Aus dem Trainingslog von AUK

    • Training vom 29.12.19,
      KG 89,5

      1. Rückenschule

      2. KH WKG
      zwischendurch kurz absetzen
      3 x 6, ca. alle 3', weit vorgebeugt beim Start,
      120 kg
      Wieder normale Trainingsgewichte erreicht. .

      3. T-Bar Rudern
      5 x 5
      20 - 25 - 30 - 35 - 40

      4. Crunches
      Noch ein paar weitere,
      2 x 100 sind ja immer schon in der Rückenschule enthalten.
      5 x 100
      Summe: 500 + 200 von der RS >>> besser als nichts

      5. etwas Dehnung
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 31.12.19 - 90,0 kg

      1. ROM - IR (liegend)/AR (stehend) - Erwärmung (wie immer)

      2. BD - Auf zur 110 in 2020:
      Nr. 8 nach der NDM, 5. normales BD
      nur noch 60 cm, Start alle 2,5', mit Ablage, ohne Gürtel/Bandagen
      fast 4 x 5
      90 - 95 - 97,5 (PR) - 95
      beim letzten Satz "nur" 4 Wdhg.
      Aber neuer PR im Seniorenalter.
      Komme mit engerem Griff besser zurecht.
      60 cm müßten nun optimal sein.
      Die Übungsvielfalt hilft sicherlich auch.
      Und die Ruhe zum Jahreswechsel.
      Zur NDM nur 102,5 kg ...

      3. Floorpress
      Beine oben, 60 cm, mit Ablage, Start alle 2,5', ohne Gürtel/Bandagen
      3 x 6 nur noch, dadurch höhere Gewichte
      80 - 85 - 87,5

      4. Dips mit Beine :D
      Start alle 1,5'
      3 x 20

      5. r KH
      Start alle 2' bis 3', Obergriff
      80 kg: 6
      90 kg: 6
      100 kg: 6, ab hier Kreuzgriff notwendig
      105 kg: 6

      + 5 kg
      Geht langsam aufwärts, weil:
      Diesmal versucht nah an den Beinen zu ziehen.

      6. FH/SH im Supersatz
      3 x 10
      12,5 kg KH

      7. Dehung
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 4.01.20, 89,0 kg


      1. Rückenschule, minimal ROM


      2. KB-Test
      Gürtel, keine Bandagen, Low, WKG
      150 kg - 155 kg - 160 kg (zu flach) - 160 kg


      3. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
      Nr. 7 nach der NDM
      6 x 8, Start alle 2,5', high, ohne Gürtel/Bandagen, 26,5 cm Box
      80 kg
      3 - 2 - 3 als Ziel, teilweise erreicht.
      + 5,0 kg
      .
      4. Crunches:
      8 x 100, also gesamt mit RS = 1.000


      5. Dehnung


      :::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: :::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: :


      Mal zum Vergleich ein Ausschnitt vom Training am 6.01.19


      1. Rückenschule: wie üblich 2 Sätze ohne Pause


      2. KB, langsam paused, jetzt 1:30 Pause, ohne Gürtel
      80 kg: 6 x 10



      Schön, wenn man in alten Logs blättern kann.
      Im Prinzip unterscheidet sich nur die Jahreszahl.
      Naja, ein paar Wdhg. 2019 mehr.
      Werde älter und gebrechlich. :thumbsup:
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 5.01.20 - KG 89,5 kg

      1. ROM-Erwärmung

      2. DBBD - Decline Board - BD
      60 cm, ohne Gürtel/Bandagen, mit Ablage, 4,3 cm,
      97 cm Bank am unteren Ende um 39,5 cm erhöht
      3 x 5
      100,0 kg: 5
      105,0 kg: 5
      107,5 kg: 5

      3. DBBD - Decline Board - BD
      60 cm, ohne Gürtel/Bandagen, mit Ablage, 17,3 cm,
      97 cm Bank am unteren Ende um 39,5 cm erhöht
      3 x 5
      107,5 kg: 5
      115,0 kg: 5
      120,0 kg: 5
      Mehr Spielerei als Training,
      aber gut zu wissen, dass sich die ROM dabei nicht meldet.

      Ich danke den langjährigen Bemühungen, Hinweisen und Ratschlägen
      einer Koryphäe des AOK-Beratungsteams
      und der ostdeutschen Schwerathletik.

      Nach 5 teils extrem schweren ROM-Verletzungen nach Unfällen/Stürzen
      kann ich immer noch dem Eisensport als Hobby treu bleiben.

      4. SBD
      Start alle 3', ohne Gürtel/Bandagen, mit Ablage,
      97 cm Bank am Kopfende um 27,5 cm erhöht, 60 cm
      70 kg: 6
      80 kg: 2 x 5

      Diese Übungen so noch nie trainiert,
      in dieser Kombination also auch noch nicht.
      Geil, wenn jedes Training anders ist.

      4. Dips
      Start nach
      0' 12x
      1' 12x
      3' 12x ... +1,8 kg
      4' 11x (max.) ... +1,8 kg

      5. Frontheben
      mit SZ-Stange,
      äußerer Griff nach innen zeigend
      15,0 kg: 1 x 10
      20,0 kg: 1 x 10
      27,5 kg: 1 x 10
      + 2,5 kg
      Start jetzt alle 1,5'

      6. Seitheben
      Start alle 1,5'
      10,5 kg: 3 x 10

      7. ROM-Training

      8. Dehnung

      Fertig und glücklich!
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Kurz-Training vom 7.01.20 88,5 kg

      1. Rückenschule

      2. KH +10 cm
      ca. 3' Pause
      Kurze "Cardiopausen" würden mir hier nicht helfen.
      5 x 5
      120,0 kg: 5
      125,0 kg: 5
      127,5 kg: 5
      130,0 kg: 5
      132,5 kg: 5
      Ohne Vorbelastung mit KH-10 cm waren mehr als die 125 kg möglich.
      Muß aber auch, der Weg ist ja 10 cm verkürzt.
      Bin aber komplett zufrieden.
      Es geht scheibchenweise vorwärts.
      Mein persönlicher Rekord aus Mitte der 90er Jahre von 170 kg
      im KH WKG sollte doch dieses Jahr zumindest einzustellen sein.
      Und auf alle Fälle mein PSR von 165 kg verbessern....


      Ich habe jetzt einen wunderschönen Muskeltonus
      im erector spinae. :thumbsup:

      3. Hammercurls
      mit SZ-Stange, Innengriff
      3 x 5 oder 4 x 5 oder 5 x 5
      Was zählt als Arbeitssatz?
      25,0 kg: 10
      30,0 kg: 10
      35,0 kg: 10
      37,5 kg: 10
      40,0 kg: 10


      Kurzes knackiges Training. OK. Zufrieden.
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Mini-Training vom 8.01.20

      1. Bankziehen
      auf der Flachbank, liegend,
      diese dazu 33,5 cm hochgestellt, 1' Pause
      37,0 kg: 10
      42,0 kg: 10
      47,0 kg: 10
      52,0 kg: 10
      56,0 kg: 7 @10

      2. Butterfly Reverse
      im Liegen auf der Hochbank
      12,0 kg: 4 x 10

      Abendbrot :thumbsup: :thumbsup:
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • effektives Mini-Training vom 9.01.20

      1. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
      Nr. 8 nach der NDM
      6 x 8, Start alle 3', high, ohne Gürtel/Bandagen, 26,5 cm Box
      85 kg
      3 - 2 - 3 als Ziel, so gut wie nie erreicht
      Das erste Mal mit Sicherheitsständern.
      Letzter Satz, letzte Wdhg. >>> der Dampf war weg >>> unten sitzen geblieben ... mit 85 kg :thumbsup: :thumbsup: :thumbsup:
      Zunehmend von Satz zu Satz und Wdgh zu Wdhg. alles schwerer geworden.
      Habe dann nur noch versucht, mit Stoppuhr irgendwie die 2 Sekunden paused einzuhalten.
      Die Pausen werden zw. den Sätzen auch immer länger.
      + 5,0 kg
      .
      2. Crunches:
      10 x 100 = 1.000

      3. Dehnung
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 10.01.20 ... KG 88,8 kg


      Ziel heute die 100 kg 5x zu drücken,
      das wäre neuer PSR
      S.h.i.t, es wurden nur 4 Wdhg. :(

      1. ROM-Erwärmung

      2. BD - Auf zur 110 in 2020:
      Nr. 10 nach der NDM, 6. normales BD
      60 cm, Start 3', mit Ablage, ohne Gürtel/Bandagen

      So locker sind die 50 kg bei der Erwärmung noch nie gekommen.
      Also klappt es heute mit den 5 x 100 kg.
      Denkste! :(

      Bei den 90 kg war es schon schwer.

      ..90,0 kg: 5
      100,0 kg: 4 ... @10
      ..97,5 kg: 4 ... @10
      ..95,0 kg: 4 ... @10

      Ich schiebe es auf Regeneration @7.

      3. Floorpress
      Beine oben, 60 cm, mit Ablage, Start alle 3', ohne Gürtel/Bandagen
      65,0 kg: 10
      80,0 kg: 6
      85,0 kg: 6 @10
      Steigerung auf 87,5 kg entfällt.


      4. Frontheben
      mit SZ-Stange,
      äußerer Griff nach innen zeigend
      .15,0 kg: 1 x 10
      22,5 kg: 1 x 10
      27,5 kg: 2 x 10

      5. Seitheben
      12,5 kg: 3 x 10

      6. Dehnen

      Schade, aber aufgeschoben ist nicht aufgehoben.
      Werde eine kleine Änderung durchführen.
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 12.01.20 ... 90,0 kg


      1. Rückenschule
      2 Durchgänge wie eigentlich immer


      2. KB-Test
      Gürtel, keine Bandagen, Low, WKG
      150 kg - 155 kg - 160 kg - 162,5 kg


      3. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
      Nr. 9 nach der NDM
      nur noch 6 x 6, Start alle 3', high, ohne Gürtel/Bandagen, 26,5 cm Box
      90kg
      langsam, 2 sec. Stopp


      4. rKH- 4 cm
      um 4 cm erschwert
      mit kurzer Bodenberührung, ohne Absetzen
      100 kg: 1 x 6
      105 kg: 1 x 6
      107,5 kg: 2 x 6
      ab 100 kg kein OG


      5. T-Bar-Rudern
      mit LH und Griff
      5 x 8
      20 - 25 - 30 - 35 - 40


      6. etwas Dehnung
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Mini-Training vom 16.01.20
      spätabendlich .....
      KG 88,1 kg


      1. Bankziehen
      Start alle 1,5'
      37 kg: 10
      42 kg: 10
      47 kg: 10
      52 kg: 10
      57 kg: 8 8 7 @10


      2. Butterfly Reverse mit KH
      7,5 kg: 15
      10,5 kg: 3 x 12


      3. Crunches
      10 x 100
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 18.01.20

      1. leichte ROM-Erwärmung

      2. KB-Test
      Gürtel, keine Bandagen, Low, WKG
      150 kg - 160 kg - 165 kg >>> es läuft bei den KB

      Wer zweifelt da noch an 170 kg schon im Frühjahr?

      3. KH WKG
      3 x 6, Start alle 3 bis 4 min
      122,5 kg 2x6 ohne Gürtel
      130,0 kg 1x6 mit Gürtel >>> es läuft auch beim KH
      Bin sehr zufrieden, vor allem, weil es noch nicht das Ende war.
      und die erste Wiederholung noch locker.


      4. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
      Nr. 10 nach der NDM
      95 kg
      6 x 6 nicht geschafft, 4 x 6, 2 x 5
      Aus geplanten 3 - 2 - 3 wurden langsame 2 paused.
      Start alle 3' geplant, es wurden Start alle 3' bis 4'
      High geplant, zunehmend rutschte die Hantel auf Low
      Ohne Gürtel/Bandagen - wenigstens das war noch möglich.
      26,5 cm Box wie gehabt
      Nach jeder Wiederholung schnappte ich nach Luft wie ein Karpfen auf der Wiese.
      Völlig logisch, wer die Fachliteratur kennt.
      Und weil ich in den letzten beiden Sätzen keine 6 Wdhg. geschafft habe,
      noch zwei "Strafsätze". * (s. 5.)
      Allerdings waren im 3. und 4. Satz meine jeweils letzten und 5. Wiederholungen lauter
      als meine letzte KB bei der NDM über 180 kg.

      *(Wie früher beim Laufen, Konnte man bis zu einem ausgemachten Punkt nicht voll durchziehen
      und "knickte" früher mit dem Tempo ein, gab es jeweils eine extra Wiederholung.
      So etwas ähnliches gibt es auch im Kraftsport).

      5. 95 kg Boxsquats
      2 x 6 Boxsquats auif eine 26 cm Box
      (2 5er je 10 cm und eine 3er Gummischeibe a 6 cm)
      Also komplett absetzen ...
      War aber falsch, Boxsquats sollen in vielen Sätzen a 2 Wdhg. trainiert werden.
      War bei dieser Übung aber Jungfrau.
      Das erste mal also.

      Wie ich nächste Woche die 100 kg trainiere. mal sehen.
      Zumindest wie schon geschrieben kein KB-Test davor.
      Wahrscheinlich als erste Übung, danach dann alternatives KH.

      6. Good Morning
      law, ohne Gürtel, Start alle 3'
      100 kg: 3 x 8
      + 20 kg


      7. Dehnung
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 19.01.20 ... 90,5 kg tagsüber

      1. ROM-Erwärmung

      2. BD - Auf zur 110 in 2020
      Block 2 nach der NDM / Nr. 1
      5 x 5, 66 cm, Start alle 2', mit Ablage, ohne Gürtel/Bandagen
      70 - 75 - 80 - 85 - 85

      3. eBD:
      4 x 8, 15 cm, Start alle 2', ohne Ablage, ohne Gürtel/Bandagen,
      50 - 55 - 60 - 65

      4. Bankziehen
      Start alle 1,5'
      37 kg: 10
      42 kg: 10
      47 kg: 10
      52 kg: 10
      57 kg: 4 x 8 @10

      5. T-Bar Rudern
      Start alle 1,5'
      mit LH und Griff
      3 x 8
      35 - 40 - 45

      6. etwas Dehnung
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Kurztraining vom 21.01.20

      1. Crunches
      10 x 100

      im Supersatz mit

      2. rKH- 4 cm
      (um 4 cm erschwert)
      mit kurzer Bodenberührung, ohne Absetzen, ohne Gürtel, Kreuzgriff
      5 x 6
      100,0 kg: 6
      105,0 kg: 6
      110,0 kg: 6
      112,5 kg: 6
      115,0 kg: 6
      + 7,5 kg

      Schon viel besser als bisher je
      und das sogar bei -4 cm.

      115 kg im rKH-4 cm,
      da werde ich wohl beim nächsten KH WKG ohne Gürtel
      mehr als 122,5 kg nehmen können.

      Es geht scheibchenweise vorwärts.

      Vielleicht wird KH doch noch ein kleiner Freund von mir.

      3. T-Bar Rudern
      Start alle 2'
      mit LH und Griff
      4 x 8
      25 - 30 - 35 - 40 - 45 - 50 - 50 - 50 - 50

      Kann mich so langsam auch an diese Übung gewöhnen.


      Vorige Woche ein Hemd unter der dünnen Jacke,
      dünne lange Unterhose und dünne lange Sporthose
      und "geschwitzt" draußen.
      Heute drei Hemden,
      dicke Unterhose, dicke Sporthose
      und zum Schluß gefroren.

      Jaja, das Wetter, die Arbeit, die Kleidung .....
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 25.01.20 ... KG 88,8 kg früh

      Da sich gestern eine kleine Erkältung bemerkbar machte
      (nach Neujahr schon wieder eine Unpäßlichkeit :(
      am 1. Januar lag ich frierend im Bettchen),
      heute nun das KH+10 cm o/m an das BD angehangen,
      falls ich morgen nicht mehr dazu in der Lage sein sollte.
      Ich hoffe aber nicht. Bisher auch noch nicht in der kalten Luft gewesen heute.
      Die Nase jedenfalls läuft im Zehnsekundentakt. :(

      KB morgen mit ob. Rücken, da liege ich sowieso gut im Plan.
      Und natürlich Bauch. :)

      1. ROM-Erwärmung


      2. BD - Auf zur 110 in 2020:
      Block 2 - Nr. 2 nach der NDM
      5 x 5, 60 cm, Start alle 2,5', mit Ablage, ohne Gürtel/Bandagen
      80 - 85 - 90 - 90 - 90
      + 5 kg

      3. KH-BD
      Start alle 2,5', ohne Gürtel/Bandagen
      12,0 kg: 10
      19,5 kg: 10
      22,0 kg: 10
      23,0 kg: 2 x 10
      Mehr gehen auf die 30er 35 cm langen KH-Stangen mit Schraubverschluss
      mit meinen derzeitigen 30er Scheiben nicht drauf.
      Da werde ich beim nächsten Mal meine 28er 60 cm lange KH-Stangen
      aus Urzeiten nehmen müssen. Allerdings haben die nur einen
      alten 0,8 kg schweren Verschluss mit Flügelschraube.
      Dafür habe ich dann viel mehr verschiedenste 28er Scheiben.
      Aufpassen, dass man sich nicht
      beim Umsetzen die Flügel in den Körper drückt.
      Ansonsten war ich froh, dass ich die KH schmerzfrei umsetzen konnte.
      Anfang November ff. konnte ich mich nicht einmal schmerzfrei ohne Hantel
      auf die Bank legen.
      Morgen probiere ich Plancks und/oder rollouts.

      4. Floorpress
      Beine oben, 60 cm, mit Ablage, Start alle 2,5', ohne Gürtel/Bandagen
      3 x 10
      60 - 70 - 80 @10

      5. KH +10 cm
      ca. 3' Pause
      5 x 5
      120,0 kg: 5 ........ vorgebeugt
      130,0 kg: 5 ........ vorgebeugt
      130,0 kg: 5 ........ aufrecht, etwas leichter beim Heben
      135,0 kg: 5 ........ wieder aufrecht
      145,0 kg: 5 ... mit Gürtel, aufrecht, Ziel erreicht
      kurz absetzen zwischendurch
      Bevor ein KH-Spezialist mit mir schimpft,
      das nächste KH nächstes WE. Geplant ist KH-10 cm.

      6. Dips mit Beine
      5 x 15 mit kurzer Pause

      7. Frontheben
      mit SZ-Stange,
      äußerer Griff nach innen zeigend
      15,0 kg: 1 x 10
      22,5 kg: 1 x 10
      27,5 kg: 2 x 10


      8. Dehnung
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 26.01.20 ... 89,5 kg


      Nach genügend Spirulina, Gemüse und Co. nun doch heute wie geplant etwas für den Körper getan.
      Ab morgen ist ja wieder HKL an der Reihe.

      1. RS
      2 Durchgänge


      2. KB-Test
      da KH doch schon gestern absolviert
      150 - 160 (sauber) >>> aus die Maus
      mehr nicht versucht,
      aber für meine Rückschlüsse war auch nicht mehr erforderlich,
      letztes Training nicht konsequent genug,
      auch 7 Tage Pause
      Gürtel, keine Bandagen, Low, WKG


      3. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
      Nr. 11 nach der NDM
      nur noch 5 x 5, high, ohne Gürtel/Bandagen, 26,5 cm Box
      100kg, 2 sec. pausiert, sonst normal
      Start nach
      0' - 2' - 4' - 8' - 10' - 12'
      also 2 Dreierblöcke


      4. Box Squats
      24 cm Box laut K3k
      100 kg: 5 x 2
      Start alle 1 oder 2', schon wieder vergessen

      5. Good Morning
      erstaunlicherweise ohne Probleme,
      obwohl zuvor KB und gestern KH
      5 x 5
      90 - 100 - 105 - 105 - 110


      6. Bankziehen mit Griff
      also wie Stange bis zur Brust,
      demzufolge etwas schwieriger also ohne Griff, wo 6 cm bis zur Brust fehlen
      37 kg: 10
      47 kg: 10
      57 kg: 6 @10
      52 kg: 7, @10
      47 kg: 3 x 10 @10

      7. Hammercurls
      mit SZ-Stange, Innengriff
      40,0 kg: 3 x 10


      8. Crunches
      10 x 100
      über das ganze Training verteilt

      9. Roll outs
      erstmals seit einigen Monaten wieder
      3 x 10, 1' Pause
      1. Satz: zu 50%
      2. Satz: zu 60%
      3. Satz: zu 70%


      10. Dehnung


      Nach dem Training Basmati mit Gemüse .... :D
      War gestern nicht draußen, also auch nicht einkaufen. :(
      Habe mich gepflegt. :)
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 31.01.2020

      Im letzten Jahr zur gleichen Zeit trainierte ich bei den 100 kg-KB: 10 10 10 9 8 8 (die letzten drei @10)
      Vorige Woche hingegen waren es nur 5 x 5. Ein gewaltiger Unterschied. 25 statt nur 55 Wiederholungen. :(

      Danach sprang ich voriges Jahr nach 50 kg um 5 kg wöchentlich aufsteigend und dem Erreichen
      der 100 kg gleich auf 130 kg (law/ohne Pause) und schaffte diese 20x.
      Allerdings im Fitnessstudio, wird also die Höhe nicht gestimmt haben.

      Anschließend dann die 130 kg paused 5 x 6.

      1. RS
      2 Durchgänge

      2. KB-Test:
      WKG
      160 kg: 1x

      3. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
      Nr. 12 nach der NDM
      WKG, pausiert
      130 kg: 5 x 5

      4. Boxsquats:
      24 cm, Gürtel, Start jede Minute
      100 kg: 5 x 2

      5. Dehnung
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • vorgezogener Beitrag:

      Heute im Training auch mal das Absenken und ganz unten halten trainiert:
      (mir war gerade so, war nicht geplant) ;)

      1. 180,0 kg - ganz unten 3 sec. halten, dann absetzen
      2. 182,5 kg - ganz unten 3 sec. halten, dann absetzen
      3. 185,0 kg - ganz unten 3 sec. halten, dann absetzen

      Hat viel Spaß gemacht.

      Hantelstange mit Sicherheitsständer von unten nach oben fotografiert.
      Stange, 2 Ständer, oben 18 Scheiben und Verschlüsse plus unten 12 Scheiben

      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg