Mel goes Powerlifting

    • Mel goes Powerlifting

      Hallo!
      Dann will ich mal anfangen hier einen Trainingslog zu führen. Ich beginnen mal mit ein paar Worten vorab.
      Erst mal, schön, wenn ihr euch für meinen Weg interessiert.
      Was ist nun genau mein Weg und was sind meine Ziele?
      Im letzten Jahr habe ich sowohl die Lizenz zum Fitness Trainer, als auch zum Personal Trainer gemacht. Kraftsport mache ich nun seit 2014.
      Nachdem ich mich dadurch und durch meine allgemeines Interesse immer intensiver mit dem Thema Krafttraining und Muskelaufbau beschäftigt habe, habe ich mein Training dementsprechend geändert und bin mit dem Powerbuilding angefangen. Einen Betrag, was Powerbuilding ist, habe schon, an anderer Stelle, hier in das Forum gepackt.
      Schwere Dinge aufheben mache ich schon seit längerer Zeit sehr gern.
      Am allerliebsten mache ich Kniebeugen, really love it.... dicht gefolgt vom Kreuzheben und Bankdrücken.
      Das Thema Kraftdreikampf war schon länger in meinem Hinterkopf und hatte mein Interesse geweckt.
      Ich hatte mir vorgenommen,nach meinem Examen, in den einzigen Powerlifting Verein, den es hier weit und breit gibt, zu fahren.
      Die habe ich dann auch vor drei Wochen getan. Es hat mir super dort gefallen und die Trainer auch. Da ich ein Mensch der Tat bin, habe ich mich recht schnell entschieden, von einem der Trainer coachen zu lassen . Genauso schnell kamen dann die Ziele, dieses Jahr auch, an Wettkämpfen teil zu nehmen.
      Ich werde RAW starten und in der Gewichtsklasse 72 - 84 kg Mein Körpergewicht beträgt so ca 76 kg bei einer Größe von 1,76 m
      Unabhängig davon, will ich dies auch gern in meine Arbeit, als Personal Trainer intigrieren und selbst mal KDK Trainerin werden. Das aber nur nebenbei und alles nach und nach. Was da noch alles für Pläne anstehen, werde ich sicher mal an anderer Stelle schreiben.
      Ich stelle sowohl auf meiner Facebookseite, als auch in meinem Instergram regelmäßig Vdieos von meinen Trainingseinheiten ein. Sollte ihr es euch anschauen wollen.
      Ihr findet mich unter : Mel Powerbuilding Marbella. ( liken wäre dann auch sehr nett ;) )
      So nun aber genug, nun kommen wir mal zu meinem Trainingsplan. Der erste Wettkampf steht wohl im Mai an.
      Mein Coach sendet mir jede Woche den Plan für die da drauf folgende Woche. Ich muss im Videos von meinen von einzelnen Übungen senden, die wir dann auch immer besprechen. Ab und an trainiere ich dann natürlich auch persönlich mit ihm zusammen. Wir starten mit einem Hypertrophieblock. Mein Trainer meint, wir fange relativ leicht und vorsichtig an und steigern dann nach und nach.

      Ich bin der Zeit in der zweiten Woche des Hypertrophieblock´s
      Ich gehe 5 mal die Woche zum Training. Der fünfte Tag ist optional. Somit bleibt mir immer mal Spielraum, sollte ich ausnahmsweise, in einer Woche mal nur 4 mal in Training können.

      Es steht der Zeit drei mal die Woche BD auf dem Plan, zwei mal KB und einmal KH.

      Heute war BD mit Pause, plus Assistensübungen, an der Reihe. ( Vorab beginne ich immer mit ein paar Übungen für die Rotatoren )

      Aufwährmsätze:
      10 x 20 Kg
      10 x 25 kg
      10 x 30 kg
      10 x 35 kg

      Arbeitssätze
      4 x 8 x 40 kg

      Danach kam die Brustpresse

      4 x 6 x 50 kg

      Dann Liegestütze
      3x9

      Dann French Press
      3 x 12 x 17 kg

      Am Ende habe ich noch ein paar Übungen für den Bauch dran gehangen.

      Das war dann mein Training für heute.
      Morgen fahre ich zu meinem Trainer und es steht KH an :)

      Ich werde versuchen nun regelmäßig hier alles einzustellen.
      Wenn ihr Fragen habt oder Anregungen wie ich den Log zusätzlich gestalten könnte, immer her damit.
      Ach ja, viele wissen es hier schon, ich bin die Queen der Tippfehler.... räusper..... wenn ihr sie findet, dürft ihr sie gern behalten ;)


      Liebe Grüße von Mel
      Erfolg kommt, wenn du liebst was du tust !
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    • Interessant wäre bei Gelegenheit mal noch etwas zum Cardio, zum Stretching, zur Ernährung sowie zu den Supplementen. :thumbup:
      Sind die WK alles KDK oder auch WK in den Einzeldisziplinen?
      In welchem Verband wirst du starten?
      Welche ev. Normen bestehen für bestimmte WK?
      Welche Bauchübungen machst du (derzeit)?

      ......schön geschrieben..... :thumbup: :)
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min
    • Und hier kannst du in ruhigen Stunden mal reinlesen.

      Sehr interessant!
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min
    • AUK schrieb:

      Interessant wäre bei Gelegenheit mal noch etwas zum Cardio, zum Stretching, zur Ernährung sowie zu den Supplementen. :thumbup:
      Sind die WK alles KDK oder auch WK in den Einzeldisziplinen?
      In welchem Verband wirst du starten?
      Welche ev. Normen bestehen für bestimmte WK?
      Welche Bauchübungen machst du (derzeit)?

      ......schön geschrieben..... :thumbup: :)
      Also, Cardiotraining als solches mache ich nicht. Wobei ich sagen kann, dass ich ein recht aktiver Mensch bin und jeden Tag viel laufe wegen der Hunde. Meistens bergauf und bergab.... das ist Cardio genug ;) Ich habe ja ein PFerd und bin bis vor einem halben Jahr auch noch regelmäßig geritten, Mein Pferd ist aber die letzen Monate öfter mal verletzt und somit reite ich der Zeit gar. nicht. Ich bin aber fast täglich dort und daneben das ich dann viel mit den Hunden laufe, bin ich mit meinem Gaul auch gut beschäftigt. Da gehen gut Kalorien drauf.
      Ich hab keinen schlechten Kalorienverbrauch für eine Frau.... So ein Glück, wo ich so gern viel esse ;)
      Ich ernähre mich recht gesund. sprich viel Gemüse , gut 1/2 bis 1 Kilo wenn ich Gemüse esse, viel Salat, Fleisch, Fisch, Obst nicht arg so viel , gekörnten Frischkäse Quark, das sind so die Sachen die ich regelmäßig esse ..... esse aber soweit der Zeit was ich mag. Natürlich auch mal Pizza, Pommes, Schokolade .... :love:
      Stretching / Mobillity mache ich immer ein wenig vor den Übungen. Eben das was mir hilf gut in die Übung zu kommen. Habe ich leztlich ein paar Bilder in eines meiner Video bei gepackt. Dehnen zwischendurch dann Abends zu Hause.
      Ich sublementiere Zink, Magnesium, Omega 3, Kreatin und fast täglich einen Whey Shake.
      Die Wettkämpfe sind alle KDK .
      Das mit dem Verband weiß ich noch nicht. Berichte ich sobald ich es weiß.
      Bauchübungen am Seilzug, sowohl für die geraden als auch seitlichen Bauchmuskeln. Die ein oder anderen Übungen wie Crunches usw, weiß die Begriffe nun leider nicht :D
      Erfolg kommt, wenn du liebst was du tust !
    • Hallo!
      Heute hatte ich ein mega geniales Training mit meinem Coach. Es hat einfach nur Spaß gemacht. Ich bin froh ihn zu haben. Wir haben die selbe Wellenlänge und ich bin sich, dass ich eine Menge von ihm lernen werde.
      Ich habe heute endlich meine Kneesleevs von SBD erhalten ;) Nur warte ich noch auf den SBD Gürtel und hoffe, dass es nicht mehr so ewig dauert is er kommt.
      Der Verband hier ist der AEP Asociacion Esanola de Powerlifting.

      Heute waren Deadlifts an der Reihe.

      Aufwährmsätze, deficid Deadlifts :
      8 x 40 kg
      8 x 55 kg
      8 x 65 kg
      8 x 75 kg

      Arbeitssätze mit Kreuzgriff abwechselnd:
      2 x 8 x 85 kg
      2 x 8 x 95 kg
      3 x 100 kg
      2 x 105 kg

      Romanian Deadlifts:
      4 x 8 x 55 kg

      Sumo Squats
      10 x 20 kg
      10 x 35kg
      8 x 45 kg
      8 x 55 kg

      Squats High Bar 4 Sekunden abwärts , 1S Sekunde aufwärts
      ich kann mich tatsächlich nicht mehr an die Wiederholungen erinnern. Gewicht 55 kg

      und noch eine weitere Squatübungsvariante die er mir vorstellt hat für die Zukunft.
      Erfolg kommt, wenn du liebst was du tust !
    • Mel_Fitness_Marbella schrieb:

      Hallo!
      Heute hatte ich ein mega geniales Training mit meinem Coach. Es hat einfach nur Spaß gemacht. Ich bin froh ihn zu haben. Wir haben die selbe Wellenlänge und ich bin sich, dass ich eine Menge von ihm lernen werde.
      Ich habe heute endlich meine Kneesleevs von SBD erhalten ;) Nur warte ich noch auf den SBD Gürtel und hoffe, dass es nicht mehr so ewig dauert is er kommt.
      Der Verband hier ist der AEP Asociacion Esanola de Powerlifting.

      Heute waren Deadlifts an der Reihe.

      Aufwährmsätze, deficid Deadlifts :
      8 x 40 kg
      8 x 55 kg
      8 x 65 kg
      8 x 75 kg

      Arbeitssätze mit Kreuzgriff abwechselnd:
      2 x 8 x 85 kg
      2 x 8 x 95 kg
      3 x 100 kg
      2 x 105 kg

      Romanian Deadlifts:
      4 x 8 x 55 kg

      Sumo Squats
      10 x 20 kg
      10 x 35kg
      8 x 45 kg
      8 x 55 kg

      Squats High Bar 4 Sekunden abwärts , 1S Sekunde aufwärts
      ich kann mich tatsächlich nicht mehr an die Wiederholungen erinnern. Gewicht 55 kg

      und noch eine weitere Squatübungsvariante die er mir vorstellt hat für die Zukunft.

      Und wenn du zwischendurch noch Zeit hast, dich mit dem Hintergrundwissen zu beschäftigen,
      kannst du eine super Trainerin auch im Powerlifting werden.

      Hier zum Beispiel:
      Die ewige Diskussion: High Bar Vs. Low Bar Kniebeugen
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min
    • AUK schrieb:

      Mel_Fitness_Marbella schrieb:

      Hallo!
      Heute hatte ich ein mega geniales Training mit meinem Coach. Es hat einfach nur Spaß gemacht. Ich bin froh ihn zu haben. Wir haben die selbe Wellenlänge und ich bin sich, dass ich eine Menge von ihm lernen werde.
      Ich habe heute endlich meine Kneesleevs von SBD erhalten ;) Nur warte ich noch auf den SBD Gürtel und hoffe, dass es nicht mehr so ewig dauert is er kommt.
      Der Verband hier ist der AEP Asociacion Esanola de Powerlifting.

      Heute waren Deadlifts an der Reihe.

      Aufwährmsätze, deficid Deadlifts :
      8 x 40 kg
      8 x 55 kg
      8 x 65 kg
      8 x 75 kg

      Arbeitssätze mit Kreuzgriff abwechselnd:
      2 x 8 x 85 kg
      2 x 8 x 95 kg
      3 x 100 kg
      2 x 105 kg

      Romanian Deadlifts:
      4 x 8 x 55 kg

      Sumo Squats
      10 x 20 kg
      10 x 35kg
      8 x 45 kg
      8 x 55 kg

      Squats High Bar 4 Sekunden abwärts , 1S Sekunde aufwärts
      ich kann mich tatsächlich nicht mehr an die Wiederholungen erinnern. Gewicht 55 kg

      und noch eine weitere Squatübungsvariante die er mir vorstellt hat für die Zukunft.
      Und wenn du zwischendurch noch Zeit hast, dich mit dem Hintergrundwissen zu beschäftigen,
      kannst du eine super Trainerin auch im Powerlifting werden.

      Hier zum Beispiel:
      Die ewige Diskussion: High Bar Vs. Low Bar Kniebeugen
      Das ist unter anderem mein Ziel, wie du weißt ;)
      Ich werde mit sicherheit eineMenge Wissen dort in dem Verein bekommen. Mein Trainer und auch der andere Trainer und Gyminhaber wollen mach da unterstützen. Die sind froh, wenn es hier mehr werden. Wie gesagt, sie sind hier die einzigen. Es kommen Leute von Granada, Sevilla usw, fahren also teilweise 2 Stunden um dort im Verein zu trainieren.
      Ich mache zusätzlich, jeden Tag nichts anderes als Lesen und lernen, kannst du mir glauben. ;)
      Erfolg kommt, wenn du liebst was du tust !
    • Mein heutiges Training:

      Bankdrücken mit geschlossenen Augen ( heute nicht so schwer, dafür sollte ich extrem auf die Technik achten )

      Aufwährmsätze
      10 x 20 kg
      10 x 28 kg
      10 x 34 kg
      10 x 38 kg

      Arbeitssätze;
      4 x 8 x 40 kg

      Klimmzüge, breiter Griff ( mit Gummi als Unterstützung )
      4 x 4

      Langhantelrudern:
      3 x 9 x 40 kg

      Latziehen mit Untergriff
      3 x 9 x 50 kg

      Rudern am Kabel:
      3 x 9 x 50 kg

      Bizeps Curls:
      5 x 12 x 8 kg
      Erfolg kommt, wenn du liebst was du tust !
    • Mel_Fitness_Marbella schrieb:

      Mein heutiges Training:

      Bankdrücken mit geschlossenen Augen ( heute nicht so schwer, dafür sollte ich extrem auf die Technik achten )

      Aufwährmsätze
      10 x 20 kg
      10 x 28 kg
      10 x 34 kg
      10 x 38 kg

      Arbeitssätze;
      4 x 8 x 40 kg

      Klimmzüge, breiter Griff ( mit Gummi als Unterstützung )
      4 x 4

      Langhantelrudern:
      3 x 9 x 40 kg

      Latziehen mit Untergriff
      3 x 9 x 50 kg

      Rudern am Kabel:
      3 x 9 x 50 kg

      Bizeps Curls:
      5 x 12 x 8 kg
      BIzeps Curls: LH oder KH oder Maschine?
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min
    • AUK schrieb:

      Mel_Fitness_Marbella schrieb:

      Mein heutiges Training:

      Bankdrücken mit geschlossenen Augen ( heute nicht so schwer, dafür sollte ich extrem auf die Technik achten )

      Aufwährmsätze
      10 x 20 kg
      10 x 28 kg
      10 x 34 kg
      10 x 38 kg

      Arbeitssätze;
      4 x 8 x 40 kg

      Klimmzüge, breiter Griff ( mit Gummi als Unterstützung )
      4 x 4

      Langhantelrudern:
      3 x 9 x 40 kg

      Latziehen mit Untergriff
      3 x 9 x 50 kg

      Rudern am Kabel:
      3 x 9 x 50 kg

      Bizeps Curls:
      5 x 12 x 8 kg
      BIzeps Curls: LH oder KH oder Maschine?
      ups vergessen. Kurzhantel
      Erfolg kommt, wenn du liebst was du tust !
    • !. Tag der Dritten Woche

      Diese Woche werde ich ausnahmsweise nur 3 mal ins Training gehen weil mein Sohn und sein Partnerin, am Mittwoch. zu besuch kommen und auch nur bis Sonntag bleiben.
      Somit trainiere ich diese Woche heute, morgen und Freitag.
      Mein Trainer hat die Tage dementsprechend ein wenig intensiver gestaltet ;)

      Heute war Benchtag

      Aufwärmsätze:
      1 x 12 x 20 kg
      1 x 12 x 26 kg
      1 x 10 x 30 kg
      1 x 10 x 34 kg
      1 x 10 x 38kg

      Arbeitssätze:
      mit Pause
      4 x 9x40 kg

      Brustpresse:
      5 x 7x 50 kg

      Liegestütz:
      4 x 8

      Seitheben mit Kurzhantel:
      4 x 12 x 6 kg

      Trizeps mit Seil am Seilzug:
      3 x 15 x 15 kg
      2 x 10 x 20 kg
      die letzen beiden Sätze habe ich die geplanten Wiederholungen nicht mehr geschafft.

      Am Ende habe ich noch ein paar Bauchübungen dran gehangen.Zum Beispiel Crunches mit Gewicht in der Hand.
      Erfolg kommt, wenn du liebst was du tust !
    • Mein Trainer hat mich vorhin gefragt ob ich auch schon im März zum Wettkampf gehen mag und kann. Er ist in Huelva "Copa de Espana"
      Wenn ich dort hin gehe, muss ich im Mai nicht zwangsläufig. Es geht da drum mich für Oktober zu qualifizieren.
      Ich würde nur gegen eine andere in meiner Gewichtsklasse antreten, die auch noch keine Erfahrung hat Ich brauche wohl auch noch keine so große Leistung, die brauche ich erst für den Wettkampf im Juni. es geht nur da drum, dass ich im Oktober am spanischen Championat in Valencia teil nehmen kann. Da wir noch nicht wissen wo der Wettkampf im Mai statt findet und dies auch weit weg sein könnte, meint mein Trainer ich soll es mir überlegen, denn Huelva ist nur 2 Stunden entfernt.
      Ich mache das sehr gern. Muss nur jemanden , so auf die schnelle finden, der sich um meine Hunde kümmert.
      Schauen wir mal.
      Geht nun alles Ruck Zuck ;)
      Erfolg kommt, wenn du liebst was du tust !
    • Mel_Fitness_Marbella schrieb:

      Mein Trainer hat mich vorhin gefragt ob ich auch schon im März zum Wettkampf gehen mag und kann. Er ist in Huelva "Copa de Espana"
      Wenn ich dort hin gehe, muss ich im Mai nicht zwangsläufig. Es geht da drum mich für Oktober zu qualifizieren.
      Ich würde nur gegen eine andere in meiner Gewichtsklasse antreten, die auch noch keine Erfahrung hat Ich brauche wohl auch noch keine so große Leistung, die brauche ich erst für den Wettkampf im Juni. es geht nur da drum, dass ich im Oktober am spanischen Championat in Valencia teil nehmen kann. Da wir noch nicht wissen wo der Wettkampf im Mai statt findet und dies auch weit weg sein könnte, meint mein Trainer ich soll es mir überlegen, denn Huelva ist nur 2 Stunden entfernt.
      Ich mache das sehr gern. Muss nur jemanden , so auf die schnelle finden, der sich um meine Hunde kümmert.
      Schauen wir mal.
      Geht nun alles Ruck Zuck ;)


      Auf alle Fälle mitmachen.
      Je eher du den Pflichtwettkampf gemacht hast, desto schneller können Rückschlüsse gezogen werden.
      Desto besser dann die Vorbereitungen auf die Hauptwettkämpfe.

      Auch ich muß in manchen Verbänden einen Qualiwettkampf für die DM absolvieren.
      In höheren Seniorenklassen sind dann die Normen dazu relativ niedrig.
      Meist dienen dazu Landesmeisterschaften oder die DM im RAW bzw. Classic, wenn man an beidem teilnimmt.

      Sei froh, dass es so schnell geht, andersrum wäre es sehr schlecht.
      Bürokratische Hürden würden dich als Einsteigerin schnell ausbremsen.
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min
    • Mel_Fitness_Marbella schrieb:

      !. Tag der Dritten Woche

      Diese Woche werde ich ausnahmsweise nur 3 mal ins Training gehen weil mein Sohn und sein Partnerin, am Mittwoch. zu besuch kommen und auch nur bis Sonntag bleiben.
      Somit trainiere ich diese Woche heute, morgen und Freitag.
      Mein Trainer hat die Tage dementsprechend ein wenig intensiver gestaltet ;)

      Heute war Benchtag

      Aufwärmsätze:
      1 x 12 x 20 kg
      1 x 12 x 26 kg
      1 x 10 x 30 kg
      1 x 10 x 34 kg
      1 x 10 x 38kg

      Arbeitssätze:
      mit Pause
      4 x 9x40 kg


      Brustpresse:
      5 x 7x 50 kg

      Liegestütz:
      4 x 8


      Seitheben mit Kurzhantel:
      4 x 12 x 6 kg

      Trizeps mit Seil am Seilzug:
      3 x 15 x 15 kg
      2 x 10 x 20 kg
      die letzen beiden Sätze habe ich die geplanten Wiederholungen nicht mehr geschafft.

      Am Ende habe ich noch ein paar Bauchübungen dran gehangen.Zum Beispiel Crunches mit Gewicht in der Hand.

      Wie groß waren denn deine Pausenzeiten beim BD und bei den LS?
      30 sec, 60 sec, 90 sec., 120 sec, 180 sec, 300 sec?

      Ca. 2 min beim BD, 1 min bei den LS?
      Bei den Pausenzeiten variiere ich extrem stark innerhalb eines Jahres.
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min
    • AUK schrieb:

      Mel_Fitness_Marbella schrieb:

      !. Tag der Dritten Woche

      Diese Woche werde ich ausnahmsweise nur 3 mal ins Training gehen weil mein Sohn und sein Partnerin, am Mittwoch. zu besuch kommen und auch nur bis Sonntag bleiben.
      Somit trainiere ich diese Woche heute, morgen und Freitag.
      Mein Trainer hat die Tage dementsprechend ein wenig intensiver gestaltet ;)

      Heute war Benchtag

      Aufwärmsätze:
      1 x 12 x 20 kg
      1 x 12 x 26 kg
      1 x 10 x 30 kg
      1 x 10 x 34 kg
      1 x 10 x 38kg

      Arbeitssätze:
      mit Pause
      4 x 9x40 kg


      Brustpresse:
      5 x 7x 50 kg

      Liegestütz:
      4 x 8


      Seitheben mit Kurzhantel:
      4 x 12 x 6 kg

      Trizeps mit Seil am Seilzug:
      3 x 15 x 15 kg
      2 x 10 x 20 kg
      die letzen beiden Sätze habe ich die geplanten Wiederholungen nicht mehr geschafft.

      Am Ende habe ich noch ein paar Bauchübungen dran gehangen.Zum Beispiel Crunches mit Gewicht in der Hand.
      Wie groß waren denn deine Pausenzeiten beim BD und bei den LS?
      30 sec, 60 sec, 90 sec., 120 sec, 180 sec, 300 sec?

      Ca. 2 min beim BD, 1 min bei den LS?
      Bei den Pausenzeiten variiere ich extrem stark innerhalb eines Jahres.
      Ja genau. Bei Liegestütze 1 Min , bei den Aufwärmsetzten 1 - 2 Min, sprich anfangs nur eine MIn und ggf wenn das Gewicht höher wird etwas mehr. Bei den Arbeitssätzen soll ich immer ca 2 Min pausieren. Pausieren muss ich noch ein wenig lernen. Ich meine hier gehts noch bei 2 MIn aber wen es dann länger wird, so bei 3 - 5 ..... ;)
      Erfolg kommt, wenn du liebst was du tust !
    • Zweiter Tag Woche 3
      Heute waren meine so geliebten Kniebeugen dran :)
      Das Pensum war heute ordentlich, da mein Trainer, wie schon mal oben geschriebe,n ein wenig mehr in die "nur" drei Tage , die ich diese Woche trainiere, gepackt hat.

      Squats High bar

      Aufwärmsätze: 1 . 2 Min Pause
      10 x 20 kg
      10 x 35 kg
      8 x 50 kg
      8 x 60 kg
      8 x 65 kg


      Arbeitssätze: 2- 3 Min Pause
      2 x 8 x 70 kg
      2 x 6 x 75kg

      Dann sollte ich mit 60 kg so viele Wiederholungen machen wie ich schaffe aber nicht komplettes Versagen.
      Das wurden dann 20 Wiederholungen.

      Puase Squats mit geschlossenen Augen
      1 Min Pause

      4 x 7 x 55 kg

      Squats 4 Sekunden abwärts , 1 Sekunde aufwärts
      1 - 2 Min Pause

      3 x 6 x 55 kg

      Beinpresse
      1 Min Pause
      20 x 60 kg
      18 x 75 kg
      15 x 90 kg
      12 x 100 kg
      10 x 110 kg
      8 x 120 kg

      Beinstrecker / Beine einzeln
      1 Min Pause

      20 x 10 kg
      2 x 18 x 15 kg
      2 x 12 x 20 kg


      Hat mich gut gefordert und mega Spaß gemacht :thumbsup:
      Erfolg kommt, wenn du liebst was du tust !
    • Mel_Fitness_Marbella schrieb:


      Beinpresse
      1 Min Pause
      20 x 60 kg
      18 x 75 kg
      15 x 90 kg
      12 x 100 kg
      10 x 110 kg
      8 x 120 kg

      Welche Beinpresse meinst du?
      Die normale 45° Beinpresse?

      .....schönes Beinprogramm ... Läufst du die Treppen morgen noch vorwärts oder doch lieber rückwärts runter? :thumbsup:
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min
    • AUK schrieb:

      Mel_Fitness_Marbella schrieb:

      Beinpresse
      1 Min Pause
      20 x 60 kg
      18 x 75 kg
      15 x 90 kg
      12 x 100 kg
      10 x 110 kg
      8 x 120 kg
      Welche Beinpresse meinst du?
      Die normale 45° Beinpresse?

      .....schönes Beinprogramm ... Läufst du die Treppen morgen noch vorwärts oder doch lieber rückwärts runter? :thumbsup:
      Ja genau, die 45 Grad. Die waagerechte nutze ich nie, mag ich nicht.
      Ich habe gerade schon meine ganze untere Etage geputzt und bin die Treppen heute schon öfter hoch und runter ;)
      Gleich mal was essen und dann mit den Hunden einen Spaziergang machen. Aktive Regeneration :thumbsup:
      Heute Abend kommt mein Sohn, freu. Hab heute und morgen Trainingsfrei.
      Erfolg kommt, wenn du liebst was du tust !
    • Heute komme ich endlich dazu mein Training, von Freitag, nachzutragen.
      Ab Mittwoche Nacht letzte Woche hatte ich ordentlich Schmerzen in meinen Schultern. Ich war also am ende froh, dass ich Mittwoch und Donnerstag nicht zum Training musste. Das Training lief dann, am Freitag, allerdings besser als erwartet. Beim Kreuzheben und Bankdrücken habe ich meist keine Schmerzen.
      Bankdrücken war allerdings gut fordernd, viel Volumen.
      Dennoch habe ich dann am Ende das Seitheben weg gelassen und auch habe ich mich gegen das Training meines Trizeps entschieden.
      Mein Trainer war mit den Deadlifts sehr zufrieden :) Das Video findet ihr wie immer bei YouTube
      Diese Woche wird dann wieder 5 mal trainiert. Morgen fahre ich wieder nach Alhaurin de la Torre um das Kniebeugetraining mit ihm zu machen.

      Kniebeugen :
      Aufwärmsätze im Defizig / 1 - 2 Min Pause
      8 x 40 Kg
      8 x 60 Kg
      8 x 70 Kg
      8 x 80 Kg

      Arbeitssätze mit Kreuzgriff / 2 - 3 Min Pause
      2 x 8 x 85 kg
      2 x 6 x 95 kg

      Hipp Thrusts an der Maschine
      12 x 60 kg
      10 x 70 kg
      8 x 80 kg

      Bankdrücken
      Aufwärmsätze 1 - 2- Min Pause
      10 x 20 kg
      10 x 30 kg
      10 x 34 kg
      10 x 38 kg
      10 x 42 kg
      Arbeitssätze 2 Min Pause
      4 x 9 x 45 kg

      Das war es dann für den Tag.
      Erfolg kommt, wenn du liebst was du tust !