2er Split Rücken/Bicep Beine/Brust/Tricep

    • 2er Split Rücken/Bicep Beine/Brust/Tricep

      Guten Tag Forum,


      Ich habe einige Fragen zu einem
      Trainingsplan, den ich mir erstellen möchte. Ich bin 25, 1,96m groß und
      wiege z.Z 114kg mein Kfa liegt ca bei 23% ich trage also ein bisschen
      Bauchfett mit mir rum. Trotzdem möchte ich aufbauen, ein wenig extra
      Fett stört mich nicht.


      ''Richtig'' trainieren tue ich seit ca 5
      Monaten, ich habe bisher Stronglifts verfolgt. Und habe enorme Masse an
      den Oberschenkeln gewonnen, aber habe das Gefühl, dass mir das Volumen
      für den Oberkörper nicht reicht. Daher möchte ich jetzt 6 Monate
      aufbauen, primär Oberkörper, dafür habe ich mir einen zweier
      Rücken/Bicep, Brust/Beine,Tricep Split zusammen gebastelt. Danach möchte
      ich wieder ein Kraft orientierteres Programm verfolgen.


      Meine Kraftwerte für 1RM sind wie folgt:


      Kniebeuge: 140kg
      Kreuzheben: 170kg
      Bankdrücken: 105kg
      Schulterdrücken: 70kg


      Vermutlich
      wird es wie ein Brosplit aussehen, wegen dem niedrigen Beinvolumen,
      aber der Fokus soll ja auch auf dem Oberkörper liegen.


      Ich habe vor A und B immer abwechselnd zu trainieren, vielleicht auch mit zwei Tagen Pause die Woche.


      A Rücken/Bicep

      Military Press 4x 6-8 (Will ich einfach nicht am gleichen Tag wie Brust und Triceps machen)
      Rack Pulls 3-4x 8-10
      Lat Pull Down 3x 10-12
      One Armed Row 2x 10-12
      Facepulls 2x 10-12
      Barbell Curl 3x 8-10
      Side Lateral Raise 3x 12-15


      B Beine/Brust/Tricep

      Squats 3-4x 6-8
      Bench Press 3-4 6-8
      Glute Ham Raises 3x 10-12
      Incline Dumbell Press 3x 10-12
      Cable Flys 3x 12-15
      Skull Crushers 3x8-10
      Tricep Pushdown 3x10-12


      So, meine größtes Problem ist
      nun, dass der Rückentag mit Übungen überladen ist, ich möchte aber auf
      keinen Fall einen größeren Split daraus machen, da ich glaube, dass
      Frequenz für mich sehr wichtig ist.


      Sobald ich die max. Rep
      anzahl geschafft habe, werde ich das Gewicht um 2,5kg steigern
      (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken). Bei den Übungen wo das nicht
      möglich ist, gehe ich auf die 'nächst hohe' Stufe, ich glaube bei den
      Kabelzug Übungen wären das dann 5 kg und mache diese so lange, bis ich
      wieder die max. Reps geschafft habe, usw. Ich hoffe also, dass ich
      mindestens jede zweite Woche Gewicht draufpacken kann. Bei den großen
      drei kann ich glaube ich jede Trainingseinheit 2,5kg drauf packen ohne
      schnell zu 'stallen' (was sagt man denn da auf deutsch?)


      Ich
      esse ca 4000kcal pro Tag, möchte vielleicht noch etwas hoch gehen,
      eventuell lege ich mir mal ein gutes Proteinpulver zu. Ich hoffe ich hab
      nichts vergessen und es kann jemand seine 2 cent dazu geben!
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    • Moin erstmal !

      Alles in allem deine Herangehensweise bezüglich Gewichtssteigerung und Ziele für Aufbau finde ich ganz gut !

      Zu deinem Plan , Beine sind wenig , aber das hattest du ja schon begründet .
      Bevor ich alles einzeln auseinander nehme , zeige ich dir einfach mal wie ich einen 2 er Split so gefahren bin :

      Brust/trizeps/Beine

      Kniebeugen
      Bankdrücken
      Schulterdrücken
      Ausfallschritte
      Cable flys
      Trizepsdrücken liegend auf der Bank
      (Hier könnte man noch Seitenheben oder Bauch machen)

      Rücken / Bizeps / hintere Beine unterer Rücken

      Kreuzheben
      Klimmzüge (mit Zusatzgewicht oder latziehen)
      Hip-Thrusts(diese perverse Übung mit Gewicht auf der Hüfte wo man das Becken nach oben stößt)
      Vorgebeugtes Rudern(oder sitzend)
      Wadenheben
      Latzug
      Bizepscurls(oder auch nochmal Beinbeuger Training )

      Für mich persönlich wäre der Plan nichts da OK und UK gemischt sind , ich würde eher an deiner Stelle einen Oberkörper / Unterkörper Split machen .
      Da kannst du wirklich jede Muskelgruppe bis zum Versagen trainieren,
      Trainingspläne mal abwechseln und Routine brechen schadet nicht.

      Ansonsten Proteinpulver kannst du zB myprotein bestellen , die haben regelmäßig Aktionen und leckere Sorten .

      Wie ist deine Aufteilung der 4000 kcal?
      Also Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate ?
      #Sun Gym Gang#
    • Vielen Dank für die Antwort ^^ !

      Also ich versuche bei 50% KH, 20% EW und 30% Fett zu landen

      Also irgendwie sowas: 500g KH 200g EW und 130g Fett

      Ernährung ist wahrscheinlich das woran ich eher arbeiten müsste, als an einem Trainingsplan :rolleyes: .. Ich esse nämlich auch schnell mal fast food, soft drinks, oder einfach zu viel... Allerdings habe ich in den paar Monaten Stronglifts, ohne akribisch auf macros zu achten, 10 Kilo zugenommen und mein kfa hat sich nicht sehr stark gesteigert, ich esse auch oft nach Gefühl, dass das nicht optimal ist weiß ich :thumbsup: , aber solange ich meine Kcal (Die zähle ich dann doch recht oft) und genug Nährstoffe rein bekomme ist das glaube ich erstmal okay, ich arbeite aber daran, z.B keine softies mehr zu trinken und meine Essgewohnheiten bezogen auf Sport allgemein zu verbessern.

      Den zweier Split den du gefahren bist, gefällt mir eigentlich recht gut, ist ja sogar etwas ähnlich.

      OK/UK hatte ich eigentlich ausgescholssen, damit ich einen kompeltten Tag für den Rücken habe, der ist auch leider wesentlich schwächer als brust und tricep. Bei Stronglifts war Military Press am Squat Deadlift Tag, dass hat mir gut gefallen, deswegen dachte ich, ich baue es so ähnlich mit ein, auch wenn das Volumen jetzt natürlich höher ist. Ich werde das wohl nochmal etwas überdenken.

      Danke für den Tipp mit myProtein, wird bestellt ! :P
    • Überlege dir das und Bau es dir so zusammen wie es sich gut anfühlt !

      Zur Ernährung :

      Aufjedenfall Eiweiß höher setzen :

      Ich versuche immer 45% KH 45% EW und 10% Fett.
      Für dich vielleicht erstmal 50 % KH 35% EW und 15 % Fett .
      Dann kommt deine Form und das mit junkfood hat sich eh erledigt :D

      Volumen im Training kannst du steigern , du trainierst jetzt seit 5 Monaten richtig ?
      Könntest man sowas ausprobieren wie 8x8 oder 5x5 .
      Für 3x3 ist etwas früh .
      8x8 gefällt mir am besten weil ich da noch Pump habe , bei 5x5 bin ich einfach so im arsch nach’m Training <X

      Viel Erfolg
      #Sun Gym Gang#
    • 5 Monate 'richtig' genau, vorher nur rumgeeiert. Ja 5x5 habe ich ja die letzen Monate betrieben via Stronglifts, meine Oberschenkel sind aufgegangen wie Hefekuchen, ich passe in keine Hose mehr .. Also ist es nicht völliger Schwachsinn, Military und Seitheben am Rückentag zu machen ?? :thumbsup: Solange es sich gut anfühlt und ich regenerieren kann, passt es denke ich. Ich habe gerade mal etwas über 8x8 gelesen, auch interessant.

      Danke für die Ernährungstipps, die Eiweißmenge kommt mir recht hoch vor, nun war sie vorher aber auch sehr niedrig, da wird definitv etwas angepasst ! Mit Protein in Pulverform, komme ich dann auch einfacher auf die Prozente. Ist es mit 23% Kfa noch in Ordnung aufzubauen, oder ist das eher unverantwortlich ? ^^
    • Ja , klar , wenn dir das von den Übungen her passt und du ein gutes Gefühl hast , dann wird das Vollgas :D

      Eiweiß kannst du Stück für Stück hoch setzen , mit dem Pulver kannst du das auch gut auffüllen .

      Ich bin eher der Meinung das man erstmal einen richtigen Aufbau hinlegen sollte, dann ordentlich Diät !
      Wenn du ordentlich Muskelmasse hast , wird dir die Diät auch leichter fallen .

      Mir persönlich wäre aber 23% etwas Zuviel und ich würde erstmal runtergehen auf 15% und dann in den Aufbau ! ;)
      Aber auch je nachdem wie sauber du aufbaust und wo deine Ziele sind
      #Sun Gym Gang#