Trainings-Log Steve

    • Trainings-Log Steve

      Also das wird dann mein Log hier, bin 1,77 m groß und wiege aktuell 105 Kg bei recht schwammiger Form.

      Trainingseinheit Montag 15.01.18 Rücken/Bauch

      -Klimmzug (Maschine) enger parallel Griff, weit nach hinten gelehnt -80/-60/-40 Kg, -20 Kg x12/12/12/12 Wdh.
      -Latzug etwas breiter als Schulterbreit, bis unters Kinn gezogen 80 Kg x13/13/12/12 Wdh.
      -Latzug einarmig, mit eindrehen 26 Kg x15/15/15/15 Wdh.
      -Low Row plate loaded, trapezlastig ausgeführt, anschließend Dropsatz 120 Kg x12/12/12/12 ->80 Kg x14 -> 40 Kg x25 Wdh.
      -Hammer Strenght Row, einarmig, anschließend Dropsatz 80 Kg x10/10/10 -> 60 x12 -> 40 x15 Wdh.
      -Rack Deads, mit extremer Kontraktion 100 Kg x15/15/15/15 Wdh.
      -Kabel Crunch + Crunch, Supersätze 46 Kg x15 + 20 Wdh. -> 4 Durchgänge

      Ich achte bei meinem Training stets auf Stretch am obersten Punkt und eine gute bis annehmbare Kontraktion.
      Pausenzeiten nur solange bis ich wieder ruhig atme, außer bei Dropsätzen, da wird direkt nachdem letzten schweren Satz gedropt (wie üblich).
      Im nächsten Rückentraining werde ich dann wieder einige Gewichte erhöhen.

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    • Trainingseinheit Dienstag 16.01.18 Brust/Waden

      -Schrägbankdrücken Langhantel 40/60/80 Kg, 100 kg x12/8/9/9 Wdh.
      -Bilaterale Bankdrückmaschine 80 Kg x13/12/11/10 Wdh.
      -Schrägbankdrücken Multipresse, anschließend Dropsatz 80x 10/10/6 -> 60 x10 -> 40x10 -> 20 x35 Wdh.
      -Fliegende am Kabel liegend 5 Platten x18/15/15/15 Wdh.
      -Butterflymaschine, stehend, Oberhalb der Armpolster gegriffen, anschließend Dropsatz 90 Kg x20/20/20/20 -> 70x 20 -> 50x 20 -> 30 x20 Wdh.
      -Wadenpresse, stehend 50/100/150 Kg, 200/220/240 x12/11/11 im Supersatz mit Tibialisheben
      -Tibialisheben Bodyweight x20/20/20, dann 10 Kg (Kurzhantel) x23/27/20 Wdh.
      -Wadenpresse, mit 10 Sek. halten in der Kontraktion alle 10 Wiederholungen (nach Meadows) 80 Kg x10/halten/10/halten/10/halten
      -Wadendrücken an der liegenden Hackenschmidt (mit Steckgewicht), ganz leicht, dafür maximaler Bewegungsumfang 4 Platten x10/10/10

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    • Seit gestern, Mittwoch, habe ich auch meinen Ernährungsplan wieder angepasst. Versuche etwa 3,5g Protein, 1g Fett je Kg Körpergewicht zuzuführen, dazu Kohlenhydrate zum aufstocken.
      Der Plan bleibt im allgemeinen so, nur tausch ich die Salsa Sauce mal gegen BBQ Sauce, Senf, ne Tassensuppe ö.ä. und das Kaisergemüse gegen anderes Gemüse aus, damit das Essen nicht so langweilig wird. Oder das Huhn wandert in den Slow-Cooker statt in die Pfanne.
      Nach dem Training gibt es dann noch einen Shake der nicht im Plan unten aufgeführt ist, weil der je nach Muskelgruppe etwas anders ausfällt.
      Beine und Rücken = 100g Weight Gainer dafür bei Brust, Schultern und Arme = 50g Weight Gainer + 15g Whey.

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    • Trainingseinheit Donnerstag 18.01.18 Beine/Bauch

      -Beinstrecker Maschine 30/50/70 Kg x10, 80/90/100/110 x10 Wdh. (im Supersatz mit der Beinbeuger Maschine)
      -Beinbeuger Maschine 30/50/70 Kg x10, 80/90/100/100 x10 Wdh.
      -Kniebeuge Langhantel, highbar, mit Abhocken unten 100 Kg x10/10/10/10
      -45° Beinpresse 200 Kg x13/13/12/14
      -Romanian Deadlift 60 Kg x 14/13/12/14
      -Kniebeugenmaschine --gestrichen--
      -Abduktoren Maschine 75 Kg x 30-40 Wdh (im Supersatz mit der Adduktoren Maschine)
      -Adduktoren Maschine 75 Kg x 30-40 Wdh
      --Kabel Crunch + Crunch, Supersätze 48 Kg x15/13/12/10 + 20 Wdh.

      Nachdem ich einige Monate viel mit TUT Elementen und Widerstandsbändern mir ein besseres Muskelgefühl in den Beinen verschafft habe,
      habe ich gestern mal wieder angefangen "normal" zu trainieren. Bisschen schwach noch, aber das gibt sich.
      Leider setze vor dem Kreuzheben so ein reudiger Kopfschmerz ein, als hätte mir jemand ins Hirn gestochen.
      War Koffeinentzug, hatte Kaffee vergessen und auch kein Pre-WO oder sowas.
      Daher nur noch bisschen gepumpt.
      Abduktoren/Adduktoren haben wir im Studio nur so Gym 80 Maschinen bis 75 Kg, daher mache ich dort zum Schluss immer Pumpsätze bis halt nicht mehr geht
      (Evtl. sollte ich an den Geräten das TUT Prinzip weiter nutzen ^^ ).

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    • Steve Austin schrieb:

      Trainingseinheit Donnerstag 18.01.18 Bein/Bauch

      -Beinstrecker Maschine 30/50/70 Kg x10, 80/90/100/110 x10 Wdh. (im Supersatz mit der Beinbeuger Maschine)
      -Beinbeuger Maschine 30/50/70 Kg x10, 80/90/100/100 x10 Wdh.
      -Kniebeuge Langhantel, highbar, mit Abhocken unten 100 Kg x10/10/10/10
      -45° Beinpresse 200 Kg x13/13/12/14
      -Romanian Deadlift 60 Kg x 14/13/12/14
      -Kniebeugenmaschine --gestrichen--
      -Abduktoren Maschine 75 Kg x 30-40 Wdh (im Supersatz mit der Adduktoren Maschine)
      -Adduktoren Maschine 75 Kg x 30-40 Wdh
      --Kabel Crunch + Crunch, Supersätze 48 Kg x15/13/12/10 + 20 Wdh.

      Nachdem ich einige Monate viel mit TUT Elementen und Widerstandsbändern mir ein besseres Muskelgefühl in den Beinen verschafft habe,
      habe ich gestern mal wieder angefangen "normal" zu trainieren. Bisschen schwach noch, aber das gibt sich.
      Leider setze vor dem Kreuzheben so ein reudiger Kopfschmerz ein, als hätte mir jemand ins Hirn gestochen.
      War Koffeinentzug, hatte Kaffe vergessen und auch kein Pre-WO oder sowas.
      Daher nur noch bisschen gepumpt.
      Abduktoren/Adduktoren haben wir im Studio nur so Gym 80 Maschinen bis 75 Kg, daher mache ich dort zum Schluss immer Pumpsätze bis halt nicht mehr geht
      (Evtl. sollte ich an den Geräten das TUT Prinzip weiter nutzen ^^ ).
      Beuger und Strecker wirklich vor der KB?
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min
    • Trainingseinheit Freitag 19.01.18 Schultern/Waden

      -Seitheben Kurzhantel 8/12/16 Kg x20/15/10, 20 x12/12/12/13 Wdh.
      -Reverse Butterfly, einarmig 75 Kg x19/16/12/10 Wdh.
      -Schulterdrücken Multipresse 62,5 Kg x19/16/12/10 Wdh.
      -Seitheben am Kabel 8,75 Kg x 21/15/12/10 Wdh.
      -Reverse Flys am Kabel 6,25 Kg x18/14/10/6 Wdh.
      -Schulterdrücken Hammer Strenght, plate loaded 70 Kg x15/15/15/10 Wdh.
      -Seitheben Kurzhantel das Rack hoch 3,5/5/6,5/8/10/12/14 Kg x20 Wdh. 90 Sek. Pause und wieder runter 14/12/10/8/6,5/5/3,5 x20 Wdh.
      -Vorgebeugtes Seitheben auf der Bank, mit Reduktionssatz 17,5 Kg x30/30/30 -> 14 -> 11 -> 8 x30 Wdh.
      -Aufrechtes Rudern SZ Hantel 20 Kg x20/20/20 Wdh.
      -Wadenpresse, stehend 50/100/150 Kg, 200/225/250 x12/11/11 im Supersatz mit Tibialisheben
      -Tibialisheben Bodyweight x20/20/20, dann 12 Kg (Kurzhantel) x32/31/24/13 Wdh.
      -Wadenpresse, mit 10 Sek. halten in der Kontraktion alle 10 Wiederholungen (nach Meadows) 80 Kg x10/halten/10/halten/10/halten

      Schultern trainier ich mit etwas mehr Volumen und leichteren Gewichten, dafür kürzere Satzpause (anfangs :D )

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    • Trainingseinheit Samstag 20.01.18 Arme/Unterarme

      Kurzhantel Curls 8/10/12 Kg x12, 14 x 15/15/11/10 Wdh. im Supersatz mit
      Trizepsdrücken am Kabel mit Taugriff 18,75/21,25/23,75 Kg x12, 26,25 x15/14/13/11 Wdh.

      Frenchpress am Kabel 48 kg x19/13/11/10 Wdh. im Supersatz mit
      SZ Curls 30 Kg x16/16/16/12 Wdh.

      Armstrecken Überkopf am Kabel, einarmig 8,75 Kg x12/10/11/12 Wdh.

      Armstrecken am Kabel SZ, untergriff 23,75 Kg x15/14/14/15 Wdh. im Supersatz mit
      Hammercurls am Kabel Taugriff 31,25 kg x16/12/10/10 Wdh.

      Handgelenk Curl am Kabel 41 Kg x30/30/16/20 Wdh. (Unterarm Unterseite)

      Handgelenk reverse Curl am Kabel, mit Armen auf der Bank 6,25 Kg x35, 8,75 x32, 11,25 x29, 13,75 x21 Wdh. (Unterarm Oberseite)

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    • Trainingseinheit Montag 22.01.18 Rücken/Bauch

      -Klimmzug (Maschine) enger parallel Griff, weit nach hinten gelehnt -80/-60/-40 Kg, -15 Kg x12/12/10/7 Wdh.
      -Latzug etwas breiter als Schulterbreit, bis unters Kinn gezogen 82,5 Kg x12/11/11/10 Wdh.
      -Latzug einarmig, mit eindrehen 28,75 Kg x15/12/15/11 Wdh.
      -Low Row plate loaded, trapezlastig ausgeführt, anschließend Dropsatz 120 Kg x10/10/10/10 ->80 Kg x16 -> 40 Kg x31 Wdh.
      -Hammer Strenght Row, einarmig, anschließend Dropsatz 80 Kg x10/10/10/10 -> 60 x12 -> 40 x20 Wdh.
      -Überzüge am Kabelrudern 30 Kg x 31/30/25/21 Wdh.
      -Rack Deads, mit extremer Kontraktion 110 Kg x15/15/15/15 Wdh.
      -Kabel Crunch + Crunch, Supersätze 70 Kg x30 + 20 Wdh. -> 4 Durchgänge

      Kabel Crunch diesmal an einem Gym80 Kabelzug gemacht (sonst Hammer) da ist es leichter, daher mehr Wdh. Mehr Kg.
    • Trainingseinheit Dienstag 23.01.18 Brust/Waden

      -Schrägbankdrücken Langhantel 40/60/80 Kg, 100 kg x13/11/10/10 Wdh.
      -Bilaterale Bankdrückmaschine 50 Kg x19, 60 x12, 70 x12, 80 x10 Wdh.
      -Schrägbankdrücken Multipresse 40 Kg x20, 50 x16, 60 x12, 70 x6 Wdh.
      -Fliegende am Kabel liegend 8,75 Kg x29, 11,25 x15, 13,75 x15, 16,25 x11 Wdh.
      -Butterflymaschine, stehend, Oberhalb der Armpolster gegriffen, anschließend Dropsatz 90 Kg x20/20/20/20 -> 70x 20 -> 50x 20 -> 30 x20 Wdh.
      -Wadenpresse, stehend 50/100/150/200/250 Kg x12,300 x19/15/12 Wdh. im Supersatz mit Tibialisheben
      -Tibialisheben Bodyweight x20/20/20, dann 12 Kg (Kurzhantel) x25+ Wdh. (3x)
      -Wadenpresse, mit 10 Sek. halten in der Kontraktion alle 10 Wiederholungen (nach Meadows) 80 Kg x10/halten/10/halten/10/halten

      Heute ein bisschen das Training umgestellt, um die Brust etwas mehr zu spüren.
    • Steve Austin schrieb:

      Trainingseinheit Freitag 19.01.18 Schultern/Waden

      -Seitheben Kurzhantel 8/12/16 Kg x20/15/10, 20 x12/12/12/13 Wdh.
      -Reverse Butterfly, einarmig 75 Kg x19/16/12/10 Wdh.
      -Schulterdrücken Multipresse 62,5 Kg x19/16/12/10 Wdh.
      -Seitheben am Kabel 8,75 Kg x 21/15/12/10
      -Reverse Flys am Kabel 6,25 Kg x18/14/10/6
      -Schulterdrücken Hammer Strenght, plate loaded 70 Kg x15/15/15/10
      -Seitheben Kurzhantel das Rack hoch 3,5/5/6,5/8/10/12/14 Kg x20 Wdh. 90 Sek. Pause und wieder runter 14/12/10/8/6,5/5/3,5 x20 Wdh.
      -Vorgebeugtes Seitheben auf der Bank, mit Reduktionssatz 17,5 Kg x30/30/30 -> 14 -> 11 -> 8 x30 Wdh.
      -Aufrechtes Rudern SZ Hantel 20 Kg x20/20/20 Wdh.
      -Wadenpresse, stehend 50/100/150 Kg, 200/225/250 x12/11/11 im Supersatz mit Tibialisheben
      -Tibialisheben Bodyweight x20/20/20, dann 12 Kg (Kurzhantel) x32/31/24/13 Wdh.
      -Wadenpresse, mit 10 Sek. halten in der Kontraktion alle 10 Wiederholungen (nach Meadows) 80 Kg x10/halten/10/halten/10/halten

      Schultern trainier ich mit etwas mehr Volumen und leichteren Gewichten, dafür kürzere Satzpause (anfangs :D )
      Deine Gewichte und auch der Umfang beim Seitheben mit der Kurzhantel sind für mich riesig.
      Bei dir u.a. mit 20 kg 4 Sätze a ca. 12 Wdhg.

      Aber beim Seitheben am Kabel nimmst du nur 8,75 kg? Ist da ein Schreibfehler?
      Oder welche Maschine/welches Gerät nutzt du da?
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min
    • Trainingseinheit Donnerstag 25.01.18 Beine/Bauch

      -Beinstrecker Maschine 30/60/90 Kg x10/10/12, 120 x10 +3 P. +3 N. Wdh.
      -Beinbeuger Maschine 30/50/90 Kg x10/10/12, 100 x10 +3 P. +3 N. Wdh.
      -45° Beinpresse 120/160/200 Kg x15, 240 x19 +4 P. +7 N. Wdh.
      -Kniebeuge Langhantel, highbar 40/60/80 Kg x10, 100 x12 +1/1 KP Wdh.
      -Romanian Deadlift 40/60/80 Kg x20/15/13, 100 x15 +2/1 KP Wdh.
      -Adduktoren Maschine 75 Kg x30-50 Wdh. (4 Sätze)
      -Abduktoren Maschine 75 Kg x2 Sätze Maximal viel Wiederholungen und 19+4/16+16 Wdh.
      -Crunch und negativ Crunch im Supersatz mit Körpergewicht 4 Durchgänge, maximal viele Wiederholungen

      Erklärung Abkürzungen P.=Hilfe durch Partner, N.=Negativ Wiederholung, KP =Kurze Pause (max. 2-3 Atemzüge), Zahl plus Zahl (z.B. 19+4) zusätzlich erzwungene Wiederholung.

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    • Trainingseinheit Freitag 26.01.18 Schultern/Waden

      -Seitheben Kurzhantel 8/12/16 Kg x12, 20 x15 +3P. +3N. Wdh.
      -Reverse Flys am Kabel 6,25, 8,75,11,25 Kg x10, 11,875 x15 +3P. +3N. Wdh.
      -Schulterdrücken Multipresse 40/50/60 Kg x12, 70 x15 +3P. +3 N. / x7 +3P. +3 N. Wdh.
      -Seitheben am Kabel 6,25, 8,75,11,25 Kg x12/12/10, 11,875 x10 +7P. +4N. Wdh.
      -Reverse Butterfly, einarmig 70/75/80 Kg x12/12/8, 85 x8 +4P. +3N. Wdh.
      -Schulterdrücken Hammer Strenght, plate loaded 50/60/70 Kg x12/10/10, 80 x10 +4P. +3N. Wdh.
      -Wadenpresse, stehend 80/160/250 Kg, x12, 300 x12 +1/1 KP. anschließend Dropsatz-
      -250/200/150/100 x12 (12 musste sein auch wenn es zwischendrin nicht ganz so einfach war)
      -Tibialisheben 3x durchpumpen, dann 3x Max. Reps mit 20er Scheibe auf Fussspitze und 10er unter der Hacke

      Erklärung Abkürzungen P.=Hilfe durch Partner, N.=Negativ Wiederholung, KP =Kurze Pause (max. 2-3 Atemzüge), Zahl plus Zahl (z.B. 19+4) zusätzlich erzwungene Wiederholung.
    • Trainingseinheit Samstag 27.01.18 Arme/Unterarme

      Trizepsdrücken am Kabel mit Taugriff 18,75/21,25/23,75 Kg x12, 26,25 x13 +3P. +3N. Wdh.
      Frenchpress am Kabel, Ellenbogen eng zusammen 28,75/33,75/38,75 Kg x12, 43,75 x12 +3P. +3N. Wdh.
      Armstrecken Überkopf am Kabel, einarmig, Untergriff 3,75/6,25/8,75 Kg x12, 8,75 Kg x30 +5P. +5N. / 11,25 x12 +3P. +3N. Wdh.
      Armstrecken am Kabel quer übern Körper, einarmig, Untergriff 6,25/8,75/11,25 Kg x12, 11,875 x6 +3P. +2N. Wdh.
      Kurzhantel Curls, sitzend 10/12/14 Kg x12, 16 x12 +3 +2 +2 +2 KP Wdh.
      Hammercurls am Kabel Taugriff 31,25/33,75/36,25 kg x12, 38,75 x16 +6P. +4N. Wdh.
      Konzentrations Curls Kurzhantel 10/11/12 Kg x12, 12,5 x13 +5 +3 +2 KP Wdh.
      Handgelenk Curl am Kabel 26,25/31,25/36,25 Kg x 20, 41,25 x20 +3 +3 +2 KP Wdh. (Unterarm Unterseite)
      Handgelenk reverse Curl am Kabel, mit Armen auf der Bank 8,75/11,25/13,75 Kg x20, 16,25 x13 +7 +4 KP Wdh. (Unterarm Oberseite)

      Erklärung Abkürzungen P.=Hilfe durch Partner, N.=Negativ Wiederholung, KP =Kurze Pause (max. 2-3 Atemzüge), Zahl plus Zahl (z.B. 19+4) zusätzlich erzwungene Wiederholung.

      Bisschen Blabla:
      Hab heute beim Frenchpress mal die Arme so dicht beieinander gehalten wie möglich, was die Übung gleich deutlich schwerer machte.
      Beim Armstrecken über Kopf am Kabel habe ich statt das Kabel ohne Griff festzuhalten, wie sonst, mal einen Griff verwendet der es mir erlaubt den Arm etwas anders zu spüren. Leider habe ich bei der Übung meinen Einsatz verk...t und vergessen vor dem letzten Satz das Gewicht zu erhöhen, deswegen der 30+ Rep Satz. Mit Armstrecken am Kabel quer übern Körper glaube ich endlich eine Übung im Untergriff gefunden zu haben die meine Handgelenke nicht so reizt. Kurzhantel Curls sitzend und mit beiden Armen gleichzeitig, statt wie sonst stehend und abwechselnd ist auch eine gelungene Abwechslung. Vorallem denke ich das ich mich so endlich mal steigern kann, denn bisher habe ich bei Kurzhantel Curls stehend, immer so Probleme gehabt. Immer auf die Form geachtet, Kontraktion usw. Hab mich gesteigert, war unzufrieden wieder runter usw.

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    • Trainingseinheit Montag 29.01.18 Rücken

      -Klimmzug (Maschine) enger parallel Griff, weit nach hinten gelehnt -80/-60/-40 Kg, -15 Kg x10 +4P. +3N. Wdh.
      -Latzug etwas breiter als Schulterbreit, bis unters Kinn gezogen 75/80/85 Kg x12/12/10, 90x 9 +3P. +3N. Wdh.
      -Latzug einarmig, mit eindrehen 26,25/28,75/31,25 Kg x15/12/12, 33,75 x10 +3P. +4N. Wdh.
      -Low Row plate loaded, trapezlastig ausgeführt, mit Spitzenkontraktion 70/80/90 Kg x12, 100 x12 +3 +2 KP Wdh.
      -Hammer Strenght Row 70/80/90 Kg x12, 100 x12 +4P. +3N. KP Wdh.
      -Überzüge am Kabelrudern 40/45/50 Kg x15/13/10, 55 x6 +3P. +2N. Wdh.
      -Rack Deads, mit Spitzenkontraktion 110/120/130 Kg x10, 140 x6 +2 +1 KP Wdh.

      Erklärung Abkürzungen P.=Hilfe durch Partner, N.=Negativ Wiederholung, KP =Kurze Pause (max. 2-3 Atemzüge), Zahl plus Zahl (z.B. 19+4) zusätzlich erzwungene Wiederholung.

      Habe meinen Trainingspartner heute verpasst und bin erst im Gym aufgeschlagen als er fast durch war. Mit ein bisschen blabla und dem Versprechen das ich mich beeile, war er aber doch bereit mich beim Training zu spotten. Also kurze Satzpausen und vollgas.

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    • Trainingseinheit Dienstag 30.01.18 Brust/Waden

      -Schrägbankdrücken Langhantel 50/70/90 Kg x12, 110 kg x10 +3P. +2N. Wdh.
      -Bilaterale Bankdrückmaschine 50/60/70 Kg x12, 80 x10 +3 +4 KP Wdh.
      -Schrägbankdrücken Multipresse 40/20/50 Kg x12, 70 x12 +4P. +3N. Wdh.
      -Fliegende am Kabel liegend 11,25 Kg x15, 13,75 x13, 16,25 x10, 17,55 x8 +2 KP Wdh.
      -Butterflymaschine, stehend, Oberhalb der Armpolster gegriffen, anschließend Dropsatz 70/80/90 Kg x15, 100 x12 +5P. +3N. -> 50x 22 +8P. Wdh.
      -Wadenpresse, stehend 80/160/250 Kg, x12, 300 x12 +1/1 KP. anschließend Dropsatz-
      -250/200/150/100 x12 Wdh.
      -Tibialisheben 3x durchpumpen mit beiden Füßen, dann 3x Max. Reps mit 25er Scheibe auf den Fussspitzen, Füße auf dem Boden
      -Wadenpresse, mit 10 Sek. halten in der Kontraktion alle 10 Wiederholungen (nach Meadows) 80 Kg x10/halten/10/halten/10/halten

      Erklärung Abkürzungen P.=Hilfe durch Partner, N.=Negativ Wiederholung, KP =Kurze Pause (max. 2-3 Atemzüge),-> =steht für einen Drop,
      Zahl plus Zahl (z.B. 19+4) zusätzlich erzwungene Wiederholung.
    • Trainingseinheit Donnerstag 01.02.18 Beine/Bauch

      -Beinstrecker Maschine 30/60/90 Kg x25/20/15, 120 x12 +3P. +3N. Wdh.
      -Beinbeuger Maschine 30/50/90 Kg x25/20/15, 100 x12 +6P. +5N. Wdh.
      -45° Beinpresse, breiter Stand 140/180/220 Kg x12/12/8, 260 x12 +4P. +2N. Wdh.
      -45° Beinpresse, enger Stand 120/160/200 Kg x15/12/11, 240 x12 +6P. +4N. Wdh.
      -Romanian Deadlift 40/60/80 Kg x15/15/12, 100 x15 +2 +2 KP Wdh.
      -Abduktoren Maschine, Spitzenkontraktion 75 Kg x16/15/13/13+7 Wdh.
      -Adduktoren Maschine, Spitzenkontraktion 75 Kg x29/20/17/19+3+3+2 KP Wdh.
      -Crunch Körpergewicht 4 Sätze, maximal viele Wiederholungen

      Erklärung Abkürzungen P.=Hilfe durch Partner, N.=Negativ Wiederholung, KP =Kurze Pause (max. 2-3 Atemzüge),-> =steht für einen Drop,
      Zahl plus Zahl (z.B. 19+4) zusätzlich erzwungene Wiederholung.

      Das Training heute war echt gut, ich bin zwar noch nicht ganz zufrieden mit der Intensität, aber es wird langsam.
      Statt Kniebeugen haben wir die Beinpresse mit breitem Stand gewählt, damit kann ich die Beine über die volle RoM trainieren und kann gefühlt etwas weitergehen als bei der Kniebeuge.
      Normalerweise trainiere ich an der Beinpresse im engen Stand und senke die Beine nur ab bis die Schienbeine parallel zum Boden sind.

      Positiv war allerdings das meine Adduktoren durch den Breiten Stand an der Beinpresse schon gut vorbelastet waren und ich an der Adduktoren Maschine normal trainieren konnte.

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    • Trainingseinheit Freitag 02.02.18 Schultern/Waden

      -Seitheben Kurzhantel 8/12/16 Kg x20/15/12, 20 x13 +7P. +3N. Wdh.
      -Reverse Butterfly, einarmig 70/75/80 Kg x12/12/12, 85 x13 +7P. +2N. Wdh.
      -Schulterdrücken Multipresse 45/55/65 Kg x12, 75 x8 +2P. +2N. Wdh.
      -Seitheben am Kabel 6,25, 8,75,11,25 Kg x15, 12,55 x15 +5P. +2N. Wdh.
      -Reverse Flys am Kabel 6,25, 8,75,11,25 Kg x12/12/10, 12,55 x8 +3 +2 +1 KP. Wdh.
      -Schulterdrücken Hammer Strenght, plate loaded 60/70/80 Kg x12/12/10, 90 x10 +3P. +2N. Wdh.
      -Wadenpresse, stehend 80/160/250 Kg, x12, 300 x12 Wdh. ->
      -250/200/150/100 x12 Wdh.
      -Tibialisheben 25 Kg Platte auf die Fußspitzen und heben bis nichts mehr geht, dann auf Kante stehend durch pumpen. 3 Durchgänge

      Erklärung Abkürzungen P.=Hilfe durch Partner, N.=Negativ Wiederholung, KP =Kurze Pause (max. 2-3 Atemzüge),-> =steht für einen Drop,
      Zahl plus Zahl (z.B. 19+4) zusätzlich erzwungene Wiederholung.

      Langsam finde ich raus wo ich besser mit Partner und wo besser mit kurzen Pausen arbeiten sollte.
    • Trainingseinheit Samstag 03.02.18 Arme/Unterarme

      -Trizepsdrücken am Kabel mit Taugriff 18,75/21,25/23,75 Kg x12, 26,25 x18 +5 +3 +1 KP Wdh.
      -Frenchpress am Kabel, Ellenbogen eng zusammen 31,25/36,25/41,25/ Kg x15, 46,25 x12 +3 KP Wdh.
      -Armstrecken Überkopf am Kabel, einarmig, Untergriff 3,75/6,25/8,75 Kg x20, 11,25 x20 +5P. +3N. Wdh.
      -Armstrecken am Kabel quer übern Körper, einarmig, Untergriff 6,25/8,75/11,25 Kg x20/15/10, 12,55 x13 +5P. +3N. Wdh.
      -Frenchpress SZ 27,5/47,5 Kg x12, 57,5 x12 +2P. +2N. Wdh.
      -Kurzhantel Curls, sitzend 12/14/16 Kg x12, 17,5 x12 +3 +4 +2 KP Wdh.
      -SZ Curls am Kabel 21,25/26,25/31,25 Kg x12, 36,25 x12 +1 +1 KP Wdh.
      -Hammercurls Kurzhanteln 16/17,5/20 kg x12, 22,5 x12 +3 +3 +2 KP Wdh.
      -Handgelenk Curl am Kabel 28,75/33,75/38,75 Kg x 20, 43,75 x20 +4 +4 +4 +3 +2 +1 KP Wdh. (Unterarm Unterseite)
      -Handgelenk reverse Curl am Kabel, mit Armen auf der Bank 11,25/13,75/16,25 Kg x20, 18,75 x16 +3 +2 +2 KP Wdh. (Unterarm Oberseite)

      Erklärung Abkürzungen P.=Hilfe durch Partner, N.=Negativ Wiederholung, KP =Kurze Pause (max. 2-3 Atemzüge),-> =steht für einen Drop,
      Zahl plus Zahl (z.B. 19+4) zusätzlich erzwungene Wiederholung.