Trainings-Log Steve

    • Trainingseinheit Montag 12.02.18 Rücken

      -Kabelrudern enger Griff, trapezlastig ausgeführt 30/40/50 Kg x15/14/12, 55 x12 +10 +4 +4 +2 +1 KP Wdh.
      -Klimmzug (Maschine) enger parallel Griff, weit nach hinten gelehnt -75/-55/-35 Kg x20/20/12, -15 x12 +3 +2 +1 KP Wdh.
      -Langhantelrudern Untergriff 45/55/65 Kg x12/15/12, 75 x12 +3 +1 KP Wdh.
      -Latzug einarmig, mit eindrehen 26,25/28,75/31,25 Kg x20/17/14, 33,75 x15 +5P. Wdh.
      -Hammer Strenght Row 80/90/100 Kg x15, 110 x12 +5N. Wdh.
      -Latzug etwas breiter als Schulterbreit, bis aufs Kinn gezogen 65/70/75 Kg x13/12/11, 80 x10 +4N. Wdh.
      -Rack Pulls 73/113/153/193Kg x15/12/10/4 +1 KP Wdh.

      Erklärung Abkürzungen P.=Hilfe durch Partner, N.=Negativ Wiederholung, KP =Kurze Pause (max. 2-3 Atemzüge),-> =steht für einen Drop,
      Zahl plus Zahl (z.B. 19+4) zusätzlich erzwungene Wiederholung.

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    • Trainingseinheit Dienstag 13.02.18 Brust/Waden

      -Schrägbankdrücken Langhantel 40/70/100 Kg x20/12/10, 120 kg x6 +5P. Wdh.
      -Bilaterale Bankdrückmaschine 55/65/75 Kg x17/15/12, 85 x12 +4 +2 +1 KP Wdh.
      -Schrägbankdrücken Multipresse 45/55/65 Kg x20/17/12, 75 x9 +3N. Wdh.
      -Fliegende Kurzhantel Schrägbank je 25/27,5/30 Kg x15/12/8, 32,5 x9 +4P. Wdh.
      -Fliegende am Kabel, stehend 15,05/16,25/17,55 Kg x15, 18,75 x15+5 Wdh.
      -Wadenpressen 45°Beinpresse 80/160/240/280 Kg x20 ->
      -240/200/160/120/80 Kg x12-8 Wdh.
      -Tibialisheben 25 Kg Platte auf die Fußspitzen und heben bis nichts mehr geht, dann auf Kante stehend durch pumpen. 3 Durchgänge

      Erklärung Abkürzungen P.=Hilfe durch Partner, N.=Negativ Wiederholung, KP =Kurze Pause (max. 2-3 Atemzüge),-> =steht für einen Drop,
      Zahl plus Zahl (z.B. 19+4) zusätzlich erzwungene Wiederholung.
    • Trainingseinheit Donnerstag 15.02.18 Beine/Bauch

      -Beinstrecker Maschine 30/60/90 Kg x20/14/12, 115 x10. +4N. Wdh.
      -Beinbeuger Maschine 30/50/90 Kg x20/14/120, 100 x13 +4P. Wdh.
      -45° Beinpresse, enger Stand 160/200/240 Kg x17/15/12, 280 x10 +3 +4 +1 KP Wdh.
      -45° Beinpresse, breiter Stand 120/160/200 Kg x15/13/10, 240 x8 +5N. Wdh.
      -Romanian Deadlift 50/70/90 Kg x20/15/9, 110 x8 +3 +1 KP Wdh.
      -Abduktoren Maschine, Spitzenkontraktion 75 Kg x13/12/11+4 Wdh.
      -Glute Ham Raises, mit Spitzenkontraktion, rotes Gummi x19/14/12 Wdh.


      Erklärung Abkürzungen P.=Hilfe durch Partner, N.=Negativ Wiederholung, KP =Kurze Pause (max. 2-3 Atemzüge),-> =steht für einen Drop,
      Zahl plus Zahl (z.B. 19+4) zusätzlich erzwungene Wiederholung.

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    • Trainingseinheit Freitag 16.02.18 Schultern/Waden

      -Seitheben Kurzhantel 12/16/20 Kg x20/15/12, 22,5 x12 +3 +2 KP Wdh.
      -Reverse Butterfly Maschine 35/40/45 Kg x23/16/16, 50 x15 +3 +2 +2 KP Wdh.
      -Schulterdrücken Multipresse 60/70/80 Kg x12/10/8, 82,5 x5 +1 +1 KP Wdh.
      -Seitheben am Kabel 6,25/7,55/8,75 Kg x26/21/19, 10,55 x18 +20P. Wdh.
      -Reverse Flys am Kabel, Spitzenkontraktion 6,25/7,55/8,75 Kg x12/11/10, 10,55 x10 +6P. Wdh.
      -Schulterdrücken Hammer Strenght, plate loaded 60/70/80 Kg x12/12/11, 90 x9 +3N. Wdh. Zusätzlich Widerstandsband rot.
      -Wadenpresse, stehend 80/160/250 Kg, x20, 300 x15 +4 +1 KP Wdh. ->
      -250/200/150/100 x12 Wdh.
      -Tibialisheben 25 Kg Platte auf die Fußspitzen und heben bis nichts mehr geht, dann auf Kante stehend durch pumpen. 3 Durchgänge

      Erklärung Abkürzungen P.=Hilfe durch Partner, N.=Negativ Wiederholung, KP =Kurze Pause (max. 2-3 Atemzüge),-> =steht für einen Drop,
      Zahl plus Zahl (z.B. 19+4) zusätzlich erzwungene Wiederholung.

      Das Gewicht an der reversen Butterfly Maschine, hat sich im Vergleich zu der einarmigen Ausführung vorher, drastisch gesenkt, dafür sehr saubere Ausführung mit nach hinten gelehntem Oberkörper.
    • Trainingseinheit Samstag 17.02.18 Arme/Unterarme

      -Trizepsdrücken am Kabel mit SZ-Griff 30/35/40 Kg x15/14/12, 45 x13 +3 +3 +3 KP Wdh.
      -Frenchpress SZ 47,5/57,5/67,5 Kg x12/11/7, 70 x5 +2P. Wdh.
      -Armstrecken Überkopf am Kabel, einarmig, Untergriff 11,25/11,875/12,55 Kg x14/11/7, 13,75 x8 +3P. Wdh.
      -Armstrecken am Kabel quer übern Körper, einarmig, Untergriff 7,55/8,75/10,05 Kg x15/14/13, 11,25 x9 +10P. Wdh.
      -Kurzhantel Curls, sitzend 12/16/20 Kg x15/13/11, 22,5 x8 +2 KP Wdh.
      -SZ Curls 37,5/47,5/57,5 Kg x12/11/10, 60 x8 +3N. Wdh.
      -Hammercurls am Kabel Taugriff 31,25/33,75/36,25 kg x13/12/11, 38,75 x12 +3 +2 +1 Wdh.
      -Handgelenk Curl am Kabel 31,25/36,25/41,25 Kg x 30/15/15, 46,25 x15 +3 +2 KP Wdh. (Unterarm Unterseite)
      -Handgelenk reverse Curl am Kabel, mit Armen auf der Bank 13,75/16,25/18,75 Kg x16/16/15, 21,75 x15 +3 +2 +1 KP Wdh. (Unterarm Oberseite)

      Erklärung Abkürzungen P.=Hilfe durch Partner, N.=Negativ Wiederholung, KP =Kurze Pause (max. 2-3 Atemzüge),-> =steht für einen Drop,
      Zahl plus Zahl (z.B. 19+4) zusätzlich erzwungene Wiederholung.
    • Trainingseinheit Montag 19.02.18 Rücken

      -Kabelrudern enger Griff, trapezlastig ausgeführt 30/40/50 Kg x21/19/17, 60 x15 +3P. Wdh.
      -Klimmzug (Maschine) enger parallel Griff, weit nach hinten gelehnt -75/-55/-35 Kg x20/19/17, -15 x12 +2 +2 KP Wdh.
      -Langhantelrudern Untergriff 50/60/70 Kg x12/12/11, 80 x12 +2 KP Wdh.
      -Latzug einarmig, mit eindrehen 28,75/31,25/33,75 Kg x20/17/15, 36,25 x13 +5P. Wdh.
      -Hammer Strenght Row, Spitzenkontraktion 80/90/100 Kg x12/11/10, 110 x10 +4N. Wdh.
      -Latzug etwas breiter als Schulterbreit, bis aufs Kinn gezogen 65/70/75 Kg x15, 80 x12 +4N. Wdh.
      -Rack Pulls 93/133/173 Kg x5, 213 x2/1+1 KP Wdh.

      Erklärung Abkürzungen P.=Hilfe durch Partner, N.=Negativ Wiederholung, KP =Kurze Pause (max. 2-3 Atemzüge),-> =steht für einen Drop,
      Zahl plus Zahl (z.B. 19+4) zusätzlich erzwungene Wiederholung.

      Anm. Rack Pulls zwei "Sätze" einen mit 2 Wdh. und einen mit 1+1 KP Wdh.
    • Trainingseinheit Dienstag 13.02.18 Brust/Waden

      -Schrägbankdrücken Langhantel 40/70/100 Kg x12, 120 kg x8 +2P. Wdh.
      -Bilaterale Bankdrückmaschine 55/65/75 Kg x12, 85 x12 +3 +2 KP Wdh.
      -Schrägbankdrücken Multipresse 45/55/65 Kg x12, 75 x14 +3N. Wdh.
      -Fliegende Kurzhantel Schrägbank je 25/27,5/30 Kg x12, 32,5 x12 +8P. Wdh.
      -Fliegende am Kabel, stehend 15,05/16,25/17,55 Kg x15, 18,75 x17+3+2 KP Wdh.
      -Wadenpressen 45°Beinpresse 80/160/240/280 Kg x20
      -Wadenpressen 45°Beinpresse 240->200->160->120->80 Kg x12 Wdh.
      -Tibialisheben 25 Kg Platte auf die Fußspitzen und heben bis nichts mehr geht, dann auf Kante stehend durch pumpen. 3 Durchgänge

      Erklärung Abkürzungen P.=Hilfe durch Partner, N.=Negativ Wiederholung, KP =Kurze Pause (max. 2-3 Atemzüge),-> =steht für einen Drop,
      Zahl plus Zahl (z.B. 19+4) zusätzlich erzwungene Wiederholung.

      Hatte nach dem Aufwärmen und mobility schon so einen schmerzhaften Pump in der Schulter das ich bei den ersten 3 Sätzen jeder Übung nur 12 Wdh. gemacht habe um im letzten Satz noch Vollgas geben zu können.
    • Trainingseinheit Mittwoch 21.02.18 Beine/Bauch

      -Beinstrecker Maschine 30/60/90 Kg x20/15/12, 115 x12 +5P. Wdh.
      -Beinbeuger Maschine 30/50/90 Kg x20/15/12, 100 x14 +6P. Wdh.
      -45° Beinpresse, enger Stand 160/200/240 Kg x15/13/13, 280 x12 +2 +2 +2 KP Wdh.
      -45° Beinpresse, breiter Stand 120/160/200 Kg x13/12/10, 240 x10 +5N. Wdh.
      -Romanian Deadlift 40/70/100 Kg x20/12/10, 110 x9 +0 KP Wdh.
      -Abduktoren Maschine, Spitzenkontraktion 75 Kg x14/13/13/14+5 Wdh.
      -Glute Ham Raises, mit Spitzenkontraktion, rotes Gummi x14/13/11/9 +2 KP Wdh.


      Erklärung Abkürzungen P.=Hilfe durch Partner, N.=Negativ Wiederholung, KP =Kurze Pause (max. 2-3 Atemzüge),-> =steht für einen Drop,
      Zahl plus Zahl (z.B. 19+4) zusätzlich erzwungene Wiederholung.

      Musste den Ruhetag verschieben und heute schon Beine trainieren, morgen dann frei.

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    • Habe heute Beine trainiert, das sah dann so aus:

      Kniebeuge 40/60/80 Kg x10, 100 Kg x10/10/10/10/10 kurze Satzpausen nach Gefühl
      Frontkniebeuge an der KB-Maschine 100 Kg x12/12/12/12/12 kurze Satzpausen nach Gefühl
      gestrecktes Kreuzheben 60 Kg x15/15/15/15/15 ,20 Atemzüge Pause zwischen den Sätzen
      Beinpresse ganz enger Stand 150 Kg + lila Widerstandsbänder x20/20/20/20/20 ,20 Atemzüge Pause zwischen den Sätzen
      Beinbeuger Maschine liegend 70 Kg x20/20/20/20/16 ,20 Atemzüge Pause zwischen den Sätzen
      Beinstrecker 65 Kg x20/20/20/20/18+3 ,20 Atemzüge Pause zwischen den Sätzen
      Beinbeuger mit der Kurzhantel 20 Kg x15/15/15/15/15 ,20 Atemzüge Pause zwischen den Sätzen
      Adduktoren Maschine 40 Kg x15/15/15/15/15 ,20 Atemzüge Pause zwischen den Sätzen
      Für die Waden habe ich ein paar Supersätze gemacht, Beinpresse + Zehenheben + Wadenmaschine stehend,
      5 Durchgänge 20 Wdh. an jeder Station.

      Ich hab bei jeder Übung am ersten Satz festgemacht, wieviel Wdh. es pro Satz werden müssen.
      Natürlich gibt es auch keine nennenswerten Pausen zwischen den Übungen.
      Wie immer versucht jede einzelne Wiederholung so gut wie möglich zu spüren bzw. zu kontrahieren

      Nun falle ich ins wohlverdiente Koma.
      Nacht.