Mel goes Powerlifting

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    • Mel_Fitness_Marbella schrieb:

      Woche 6 Tag 1
      Das Trainer lief heute richtig klasse und auch wieder sehr easy. Die jetzigen Gewichte beim Bankdrücken "fliegen" noch ;)
      Heute waren auch die Liegestütze besser, dafür aber Trizeps am Kabel mit Seil wieder.... naja ... man kann nicht alles haben.



      Trizps am Kabel mit Seil
      4 x 12 x 20 kg

      geschafft habe ich : 12 x 20 kg , 10 x 20 kg, 9 x 20 kg, 7 x 20 kg
      Wenn du es richtig machen möchtest, reduziere das Trainingsgewicht soweit, dass du zumindest deine 12 Wiederholungen schaffst.
      Wenn du einen Berg hochfährst, schaltest du ja auch auf kleinere Gänge.
      Es sei denn, du machst es absichtlich nicht.
      Die Vorgabe beim Trizepsdrücken bei dir sind 12 Wdhg. bei 20 kg.
      Schaffst du die 12 Wdhg. nicht, dann das Gewicht reduzieren.
      In dieser Trainingsphase geht hier die Wdhg.-zahl vor dem Gewicht bei dieser Übung.

    • AUK schrieb:

      Mel_Fitness_Marbella schrieb:

      Woche 6 Tag 1
      Das Trainer lief heute richtig klasse und auch wieder sehr easy. Die jetzigen Gewichte beim Bankdrücken "fliegen" noch ;)
      Heute waren auch die Liegestütze besser, dafür aber Trizeps am Kabel mit Seil wieder.... naja ... man kann nicht alles haben.



      Trizps am Kabel mit Seil
      4 x 12 x 20 kg

      geschafft habe ich : 12 x 20 kg , 10 x 20 kg, 9 x 20 kg, 7 x 20 kg
      Wenn du es richtig machen möchtest, reduziere das Trainingsgewicht soweit, dass du zumindest deine 12 Wiederholungen schaffst.Wenn du einen Berg hochfährst, schaltest du ja auch auf kleinere Gänge.
      Es sei denn, du machst es absichtlich nicht.
      Die Vorgabe beim Trizepsdrücken bei dir sind 12 Wdhg. bei 20 kg.
      Schaffst du die 12 Wdhg. nicht, dann das Gewicht reduzieren.
      In dieser Trainingsphase geht hier die Wdhg.-zahl vor dem Gewicht bei dieser Übung.


      würde ich thoretisch ggf so machen. Ich mache es so wie es auf dem Plan steht . Ich schreibe meinem Trainer dazu, dass ich es nicht geschafft habe und wie viele Wiederholungen drin waren. Er reagiert dann dementsprechend drauf oder auch nicht. Er hat mir heute geschrieben, dass er das so stehen lassen hat. Er macht jede Woche die Trainingsroutine neu.
      Erfolg kommt, wenn du liebst was du tust !
    • Genau das ist ja das Problem. Dass du es nicht wie aufgeschrieben machen konntest. Und mit reduziertem Gewicht dann an die 12 Wdhg. rankommen oder gar erreichen ist eben in der jetzigen Trainingsphase besser als viel weniger Wdhg. bei 20 kg.

      Oder überspitzt: Du verletzt dich, meinetwegen Muskelfaserriß in der Brust. Dann würdest du doch auch spontan entscheiden aufzuhören als dann weiter zu trainieren weil es im Plan steht. Frage gern deinen Trainer, er wird dir das gleiche sagen. :) Dein Trizeps soll doch langsam aufgebaut werden. PS: Bleibe gesund und verletzungsfrei. :thumbup:
    • Woche 6 Tag 2
      Heute war irgendwie ein Doof-Tag.
      Ich war voller Energie, hab mich auf meine Squats gefreut und bin mit guten Gefühl ins Gym.
      Erstaunlicherweise fühlte sich heute aber alles scher und auf schwerfällig an.
      Ich kam heute einfach nicht die ausreichende Tiefe. Zumindest bei den High Bar Squtas nicht. Ansonsten ging es . Bei den Pause Squats und den 4 Sec down / 1 Sec up gehts immer besser.
      Mein Trainer hat meine Meinung bestätigt hat aber gesagt, dass ich viel Kraft habe weil ich immer sehr stabil und schnell wieder hoch komme. Er denkt es fehlt mir ein wenig das Vertrauen mich mehr "fallen" zu lassen. Das Gewicht wird nun nicht mehr gesteigert bis ich tief genug Beuge.
      Ich war heute gut fertig nach dem Training :)
      Haken wird heute ab und freuen uns auf die nächsten Beugetage ;)

      Good Mornings 1 MIn Rest
      2 x 12 x 20 kg

      Kniebeugen High Bar
      Aufwärmsätze 1 - 2 Min Rest ( diese musste ich mit meinem Vorderfuß, meinen Fußballen auf einer 10 kg Scheibe machen )
      12 x 20 kg
      10 x 36 kg
      8 x 50 kg
      8 x 64 kg
      7 x 70 kg
      Arbeitssätze 2 - 3 Min Rest
      2 x 7 x 74 kg
      2 x 5 x 80 kg
      1 x 86 kg

      Paused Squats mit geschlossenen Augen 1 Min Rest
      4 x 7 x 60 kg

      Squats 4 sec down, 1 Sec up 1 - 2 Min Rest
      3 x 8 x 60 Kg

      Beinpresse
      25 x 60 kg
      20 x 80 kg
      18 x 100 kg
      15 x 110 kg
      12 x 120 kg
      10 x 130 kg
      18 x 90 kg
      25 x 70 kg

      Beinstrecker Beine einzeln 1 Min Rest
      20 x 10 kg
      2 x 18 x 15 kg
      2 x 15
      Hab die letzten Wiederholungen nicht mehr geschafft.
      Erfolg kommt, wenn du liebst was du tust !
    • Woche 6 Tag 3
      Heute hatte ich mega Energie und das Training war heute auch nicht so schwer.
      Leider habe ich heute den Fehler gemacht beim Bankdrücken mit Pause, in der Pause auf der Brust, die Spannung etwas zu verlieren. War mir gar nicht so bewusst, die Gewichte sind so geflogen. Mein Trainer machte mich drauf aufmerksam.
      Was lerne ich da draus, mehr Konzentration... immer.... Spannung wird aber jetzt gehalten... IMMER ;)

      Bankdrücken
      Aufwärmsätze ohne Pause 1 - 2 Min Rest
      15 x 20 kg
      12 x 26 kg
      10 x 32 kg
      8 x 38 kg
      7 x 42 kg
      Arbeitssätze mit Pause 2 - 3 Min Rest
      3 x 7 x 42 kg
      5 x 45 kg
      2 x 48 kg

      enges Bankdrücken mit Pause 1 Min Rest
      10 x 20 kg
      10 x 25 kg
      10 x 30 kg

      Liegestütze
      5 x 8

      Trizeps am Kabel mit Kordel 1 - 2 Min Rest
      10 x 15 kg
      3 x 7 x 20 kg
      2 x 20 x 10 kg

      Bizepscurl mit Z Stange
      13 x 22 kg
      11 x 22 kg
      3 x 7 x 24 kg
      Erfolg kommt, wenn du liebst was du tust !
    • Woche 6 Tag 4
      ein weiterer Beugetag auf meinem Plan diese Woche.
      Heute waren Low Bar Squats als erste Übung angesagt.
      Sie gingen ein wenig besser als die Squats am Dienstag. Ich werde aber kommende Woche noch mal zum Beugen zu meinem Trainer fahren, denn die können noch um einiges besser werden :thumbsup:
      Mein Trainer schrieb heute meine Technik ist gut, meine Kraft ist gut, ein wenig mehr Tiefe aber es wären nur Kleinigkeiten. Ich sehe mich schlechter ;)
      Morgen fahre ich nach Alhaurin, in den Powerliftingverein, zum Kreuzhebetraining, ich freue mich schon. Zum einen auf das Training mit meinem Coach und zum anderen wieder dort im Gym zu trainieren. Es ist einfach eine so tolle Atmosphäre da, halt wie eine kleine Familie.
      Werde wahrscheinlich, wenn es irgendwie geht ein wenig filmen.
      Bei der Dritten und letzen Squatübung weiß ich noch nicht wie sie heißt, bzw weiß es nur auf spanisch. Ich würde es nun Bouncing Squats nennen.
      Man geht in die Tiefe und macht in der Tiefe , eine bestimmte Anzahl, kurze auf und abwärts Bewegungen. Vielleicht wisst ihr was ich meine und könnt mir sogar die Namen der Übung nennen. Zur Not kann ich noch ein Video einstellen.
      Fordern kann die Übung :D

      Squats Low Bar
      Aufwärmsätze 1 - 2 Min Rest
      10 x 20 Kg
      10 x 35 kg
      8 x 50 kg
      7 x 65 kg
      6 x 72 kg
      Arbeitssätze 3 MIn Rest
      5 x 5 x 78 kg

      Paused Squats 1 MIn Rest
      2 x 8 x 60 kg
      2 x 5 x 65 kg

      Bounce Squats 1 Min Rest
      4 x 8 (das ist die Anzahl der Bewegungen in der Tiefe) Man geht ja nur einmal in die Tiefe und danach wieder rauf.

      Waden im stehen mit eigenem Körbergewicht
      3 x 20
      Erfolg kommt, wenn du liebst was du tust !
    • Woche 6 Tag 5
      Das Kreuzhebe Training mit meinem Trainer heute hat wieder mega Spaß gemacht und mich auch wieder ein Stückchen weiter gebracht.
      Bin ganz schön Platt heut irgendwie. So ein Personal Training ist ja immer ein wenig intensiver.
      Ich wünschte, ich könnte zum Poerliftingverein fahren. Es ist aber einfach zu weit weg und zeitlich für mich eher schwierig. Somit muss ich mit einmal die Woche erst mal zufrieden sein.
      Heute habe wir zum Schluss noch zwei kleine Sätze Paused Dealifts gemacht. Die werden ab kommende Woche in den Plan aufgenommen.
      Mir fehlt einfach noch Kraft im Poppes und im Beinbizeps. Mein Quadrizeps ist recht stark.

      Aufwärmsätze 1 - 2 Min Rest
      10 x 40 kg
      10 x 60 kg
      10 x 70 kg
      8 x 80 kg
      8 x 90 kg
      Arbitssätze 2 - 3 Rest
      2 x 6 x 95 kg
      2 x 5 x 100 kg
      2 x 2 x 105 kg

      Romanian Deadlifts
      5 x 8 x 60 kg

      Paused Deadlifts
      2 x 4 x 60 kg
      Erfolg kommt, wenn du liebst was du tust !
    • Mel_Fitness_Marbella schrieb:

      Woche 6 Tag 4
      ein weiterer Beugetag auf meinem Plan diese Woche.
      Heute waren Low Bar Squats als erste Übung angesagt.
      Sie gingen ein wenig besser als die Squats am Dienstag. Ich werde aber kommende Woche noch mal zum Beugen zu meinem Trainer fahren, denn die können noch um einiges besser werden :thumbsup:
      Mein Trainer schrieb heute meine Technik ist gut, meine Kraft ist gut, ein wenig mehr Tiefe aber es wären nur Kleinigkeiten. Ich sehe mich schlechter ;)
      Morgen fahre ich nach Alhaurin, in den Powerliftingverein, zum Kreuzhebetraining, ich freue mich schon. Zum einen auf das Training mit meinem Coach und zum anderen wieder dort im Gym zu trainieren. Es ist einfach eine so tolle Atmosphäre da, halt wie eine kleine Familie.
      Werde wahrscheinlich, wenn es irgendwie geht ein wenig filmen.
      Bei der Dritten und letzen Squatübung weiß ich noch nicht wie sie heißt, bzw weiß es nur auf spanisch. Ich würde es nun Bouncing Squats nennen.
      Man geht in die Tiefe und macht in der Tiefe , eine bestimmte Anzahl, kurze auf und abwärts Bewegungen. Vielleicht wisst ihr was ich meine und könnt mir sogar die Namen der Übung nennen. Zur Not kann ich noch ein Video einstellen.
      Fordern kann die Übung :D

      Squats Low Bar
      Aufwärmsätze 1 - 2 Min Rest
      10 x 20 Kg
      10 x 35 kg
      8 x 50 kg
      7 x 65 kg
      6 x 72 kg
      Arbeitssätze 3 MIn Rest
      5 x 5 x 78 kg

      Paused Squats 1 MIn Rest
      2 x 8 x 60 kg
      2 x 5 x 65 kg

      Bounce Squats 1 Min Rest
      4 x 8 (das ist die Anzahl der Bewegungen in der Tiefe) Man geht ja nur einmal in die Tiefe und danach wieder rauf.

      also 8 x runter und 8 x hoch in der Tiefe?


      Waden im stehen mit eigenem Körbergewicht
      3 x 20

      beidbeinig?
    • Mel_Fitness_Marbella schrieb:

      Woche 6 Tag 3
      Heute hatte ich mega Energie und das Training war heute auch nicht so schwer.
      Leider habe ich heute den Fehler gemacht beim Bankdrücken mit Pause, in der Pause auf der Brust, die Spannung etwas zu verlieren. War mir gar nicht so bewusst, die Gewichte sind so geflogen. Mein Trainer machte mich drauf aufmerksam.
      Was lerne ich da draus, mehr Konzentration... immer.... Spannung wird aber jetzt gehalten... IMMER ;)

      Bankdrücken
      Aufwärmsätze ohne Pause 1 - 2 Min Rest
      15 x 20 kg
      12 x 26 kg
      10 x 32 kg
      8 x 38 kg
      7 x 42 kg
      Arbeitssätze mit Pause 2 - 3 Min Rest
      3 x 7 x 42 kg
      5 x 45 kg
      2 x 48 kg

      enges Bankdrücken mit Pause 1 Min Rest
      10 x 20 kg
      10 x 25 kg
      10 x 30 kg

      Wie eng genau trainierst du?


      Liegestütze
      5 x 8

      Trizeps am Kabel mit Kordel 1 - 2 Min Rest
      10 x 15 kg
      3 x 7 x 20 kg
      2 x 20 x 10 kg

      Bizepscurl mit Z Stange
      13 x 22 kg
      11 x 22 kg
      3 x 7 x 24 kg

      Pausenzeit?
    • Woche 6 Tag 6
      Eine Intensive Trainigswoche geht zu ende. Morgen ist Restday. Theoretisch wollte ich kommende Woche auch 6 x trainieren aber nun kommt mir ein Feiertag am 28.02. dazwischen. Das Gym hat da leider noch von 9 . 14 Uhr auf und ich habe um 11 uhr einen Termin bei meiner Freundin zum Nägel machen. 5 Mal trainieren ist aber ja auch völlig ok.
      Bin gespannt wie der Plan aus sieht.

      Bankdrücken mit geschlossenen Augen
      Aufwärmsätze 1 - 2 Min Rest
      15 x 20 kg
      12 x 28 kg
      12 x 35 kg
      12 x 34 kg
      12 x 38 kg
      Arbeitssätze 2 Min Rest
      4 x 12 x 40 kg
      7 x 42 kg
      3 x 44 kg

      Langhantelrudern 1 Min Rest
      2 x b x 45 kg
      2 x 6 x 50 kg

      Lattziehen im Untergriff 1 Min Rest
      2 x 8 x 50 kg
      2 x 8 x 55 kg

      Rudern am Kabel 1 Min Rest
      3 x 8 x 55 kg
      1 x 6 x 60 kg

      Face Pulls 1 Min Rest
      3 x 10 x 15 kg

      Bizeps Curls mit Kurzhanteln 1 Min Rest
      3 x 7 x 10 kg
      2 x 4 x 12 kg
      Erfolg kommt, wenn du liebst was du tust !