Trainingsplan ändern!

    • Trainingsplan ändern!

      Hallo,

      ich trainiere jetzt seit 4 Monaten mit dem selben Plan würde aber gerne eine Meinung dazu einholen...
      Generell bin ich ganz zufrieden, würde aber gerne Rudern mit Landmines einbauen, habt ihre eine Idee, welche Übung ich ersetzten sollte?

      Tag1:
      Flachbankdrücken
      Kabelzüge über Kreuz
      Dips
      Liegestütze
      French Press
      Trizepsdrücken am Kabelzug beidarmig
      Trizepsdrücken am Kabelzug einarmig
      Wadenheben

      Tag2:
      Kreuzheben
      Klimmzüge mit breiten Obergriff
      Latziehen
      Bizepscurles Kurzhantel
      Bizepscurles SZ Stange
      Klimmzüge enger Untergriff
      Beckenheben

      Tag3:
      Liegestütz zur Hüfte
      Militarypress
      Seitheben mit Kurzhanteln
      Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug
      Kniebeugen
      Beinstrecker
      Beinbeuger

      Jetzt mache ich gerade eine Woche Pause. Danach würde ich gerne Rudern mit Landmines einbauen. Habt ihr ne Idee wo ich das einbauen soll, bzw. was ich dafür kicken soll?
      Und was haltet ihr generell von dem Plan, gibt es ne Übung die ihr ändern würdet?

      Mir gehts generell einfach um Muskelaufbau und Kraftzunahme :)

      Danke schonmal im vorraus!
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    • Hallo Phoenix995,

      wichtig wäre zuerst einmal dein Profil etwas auszufüllen.
      Alter, Größe, Gewicht, KFA, .......

      4 Monate mit dem selben Plan, zuvor auch trainiert oder jetzt Anfänger?
      Oder ganz anderen Sport zuvor gemacht?

      Sind deine drei Tage die Trainingstage in einer Woche?
      Oder ständig fortlaufend mit 1 oder 2 freien Tagen?

      Das Wichtigste eines jeden Programms sollte sein,
      dass du auch noch in vielen Jahrzehnten Spaß beim Training hast.

      Bei diesem Training hier oder auch ergänzend andere Sportarten.

      Auf alle Fälle die Grundübungen (KB, BD, KH) nach der allg. und spez. Erwärmung
      auf die erste Stelle rücken.
      Diese erfordern u.a. besonders viel Kraft, Koordination und Konzentration.
      Also am Tag 3 die KB nach vorn.
      Ich würde auch die Kabelübungen nach den Hantelübungen durchführen.

      Die Bauchübungen fehlen komplett. EIn starker Rumpf ist aber sehr wichtig.
      Änderungen bei den Tagen könnte man mehrere vornehmen.

      Mehr nach deiner Antwort.

      Grüße AUK
    • Hallo AUK und danke für deine Rückmeldung!

      ich hab mein Profil ausgefüllt!

      Alter: 27 Jahre
      Größe: 173cm
      Gewicht: 70kg
      Körperfett: laut Waage 13% aber ka wie genau die ist ^^

      Ja ich hab quasi mit dem Plan begonnen zu trainieren. Ich habe zwar vorher sporadisch etwas trainiert aber nicht ernsthaft.

      Genau, also ich gehe jede Woche Dienstag, Donnerstag und Sonntag. Samstag gehe ich nur dehnen für eine Stunde.

      Ich finde das Programm derzeit ganz cool!
      Ein Problem das ich gerade habe, weshalb ich auch eine Woche pause einlege, ist das ich leichte stechende Schmerzen rechts oberhalb der Hüfte im Kreuz habe... Ich denke sie kommen vom Kreuzheben... Jetzt mach ich mal ne Woche Pause und warte mit dem nächsten Kreuzheben bis die Schmerzen weg sind und versuche dann meine Technik neu zu evaluieren...

      Ich mache keine anderen Sportarten derzeit. Aber ich will wenn das Dehnen vll. mit Bouldern verbinden.
      Und so als Richtwert an Gewichten die ich verwende: Bankdrücken 70kg, Kreuzheben 120kg, Squat 90Kg, Dips 15kg...
      Und zeitlich verbringe ich pro Trainingseinheit ungefähr 2-2.5h im Studio. Vll. auch deshalb weil wir zu viert trainieren.

      Ok hört sich gut an!
      Dann werde ich die Beine am 3ten Tag vor den Schultern machen!

      Was würdest du den empfehlen um einen starken Rumpf zu bekommen?

      Da ich bald vom McFit in ein kleiners Gym wechsle, muss ich generell Übungen austauschen.
      Dort sind nämlich keine Geräte sondern "nur" Racks mit Gewichten, Hanteln und ein Latzug. Sprich verschiedene Bars (Trapbar, Squadbar, Multigrip, Szbar, etc.).
      (Btw. Kann es sein das ich weniger Fehleranfällig bin wenn ich zum Kreuzheben eine Trapbar verwende?)

      Deshalb dachte ich wäre jetzt einfach ein guter Zeitpunkt den Plan umzubauen.

      Also was ich generell machen wollte ist eben Ruden and den Landmines einbauen und an den Tagen Bizeps mit Trizeps tauschen, da ich gerne enge Klimmzüge als Start für das Bizepstraining machen will, aber nach Kreuzheben, weiten Klimmzügen und Latzug, zu wenig Kraft dafür habe...

      danke scho mal für deine Antwort!
    • Deine Daten sind ok und i.O. Da hast du ja schon etwas an Muskeln aufbauen können.

      Ich persönlich fühle mich beim McFit pudelwohl. Immer 24h geöffnet, bei uns auch aktive Sportler als Trainer, neue grosse Scheiben und Gewichte sowie ständig neueste Geräte mit entsprechenden Erklärungen am Gerät oder am PC in der Nähe.

      Vor einiger Zeit bis 2015 war ich auch mal einige Jahre Klettern (auch 2x bei einer Meisterschaft gestartet) und Bouldern. Neben der Technik sind dort besonders Finger- und Unterarmkraft gefragt, welche auch wieder zum Festhalten der Hantel positiv für das Kreuzheben sind. Aber schnellkräftige und ruckartige Bewegungen beim Bouldern/Klettern können auch mal die vom Krafttraining beanspruchte Muskulatur in Mitleidenschaft ziehen. Auch deswegen finde ich deinen Dehnungstag im Trainingsplan sehr positiv, da verkürzte Muskeln verletzungsanfälliger sind.

      Du hast deine Kraftwerte geschrieben.Welchen Wiederholungsbereich meinst du? 1er, 3er, 6er, 8er, 10er ..... ?

      Vor allem beim KH ist die Technik extrem wichtig! Du kannst auch gern mal einen Link zum Trainingsvideo schicken.
      Die Hantel soll geradlinig hoch und runter geführt werden. Beim Heben immer an den Schienbeinen lang heben (immer lange Socken anziehen/blutige Hantelstangen sind unschön), beim Absenken Hüfte/Po nach hinten.

      Hast du diese stechenden Schmerzen auch im Alltag? ZB beim Beugen nach vorn in aufrechter Haltung wenn du gleichzeitig ein Bein anhebst? Oder beim Toilettengang?
      Oder bei anderen Übungen? Oder sonst im Alltag?
      In Mitleidenschaft gezogene Bandscheiben wären schon möglich. Auf alle Fälle würde ich an deiner Stelle erst wieder schwer Heben, wenn die Schmerzen weg sind bzw. noch besser, wenn von ärztlicher Seite abgeklärt. Und dann wieder mit leichten/mittleren Gewichten anfangen.
      Also jetzt auch keine Hilfestellung beim BD und bei der KB geben. Das könnte sonst für beide Seiten nach hinten losgehen.

      Rudern mit Landmines bzw. einfach frei würde ich nur empfehlen, wenn der Rücken gesund und schmerzfrei ist.

      Dieser Beitrag wurde bereits 2 mal editiert, zuletzt von AUK ()

    • Also zu den Kraftwerten:
      Mit den Gewichtern mache ich zwischen 6-8 Wiederholungen.

      Ich hab den Schmerz auch im Alltag wenn ich mich ungünstig bewege...
      Ich war deswegen auch schon mal beim Orthopäden, aber natürlich waren die Schmerzen bis ich einen Termin hatte weg... Er hat damals aber gemeint das die Bandscheiben in Ordnung wirken und ich mich dehnen soll.

      Nach Recherche glaube ich ziemlich genau das habe:
      deshalb werde ich jetzt die traningsfreie Woche dazu nützen um mich täglich zu dehnen.

      0k danke für die Info!
      Ich mache jetzt generell eine Pause und dann fange ich erst wieder mit KH und KB an wenn ich Schmerzfrei bin.
    • Zum Tag 1:

      Tag1:
      Flachbankdrücken
      Kabelzüge über Kreuz
      Dips
      Liegestütze
      French Press
      Trizepsdrücken am Kabelzug beidarmig
      Trizepsdrücken am Kabelzug einarmig
      Wadenheben

      1. Warum Wadenheben am Brust-/Trizepstag?
      Gehört doch zum Beintag.

      2. Flachbankdrücken auch mal mit Declinedrücken abwechseln/austauschen.
      Auch SchrägBD macht Spaß.

      3. Im kleineren Studio wirst du wohl Kabelzüge über Kreuz durch Kurzhanteln "ersetzen" müssen.

      4. Dips, French Press und 2 verschiedene Trizepsübungen am Seil sind 4 Trizepsübungen.
      Finde ich viel zu viel.
      Am Kabel auch nur eine durchführen und wöchentlich wechseln.
      Curlgriff statt gerade Stange verwenden.....ist gesünder...... eng am Turm stehen....keinen Schwung mit dem Körper holen

      5. Auch mal enges Bankdrücken in den Plan einbauen.

      6. Liegestütze würde ich in Kapillarisationsphasen durchführen....wie auch Dips ohne Zusatzgewicht.

      7. Ziehe beim Bankdrücken die Schulterblätter nach hinten >>> Stabilisation der Schultern (-gelenke)
      Verwende keinen Affengriff, nie, wirklich nie und senke die Hantel langsam ab.
    • Danke für die Antwort!

      zu 1:
      Ich hab Waden immer hier dazugemacht, weil ich am Beintag oft nichtmehr so kräftig im restlichen Bein bin um Waden voll zu belasten.#

      zu 2:
      Danke für die Info, mach ich aber eh so :)

      zu 3:
      Genau, also ich würde dann hald auf Butterfly im liegen ausweichen

      zu 4:
      Ah ok, Dann werde ich die einhändigen Übung streichen.
      Anstatt einer Stange verwende ich für Trizeps meist ein Seil, da spür ich den Trizeps am besten.

      zu 7:
      Ok danke für die Tipps!
      Affengriff mach ich glaub ich auch nur bei French Press... sonst nirgends.

      Also angepasster Plan für Tag 1:

      Flachbankdrücken / Schrägbankdrücken (wechsel alle 8 Wochen?)
      Butterfly liegend
      Dips mit Liegestütze (Supersatz)
      Klimmzüge enger Untergriff
      Bizepscurles Kurzhantel
      Bizepscurles SZ Stange
      Beckenheben

      Tag 2:
      Kreuzheben / Rudern stehend (abwechselnd alle 8 Wochen?)
      Klimmzüge mit breiten Obergriff
      Latziehen
      French Press
      Trizepsdrücken am Kabelzug beidarmig
      Beckenheben

      Tag 3:
      Kniebeugen
      Pistol squats
      Kreuzheben (Fokus auf Oberschenkel)
      Liegestütz zur Hüfte
      Militarypress
      Seitheben mit Kurzhanteln
      Fliegende am Bauch auf der Flachbank
    • Dir soll ja das Training Spass machen.
      Aber wäre es nicht sinnvoller wie üblich bei einen strikten Dreier-Split (mit Synergisten am gleichen Tag) zu bleiben anstatt an drei Trainingstagen zu mischen und zu tauschen?
      Dafür noch mehr Übungen rotieren.
      Die Masse würde auch zunehmen und die Kraft wachsen. Erholte Muskeln sind leistungsfähiger. Dann lieber in ein paar Jahren auf einen Vierersplit (inkl. Dehnung?) umsteigen.
      Mehr später.

      Dieser Beitrag wurde bereits 3 mal editiert, zuletzt von AUK ()

    • Hi @Phoenix995 ,

      ich persönlich würde Dir einen anderen Weg vorschlagen.

      da du 3 x Woche ins Studio gehst, würde ich dir ein Ganzkörpertraining empfehlen.

      ein Beispiel:

      Latziehen oder Klimmzüge 4 Sätze 5-9 Wiederholungen

      Schrägbankdrücken an der Multipresse oder Frei

      Rudern mit KH, LH oder am Gerät

      Schulterpresse KH,LH oder Gerät

      Überzüge KH oder am Turm

      Curls KH,LH oder Gerät

      Trizeps Pulldowns oder alternative Übung

      Seitheben KH oder Gerät

      Hyperextension

      Beinpresse

      damit solltest du gut voran kommen.

      Die Übungen kannst du natürlich Variieren

      mit den Hyper Ex und Überzüge, da empfehle ich dir aber die KH Variante, sollte du den Rumpf Stabilisieren.
      Hast du weiterhin Probleme, so solltest du ein Adduktoren Training einbauen, das du zwischen deine Trainingstage legen kannst .
      FORTES FORTUNA ADIUVAT
    • Phoenix995 schrieb: ich trainiere jetzt seit 4 Monaten mit dem selben Plan

      Phoenix995 schrieb:



      Alter: 27 Jahre
      Größe: 173cm
      Gewicht: 70kg
      Körperfett: laut Waage 13% aber ka wie genau die ist ^^

      Ja ich hab quasi mit dem Plan begonnen zu trainieren. Ich habe zwar vorher sporadisch etwas trainiert aber nicht ernsthaft.


      Und so als Richtwert an Gewichten die ich verwende:

      Bankdrücken 70kg, Kreuzheben 120kg, Squat 90Kg, Dips 15kg...


      Phoenix995 schrieb:

      Also zu den Kraftwerten:
      Mit den Gewichtern mache ich zwischen 6-8 Wiederholungen.
      Ganz ehrlich, deine Angaben passen so nicht zusammen!