Kraftsteigerung wie möglich?

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    • Kraftsteigerung wie möglich?

      Hey leut
      Ich komm einfach nicht mehr weiter-.- bei mir dauert es einfach Sau lang mehrere Monate ca halbes Jahr bis ich mich mal an mehr Gewicht beim Bankdrücken hinwagen kann. Gibt es bestimmt Sätze etc. Um an kraft zu gewinnen? Vor 1.5 Jahren als ich mit dem Training anfing hab ich mit 30 Kilo Bankdrücken angefangen -.- jetzt sind es 75 Kilo 8-10 ma. Aber ich häng einfach bei dem Gewicht. Was könnt ihr mir vorschlagen? Lg
    • Was mir mal geholfen hat:
      Bei 75kg hatte ich auch mal ein Plateau, das war auch mein damaliges Körpergewicht.
      Ich habe 6-8 Wochen das Bankdrücken komplett weg gelassen und Alternativübungen gemacht (z. B. Dips, KH-Schrägbank, Brustdrückmaschine).
      Während dieser Zeit habe ich meinen Schwerpunkt komplett auf andere Übungen gelegt und mich z. B im Kreuzheben gesteigert.

      Nach diesen 6-8 Wochen bin ich dann mit niedrigerem Gewicht wieder ins Bankdrücken eingestiegen und konnte mich sehr schnell auf über 80 kg steigern.
      Wenn du dein Körpergewicht locker 10x drücken kannst, stellen sich erfahrungsgemäß auch schneller wieder Fortschritte ein.

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Armstrong ()

    • hi

      kann man so echt nicht sagen... das kann an vielen dingen liegen...

      vielleicht isst du einfach schlecht und entwickelst dich somit auch schlecht.. oder dein training ist schrott

      es gibt unterschiedlche möglichkeiten, das "problem" anzugehen...


      ich kann dir nur sagen, was mir immer geholfen hat, wenn ich nicht weiterkam

      1. Brusttraining umstellen. nicht krampfhaft Flachbank Langhantel versuchen - wechsel mal auf Kurzhanteln
      2. unterstützende Muskulatur mehr trainieren (z.b. schweres Frontheben, schweres enges Banldrücken)
      3. Programm komplett umstellen (5*5 für K3K)

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Cherry ()

    • Periodisierung und Microloading. Beim Microloading geht es halt darum das Gewicht minimal zu erhöhen. Bei uns im Studio gibt es beispielsweise nur 1,25kg Scheiben. Das macht 2,5kg mehr auf der Hantel. Jeder weiß, wie groß eine Steigerung abseits der Anfängerzeit ist. Deshalb muss man mit einer noch kleineren Steigerung beginnen. Wenn es in deinem Studio keine 0,5kg oder gar 0,25kg Scheiben gibt, muss du die entweder selber kaufen, den Studioleiter anhauen oder kreativ werden.
      STARTED FROM THE BOTTOM NOW WE GEAR
    • vlt mal die Technik überprüfen, auch mal eng Drücken, Schnell Drücken, sehr weit Drücken, mit nach innen gezognen Ellbogen versuchen usw.
      8-10 ist auch ne ungenaue Angabe... wenn du wirklich stagnierst, sind es entweder 8,9 oder 10
      oder machst du drei Sätze a 10 wh?

      Deload find ich immer gut geh auf 60 kg, aber trainiere mit dem geringeren Gewicht explosiv,
      also versuch dir vorzustellen es wäre dein Maximum bei jeder wiederholung und Drück es so schnell wie möglich nach oben!
      dann mit möglichst kleinen Gewichtssteigerungen wieder an die 80kg rantasten
    • Ich konnte meine Kraft bei Pausensätzen steigern.

      48 Wdh. = z.b. 15 kg x 6 Wdhl, dann 5 Sek. Pause, Hände an der Stange lassen, 6 Wdh., 5 Sek. Pause, bis du 48 Wdh. hast.
      A one hour workout is only 4% of your day! - NO EXCUSES :!: :!: :!:

      Man hat die Hand voller Asse.... aber das Leben spielt Schach :whistling: :whistling:

      Alle, die stets an ihre Grenzen gehen, finden irgendwann heraus, dass Sie manchmal ihre Grenzen überschreiten. :!: :!: :!:
    • Versuch mal für 4-6wochen 5x5 Training bzw bei denn Übungen wo Du dich unbedingt steigern willst.

      Oder Trainier mal für 4-6w richtig schweres Bankdrücken oder einfach die Übungen wo du unbedingt stärker werden willst im Wiederholungsberreich von 4-8.

      Wenn die Ernährung passt,sprich genung Carbs und Eiweiss pro Tag dann müsstest Du dich eigentlich steigern können..
    • Würde speziell auch Kraft trainieren, ist bei mir auch alle 4-6 Wochen dabei.
      Da liegt die Wiederholungszahl bei 1-3 Wh .
      Somit steigerst du deine Maximalkraft und bekommst das Gefühl für das hohe Gewicht.
      Bringt zwar nicht viel für den Aufbau aber wenn du das Gefühl hast für das hohe Gewicht, kannst du dich dann auch leichter an mehr Wh ran tasten.

      Vorher gut warm machen, aber nicht so das du ausgepowert bist und dann schnell hoch mit dem Gewicht.
      1-2 Wh und nicht mehr, wenn mehr geht besser das Gewicht erhöhen.
    • Sag doch noch ein bisschen mehr über dich und dein Training, dann kann dir besser geholfen werden. Wieviel wiegst du? Stagnierst du auch in deinen anderen Übungen auch? Wie sieht dein Trainingsplit aus und wie viele Sätze machst du für die einzelnen Muskelgruppen?
    • Sry leut hab zwar alles mit gelesen aber vergessen zu Antworten :/

      Ya bin Natural is ya klar nehme derzeit auch nur Malto und bcaa sonst nix und ab Dienstag ist Fasten zeit wird Bissl doof.. Will ab 1 September Masse Phase beginnen so auf knappe 90 hoch .

      Trainiere wie folgt:

      Mo Brust bizeps
      Di Beine
      Mi frei
      Do Nacken Schulter trizeps
      Fr Rücken Bauch
      Sa so frei eventuell morgens joggen

      Brust 5 Übungen je 3 Sätze 12-10-8 bizeps 3 Übungen 3 Sätze 12-10-8
      Beine 5 Übungen Kniebeugen und Beinpresse 4 Sätze 12-10-8-8 sonst die anderen 3 Sätze 12-10-8
      Nacken Schulter insgesammt 5 Übungen 3 sätze 12-10-8 trizeps 3 Übungen Sätze 3 12-10-8
      Rücken 5 Übungen kreuzheben 4 Sätze sonst 3 Sätze 12-10-8

      Kann auch dran liegen das ich 3-4 kg verloren habe an Gewicht zu viel Stress gehabt. Wie gesagt will mit Masse Phase richtig durch starten. Bis dahin gib ich immer noch voll Gas. Nur wegen Fasten zeit ganzen Tag nix zu essen. Doof lg
    • Ich nehme an, dass du damit das Ramadan-Fasten meinst?
      In der Zeit würde ich mir nicht so viel Kraftzuwachs erwarten, da deine Ernährung nicht optimal sein wird, und deine Schlaf vermutlich auch nicht.
      Danach würde ich einfach mal einen der bereits gegebenen Vorschläge umsetzen, wie Technik und Trainingssystem verändern.Auf jeden Fall mal das Volumen für die Brust reduzieren, 5 Übungen à 3 Sätze scheint mir sehr viel, vor allem wenn du davon einige Sätze zum Versagen bringst.
    • Hi esya18,

      damit du mehr Kraft entwickelt, ist es am besten, vor allem die Methode der maximalen Krafteinsätze durchzuführungen.
      Dadurch schulst du deine intra- und intermuskuläre Koordination (Aktivierung von großen und schnellen motorischen Einheiten).
      Deine Muskeln und dein Zentralnervensystem passt sich der einwirkenden Kraft an.

      So nun zur Praxis:
      Z.B. trainieren die Spitzensportler im Reißen und Stoßen zu ca. 60% imTraining mit 2Wdh und zu jeweils 20% mit 1 oder 3Wdh.
      Das Gewicht variiert dabei zwischen 70-90% des Maximalgewichts.
      Vereinfacht: Wenn Du 95kg 1x bewegst, dann nimmst Du 85kg (das wären 90%) und machst 10 Sätze a 2Wdh.

      Spitzensporter machen übrigens bis zu 55 Sätze... Bei 1 oder 3Wdh im Schnitt ca. 20 Sätze.
      Ich denke von den Jungs kann man sich was abschauen.
      Bist du stärker geworden, kannst du dich wieder auf die Methode der wiederholten Krafteinsätze konzentrieren, damit deine Muskeln wachsen.

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von k0r4x ()

    • ich hab innerhalb von 3 monaten damals mein gewicht beim bankdrücken um 40 kilo gesteigert.

      wichtig ist eine ausnahmslos saubere technik.

      das heißt wir wollen nicht primär den trizeps oder die schultern beim bankdrücken trainieren, immer auf eine 100% korrekte technik achten, ggf. von einem der es kann beibringen lassen.

      schultern nach hinten und nach unten drücken, arme so weit ansetzen, dass die brust schön gedehnt wird und nicht der trizeps zu sehr beansprucht wird etc. beine gefälligst auf den boden! die hantel nicht auf der brust aufsetzen lassen. leichtes hohlkreuz ist gewollt, kein gerades brett sein! seeeehr kontrolliert runter, dann 1sek warten, explosiv hoch!

      mehrere sätze nach dem pyramidensystem haben mich sehr weitgebracht.

      ich decke quasi den ganzen wiederholungsbereich ab und beanspruche alle fasern.

      - 12 wdh (aufwärmen)
      - 10 wdh (aufwärmen)
      - 8 wdh (nicht bis zum muskelversagen)
      - jetzt hauste dir soviel rauf wie du grad maximal drücken kannst, zb. 110kilo, schaffste 6wdh, nimmste beim nächsten training das gleiche gewicht bis du damit 10 wdh geknackt hast, erst dann erhöhen!
      - nochmal maximalgewicht drücken und soviele wdh raushauen wie man nur kann
      - jetzt nach und nach gewicht runter und IMMER BIS ZUM VERSAGEN! z.b. 90 kilo 10wdh
      - nochmal gewicht runter, wieder bis versagen, z.b. 80kg 12 wdh
      - nochmal gewicht runter, zb. 60kg 15 wdh
      - nochmal gewicht runter, zb. 40kg 15kg wdh

      genügend pause dazwischen. die letzten beiden sätze kannst du als dropsätze gestalten. das brennt dir die brust weg.

      mich hat es aufjedenfall in kürzester zeit sehr weit gebracht.

      hoffe hab es einigermaßen verständlich geschrieben.

      so wanna be rumgedrücke ohne technik ist beim bankdrücken fehl am platze, dann kriegste wirklich ein plateu ganz schnell.

      was noch sehr gut funktioniert hat, ist abwechslung bring, wie bereits erwähnt wurde.

      nach dem bankdrücken noch drücken an maschinen oder multipresse oder kurzhanteln. ggf mal bankdrücken komplett streichen und nur die anderen übungen machen und erst später wieder damit anfangen.
      Verneigt euch vor seiner Eminenz Lord Acardiac - Saviour of Nougatville!
    • Sind ja viele gute Tipps dabei. Was mir außerdem was gebracht hat sind Teilwiederholung mit sehr wenig Bewegungsradius und sehr hohem Gewicht (mehr als max). Kann man auch alleine am Power Rack machen. Eine Variante davon ist sehr hohes Gewicht einfach halten. Und am Powerrack negative Wiederholungen. Also soviel Gewicht wählen, dass du es nicht heben kannst und dann so kontrolliert wie möglich absenken. BITTE NUR MIT TRAININGSPARTNER DURCHFÜHREN. Hat mir auf jeden Fall über einige Plateaus geholfen :)