Bodybuilding - kein optischer Muskelaufbau mehr? (mit Bildern)

    • @Darknight12

      Wie du siehst, sind die meisten Jungs hier immer erfreut einem ambitionierten "Neuling" bei seinen Fragen/Problemen weiter zu helfen :saint:

      Saubere Vorstellung übrigens :thumbup:

      Hauptaugenmerk sollte bei dir mMn auf Reduzierung des KfA liegen und Training und Ernährung müssen natürlich passen ;)

      Stoffen solltest du bei deinem aktuellen Stand definitiv nicht. Erstens geht bei dir natural noch so einiges und zweitens wäre das Nutzen- Riskoverhältnis alles andere als optimal :!:

      Herzlich willkommen an Bord und viel Spaß bei uns ^^
      Wenn du kein gutes Vorbild sein kannst, sei wenigstens ein abschreckendes Beispiel...
    • ANZEIGE
    • An alle Antworten

      Erstmal vielen Dank für alle Feedbacks/Kritiken Ratschläge und Meinungen an jeden einzelnen.
      Da ich nicht alle Beiträge einzeln kommentieren will und sich auch einige überschneiden, werde ich hier jedem von euch antworten und evtl. weitere Fragen stellen.

      @'KleinerAlex'
      Übungen ausgetauscht habe ich schon einige. Beispiel Bankdrücken. Ausprobiert habe ich wirklich schon viel an Splits und allgemein Trainingsmethoden/Systeme, zum Teil beschreibst du ja auch Intensitätstechniken mit denen ich seit kurzen auch hin und wieder arbeite. Woran hast du z.B. bemerkt, dass du (wie du sagst) auch ne ziemliche Arschkarte was Genetik betrifft gezogen hast?

      @'acardiac'
      Alles klar. Laut dem Artikel, den ich mir zur Insulinsensitivität durchgelesen habe, würde sich für mich eine Diät mit moderaten Kohlenhydraten und erhöhten Fettverzehr anbieten (z.B. Ketogene Diät). Habe ich das soweit zu meiner wie du sagst bescheidenen Insulinsensitivität richtig verstanden?

      @'chivas' dir habe ich ja persönlich geschrieben.

      @'Bassliner' Ok also du bist der dritte, der bei mir zu einer Diät raten würde.

      @'Lorin'
      Auch du sprichst von einem Kaloriendefizit. Du emphielst außerdem eine Periodiserung mit je einem Plan für Hypertr. Maximalkr. und Kraftausdauer. Die Fragen, die sich mir stellen: Wie lange sollte jeweils so ein Plan gehen? über 4-6 Wochen? Ich habe nämlich nie richtig verstanden, wie das beim Bodybuilding helfen soll, da beispielsweise während der Kraftausdauerphase von einigen Wochen die Hypertrophie (oder Maximalkraft) überhaupt nicht gefördert (eventuell sogar zurückgeht?) wird? Oder irre ich mich da?
      Danke übrigens für den interessanten Artikel!

      @'tattoo-freak'
      Ok, auch du sprichst von einer Diät. Stoffen wäre bei mir eigentlich auch nie in Frage gekommen. Das mit dem Stoffen in meinem Post war eher als rhetorische Frage gemeint. Manchmal fühlt man sich eben wie in einem stark unterbezahltem Job. Man gibt sich sehr viel Mühe, schwitzt und lebt diesen Lifestyle, erwartet eine Belohnung doch die kommt nicht. Während andere, die nur halbherzig auf Ernährung achten, keinen konkreten Trainingsplan haben und nach Gefühl trainieren (trotzdem Respekt an diejenigen) größere Erfolge in kürzerer Zeit haben. Deshalb komme ich immer wieder auf das Thema Genetische Veranlagung zurück. Ich denke es ist nunmal Fakt, dass der eine besser und der andere schlechter für diesen Sport ausgelegt ist. Die Verwissenschaftlichung vom Training, wie es bei mir fast der Fall ist, kommt nicht einfach so, sondern weil ich gemerkt habe, dass ich mir mehr Mühe geben muss/mehr beachten muss, als andere. Ich persönlich denke, dass ich eher für Audauersportarten geeignet wäre (Will mit das Bodybuilding aber niemals aus meinem Kopf schlagen).

      @'AUK'
      Auch dir danke ich für den ausführlichen Beitrag und die motivierenden Worte! Ich weiß, dass 5 Jahre im Vergleich zu anderen noch nichts sind :). Auch du zählst die drei Hauptzyklen auf, die vorallem im Kraftdreikampf von Bedeutung sind. Diese aufs Bodybuilding anzuwenden schien mir wie gesagt immer unpassend, da ich immer der Vermutung war, dass bei mehrwöchigem Training von z.B. Kraftausdauer, die Hyperthrophie zu lange außer Acht gelassen wird. Das mit der intramuskulären Koordination habe ich verstanden. Einen Trainigspartner habe ich leider nicht. In der Tat war ich (mit 69kg auf 1,85m) damals fast magersüchtig :D . Ich habe allerdings noch nicht ganz verstanden warum Cardio mein Aussehen beinflussen würde? Wenn ich trotz Cardio 300-500kcal mehr esse, als ich ingesamt täglich verbrauche, würde ich doch genauso aussehen? Joggen, Radfahren 7-8 Minuten zum Aufwärmen gehören dazu, das hatte ich im Anfangspost nicht mit aufgeschrieben. Was das Variieren von Übungen angeht, habe ich nicht mit aufgezählt, dass ich jeweils in dem 3er Split eine Trainingseinheit A und B habe. A und B unterscheiden sich nicht nur von der Variation der Wiederholungen sondern auch von der Variation der Übungen. Beispielsweise wird in Trainingseinheit B statt Kniebeugen, Beinpresse ausgeführt. In Training B für BR/Schult/Trizep. wird statt schweres KH Bankdrücken, leichteres LH-Flachbankdrücken mit einer höheren Wdh.Zahl ausgeführt. Also eine Variation der Übungen ist schon drin. Das mit dem Einbringen des engen Bankdrückens könnte ich ausprobieren. Die Technik der Vorbelastung habe ich auch noch nicht ausprobiert. Bauchübungen habe ich immer ausgelassen, da ich der Auffassung war, dass der Bauch bei Kreuzheben o. Klimmzügen etc. reichlich mit trainiert wird. Vllt. sollte ich das wirklich ändern. Von Supplements generell halte ich eigentlich nicht viel (Außer Proteinshakes u. Kreatin). Hast du oder jemand gute Erfahrungen mit diesen ZMA Kapseln? Auf solche Sachen habe ich immer einen kritischen Blick haha...
      Meine Maximalkraftwerte sind beim
      Bankdrücken ca. 1x93kg (Stand von vor einem Jahr),
      beim Kreuzheben schätze ich mittlerweile auf 1x140-150kg
      und Kniebeugen schätze ich 1x120-125kg
      Zu guter letzt: Du hast gesagt, dass man am Bauch zunimmt wenn man definitiv u.a. auch falsch gegessen hat. Ich würde nicht sagen, dass ich falsch gegessen habe und denke eigentlich, dass man Fett zunimmt wenn man ZUVIEL ist, egal ob man gut oder Junkfood mäßig isst. Oder bin ich da falscher Auffassung? Außer ca. 1 x in 2 Wochen einen Döner esse ich eigentlich sehr Bodybuilding gerecht. Denke wenn jemand fürs Bodybuilding perfekt essen würde, aber 1000kcal zu viel, würde er auch viel Fett am Bauch etc. zunehmen.


      Schlussendlich ist es doch nicht so ganz einfach, von allen Antworten das rauszufiltern, was ich auf mich anwenden sollte, da manche Antworten sich von euch natürlich unterscheiden. Als Hauptaussage lese ich heraus, dass ich diäten sollte und eventuell bei einer Periodisierung auf alle 3 Hauptzyklen achten sollte. Auch wenn es für mich anfangs unsinnig war als "Lauch" eine Diät zu starten, scheint es anscheinend doch eher sinnvoll zu sein.
      Auf weitere Antworten/Kritiken etc. freue ich mich. :thumbup:
      Gruß Dark
    • @Darknight12
      Naja woran ich bemerkt haben dass meine Genetik zum kotzen ist: Unter 4200 kcal nehme ich ab, sobald ich nicht clean essen übel Hauptprobleme, Muskeln wachsen kaum (Mitschüler sahen teilweise nach 2 Monaten schlechter Ernährung und kaum Plan vom Training besser aus als ich nach 2 Jahren)

      Was mir half: Trial and Error. Teste vieles aus, aber vermeide Program-Hopping (zu schnelles wechseln. Körper braucht ne Angewöhnungsphase bevor was funktioniert). Und sobald was hilft, bleib vorerst dabei.
      Bei mir war es: Einerseits schwer, und zwar richtig schwer mit low reps und langen Pausen. Und andererseits volles Augenmerk auf Mind Muscle Connections. Bei manchem Übungen konzentrier ich mich so sehr "mit den richtigen Muskeln zu arbeiten" dass ich wie ein Spast aussehen muss beim Training. Zudem brauch ich Carbs vor und unmittelbar nach dem Training, sonst geht 0
    • Ich bin zwar nur selten hier, mache aber das Richtige, wenn ich die Gelegenheit dazu habe.

      @chivas mit 3 Punkten verwarnt.
      1 weiterer Punkt und du nimmst dir eine 48h Auszeit.


      Shop-Ulab und Apoanfragen wandern in den Papierkorb!
      ALLE Bewertungen- von diesem Account getätigt- sind anonyme Bewertungen von Usern und spiegeln in KEINSTERWEISE meine Erfahrungen wieder!
      Auch sind Bewertungen in der "ICH"-Form nicht mit mir in Verbindung zu bringen.


      Die gesamte Forenleitung distanziert sich von der Beschaffung leistungssteigernden Substanzen
    • Ist abhängig von der Zielsetzung würde ich sagen.
      Ein Powerlifter wird wohl einen höheren Fettanteil akzeptieren als ein Fitnessmodel.

      Ich selbst habe z. B. den Ehrgeiz permanent wenigstens ansatzweise sichtbare Bauchmuskeln zu haben.
      Spätestens wenn sie angespannt kaum noch sichtbar sind mache ich erstmal Diät, das ist bei mir bei ca. 16-18%.
      Wer mehr Zeit im Internet verbringt als am Eisen ist kein Pumper sondern ein Nerd.
    • Das is typ abhängig kann man keine klare aussage zu machen. Allerdings sollte man meiner meinung nach als kerl nicht über 15% kfa mit sich rumschleppen. Wer schonmal in nen niedrigen einstelligen bereich diätet hat weiß wie man da auf einmal carbs ohne ende schaufeln kann und immer härter und praller wird. Sobald man sein essen reinzwingen muss (mal von einigen ü120kg individuen abgesehen) stimmt definitiv was nicht.
    • Armstrong schrieb:

      Ist abhängig von der Zielsetzung würde ich sagen.
      Ein Powerlifter wird wohl einen höheren Fettanteil akzeptieren als ein Fitnessmodel.

      Ich selbst habe z. B. den Ehrgeiz permanent wenigstens ansatzweise sichtbare Bauchmuskeln zu haben.
      Spätestens wenn sie angespannt kaum noch sichtbar sind mache ich erstmal Diät, das ist bei mir bei ca. 16-18%.
      Bei mir wiederum als Mischmasch-/AUK-Sportler ist es so, dass sich während des Radfahrens in nach vorn gebeugter Fahrhaltung auf dem Rennlenker keine Haut über den Rippen mit Daumen und Zeigefinger zusammen ziehen lassen darf. Sonst würde der Belastungspuls, die HKL-Belastung sowie die KH-Verbrennung zu hoch. Allerdings bekomme ich so den nach dem BSV angefutterten bzw. auch altersgemäßen Hüftspeck nicht weg. Natural Fett abbauen und gleichzeitig die Max'Kraft verbessern ist im mittleren Seniorenalter nicht möglich, wenn man schon ein gewisses Niveau hat und zudem den halben Tag unterwegs zugekaufte Sachen ohne geregelte Pausen futtert.
      Ziel im Herbst 2019:

      185,0 - 115,0 - 175,0
      bis 90 kg
      54 Jahre
      jederzeit NADA-konform
    • @Darknight12

      1) Du musst ganz einfach testen, wie lange dein Körper bei deiner individuellen Trainingsintensität und -häufigkeit auf zB die Kapillarisierung
      anspricht. Ich weiß zB, dass bei höheren Wiederholungszahlen, besonders wenn es bis zum Versagen geht, meine Muskeln einen gewaltigen Pump bekommen.

      2) Einen Trainingspartner (TP-Pool) zu haben, wenn man richtig gezielt BB/KDK betreibt, versteht sich eigentlich von selbst.
      Zumindest bei den wichtigen Übungen dann jeweils einen beihaben.

      3) Wenn du alle beim Cardio verbrauchte Kalorien direkt wieder ranfutterst, hat es keinen direkten Einfluß.
      Aber durch das trainierte HKL-Sytem bist du leistungsfähiger und besser in der Lage zu trainieren und so dein Aussehen indirekt zu beeinflussen. Ein richtiger BB ist ein fitter Sportler.

      4) Willst du dich im BD verbessern, ist das enge BD sehr günstig. Ich persönlich habe dabei zwischen den nach innen gerichteten Daumen
      einen Daumen breit Platz. Dabei hatte ich noch nie irgendwie Probleme dadurch.
      - langsam und kontrolliertes Ablassen der Hantel
      - dadurch, dass die Hände auf die Brust absetzen, geht die Hantel nicht direkt bis auf die Brust runter, sondern ein paar Zentimeter höher
      - Ellenbogen möglichst dich am Körper führen >>> höherer Trainingseffekt für den Trizeps >>> besser für den letzten Bereich
      beim normalen BD mit hohen Gewichten
      - Arme beim engen BD nicht ganz strecken oben

      5) Die Technik der Vorbelastung funktioniert bei verschiedensten Übungen.

      6) Natürlich wird der Bauch bei verschiedensten Übungen beansprucht. Aber der Bauch als Körpermitte bedarf der gleichen Aufmerksamkeit
      wie andere Körperpartien. Also nicht immer nur als letzte Übung durchführen oder als notwendiges Übel betrachten.
      Frage 1: Knie dich hin, nimm eine Rolle in die Hände und rolle nach vorn bis die Arme nach vorn ausgestreckt sind und halte dies einige Sekunden. Geht dies?
      Frage 2: Hänge dich mit den Händen an eine Stange, ziehe die Füße mit gestreckten Beinen nach oben zur Stange, mehrmals.
      (OK, sind auch andere Muskeln beteiligt) Geht dies?
      Frage 3: Hänge dich mit Gravity Boots an den Füßen an eine Stange ein und ziehe dich mit den Bauchmuskeln soweit nach oben, dass du
      mit den Händen an die Stange fassen kannst. Mehrmals. Geht dies?
      Frage 4: Setze dich in die normale Bauchmaschine, stecke (wenn du aufgewärmt bist) den Stift unten ein und mache 10 Wiederholungen.
      Geht dies?
      Es gibt natürlich noch viele, viele andere Übungen........
      PS: Ich alter Sack schaffe natürlich 1 bis 4.....

      7) Ich habe hier im Forum schon sehr viel dazugelernt und aufgefrischt. :thumbup:
      ZMA habe ich erst hier kennengelernt.
      Aber alle Sportler nehmen sowieso Magnesium, Zink hat sehr viele Vorteile (nehmen auch viele), B6 wirkt synergistisch.
      Also gutes Produkt.
      Den Link (s. 1. Antwort) musst du schon lesen, da steht auch alles drin.

      8.) Nach 5 Jahren BB, jetzt 23 Jahre alt, 88kg KG, aber nur 93 kg BD ist sehr wenig. OK, lese gerade ein Jahr alt diese Leistung.
      Ein Jahr kein Max-Krafttraining gemacht? ?(
      10 x 112 Kg Beugen und nur 120/125 kg maximal paßt auch nicht zusammen.
      Max-Kraftwerte nicht schätzen, sondern erzielen. Geschätzt wird im TV. ;)
      Oder hast du irgendeine Verletzung?

      9) Am 12. Juni 1983 hatte ich spätvormittag 51kg, nach dem Mittag 48 kg, ein halbes Jahr später begann ich mit dem Kraftsport.
      2002/2003 hatte ich völlig durchtrainierte ca. 72 kg mit extrem wenig Fettanteil. Hatte viel Cardio gemacht.
      Also mach gefälligst mal los, zieh die Leine und komme auch in die Cardiospur. Denke, du bist so belesen?

      Kraft, Cardio, Stretching sind die drei Säulen. Nur die Schwerpunkte verschieben und Inhalte ändern sich. Egal, ob BB, KDK oder Laufen :!:

      10) Falsch essen kann zB auch sein, zum falschen Zeitpunkt die falschen Mengen/Fehlmengen und Zusammensetzungen.

      Viel Erfolg! :)
      Ziel im Herbst 2019:

      185,0 - 115,0 - 175,0
      bis 90 kg
      54 Jahre
      jederzeit NADA-konform

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von AUK ()

    • Danke wieder für alle Antworten, vor allem auch @'AUK'. Habe Blutbild checken lassen, die Werte waren alle gut. Hormonwerte wollte/konnte der Hausarzt nicht checken, dafür muss ich laut ihm wohl einen Termin beim Urologen machen. Habe mich in ein richtiges BB Studio angemeldet (also das alte 0815 Fitnesstudio gewechselt) und demnächst ein Gesprächstermin + Fitness Check Up mit einem Trainer (deutscher Vizemeister im BB). Mal schauen was er sagt. AUK auf deine Antwort komme ich nochmals zu sprechen :thumbup:
      Gruß Dark