Bodybuilding - kein optischer Muskelaufbau mehr? (mit Bildern)

    • Bodybuilding - kein optischer Muskelaufbau mehr? (mit Bildern)

      Hallo liebe Leute,

      bin neu hier (hoffe bin im richtigen Themenbereich) und wie tausend andere frustrierte Natural Bodybuilder habe ich das gleiche Problem – seit ca. 1,5-2 Jahren habe ich keine wirklichen optischen Fortschritte im Bereich Muskelaufbau (im Bereich Kraft/Gewichtsteigerung schon). Vielleicht können mir hier erfahrene Bodybuilder weiterhelfen. Ich will es kurz und übersichtlich machen und euch nicht mit langen Texten nerven:

      Alter: 23

      Größe: 1,86cm

      Trainingserfahrung: ca. 5 Jahre (Beginn 2012)

      Gewicht zu Beginn: 69kg

      Gewicht jetzt: 88,1kg

      Sonstige Daten (laut Waage): Kfa 20,3%/ Muskelmasse: 41,9%

      Körperliche Proportionen: von Natur aus „Hardgainer(?)/ Ektomorph“à schmale Handgelenke, dünne Waden, leichtes Hohlkreuz, Anfangs Hühnerbrust – jetzt immer noch relativ flach. (Siehe Bilder – laut den Bildern sehe ich nicht wie jemand aus, der schon 5 Jahre Kraftsport/Bodybuilding auf dem Buckel hat, wenn überhaupt eher wie jemand, der gerade erst anfängt mit Training)




      Trainingsart: 3 er Split ca. 4-5 mal die Woche mit Periodisierung (die ersten 3 Trainingseinheiten in einem Wdh-Bereich von 6-12, die nächsten 3 Trainings in einem Wdh-Bereich von 8-20)

      - Die Trainingseinheiten finden meist 3 Tage hintereinander statt, gefolgt von 1-2 Tagen Pause. Eventuell gibt es (je nachdem wie der Zielmuskel regeneriert ist) auch schon einen Regenerationstag zwischen den ersten 3 Trainings


      Beispiel: Mo=Beine, Di=Brust/Schulter/Trizeps, Mi= Rücken/Bizeps, Do (Pause), Fr (eventuell Pause), Repeat

      Trainingsplan Brust/Schulter/Trizeps: Kurzhantelbankdrücken, Schulterdrücken, Butterfly, Seitheben, Dips, Trizepsziehen

      Trainingsplan Beine: Kniebeugen, Beinstrecken, Beinbeugen, Waden

      Trainingsplan Rücken/Bizeps: Kreuzheben, Klimmzüge+Latziehen, Langhantelrudern, Maschinen-Rudern, Bizepscurls

      à für alle Übungen gilt: 3-4 Sätze pro Übung

      à trainiert wird nicht mehr als 60-70 Minuten

      à Regeneration: Schlaf liegt meist bei über 8 Stunden, selten 6-7 Stunden

      à beim Bankdrücken Gewichte mäßig schon seit Jahren keine Fortschritte mehr – deshalb zu Kurzhantel Bankdrücken gewechselt.


      Einige Grundübungs-Kraftwerte für den 1. (von 4) Arbeitssatz:

      Kurzhantel Bankdrücken = 32kg pro Kurzhantel, 15 wdh.

      Kreuzheben = 120kg, 12wdh.

      Kniebeugen = 112kg, 12 wdh.

      Schulterdrücken = 33kg, 14 wdh.

      Langhantelrudern = 63kg, 20 wdh.




      Ernährung:

      - Bedarf (laut mehrerer Kalorienrechner) ca. 2800-3000

      - essen tu ich ca. 3200-3400 kcal pro Tag

      - dass ich genug esse, merke ich an der Zunahme von Fett im Bauchbereich

      - jede Mahlzeit wird akribisch abgewogen und in die App „FDDB Extender“ eingetragen

      - Unterteilung der Nährstoffe: Eiweiß 2g pro kg Körpergew. ,Kohlenhydrate 4g pro Kg Körpergew.,Fett 1 g pro Kg Körpergew.

      - gegessen wird Bodybuilding typisches Essen: Hähnchen, Reis, Bananen, Haferflocken, Nüsse, Magerquark, Milch, Kartoffel, Vollkornbrot, Fleisch, Obst/Gemüse, nach dem Training (vor der eigentlichen Mahlzeit) Protein Whey Shakes etc.


      PS: Ich trainiere ernsthaft, reiße mir bei den Trainings den Arsch auf, ernähre mich ordentlich, schlafe meist meine 8 Stunden und mich nervt es, dass ich keine optischen Fortschritte mehr sehe. Ausführung der Übungen wurde auch mehrmals von Trainern gecheckt- alles in Ordnung. Habe meist beim Training einen guten Pump in den trainierten Muskelgruppen. Bin sehr belesen in dem Thema Bodybuilding und nehme das ganze ernst. Meiner Meinung nach liegts an meiner scheiß Genetischen Veranlagung. Hilft da nur noch stoffen oder was…. War eigentlich immer jemand der nie was damit zu tun haben wollte.

      Was vermutet ihr?

      Für ernstgemeinte Tipps und Ratschläge/Beurteilungen bin ich sehr dankbar.
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    • also zuallererst bist du kein hardgainer wenn du bei den Kcal so zunimmst. Ich selbst wiege kaum 80 kg und esse 4200+ saubere kcal um zuzunehmen.

      Wenn keine Fortschritte kommen eventuell Übungen austauschen, anderen split angehen, kürzere Pausen, Dropsets, andere Rep-Ranges, Vielleicht mit dem Wdh. Bereich runtergehen (Half mir),... - ausprobieren - der Weg ist das Ziel.

      Ich an deiner Stelle würde ne Diät einlegen um mal zu sehen wo man optisch liegt und versuchen Trainingsgewichte zu halten und dann in 1-2 Monaten mit ggf. Einem neuen Trainingsplan wieder voll innen Aufbau starten.

      Klar Genetik ist Genetik, ich selber zog da auch ne ziemliche Ar*chkarte, aber es geht darum was DU daraus machst.

      Ich selber bin kein "erfahrener Bodybuilder" aber sehe für mein Alter ganz gut aus und studiere den Scheiß auch indirekt :thumbsup:
    • Alter sorry chivas aber ich muss jetzt mal was loswerden was mir schon vor einigerzeit das erste mal hier aufgefallen ist. Und zwar der Umgangston mit neuen.
      Hier ist mal ein schöner gut geschriebener erstlingspost sogar mit Bildern und erbittet erbittet Konstruktive Hilfe. Die erste Antwort von Alex beinhaltet Konstruktive Kritik mit dem empfehlung erstmal eine Diät zu machen um seinen IST Zustand zu erkennen.
      Danach sagt ihm Aca warum das mit seinem kfa so sein könnte und warum eine Diät für ihn wirklich nützlich wäre.
      Auch Auk versucht ihm hilfreiche Tipps zu geben wie ein mesozyklus in unserem Sport aussehen sollte.

      DAS EINZIGE was du tust ist einen satz von ihm außeinanderzureissen... WO in Gottes Namen hat er nach Stoff oder Tipps für Stoff gefragt, in der Frage lässt sich nur erkenn ob wir denken ob er an seinem Genetischen Limit angelangt ist. Ich wollte mit sowas auch nie was zu tun haben und habe mir immer gesagt das krasseste was du nimmst wird ein stim booster sein... usw usw Woher willst du wissen das seine ernährung für den arsch war? er kann clean gegessen haben und trotzdem verfetten weil es in der summe einfach zu viel war... Woher willst du wissen ob er gut trainiert hat oder nicht? Warst du dabei? SOOO Beschissen ist der Trainingsplan nun auch nicht wie du es hier aufführst. Ich zb fühle KH rudern auch teilweise besser als LH.

      Jeder auch ein weit Fortgeschrittener Athlet kann mal hilfe gebrauchen, denke @OLDFIGHTER ist hier eines der besten beispiele, ich überlege auch schon einigerzeit weil es bei mir im moment nicht so rund läuft seinem beispiel zu folgen.
      Aber ich finde es echt unverschämt einen neuling zu zerreissen und ohne anhaltspunkte fertig zu machen....
    • Lorin schrieb:

      Alter sorry chivas aber ich muss jetzt mal was loswerden was mir schon vor einigerzeit das erste mal hier aufgefallen ist. Und zwar der Umgangston mit neuen.
      ich versuche dir mal zu antworten. ist eigentlich zwar sinnlos weil mein post gelöscht wurde aber gut. erstmal ist das hier wohl kein mädchenpensionat. wir durften uns in den studios früher ganz andere sachen anhören. stengel, schmierwurst usw. waren noch die harmlosesten. mein gott haben deshalb auch keinen selbstmord begangen. wer ein muscleshirt anhatte und keine 100 kilo hatte flog raus oder zog sich was an.
      woher ich weis dass manche schlecht essen oder schlecht trainieren ? reine erfahrung aus mittlerweile 40 jahren. daher weis ich das oder besser vermute es. es wird alles dermassen kompliziert und verwissenschaftlicht dass die anfänger kaum noch zum trainieren kommen. pumpen nicht jammern..es gibt weder zauberübungen noch zaubermittelchen. ist nunmal so.

      und warum mein post gelöscht wurde lag nicht am umgangston sondern weil ich studiotrainer angegriffen habe.

      könnte es noch genauer erläutern aber habe wenig lust mir hier einen wolf zu schreiben und hinterher gelöscht zu werden.
    • @chivas

      "und warum mein post gelöscht wurde lag nicht am umgangston sondern weil ich studiotrainer angegriffen habe"


      Die Aussage ist wohl n Witz, da ich selbst erstens auch nix von Studiotrainern halte und zweitens im Homegym trainiere :whistling:

      Dein Post wurde gelöscht, weil wegen Leuten wie dir Neulinge schnell die Lust am Forum wieder verlieren :!:

      Bevor das hier jetzt ausartet, werde ich sämtliche weiteren offtopic Posts löschen. Egal von wem! Wenn wer was ausdiskutieren will, nutzt die pm Funktion....
      Wenn du kein gutes Vorbild sein kannst, sei wenigstens ein abschreckendes Beispiel...
    • tattoo-freak schrieb:

      Bevor das hier jetzt ausartet, werde ich sämtliche weiteren offtopic Posts löschen. E
      kein problem! ist nur langwierig den gesamten trainingplan auseinanderzunehmen. bsp. kurzhantelbankdrücken ersetzt niemals die flachbank. und aus dem gelöschten post, wenn du das nicht richtig kannst ist die wirkung null und man verletzt sich schnell.
      kreuzheben? bei dem level völliger unsinn.
      warum zwei drückübungen( brust und Schulter in einem training als anfänger?)
      warum kein trapeztraining so schwer wie es geht? ein starker trapez ist die basis der meisten kraftübungen. vor allem alles was mit dem schultergürtel zusammenhängt. ist halt anstrengend.
      was soll das "akribische" abwiegen jeder mahlzeit? er sieht doch seit 5 jahren, dass es nix bringt. während er abwiegt, sich wiegt und die ergebnisse in irgendeine app einträgt ziehe ich ein komplettes brustprogramm durch.

      es ist einfach zuviel firlefanz drumherum und viel zuwenig training.

      ich muss ja nicht recht haben, ich sehe das nunmal so.
    • chivas schrieb:

      1)kurzhantelbankdrücken ersetzt niemals die flachbank. und aus dem gelöschten post, wenn du das nicht richtig kannst ist die wirkung null und man verletzt sich schnell.2)kreuzheben? bei dem level völliger unsinn.
      3)warum zwei drückübungen( brust und Schulter in einem training als anfänger?)
      4)was soll das "akribische" abwiegen jeder mahlzeit? er sieht doch seit 5 jahren, dass es nix bringt. während er abwiegt, sich wiegt und die ergebnisse in irgendeine app einträgt ziehe ich ein komplettes brustprogramm durch.
      1) Kurzhantelbankdrücken kann man bei mir im studio auch auf einer flachbank. Wenn du Klugscheißen willst mach es richtig! was du meinst ist Langhanteldrücken. Wenn die technik beim langhanteldrücken nicht stimmt ist die wirkung genauso gering!
      2)Warum meinst du sein lvl beurteilen zu können? Er hat geschrieben das er 5 Jahre Trainingserfahrung hat. BEI DEM LVL SOLLTE KREUZHEBEN aufjedenfall vorhanden sein. Ach nein du machst sein lvl vom Muskeltonus only abhängig. Ich kenne sehr sehr erfolgreiche PT's die haben noch einen geringeren Muskeltonus, haben ihren schwerpunkt eher im Mobility oder freeletics bereich. Auch in deren Trainingsplan kommt kreuzheben clean & press usw vor und ich wette 1000€ das ihre Technik deine um längen schlägt.
      3) er macht einen 3er Split für mich nach 5 Jahren training völlig legitim und zähl nochmal nach, da sind deutlich mehr als 2 Push übungen an einem Tag!
      4) Das fucking training macht 2 von 24 Stunden des Erfolgs am Tag aus der größte teil findet nunmal durch andere Elemente statt.


      So jetzt mal zu dir @Darknight12. Nochmals toller 1. Post bring dich bitte weiter so ein.
      1. Ich gebe aca und Bass recht bei dir ist definitiv auch ohne Stoff noch potential nach oben.
      2. Periodisierung ist gut ich würde es aber eher so in etwa machen: erst ein plan hyperthrophie dann einen für kraft danach maxkraft und danach kraftausdauer.
      3. Ich würde an deinerstelle mal ein mäßiges kcal defizit fahren mit HIIT nach den Trainingseinheiten. minimum 2,5g ew / kg körpergewicht min. 1.5g fette davon 70% gesunde fette pro kg körpergewicht und den rest carbs

      Vllt hilft dir der aritkel etwas besser zu verstehen was aca meint:
      team-andro.com/insulinsensitivitaet-und-fettabbau.html
    • Lorin schrieb:

      1) Kurzhantelbankdrücken kann man bei mir im studio auch auf einer flachbank. Wenn du Klugscheißen willst mach es richtig! was du meinst ist Langhanteldrücken. Wenn die technik beim langhanteldrücken nicht stimmt ist die wirkung genauso gering!
      stimmt. mein fehler. als rechtfertiung kann ich nur sagen, dass früher mit flachbank immer die langhantel gemeint war.
      ich habe aber nicht von technik sondern von fehlerhafter ausführung gesprochen. laut seiner eigenen vorstellung hat er schwache handgelenke. und wenn man die kurzhantel nur mit mühe gerade halten kann ohne dass sie nach außen abkippt, bekommt die brust wenig ab.

      Lorin schrieb:

      )Warum meinst du sein lvl beurteilen zu können? Er hat geschrieben das er 5 Jahre Trainingserfahrung hat. BEI DEM LVL SOLLTE KREUZHEBEN aufjedenfall vorhanden sein. Ach nein du machst sein lvl vom Muskeltonus only abhängig. Ich kenne sehr sehr erfolgreiche PT's die haben noch einen geringeren Muskeltonus, haben ihren schwerpunkt eher im Mobility oder freeletics bereich. Auch in deren Trainingsplan kommt kreuzheben clean & press usw vor und ich wette 1000€ das ihre Technik deine um längen schlägt.
      ich beurteile seinen level nach seinen eigenen aussagen, den bildern und dem trainingsplan. nach 5 jahren ernstzunehmenden training muss mehr da sein als das. grundaussage von mir ist, wenn ich merke dass was nicht funktioniert ändere ich es und mache nicht den selben müll immer weiter. und dann , wenns möglich ist lass die neumodischen wörter wie mobility, freeletics clean and press usw weg. ich kann damit nix anfangen und weis somit auch nicht genau was du meinst.pt´s ?

      Lorin schrieb:

      3) er macht einen 3er Split für mich nach 5 Jahren training völlig legitim und zähl nochmal nach, da sind deutlich mehr als 2 Push übungen an einem Tag!
      es ging hier nicht um 2 push übungen an einem tag sondern um brust und schulter hintereinander. aber wenn ihr es hinbekommt, nach 30 satz brust bis zum muskelversagen noch ein anständiges schultertraining draufzulegen, ziehe ich meinen hut.

      Lorin schrieb:

      ) Das fucking training macht 2 von 24 Stunden des Erfolgs am Tag aus der größte teil findet nunmal durch andere Elemente statt.
      stimmt wohl, glaube nicht was anderes behauptet zu haben. aber die 2 stunden sind die basis des erfolges , oder liege ich damit so falsch? die aussage von darkknight"...oder hilft da nur noch stoff..." stieß mir nunmal unangenehm auf. man kann nicht alles auf angeblich schlechte genetik schieben.
    • Hallo lieber Darknight12,

      in meiner Zeit hier hast du die umfangreichste und für mich beste Einführung geschrieben. :)
      Tagsüber habe ich immer wenig Zeit, jetzt etwas ausführlicher.

      5 Jahre natural ist noch gar nichts. Andere machen das Jahrzehnte.
      Du kannst dich noch viel länger weiter entwickeln. Habe Geduld!

      Ganz wichtig ist die Vielfalt der Übungen.
      Aber die drei Hauptübungen bleiben nun mal, wie du es schon machst, KB, BD, KH.

      Die drei Hauptzyklen sind Kapillarisierung (durch Kraftausdauer), Hypertrophie (Muskelwachstum), intramuskuläre Koordination (Steigerung der Maximalkraft).
      Viele machen das je zweimal im Jahr. Du scheinst dich vor der letzten zu drücken.

      ....Eine gesteigerte intramuskuläre Koordination, lässt also nicht den Muskel wachsen, macht ihn aber stärker. Und dies führt indirekt auch dazu, dass der Muskel besser wachsen kann.....


      Dabei aber immer einen Partner beihaben.

      (zur Absicherung, für die letzten fehlenden Gramm zur Lastbewältigung, zur Motivation)
      Notfalls helfen individuelle Spezialgeräte und eine abgefälschte Technik sowie legale Trainingsbooster für die letzte(n) Wiederholung(en).

      bzw. ganz allgemein für das Training. Aber eben nicht zu häufig verwenden, da sonst die Wirkung nachlässt und du dich daran gewöhnst.
      ....Tee, Kaffee, Coffein, Guarana...

      Mir scheint aber, dass du zu einseitig trainierst.

      Nicht nur die intramuskuläre Koordination scheint zu fehlen, auch vom notwendigen Cardio schreibst du nichts.

      Wenn ich lese, dass du 69 kg bei 1,86m hattest, da musst du ja ganz schlank und "fettfreier" gewesen sein.

      Deine Bilder jetzt mit 88 kg lassen den Schluß zu, dass du das HKL-System vernachlässigt hast.

      Sonst müßtest du mit 23 bei diesem vielen Training etwas anders aussehen.

      Joggen, Radfahren, Hometrainer, Stepper, ...... unbedingt zum Aufwärmen dazu und zum Schluß als Cooldown.

      Und zwei mal 30 min Cardio pro Woche sollten auf alle Fälle drin sein. Auch an krafttrainingsfreien Tagen möglich.

      Auch hier wie bei allen anderen Übungen gilt: Langsam steigern und variabel gestalten.

      Beim Bankdrücken zB kannst du abwechseln zw. Decline-Drücken und normalen Flachbankdrücken.
      Manchmal mache ich eben nur ersteres.
      Schrägbankdrücken kannst du mit verschiedenen Winkeln durchführen.
      Für die Leistung beim BD ist es vor allem auch wichtig, dass enge BD in den Trainingsplan einzubeziehen.
      Schultertraining machst du ja auch, beziehe auch das Frontheben mit ein. (am Kabel sowie mit der KH)
      Ich persönlich kann mich nicht erinnern, dass ich irgendwann einmal im Wettkampf beim BD in der letzten Phase,
      wo ja bekanntlich verstärkt der Trizeps verantwortlich ist, versagt zu haben.
      Aber aufpassen beim Training, beim engen BD kommt plötzlicher der Punkt, wo es nicht mehr weitergeht.
      Partner beihaben!

      Neben den drei Zyklen mit den unterschiedlichen Wiederholungszahlen kannst du hier auch
      die Pausenzeiten variieren, die Satzzahl genauso. Oder mit Vorbelastung arbeiten.

      Du kannst auch mal an Maschinen trainieren, BD auf dem Boden oder mit Ketten und Bändern arbeiten.
      zum Nachlesen.

      Ganz wichtig sind auch die Bauchübungen, dynamisch und statisch.
      Eine interessante Übung ist zB Rollouts. Auch hier langsam steigern und kontinuierlich durchführen.
      Also zweimal solltest du schon verschiedene Bauchübungen pro Woche durchführen.
      Nicht als notwendiges Übel, sondern als eigenständige, wichtige Übung.
      Die Kraft kommt aus der Körpermitte! :)

      Früher habe ich übrigens Essen nie abgewogen, einfach überlegt und vernünftig gegessen. Meistens jedenfalls.
      Außer manchmal. :thumbsup:
      Aber ich bin KDKler und kein BB. Viel zum richtigen Essen steht ja hier bei PS.

      Lese auch mal in Ruhe die Supplement-Threds durch und verwende ZMA.

      Es gibt da verschiedenste Anbieter und unterschiedliche Preise.



      Übrigens ist sehr sinnvoll, den letzten Satz während der Hypertrophiephase bei einer Übung mit vollem Einsatz durchzuführen.

      Machst du es bei jedem Einsatz, kommst du schnell ins Übertraining und zu erhöhter Verletzungsgefahr.

      Dazwischen richtig submaximal zu trainieren - dazu benötigt man das richtige Trainings- und Körpergefühl.

      (Kapillarisierung zB drei Wochen, intramuskuläre Koordination zB 4 Wochen, Hypertrophie macht den größten Umfang aus,

      manche "mischen" auch.../alles 2x im Jahr)


      Deine Leistungen im KH und in der KB passen sehr gut zusammen.

      Unabhängig davon, ob mit oder ohne Gürtel, Hut ab. Sehr gut!

      Als KDKler hättest du zwar damit in deiner Alters- und Gewichtsklasse keine Chance.

      Aber darum geht es ja hier gar nicht. Sehe ich mich im Studio um, gibt es nur ganz wenige Sportler,

      die deine Leistungen überhaupt schaffen und durchführen.

      12 x 112 kg KB

      und

      12 x 120 kg KH ist doch sehr ordentlich. :thumbup:


      Aber wo sind deine Maximalkraftwerte nach 5 Jahren? :?: Also Trainingsplan anpassen!
      (zumindest die Werte mit kleinen Wdhg.-zahlen)


      Achja, man muß nicht genügend essen, sondern richtig essen.

      Wenn du am Bauch zunimmst, hast du definitv u.a. auch falsch gegessen.

      Da können dir hier viele Experten helfen. Ich möchte meine Gewichtsklasse halten.

      Es sei denn, ich nehme ab und halte meine Leistungen.

      Aber dafür sind mein harter Arbeitsalltag und die Bedingungen wenig geeignet.

      Persönlich habe ich mich 10 bis 15 Jahre entwickelt,
      aber eben nicht immer mit gleicher Intensität trainiert (trainieren können).

      Also Darknight12, durchhalten und immer berichten. :thumbup:

      5 Jahre sind nicht wenig, aber du stehst trotzdessen noch ganz am "Anfang".

      Viel Spaß und Erfolg hier auf PS!










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