Ernährungsplan Defi

    • Ernährungsplan Defi

      So nun habe ich mal wieder bisschen mehr Zeit und wollte mal ein wenig Fett los werden.

      Ich strebe so 12 Wochen an, alle 3 Wochen werden die Kcal um 200 reduziert. Ich starte mit einem recht großen Defizit an Kalorien.

      Woche 1-3




      Nach dem Aufstehen:

      30g Whey


      Frühstück:

      30g Haferflocken

      250g Magerquark
      Summe: 386 kcal / EW: 58 / KH: 29 / Fett: 5


      Mittagessen:

      300g Hähnchen

      60g Reis
      Summe: 580 kcal / EW: 74 / KH: 55 / Fett: 10



      Zwischenmahlzeit

      Halbes Dinkelkern Brötchen

      100 g Schinken(Mager)

      200 ml Milch (Kaffee)
      Summe: 400 kcal / EW: 34 / KH: 28 / Fett: 8,5



      Abendessen:

      150 g Thunfisch,Fisch, Lachs + schuss Öl beim Thunfisch

      Vor dem Schlafen

      50 g MK-Protein
      Summe: 277 kcal / EW: 40 / KH: 5 / Fett: 12


      Post-workout:

      50 g Whey

      200g Banane

      150 g Beerenmix
      Summe: 504 kcal / EW: 45 / KH: 72 / Fett: 4



      Vor dem Schlafen:
      50g MK-Protein
      Summe: 186 kcal / EW: 40 / KH: 2 / Fett: 1,5


      Tagessumme: 2350 kcal / EW: 290 / KH: 190 / Fett: 46



      So, dann sagt mal was Ihr davon haltet.
      Morgens nach dem Aufstehen gibts Tabata, sechsmal die Woche gehts in Studio und am Sonntag leichtes Cardio.
      Sonntag ist auch mein Cheatday, hier wird anders gegessen.

      Gruß,
      Black



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