Wollte ja eigentlich gleich nach der Arbeit endlich wieder etwas KH.
Schon 9 Tage her die letzte Einheit.


Aber nach dem Ausziehen der Schuhe und Co sah ich,
dass ich nach fast 13 Stunden Arbeit mit Dauerregen bzw. -nieseln
statt auf den Füßen auf Schwimmflossen stehe.


Also erstmal 15 Minuten sorgfältige Fußpflege.
Was es nicht so alles gibt.


Naja, besser als Glatteis.






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Und schon wieder war ich zu schwach mal endlich 10 Wiederholungen zu schaffen.


Kniebeuge-Wiederholungs-PR
mit 9 x 150 kg (3.11.20)
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Heute das e r s t e Mal nach 16 Tagen wieder normale Kniebeuge.
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Und nur einen einzigen Satz.
Schwere Gewichte sollen nicht sein.
Also die 150 kg aufgelegt.
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Und für die Tiefe danach noch einmal (2. Video)
Absenken mit 150 kg.....
als Strafe für die fehlende 10. Wiederholung


Leider nur 7 Sekunden gehalten.
Bin schwach geworden.

Im 3. "KB-Erhaltungstraining" diesmal 10 Wdhg. mit 150 kg bei den Fitness-KB geschafft.
(Zuvor beim 2. Mal auch nur 9x)


150 kg x 10 - Fitness-Kniebeuge = PR
1. Video - (12.11.2020)
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Drittes Einsatz-Training nach der Absage der DM
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2. Video: 12 Sekunden 150 kg unten gehalten - wieder in Richtung altes Niveau verbessert
Werde hier aber erhöhen müssen.
Ich musste zwischendurch Luft holen.
Das kann auch mal "nach hinten" losgehen.
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3. Video: Ein paar ganz lockere Sätze
Beinbizeps.
Als
"Drehpunkt" diente damals vor 30 Jahren und jetzt noch immer eine
Stahlachse mit Gewinde am Ende, die unter Hitze gebogen wurde. Gekontert mit
einer Doppelmutter.
Quietscht wie eine Ost-Lokomotive.
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Das schönste am kurzen Mini-Training:
Es strengt nicht an, man ist nach der Erwärmung schon fast wieder fertig.


Habe nach dem Einstellen der bemerkt, dass in der Endlosschleife die letzten beiden Wdhg.
wegen Überschreiten der 60 sec. weggeschnitten wurden. Die waren dann lauter.

Werde ich später mal noch irgendwo ranhängen. Sind zum Glück noch nicht gelöscht.

Schwer darf es sein,
aber selbst kleine oder lockere Scheiben können grosse Wirkung haben.

Klimmzug-Challenge ab November 2020


3. 11.20: 0,5
5. 11.20: 0,8
7.11.20: 1
10.11.20: 2
11.11.20: nur Training
15.11.20: nur Training

16. - 20.11.20: vollständige Superkompensation
21.11.20: 3

>>> Von 0,5 auf 3 in 21 Tagen bzw. 7 kurzen Einheiten.

Wenn Interesse besteht,
ich habe sowohl das absolvierte Training gespeichert
als auch Videos dazu vorrätig.

Vom Anfänger für Anfänger!

benutztes Equipment dazu bisher:
Klimmzugstange (auch zB Türklimmzugstange möglich)
kleine Bänder
kleine Stange oder halber Besenstiel



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Nächste Woche sollen die 4 Wdhg. kommen,
zu Silvester sind dann 5 das grosse Ziel.

Ungefähr 3x wöchentlich 15 min.
Nicht mehr, dafür regelmässig.

Und jetzt erstmals durch das großzügige Sponsoring
eines netten Sportkollegen zu hause am echten Kabelzug trainiert.

Und gleich fleißig genutzt.
Besser als daran zu denken, dass mein kleiner Bruder, damals noch nur 40jährig, nun vor mittlerweile 12 Jahren
vor allem durch die Schluderei von Ärzten (wochenlang falsche Diagnosen und falsche Behandlungen) nach einer schweren, mehrjährigen Krankheit letztendlich extremst grauenvoll und im hoffnungslosen Zustand nach hause entlassen, in nicht mehr nachvollziehbarer Haltung für immer eingeschlafen ist.

Zum Training:

Das erste Mal in meinem Leben Latziehen am echten Kabelzug zu hause.
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Dem Sponsoring eines netten Sportkollegen sei Dank.
Auch eine online-Bekanntschaft.
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Da lässt sich jetzt viel damit durchführen.
U.a. auch Trizeps- und Core-Übungen.
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Der Gummi auf den Bildern ist natürlich völllig überflüssig. Und jetzt auch fast durchgerubbelt.
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Wo gehobelt wird, fallen auch Späne.
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Die Dips-Winkel unten am Ständer in den Ständerfuss geschoben, damit ich die
Ständer beim Latziehen nicht vorn umziehen kann. Klappt hervorragend.
So gut wie kein Spiel. Deswegen auch noch eine kleine Scheibe zwischengelegt.
Das dies so klappt, ist diesmal Zufall.
Daran
hatte ich vor über 30 Jahren bei der Konstruktion dieser universellen
Kombi-Doppelständer noch nicht gedacht. Ansonsten alles genau auf meine
Körpergrösse (vor allem auch für das Bankdrücken), mit
höhenverstellbaren Doppelablagen, durch Kupplungsstutzen miteinander zu
verbinden und mit Notablagen konstruiert,
gesägt, gefeilt, Schweissen lassen und natürlich mit Rostschutz sowie zweimal Farbe angestrichen.
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Video: 1 - 47 kg: 5 x 10 Arbeitssätze
Video: 2 - 42 kg: 1 x 10 Erwärmungssatz
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Super starker Pump im Lat.
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Diese Übung ist natürlich Teil meiner
Klimmzug-Challenge.
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Die Wochen 4 bis 6 dann zusammengefasst in der 7. Woche
mit der Verbesserung auf hoffentlich schon 4 Klimmzüge. Ein halber war es Anfang November.
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5 Klimmzüge sollen es dann
zu Silvester sein.
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Werden es auch.
Oder, was meint ihr?
Mal sehen, wer bis hierher gelesen hat
und darauf antwortet.
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6 x 1 x 170

Nach genau zwei Wochen ohne jede Kniebeuge nun heute zum "Wiedereinstieg"
6 Einer-Sätze auf meinem eigenen GDFPF-Rekord-Niveau.
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1. Satz 170 kg - Video 6
2. Satz 170 kg - Video 5
3. Satz 170 kg - Video 4
4. Satz 170 kg - Video 3
5. Satz 170 kg - Video 2
6. Satz 170 kg - Video 1
(12.12.2020)
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Zum Vergleich:
DM Herbst ..2018: 170,5 kg
DM Frühjahr 2019: 171,0 kg
DM Herbst ..2019: 171,5 kg
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Ein paar Einer im hohen Bereich
machen mir immer sehr viel Spass
und strengen mich nicht weiter an.
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Mein Wettkampf-PR von 2019: 177,5 kg
(BVDK)
Mein Trainings-PR 2020: 185,0 kg
(McFit) .... ohne Pendelständer ...

Bin jetzt weiterhin bei 2 bis 3 wöchentlich ca. 5 bis 10 min Training.
5 min wäre eine Übung, 10 min 2 Übungen.


Diese extrem kurze Training hat aber bisher die Verbesserungen bewirkt
und müßte zu Silvester 2020 auch für die weitere Verbesserung auf 5 Klimmis reichen.


In der Literatur steht zwar wahnsinnig viel Schnickschnack
zur Verbesserung der Klimmzug-Leistung.
Aber mir reicht die Praxis.
Klimmziehen mit Bändern und Latziehen.
2 Übungen, sehr kurz und sehr effektiv.


Werden es tatsächlich 5 Klimmis zu Silvester 2020,
müßten es Silvester 2021 dann 10 bis 15 Wdhg. sein.

Im Gegensatz zur Verbesserung der Maximalkraft können die Pausen
beim Training der Kraftausdauer eben extrem klein gehalten werden.

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26.12.2020 - Das letzte Klimmzugtraining vor dem
Test zu Silvester, bei dem ich mich von einem halben Klimmzug Anfang
November auf 5 Klimmzüge nach 2 Monaten Training verbessern möchte.
Noch stehe ich bei 4 Wiederholungen.
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Wie üblich
1. Ein paar Klimmzüge mit Bändern
2. Latziehen
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Nach diesen insgesamt 11 Minuten
Training erstmalig und aus Testgründen noch je einen leichten Satz Latziehen
von der Bank - Video 1,
erhöht von der Bank - Video 2,
stark erhöht von der Bank - Video 3.
Nun mittlerweile schon komplett zum
Rudern am Kabelzug mutiert.
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Der Silvestertest dann in 5 Tagen.

ES IST GESCHAFFT .................................................. .
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Von 0 auf 5 in knapp 2 Monaten.
Klimmzug-Challenge erfolgreich beendet.
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31.12.20 - 5 Klimmzüge - Video 1
13.12.20 - 4 Klimmzüge - Video 2
21.11.20 - 3 Klimmzüge - Video 3
10.11.20 - 2 Klimmzüge - Video 4
..7.11.20 - 1 Klimmzug - ..Video 5
..3.11.20 - ein halber Klimmzug
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Wie sieht mein Training aus?
Genauso trainiere ich erst mal weiter!
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2 x pro Woche je knapp 12 min Training:
1. 6 Sätze Klimmzüge mit Band
(Derzeit 5 bis 8 Wiederholungen möglich.)
2. 6 Sätze Latziehen am Kabel
(Derzeit 8 bis 12 Wiederholungen)
Zwischen den Sätzen ca. 30 sec Pause.
Der erste Satz startet also nach 0 Minuten,
der letzte und zwölfte Satz nach 11 min.
Eventuell nach Lust und Laune noch etwas Rudern dazu.
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Solange ich mich damit steigere,
wird nichts verändert. Bin faul.

Als Fitness-Sportler darf ich so trainieren.

Allen Sportler und Gästen einen guten Rutsch ins neue Jahr 2021.


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180 kg Kniebeuge inclusive 40 kg am Pendelständer

PR at home vom 12. August 2020 eingestellt
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Und diesmal auch viel tiefer.
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Ich fühlte es bei der Erwärmung.
Ich fühlte es beim Herausheben
der 180 kg Hantel.
Heute geht was.
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Pünktlich 20 Uhr ging es los.
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1. 160 kg - Video 6
2. 165 kg - Video 5
3. 170 kg - Video 4
4. 175 kg - Video 3
5. 180 kg - Video 1
6. 150 kg - Video 2 - 10 sec. lang
ca. einen Millimeter über dem Boden halten
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Und alles intuitiv,
derzeit ohne jeglichen Plan.
Aber natürlich mit mehreren
verschiedenen Prinzipien.
Und vor allem vielseitig.
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Am Sonntag geht es mit 90 kg weiter.
Eben abwechslungsteich.
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Jedem Tierchen sein Pläsierchen.
Vor allem nach den 55
erreichten Lenzchen.
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7.01.2021

Ich hoffe, mein Equipment aus den Achtziger Jahren
hält noch eine Weile durch.



Das Wichtigste hier:
Immer schön an die Rückenhaltung denken,
nicht nur denken ...

Auf dem Weg zu einer Viertel-Tonne in der halben Kniebeuge.
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Ohne Wettkämpfe hat nun jeder so eigene mehr weniger sinnvolle Ziele.
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Auf alle Fälle sollte jeder sich und die Übung genau kennen,
bevor man sich irgendetwas vornimmt.

...nach meiner für mich persönlich extrem guten Steigerung in der Kniebeuge
von April bis Oktober diesen Jahres um 30 kg auf 162,5 kg möchte ich nun
meine persönliche Bestleistung aus dem Jahre 1995 von 170 kg gern
im März nächsten Jahres verbessern. Ziel für 2025: 185 kg - da müßte vieles passen bis dahin!...
(geschrieben hier im Forum im November 2017)


Mittlerweile lache ich darüber. Was damals vor vier Jahren einige als Fake hielten
(Ich nehme es niemanden übel ),
ist mittlerweile bei völlig identischem Körpergewicht (seit Sommer 2017)
für mich nun Alltag geworden.
Bei jedem der Wettkämpfe und privaten Trainingstests
ab Herbst 2018 habe ich MInimum mehr als 170 kg gebeugt.

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Extrem wichtig u.a.:

- Gesunde und kräftige ROM (Rotatorenmanschette)
- sehr starke Rumpfmuskulator
- kräftige Handgelenke/Handgelenkbandagen
- stark trainierter Rückenstrecker, KDK-Gürtel
- etwas Magnesia für die Hände
- sehr variable verschiedene Übungen für die Kniebeuge,
egal ob nach Plan oder intuitiv
- passende Ernährung, ausreichend Schlaf, gezielte Regeneration
- spezielle Sport-Supplemente benutze ich fast nicht,
würden aber sicherlich/garantiert alles optimieren bzw. sogar vereinfachen
- Dehnung/Mobilisation



Hier nun das 4 Tage alte Video,
u.a. 225 kg 1x (Video 1)
und 180 kg 13x (Video 2)

Für neue Leser: Im Video zu sehen mein Equipment der Achtziger Jahre ...








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