Pyramiden-Systems

      Hallo Pumperszene-Community,


      auch ich möchte mich gerne mal mit meinem aktuellen Trainingsplan zu Wort melden, um mir ein Feedback sowie Tipps und Anregungen von euch abzuholen.


      Ich trainiere nun seit ca. 10 Jahren insgesamt, seit knapp 2 Jahren im Fitnessstudio. Ich habe viel Zeit investiert mir die Übungen für meinen aktuellen Trainingsplan zusammen zu stellen. Es soll ein bestmögliches Zusammenspiel für einen 3er-Split sein, der 3-4 mal die Woche trainiert wird. Mit Zusammenspiel meine ich Grundübungen, Isolationsübungen, freie Übungen, Maschinen und das indirekte Mittrainieren von Muskelgruppen mehrmals die Woche.


      Zu mir:
      • 26 Jahre, 1,70m, 75kg
      • ca. 8 Jahre habe ich vorallem BWA-Übungen wie Klimmzüge, Dips, Liegestütze etc gemacht. Meine Pläne waren bis vor einem Jahr vorallem die 3x12 Trainings mit gleichbleibendem Gewicht. Seit ca. einem Jahre habe ich zunächst im 12-10-8 und nun im 10-8-6 System trainiert.
      • Das vorrangige Ziel ist der weitere Muskelaufbau. Etwas Fettreduktion ist dabei natürlich auch nicht ganz falsch
      Ich trainiere im Pyramidensystem (10-8-6 Wiederholungen) mit steigendem Gewicht. Dieses System wende ich für alle unten genannten Übungen an, wo auch schon meine erste Ungewissheit liegt, ob dies so optimal ist. Außerdem führe ich euch die Gewichtserhöhungen zwischen den Sätzen, pro Hantel mit auf (x kg), weil ich auch hier noch viel am experimentieren bin. Meine Pausen liegen zwischen 60 und 120 Sekunden zwischen den Sätzen.



      Brust / Bizeps:
      • Bankdrücken (5kg)
      • Schrägbankdrücken Kurzhantel (2,5kg)
      • Dips vorgebeugt (5kg)
      • Butterfly an der Maschine (5kg)
      • Langhantel-Curls (2,5kg)
      • Hammercurls Kurzhantel (2,5kg)
      • Scott-Curls einarmig an der Maschine (5kg)

      Rücken / Trizeps:
      • Klimmzug breit (5kg)
      • Langhantel-Rudern (5kg)
      • Rudern an der Maschine, beidarmig (10kg)
      • Kabel-Überzüge (5kg)
      • enges Bankdrücken (5kg)
      • Trizepsstrecker überkopf, Kabelzug (5kg)
      • Trizepsdrücken Stange am Kabelzug(5kg)

      Beine / Schultern:
      • Kniebeuge (10kg)
      • Kreuzheben (10kg)
      • Beinstrecker Maschine (5kg)
      • Beinbeuger Maschine (5kg)
      • Military Press (5kg)
      • Schulterdrücken Maschine (10kg)
      • Seitheben Maschine (5kg)
      • Beinpresse Waden (10kg)



      Ich freue mich also auf euer Feedback. Vorallem bezüglich:
      • Trainingsplan insgesamt
      • Übungsauswahl pro Muskelgruppe
      • Anwendung der 10/8/6 Pyramide auf jede Übung
      • Relation der Gewichtssteigerung
      • Übungsauswahl insgesamt
      Natürlich freue ich mich auch über Verbesserungsvorschläge.


      Viele Grüße
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    • Den Trainingsplan kannst du im großen und ganzen so machen, abgesehen von einigen persönlichen Vorlieben würde ich allerdings folgendes ändern:

      • Es fehlen Übungen für den unteren Rücken: Kreuzbheben, Hipextensions oder ähnliches solltest du unbedingt mit rein nehmen.
      • 3 Bizeps-Übungen halte ich für übertrieben, zumal du den Bizeps ja auch am Rückentag ausgiebig mit trainierst (rudern, Klimmzüge). Das solltest du auch bei der Regeneration berücksichtigen und eine ausreichend lange Ruhephase zwischen Brust- und Rückentraining einplanen.
      Nicht alle Übungen sind gleichermaßen für das 10-8-6-System geeignet, vor allem Seitheben und Bauchübungen würde ich mit wesentlich mehr Wiederholungen machen.

      Sehe gerade daß du auf Bauchtraining komplett verzichtest, ist das Absicht?
      Wer mehr Zeit im Internet verbringt als am Eisen ist kein Pumper sondern ein Nerd.
    • Armstrong schrieb:

      Den Trainingsplan kannst du im großen und ganzen so machen, abgesehen von einigen persönlichen Vorlieben würde ich allerdings folgendes ändern:

      • Es fehlen Übungen für den unteren Rücken: Kreuzbheben, Hipextensions oder ähnliches solltest du unbedingt mit rein nehmen.
      • 3 Bizeps-Übungen halte ich für übertrieben, zumal du den Bizeps ja auch am Rückentag ausgiebig mit trainierst (rudern, Klimmzüge). Das solltest du auch bei der Regeneration berücksichtigen und eine ausreichend lange Ruhephase zwischen Brust- und Rückentraining einplanen.
      Nicht alle Übungen sind gleichermaßen für das 10-8-6-System geeignet, vor allem Seitheben und Bauchübungen würde ich mit wesentlich mehr Wiederholungen machen.

      Sehe gerade daß du auf Bauchtraining komplett verzichtest, ist das Absicht?
      KH hat er am Beine/Schulter-Tag nach den KB mit drin.
      Würde ich allerdings nur in bestimmten Trainingsphasen schaffen können.
      Sonst allerdings wie du schon schreibst nichts weiter für den unteren Rücken.
      Mein Ziel im Herbst 2019:

      175,0 - 112,5 - 167,5
      bis 90 kg
      54 Jahre
      jederzeit NADA-konform
    • Super,

      herzlichen Dank für eure Rückmeldungen.
      Ihr sagt also auch, das Pyramiden-System an sich macht schon Sinn?
      Die Aufteilung der Übungen an sich auch, außer eventuell Schultern von den Beinen zu trennen oder eben auch Kreuzheben mit in den Rücken-Tag zu nehmen, verstehe ich das richtig?

      Interessant wäre noch, welche der o.g. Übungen eher nicht für ein Pyramidensystem geeignet sind? Oder eventuell abgewandelt mit erhöhter Wiederholungszahl?
    • Ob das Sinn macht, ist bei jedem unterschiedlich. Ich persönlich fühle mich mit dem normalen Pyramiden System nicht so wohl. Ich habe eine Zeit lang ganz ähnlich trainiert, damals noch mit 4 Sätzen (12,10, 8, 6). Im letzten Satz war dann oft nicht mehr genug Power da, um die schwersten Gewichte der ganzen Übung zu stemmen. Reverse Pyramid lag mir schon deutlich besser. Ich bin aber mittlerweile wieder beim klassischen Training, weil ich nicht bei jedem Satz die Gewichte ändern möchte.