Diät dann Aufbau

    • Diät dann Aufbau

      Hallo zusammen
      Werde hier nen trainingslog mit Ernährung (diät übergang und Aufbau) und Training aufzeichnen
      Dauer hängt vom interesse und davon ab wie lang ich lust hab

      Daten:
      21 jahre
      167 cm
      79 kg
      Trainiere seit ca 4 1/2 jahren davon 3 in einem studio

      Diäte zurzeit
      Ernährung:
      3:10 wecker
      Grüntee tabs
      Kaffee
      Fatburner

      3:30
      30-40 min cardio nach bock und laune
      (Werde ich 6mal die woche machen wenn ich nicht arbeiten bin ist alles gleich nur die zeiten verschieben sich )
      Zum cardio gibts
      5g eaas+5bcaas
      15g glutamine

      7.30ca
      150ml eiklar
      15g whey isolat
      40g oats

      11.00ca
      150g thunfisch also eine dose vom lidl
      200g Spinat
      100g avocado

      14.00-15.00 kommt auf die arbeit an wenn ich aushabe
      2std pre workout
      150g thunfisch
      70g reis
      100g grünes gemüse

      30 min vor training
      5g citrullin nach Belieben booster oder sonstiges

      Intra
      5g eaas

      Post
      30g isolat
      15g glutamine

      Keine genau angabe kommt aufs training und verkehr an ich baller die post Workout Mahlzeit meist 30-60min nach dem Training
      200g huhn
      70g reis
      200 Spinat

      Spätestens 19:30 weil ich 12std zwischen letzter mahlzeit und der morgigen 1. Haben will (falls das unsinnig ist belehrt mich)
      100g eiklar
      30 isolat
      5ml Leinsamenöl
      10 g glutamine
      20.30-21.30 schlaf ich aber zu 90% vor 21.00

      Verschiebt sich halt alles nach Arbeitszeit ( kann immer fressen und sitze großteils nur Arbeitszeit ist lange zwischen 8 und 13 std kommt drauf an wie viel arbeit ich habe)

      Ansonsten noch 10g omega 3 aufgeteilt auf den tag mache ich bei meal 2 und meal 5

      An restdays wird meal 2 und 3 getauscht und bei meal 4 reis weggelassen

      Ansonsten 2mal täglich vitamine zink Magnesium vit c mariendiestel minerale

      2200 kcal
      275 ew
      165 kh
      50 fett

      Cheat gibts vorerst nicht

      Training werde ich jetzt neu starten und zwar nen doppelten 3er push pull beine hatte davor nen 5er aber will mal was neues testen

      Der ist auf 2 Unterschiedliche teile aufgeteilt
      1.
      Push:
      Schrägbankdrücken multi 3x15-10-8 beim letzten drop
      Brustpresse 3x 15
      Schrägbank fly 4x15
      LH frontheben 3x15
      Seitheben 4x15
      TriepsSeil im supersatz mit dips 5x15

      Pull:
      Klimmzüge 5x (insgesamt muss immer 50 wdh
      LH Rudern 4x12-15
      Sitzend rudern maschine hammer griff 2x20
      Bizepsmaschine 1armig jeweils 4x15 abwechselnd
      Lh curls 3x12

      Beine
      Kniebeuge 3x15
      Frontsquads 3x20
      Beinstrecker supersatz mit beinbeuger 4x20 nach dem letzten ausfallschritte 3x20 und nach dem letzten bis zum kotzen
      Wadenmaschine

      2.

      Push:
      Schrägbankdrücken multipresse 5x6-8
      Butterfly fst-7
      Schulterdrücken multipresse 4x10
      Seitheben sitzend 2x trippeldrop 10wdh
      Aufrechtes rudern 3x10-12
      Trizepsdrücken v griff 4x8-10
      Trizepsdrücken seil einarmig abwechselnd 2x20

      Pull:
      Enges latziehen 3x10-12
      High row hammer strength einarmig 4x8-10
      Rack deads 3x8-10 + 1x20
      Reverse butterfly 4x12 (jeder satz dropsatz)
      Shruggs
      Kabelcurls 4x10-12 letzter drop
      Enge klimmzüge 4x versagen

      Beine:
      Frontsquads 4x20
      Beinstrecker 2x trippeldrop je satz 40-50 wdh
      Hackeschmidt 4x20
      Beincurl liegend 3x15-20
      Beincurl sitzend 3x20 danach 1 satz einbeinig

      Gewichte nach dem training auch hier wiedergeben ?

      Mein erster 3er split fazit der Planung gut oder eher nicht so ? Was würdet ihr ändern

      Hier noch bilder bezüglich form damit ihr euch was vorstellen könnt kfa 0 plan

      Denke das ist alles
      Bilder
      • 20180619_041558.jpg

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      • 20180619_041523.jpg

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      • 20180620_083232.jpg

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    • Hallo.
      Wenn ich mir die Fettverteilung bei Dir anschaue,könnte ich mir vorstellen,Dein E2( Estradiol). ist relativ hoch.
      Hast Du das mal messen lassen?
      https://youtu.be/Fj47fuKDV9Y

      Philipper 4.13

      When you push yourself to and past your previous preconceived limits on a daily basis, you learn something about your mind and soul that few in our modern time understand.

      „You can be a master
      Don't wait for luck
      Dedicate yourself and you can find yourself.“
      The Script
    • Wenn es zu hoch ist,wird es Dir schwerer fallen Fett abzubauen.
      Entgegenwirken kannst Du z.B. durch Aromatasehemmer.
      https://youtu.be/Fj47fuKDV9Y

      Philipper 4.13

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      „You can be a master
      Don't wait for luck
      Dedicate yourself and you can find yourself.“
      The Script
    • :thumbup:
      https://youtu.be/Fj47fuKDV9Y

      Philipper 4.13

      When you push yourself to and past your previous preconceived limits on a daily basis, you learn something about your mind and soul that few in our modern time understand.

      „You can be a master
      Don't wait for luck
      Dedicate yourself and you can find yourself.“
      The Script