Trainings-Log Steve

    • Trainingseinheit Montag 12.02.18 Rücken

      -Kabelrudern enger Griff, trapezlastig ausgeführt 30/40/50 Kg x15/14/12, 55 x12 +10 +4 +4 +2 +1 KP Wdh.
      -Klimmzug (Maschine) enger parallel Griff, weit nach hinten gelehnt -75/-55/-35 Kg x20/20/12, -15 x12 +3 +2 +1 KP Wdh.
      -Langhantelrudern Untergriff 45/55/65 Kg x12/15/12, 75 x12 +3 +1 KP Wdh.
      -Latzug einarmig, mit eindrehen 26,25/28,75/31,25 Kg x20/17/14, 33,75 x15 +5P. Wdh.
      -Hammer Strenght Row 80/90/100 Kg x15, 110 x12 +5N. Wdh.
      -Latzug etwas breiter als Schulterbreit, bis aufs Kinn gezogen 65/70/75 Kg x13/12/11, 80 x10 +4N. Wdh.
      -Rack Pulls 73/113/153/193Kg x15/12/10/4 +1 KP Wdh.

      Erklärung Abkürzungen P.=Hilfe durch Partner, N.=Negativ Wiederholung, KP =Kurze Pause (max. 2-3 Atemzüge),-> =steht für einen Drop,
      Zahl plus Zahl (z.B. 19+4) zusätzlich erzwungene Wiederholung.

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Steve Austin ()

    • ANZEIGE
    • Trainingseinheit Dienstag 13.02.18 Brust/Waden

      -Schrägbankdrücken Langhantel 40/70/100 Kg x20/12/10, 120 kg x6 +5P. Wdh.
      -Bilaterale Bankdrückmaschine 55/65/75 Kg x17/15/12, 85 x12 +4 +2 +1 KP Wdh.
      -Schrägbankdrücken Multipresse 45/55/65 Kg x20/17/12, 75 x9 +3N. Wdh.
      -Fliegende Kurzhantel Schrägbank je 25/27,5/30 Kg x15/12/8, 32,5 x9 +4P. Wdh.
      -Fliegende am Kabel, stehend 15,05/16,25/17,55 Kg x15, 18,75 x15+5 Wdh.
      -Wadenpressen 45°Beinpresse 80/160/240/280 Kg x20 ->
      -240/200/160/120/80 Kg x12-8 Wdh.
      -Tibialisheben 25 Kg Platte auf die Fußspitzen und heben bis nichts mehr geht, dann auf Kante stehend durch pumpen. 3 Durchgänge

      Erklärung Abkürzungen P.=Hilfe durch Partner, N.=Negativ Wiederholung, KP =Kurze Pause (max. 2-3 Atemzüge),-> =steht für einen Drop,
      Zahl plus Zahl (z.B. 19+4) zusätzlich erzwungene Wiederholung.
    • Trainingseinheit Donnerstag 15.02.18 Beine/Bauch

      -Beinstrecker Maschine 30/60/90 Kg x20/14/12, 115 x10. +4N. Wdh.
      -Beinbeuger Maschine 30/50/90 Kg x20/14/120, 100 x13 +4P. Wdh.
      -45° Beinpresse, enger Stand 160/200/240 Kg x17/15/12, 280 x10 +3 +4 +1 KP Wdh.
      -45° Beinpresse, breiter Stand 120/160/200 Kg x15/13/10, 240 x8 +5N. Wdh.
      -Romanian Deadlift 50/70/90 Kg x20/15/9, 110 x8 +3 +1 KP Wdh.
      -Abduktoren Maschine, Spitzenkontraktion 75 Kg x13/12/11+4 Wdh.
      -Glute Ham Raises, mit Spitzenkontraktion, rotes Gummi x19/14/12 Wdh.


      Erklärung Abkürzungen P.=Hilfe durch Partner, N.=Negativ Wiederholung, KP =Kurze Pause (max. 2-3 Atemzüge),-> =steht für einen Drop,
      Zahl plus Zahl (z.B. 19+4) zusätzlich erzwungene Wiederholung.

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Steve Austin ()

    • Trainingseinheit Freitag 16.02.18 Schultern/Waden

      -Seitheben Kurzhantel 12/16/20 Kg x20/15/12, 22,5 x12 +3 +2 KP Wdh.
      -Reverse Butterfly Maschine 35/40/45 Kg x23/16/16, 50 x15 +3 +2 +2 KP Wdh.
      -Schulterdrücken Multipresse 60/70/80 Kg x12/10/8, 82,5 x5 +1 +1 KP Wdh.
      -Seitheben am Kabel 6,25/7,55/8,75 Kg x26/21/19, 10,55 x18 +20P. Wdh.
      -Reverse Flys am Kabel, Spitzenkontraktion 6,25/7,55/8,75 Kg x12/11/10, 10,55 x10 +6P. Wdh.
      -Schulterdrücken Hammer Strenght, plate loaded 60/70/80 Kg x12/12/11, 90 x9 +3N. Wdh. Zusätzlich Widerstandsband rot.
      -Wadenpresse, stehend 80/160/250 Kg, x20, 300 x15 +4 +1 KP Wdh. ->
      -250/200/150/100 x12 Wdh.
      -Tibialisheben 25 Kg Platte auf die Fußspitzen und heben bis nichts mehr geht, dann auf Kante stehend durch pumpen. 3 Durchgänge

      Erklärung Abkürzungen P.=Hilfe durch Partner, N.=Negativ Wiederholung, KP =Kurze Pause (max. 2-3 Atemzüge),-> =steht für einen Drop,
      Zahl plus Zahl (z.B. 19+4) zusätzlich erzwungene Wiederholung.

      Das Gewicht an der reversen Butterfly Maschine, hat sich im Vergleich zu der einarmigen Ausführung vorher, drastisch gesenkt, dafür sehr saubere Ausführung mit nach hinten gelehntem Oberkörper.
    • Trainingseinheit Samstag 17.02.18 Arme/Unterarme

      -Trizepsdrücken am Kabel mit SZ-Griff 30/35/40 Kg x15/14/12, 45 x13 +3 +3 +3 KP Wdh.
      -Frenchpress SZ 47,5/57,5/67,5 Kg x12/11/7, 70 x5 +2P. Wdh.
      -Armstrecken Überkopf am Kabel, einarmig, Untergriff 11,25/11,875/12,55 Kg x14/11/7, 13,75 x8 +3P. Wdh.
      -Armstrecken am Kabel quer übern Körper, einarmig, Untergriff 7,55/8,75/10,05 Kg x15/14/13, 11,25 x9 +10P. Wdh.
      -Kurzhantel Curls, sitzend 12/16/20 Kg x15/13/11, 22,5 x8 +2 KP Wdh.
      -SZ Curls 37,5/47,5/57,5 Kg x12/11/10, 60 x8 +3N. Wdh.
      -Hammercurls am Kabel Taugriff 31,25/33,75/36,25 kg x13/12/11, 38,75 x12 +3 +2 +1 Wdh.
      -Handgelenk Curl am Kabel 31,25/36,25/41,25 Kg x 30/15/15, 46,25 x15 +3 +2 KP Wdh. (Unterarm Unterseite)
      -Handgelenk reverse Curl am Kabel, mit Armen auf der Bank 13,75/16,25/18,75 Kg x16/16/15, 21,75 x15 +3 +2 +1 KP Wdh. (Unterarm Oberseite)

      Erklärung Abkürzungen P.=Hilfe durch Partner, N.=Negativ Wiederholung, KP =Kurze Pause (max. 2-3 Atemzüge),-> =steht für einen Drop,
      Zahl plus Zahl (z.B. 19+4) zusätzlich erzwungene Wiederholung.
    • Trainingseinheit Montag 19.02.18 Rücken

      -Kabelrudern enger Griff, trapezlastig ausgeführt 30/40/50 Kg x21/19/17, 60 x15 +3P. Wdh.
      -Klimmzug (Maschine) enger parallel Griff, weit nach hinten gelehnt -75/-55/-35 Kg x20/19/17, -15 x12 +2 +2 KP Wdh.
      -Langhantelrudern Untergriff 50/60/70 Kg x12/12/11, 80 x12 +2 KP Wdh.
      -Latzug einarmig, mit eindrehen 28,75/31,25/33,75 Kg x20/17/15, 36,25 x13 +5P. Wdh.
      -Hammer Strenght Row, Spitzenkontraktion 80/90/100 Kg x12/11/10, 110 x10 +4N. Wdh.
      -Latzug etwas breiter als Schulterbreit, bis aufs Kinn gezogen 65/70/75 Kg x15, 80 x12 +4N. Wdh.
      -Rack Pulls 93/133/173 Kg x5, 213 x2/1+1 KP Wdh.

      Erklärung Abkürzungen P.=Hilfe durch Partner, N.=Negativ Wiederholung, KP =Kurze Pause (max. 2-3 Atemzüge),-> =steht für einen Drop,
      Zahl plus Zahl (z.B. 19+4) zusätzlich erzwungene Wiederholung.

      Anm. Rack Pulls zwei "Sätze" einen mit 2 Wdh. und einen mit 1+1 KP Wdh.
    • Trainingseinheit Dienstag 13.02.18 Brust/Waden

      -Schrägbankdrücken Langhantel 40/70/100 Kg x12, 120 kg x8 +2P. Wdh.
      -Bilaterale Bankdrückmaschine 55/65/75 Kg x12, 85 x12 +3 +2 KP Wdh.
      -Schrägbankdrücken Multipresse 45/55/65 Kg x12, 75 x14 +3N. Wdh.
      -Fliegende Kurzhantel Schrägbank je 25/27,5/30 Kg x12, 32,5 x12 +8P. Wdh.
      -Fliegende am Kabel, stehend 15,05/16,25/17,55 Kg x15, 18,75 x17+3+2 KP Wdh.
      -Wadenpressen 45°Beinpresse 80/160/240/280 Kg x20
      -Wadenpressen 45°Beinpresse 240->200->160->120->80 Kg x12 Wdh.
      -Tibialisheben 25 Kg Platte auf die Fußspitzen und heben bis nichts mehr geht, dann auf Kante stehend durch pumpen. 3 Durchgänge

      Erklärung Abkürzungen P.=Hilfe durch Partner, N.=Negativ Wiederholung, KP =Kurze Pause (max. 2-3 Atemzüge),-> =steht für einen Drop,
      Zahl plus Zahl (z.B. 19+4) zusätzlich erzwungene Wiederholung.

      Hatte nach dem Aufwärmen und mobility schon so einen schmerzhaften Pump in der Schulter das ich bei den ersten 3 Sätzen jeder Übung nur 12 Wdh. gemacht habe um im letzten Satz noch Vollgas geben zu können.
    • Trainingseinheit Mittwoch 21.02.18 Beine/Bauch

      -Beinstrecker Maschine 30/60/90 Kg x20/15/12, 115 x12 +5P. Wdh.
      -Beinbeuger Maschine 30/50/90 Kg x20/15/12, 100 x14 +6P. Wdh.
      -45° Beinpresse, enger Stand 160/200/240 Kg x15/13/13, 280 x12 +2 +2 +2 KP Wdh.
      -45° Beinpresse, breiter Stand 120/160/200 Kg x13/12/10, 240 x10 +5N. Wdh.
      -Romanian Deadlift 40/70/100 Kg x20/12/10, 110 x9 +0 KP Wdh.
      -Abduktoren Maschine, Spitzenkontraktion 75 Kg x14/13/13/14+5 Wdh.
      -Glute Ham Raises, mit Spitzenkontraktion, rotes Gummi x14/13/11/9 +2 KP Wdh.


      Erklärung Abkürzungen P.=Hilfe durch Partner, N.=Negativ Wiederholung, KP =Kurze Pause (max. 2-3 Atemzüge),-> =steht für einen Drop,
      Zahl plus Zahl (z.B. 19+4) zusätzlich erzwungene Wiederholung.

      Musste den Ruhetag verschieben und heute schon Beine trainieren, morgen dann frei.

      Dieser Beitrag wurde bereits 2 mal editiert, zuletzt von Steve Austin ()