Aus dem Trainingslog von AUK

    • Training vom 29.12.19,
      KG 89,5

      1. Rückenschule

      2. KH WKG
      zwischendurch kurz absetzen
      3 x 6, ca. alle 3', weit vorgebeugt beim Start,
      120 kg
      Wieder normale Trainingsgewichte erreicht. .

      3. T-Bar Rudern
      5 x 5
      20 - 25 - 30 - 35 - 40

      4. Crunches
      Noch ein paar weitere,
      2 x 100 sind ja immer schon in der Rückenschule enthalten.
      5 x 100
      Summe: 500 + 200 von der RS >>> besser als nichts

      5. etwas Dehnung
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 31.12.19 - 90,0 kg

      1. ROM - IR (liegend)/AR (stehend) - Erwärmung (wie immer)

      2. BD - Auf zur 110 in 2020:
      Nr. 8 nach der NDM, 5. normales BD
      nur noch 60 cm, Start alle 2,5', mit Ablage, ohne Gürtel/Bandagen
      fast 4 x 5
      90 - 95 - 97,5 (PR) - 95
      beim letzten Satz "nur" 4 Wdhg.
      Aber neuer PR im Seniorenalter.
      Komme mit engerem Griff besser zurecht.
      60 cm müßten nun optimal sein.
      Die Übungsvielfalt hilft sicherlich auch.
      Und die Ruhe zum Jahreswechsel.
      Zur NDM nur 102,5 kg ...

      3. Floorpress
      Beine oben, 60 cm, mit Ablage, Start alle 2,5', ohne Gürtel/Bandagen
      3 x 6 nur noch, dadurch höhere Gewichte
      80 - 85 - 87,5

      4. Dips mit Beine :D
      Start alle 1,5'
      3 x 20

      5. r KH
      Start alle 2' bis 3', Obergriff
      80 kg: 6
      90 kg: 6
      100 kg: 6, ab hier Kreuzgriff notwendig
      105 kg: 6

      + 5 kg
      Geht langsam aufwärts, weil:
      Diesmal versucht nah an den Beinen zu ziehen.

      6. FH/SH im Supersatz
      3 x 10
      12,5 kg KH

      7. Dehung
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 4.01.20, 89,0 kg


      1. Rückenschule, minimal ROM


      2. KB-Test
      Gürtel, keine Bandagen, Low, WKG
      150 kg - 155 kg - 160 kg (zu flach) - 160 kg


      3. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
      Nr. 7 nach der NDM
      6 x 8, Start alle 2,5', high, ohne Gürtel/Bandagen, 26,5 cm Box
      80 kg
      3 - 2 - 3 als Ziel, teilweise erreicht.
      + 5,0 kg
      .
      4. Crunches:
      8 x 100, also gesamt mit RS = 1.000


      5. Dehnung


      :::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: :::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: :


      Mal zum Vergleich ein Ausschnitt vom Training am 6.01.19


      1. Rückenschule: wie üblich 2 Sätze ohne Pause


      2. KB, langsam paused, jetzt 1:30 Pause, ohne Gürtel
      80 kg: 6 x 10



      Schön, wenn man in alten Logs blättern kann.
      Im Prinzip unterscheidet sich nur die Jahreszahl.
      Naja, ein paar Wdhg. 2019 mehr.
      Werde älter und gebrechlich. :thumbsup:
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 5.01.20 - KG 89,5 kg

      1. ROM-Erwärmung

      2. DBBD - Decline Board - BD
      60 cm, ohne Gürtel/Bandagen, mit Ablage, 4,3 cm,
      97 cm Bank am unteren Ende um 39,5 cm erhöht
      3 x 5
      100,0 kg: 5
      105,0 kg: 5
      107,5 kg: 5

      3. DBBD - Decline Board - BD
      60 cm, ohne Gürtel/Bandagen, mit Ablage, 17,3 cm,
      97 cm Bank am unteren Ende um 39,5 cm erhöht
      3 x 5
      107,5 kg: 5
      115,0 kg: 5
      120,0 kg: 5
      Mehr Spielerei als Training,
      aber gut zu wissen, dass sich die ROM dabei nicht meldet.

      Ich danke den langjährigen Bemühungen, Hinweisen und Ratschlägen
      einer Koryphäe des AOK-Beratungsteams
      und der ostdeutschen Schwerathletik.

      Nach 5 teils extrem schweren ROM-Verletzungen nach Unfällen/Stürzen
      kann ich immer noch dem Eisensport als Hobby treu bleiben.

      4. SBD
      Start alle 3', ohne Gürtel/Bandagen, mit Ablage,
      97 cm Bank am Kopfende um 27,5 cm erhöht, 60 cm
      70 kg: 6
      80 kg: 2 x 5

      Diese Übungen so noch nie trainiert,
      in dieser Kombination also auch noch nicht.
      Geil, wenn jedes Training anders ist.

      4. Dips
      Start nach
      0' 12x
      1' 12x
      3' 12x ... +1,8 kg
      4' 11x (max.) ... +1,8 kg

      5. Frontheben
      mit SZ-Stange,
      äußerer Griff nach innen zeigend
      15,0 kg: 1 x 10
      20,0 kg: 1 x 10
      27,5 kg: 1 x 10
      + 2,5 kg
      Start jetzt alle 1,5'

      6. Seitheben
      Start alle 1,5'
      10,5 kg: 3 x 10

      7. ROM-Training

      8. Dehnung

      Fertig und glücklich!
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Kurz-Training vom 7.01.20 88,5 kg

      1. Rückenschule

      2. KH +10 cm
      ca. 3' Pause
      Kurze "Cardiopausen" würden mir hier nicht helfen.
      5 x 5
      120,0 kg: 5
      125,0 kg: 5
      127,5 kg: 5
      130,0 kg: 5
      132,5 kg: 5
      Ohne Vorbelastung mit KH-10 cm waren mehr als die 125 kg möglich.
      Muß aber auch, der Weg ist ja 10 cm verkürzt.
      Bin aber komplett zufrieden.
      Es geht scheibchenweise vorwärts.
      Mein persönlicher Rekord aus Mitte der 90er Jahre von 170 kg
      im KH WKG sollte doch dieses Jahr zumindest einzustellen sein.
      Und auf alle Fälle mein PSR von 165 kg verbessern....


      Ich habe jetzt einen wunderschönen Muskeltonus
      im erector spinae. :thumbsup:

      3. Hammercurls
      mit SZ-Stange, Innengriff
      3 x 5 oder 4 x 5 oder 5 x 5
      Was zählt als Arbeitssatz?
      25,0 kg: 10
      30,0 kg: 10
      35,0 kg: 10
      37,5 kg: 10
      40,0 kg: 10


      Kurzes knackiges Training. OK. Zufrieden.
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Mini-Training vom 8.01.20

      1. Bankziehen
      auf der Flachbank, liegend,
      diese dazu 33,5 cm hochgestellt, 1' Pause
      37,0 kg: 10
      42,0 kg: 10
      47,0 kg: 10
      52,0 kg: 10
      56,0 kg: 7 @10

      2. Butterfly Reverse
      im Liegen auf der Hochbank
      12,0 kg: 4 x 10

      Abendbrot :thumbsup: :thumbsup:
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • effektives Mini-Training vom 9.01.20

      1. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
      Nr. 8 nach der NDM
      6 x 8, Start alle 3', high, ohne Gürtel/Bandagen, 26,5 cm Box
      85 kg
      3 - 2 - 3 als Ziel, so gut wie nie erreicht
      Das erste Mal mit Sicherheitsständern.
      Letzter Satz, letzte Wdhg. >>> der Dampf war weg >>> unten sitzen geblieben ... mit 85 kg :thumbsup: :thumbsup: :thumbsup:
      Zunehmend von Satz zu Satz und Wdgh zu Wdhg. alles schwerer geworden.
      Habe dann nur noch versucht, mit Stoppuhr irgendwie die 2 Sekunden paused einzuhalten.
      Die Pausen werden zw. den Sätzen auch immer länger.
      + 5,0 kg
      .
      2. Crunches:
      10 x 100 = 1.000

      3. Dehnung
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 10.01.20 ... KG 88,8 kg


      Ziel heute die 100 kg 5x zu drücken,
      das wäre neuer PSR
      S.h.i.t, es wurden nur 4 Wdhg. :(

      1. ROM-Erwärmung

      2. BD - Auf zur 110 in 2020:
      Nr. 10 nach der NDM, 6. normales BD
      60 cm, Start 3', mit Ablage, ohne Gürtel/Bandagen

      So locker sind die 50 kg bei der Erwärmung noch nie gekommen.
      Also klappt es heute mit den 5 x 100 kg.
      Denkste! :(

      Bei den 90 kg war es schon schwer.

      ..90,0 kg: 5
      100,0 kg: 4 ... @10
      ..97,5 kg: 4 ... @10
      ..95,0 kg: 4 ... @10

      Ich schiebe es auf Regeneration @7.

      3. Floorpress
      Beine oben, 60 cm, mit Ablage, Start alle 3', ohne Gürtel/Bandagen
      65,0 kg: 10
      80,0 kg: 6
      85,0 kg: 6 @10
      Steigerung auf 87,5 kg entfällt.


      4. Frontheben
      mit SZ-Stange,
      äußerer Griff nach innen zeigend
      .15,0 kg: 1 x 10
      22,5 kg: 1 x 10
      27,5 kg: 2 x 10

      5. Seitheben
      12,5 kg: 3 x 10

      6. Dehnen

      Schade, aber aufgeschoben ist nicht aufgehoben.
      Werde eine kleine Änderung durchführen.
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 12.01.20 ... 90,0 kg


      1. Rückenschule
      2 Durchgänge wie eigentlich immer


      2. KB-Test
      Gürtel, keine Bandagen, Low, WKG
      150 kg - 155 kg - 160 kg - 162,5 kg


      3. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
      Nr. 9 nach der NDM
      nur noch 6 x 6, Start alle 3', high, ohne Gürtel/Bandagen, 26,5 cm Box
      90kg
      langsam, 2 sec. Stopp


      4. rKH- 4 cm
      um 4 cm erschwert
      mit kurzer Bodenberührung, ohne Absetzen
      100 kg: 1 x 6
      105 kg: 1 x 6
      107,5 kg: 2 x 6
      ab 100 kg kein OG


      5. T-Bar-Rudern
      mit LH und Griff
      5 x 8
      20 - 25 - 30 - 35 - 40


      6. etwas Dehnung
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Mini-Training vom 16.01.20
      spätabendlich .....
      KG 88,1 kg


      1. Bankziehen
      Start alle 1,5'
      37 kg: 10
      42 kg: 10
      47 kg: 10
      52 kg: 10
      57 kg: 8 8 7 @10


      2. Butterfly Reverse mit KH
      7,5 kg: 15
      10,5 kg: 3 x 12


      3. Crunches
      10 x 100
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg