Aus dem Trainingslog von AUK

    • Training vom 28.11.19 JR
      KG früh und nach dem Training: 87,7 kg

      Das erste Studiotraining seit ca. 3 Wochen, das erste seit der NDM.
      .... zum Reinschnuppern ....

      1. KH: Start alle 2' - Das erste seit der NDM.
      50 kg: 6
      60 kg: 6
      70 kg: 6
      80 kg: 6
      90 kg: 6
      100 kg: 6
      110 kg: 3 x 6 = 67%

      2. Good Morning high:
      50 kg: 10
      60 kg: 10
      70 kg: 10
      War völlig ungewohnt high.
      Werde wohl bei den GM schnell wieder auf Low umsteigen.

      3. Latzugmaschine: Start alle 90 sec.
      60 kg: 4 x 10
      im letzten Satz Maximum
      Zur Kletterzeit wog ich max. 75 kg
      und schaffte 48 x 60 kg ohne Pause
      Heute im 4. Satz gerade einmal 10. :(

      4. Ruderzugmaschine: Start alle 60 sec.
      40 kg: 10
      45 kg: 10
      50 kg: 10
      55 kg: 10

      5. Butterfly Reverse: Start alle 1'
      20 kg: 10
      25 kg: 10
      30 kg: 10
      35 kg: 10

      6. Bauchmaschine:
      10 kg: 4 x 20

      7. Bizepsmaschine:
      20 kg: 4 x 10

      8. Crunches:
      6 x 100

      9. Dehnung an der Maschine


      Lockerer ging es bald gar nicht.
      Bis auf die Latzugmaschine.
      Die war im 4. Satz im Anschlag.
      Nennt sich Festellung der Ausgangslage.

      Jetzt gibt es Basmati und Co.
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 1.012.19, KG früh 89,4 kg
      ....wunderschönes Training ...

      1. ROM - IR (liegend)/AR (stehend)

      2. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
      Nr. 2 nach der NDM
      6 x 8, Start alle 2', high, ohne Gürtel/Bandagen, 3-2-3, 26,5 cm Box
      55 kg, Endpuls ca. 130
      + 5,0 kg

      3. BD - Auf zur 110 in 2020:
      Nr. 2 nach der NDM
      2x 5, 63 cm, Start alle 2', mit Ablage, ohne Gürtel/Bandagen
      (70) - 80 - 87,5
      + 2,5 kg

      4. Floorpress
      Beine oben, 63 cm, mit Ablage, Start alle 2', ohne Gürtel/Bandagen
      2 x 10
      (50) - 60 - 65

      5. Boardpress
      Beine oben, 66 cm, mit Ablage, Start alle 2', ohne Gürtel, Bandagen, 13,0 cm
      2 x 10
      (60) - 80 - 87,5

      6. eBD
      ohne Ablage, Start alle 2', ohne Gürtel/Bandagen, 15 cm
      2 x 10
      (50) - 60 - 67,5
      + 2,5 kg

      7. Dips mit Beine
      Start alle 1'
      5 x 10
      Füße auf der Bank
      erleichtert, weil lange nicht trainiert
      Step by Step

      8. rumänisches KH
      Obergriff
      80 kg: 3 x 10

      9. Handexpander:
      Stufe 3 von 11 (30 kg)
      3 x 30 abwechselnd ohne Pause

      10. Dehnung

      Eventuell werde ich unter der Woche
      ein "KB-Training" mit 23,5 kg einschieben.
      Später werde ich die BD-Übungen abwechseln.
      Jetzt erstmal an Trainingsgewichte herantasten.
      Übungen 4 und 5 haben ohne Hilfe super geklappt.


      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • 3. Dezember 2019: nächster Sturz

      Ist ja ätzend. Der erste Frost und in einer Kurve zur Hauptstrasse die
      glänzenden Stellen zu spät gesehen. Und herrlich geflogen. Wird wohl
      hoffentlich nur eine Knieprellung sein.

      Update:
      Extreme Berührungsschmerzen am Knie, knien geht überhaupt nicht.
      In der Bewegung soweit alles ok.
      Aber durch die langen Hosen drückt es manchmal sehr unangenehm am Knie.
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 7.012.19, KG früh 88,5 kg


      1. 50% Rückenschule, ROM vergessen

      2. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
      Nr. 3 nach der NDM
      6 x 8, Start alle 2', high, ohne Gürtel/Bandagen, 3-2-3, 26,5 cm Box
      60 kg, Endpuls ca. ... vergessen zu messen
      + 5 kg

      3. KB schnell, t&g
      3 x 10, Start alle 2', high, ohne Gürtel/Bandagen, 26,5 cm Box,
      alle jeweils in 15 sec., der erste Satz noch schön schwer, buah
      60 kg
      Die Stoppuhr liegt jeweils vor mir.
      Damit ich die Zeiten halbwegs einhalte.

      4. ROM-Erwärmung

      5. Boardpress
      66 cm, Start alle 2', ohne Gürtel/Bandagen, 9,6 cm, mit Ablage
      2 x 8
      (80) - 90 - 95

      6. SBD
      Beine oben, Start alle 2', ohne Gürtel/Bandagen, mit Ablage,
      97 cm Bank am Kopfende um 33,5 cm erhöht, 66 cm
      2 x 8
      (50) - 60 - 65

      7. Decline eBD
      ohne Ablage, Start alle 2', ohne Gürtel/Bandagen,
      15 cm, 97 cm Bank am unteren Ende um 33,5 cm erhöht
      (50) - 60 - 65 - 67,5 - 70
      4 x 10

      8. Dips mit Beine
      Start alle 1', Füße noch immer auf der Bank,
      5 x 10

      9. Good Morning low
      Start alle 2',
      80 kg: 5 x 10
      Kam mir ewig ungewohnt und schwer vor.

      10. ROM-Training
      IR/AR jeweils 3 x 15 Wdhg miz 7,0 kg abwechselnd ohne Pause

      11. Handexpander
      Stufe 3 von 11 (30 kg)
      3 x 35 abwechselnd ohne Pause
      + 5 Wdhg.

      12. Dehnung
      natürlich ohne Maschinen

      Wieder ein sehr schönes Training.

      BD-Übungen etwas zur Vorwoche rotiert.
      Statt BD normal, Floorpress, Boardpress 13,0 cm, eBD
      gab es heute
      Boardpress 9,6 cm, SBD, Decline eBD.
      Dazu wieder Dips mit Beine.
      Statt rum. KH Good Morning
      und ergänzend am Anfang noch drei Sätze schnelles Beugen
      nach den TempoKB hinzu.


      Der Weg ist das Ziel. ´


      .
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 10.12.19
      kleine Arbeitspause vor dem letzten Auftrag genutzt.....
      .... dieser dann erst ab 21 Uhr . ...

      ...schade, dass die Maschinen nicht alle identisch sind ...



      1. Ruderzugmaschine:
      70 kg: 10
      75 kg: 10

      2. Butterfly Reverse:
      40 kg: 10
      45 kg: 10

      3. Bizepsmaschine:
      25 kg: 10
      30 kg: 10
      35 kg: 10

      4. Latzugmaschine:
      60 kg: 6 x 10 + 8 max im 7. Satz
      ...Also etwas verbessert, beim letzten mal vor 12 Tagen waren es 4 10er Sätze ...
      Seitdem 1x Latziehen und 1x Klimmis mit Beine.

      5. Kurzhantel-Hammercurls:
      12 kg: 10 12 14
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 12.012.19,
      ....wunderschönes Training ... :) nach dem Firmengänseessen ... :)
      BD-Übungen wie vor 12 Tagen, also beim vorletzten Training,
      für KH andere Übung

      1. ROM - IR (liegend)/AR (stehend) - Erwärmung

      2. BD - Auf zur 110 in 2020:
      Nr. 4 nach der NDM, 2. normales BD
      3x 5, 63 cm, Start alle 2', mit Ablage, ohne Gürtel/Bandagen
      (70) - 80 - 90 - 90
      + 2,5 kg

      3. Floorpress
      Beine oben, 63 cm, mit Ablage, Start alle 2', ohne Gürtel/Bandagen
      2 x 10
      (50) - 60 - 70
      + 5 kg

      4. Boardpress
      Beine oben, diesmal auch hier 63 cm, mit Ablage, Start alle 2', ohne Gürtel, Bandagen, 13,0 cm
      2 x 10
      (60) - 80 - 90

      5. eBD
      ohne Ablage, Start alle 2', ohne Gürtel/Bandagen, 15 cm
      2 x 10
      (50) - 60 - 70 ... der letzte Satz war 100% ...
      + 2,5 kg

      6. Dips mit Beine
      Start alle 1'
      5 x 10
      Füße auf der Bank

      7. Rückenschule

      8. KH auf 10 cm Block
      4. x "KH" nach der NDM - 4. verschiedene Übung
      immer zwischendurch absetzen
      5 x 6
      100 - 110 - 115 - 117,5 - 120

      Das Körpergefühl war hier super gut.

      9. Dehnung
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Fünf Wochen nach der NDM und 4x KB-Training seitdem mit 50 kg bis 65 kg wöchentlich um 5 kg steigend
      werde ich morgen mal testen und 150 kg auflegen.

      Spätestens wenn ich mit den Tempo-KB in 6 Wochen wieder bei 100 kg angelangt bin,
      werden die 150 kg bei den KB (WKG) wieder so richtig fliegen. :)
      ..... 150 kg dann 6 bis 10 mal ....

      Dann könnten die KB 20 x 100 kg auch in 30 bis 40 Sekunden erledigt werden. :thumbsup:


      Der Weg ist das Ziel. :thumbup:




      .
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 14.12.19

      1. Crunches:
      6 x 100

      2. Klimmis mit Beine:
      6 x 10, Start alle 1'
      davon im ersten Satz zunächst 2 Stück frei mit ach und krach (max.)
      anschließend mit Beine auf 10 ergänzt

      3. Frontheben
      mit SZ-Stange, Start alle 1'
      15,0 kg: 1 x 10
      20,0 kg: 1 x 10
      22,5 kg: 2 x 10

      4. Seitheben:
      Start alle 1'
      10,5 kg: 3 x 10

      5. Bizeps-LH
      Untergriff, Pause 1'
      24,5 kg: 3 x 10

      6. Bizeps-SZ-Hammercurl-Hantel
      Hammercurl-Innengriff, Pause 1'
      15 kg: 1 x 10
      25 kg: 1 x 10
      30 kg: 2 x 10

      7. Langhantelrudern
      auf der Flachbank, liegend,
      diese dazu 33,5 cm hochgestellt
      1' Pause
      37,0 kg: 10
      42,0 kg: 10
      47,0 kg: 10 9 (max.)


      Etwas Dehnung.
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 15.12.19

      1. Rückenschule, ROM-Erwärmung

      2. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
      Nr. 4 nach der NDM
      6 x 8, Start alle 2', high, ohne Gürtel/Bandagen, 3-2-3, 26,5 cm Box
      65 kg, Endpuls ca. 138
      + 5,0 kg
      Nach der letzten Wdhg. schnappe ich wie ein Fisch nach Luft.
      Zum Glück lässt sich nur schwer mit Daumen und Zeigefinger
      trotz ca. 90 kg bei 1,66m
      im Stehen Haut und Fett auf den Rippen zusammenpressen.
      Sonst wäre diese Übung nicht möglich.
      6 x für 8 sec. die Luft anhalten ist auch nicht so lala.

      3. KB schnell, t&g
      4x 10, Start alle 1:30', high, ohne Gürtel/Bandagen, 26,5 cm Box,
      alle jeweils in 15 sec.,
      65 kg
      Die Stoppuhr liegt jeweils vor mir.
      Damit ich die Zeiten halbwegs einhalte.
      Einen Satz mehr als beim letzten Training,
      dafür die Startzeiten von alle 2:00 auf 1:30 verkürzt.
      Nennt man Adaptation.

      4. Waden heben stehend
      Start alle 2', im Stehen mit obiger LH
      65 kg: 3 x 8

      ...etwas Dehnung ...

      ROM-Training doch erst gemeinsam mit dem nächsten Training
      der BD-Variationen, kurz zuvor finde ich es ungünstig.

      Bei diesem kurzen Training komme ich mehr ins Schwitzen
      als beim kompletten BD- oder Rücken-Training
      Nächste KB ist für Sonntag geplant.


      Training sehr kurz, aber verdammt effektiv.




      .
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 17.12.19

      1. ROM-Erwärmung

      2. Boardpress
      66 cm, Start alle 2', ohne Gürtel/Bandagen, 17,3 cm, mit Ablage
      4 x 6
      90 - 100 - 105 - 107,5

      3. SBD
      Start alle 2', ohne Gürtel/Bandagen, mit Ablage,
      97 cm Bank am Kopfende um 33,5 cm erhöht, 66 cm
      2 x 10, (also 2 Wdhg mehr)
      (50) - 60 - 65

      4. Decline BD
      ohne Ablage, Start alle 2', ohne Gürtel/Bandagen,
      97 cm Bank am unteren Ende um 39,5 cm erhöht, 66 cm
      4 x 6
      90 - 95 - 97,5 - 100

      5. rum. KH
      Start alle 2' bis 3'
      5 x 6
      80 - 85 - 90 - 95 - 100
      Heute endlich mal den BB gespürt.
      Das erste mal beim KH im Leben.
      Für meine Verhältnisse mal richtig Gewicht aufgelegt.
      Macht stolz.

      6. Dehnung
      natürlich ohne Maschinen

      BD-Übungen wie angekündigt wie beim vorletzten Mal.
      Aber trotzdessen auch diese Übungen noch einmal leicht variiert.
      Boardpress von 9,6 auf 17,3 cm erhöht,
      SBD statt eSBD,
      Decline BD statt Decline eBD und hier von 33,5 auf 39,5 cm erhöht.
      Also die Trizepsübungen rausgeschmissen.
      Diese wieder am Sonntag dran mit seit Jahren
      erstmals freien Dips und zuvor BD WKG.


      ... kurz und schmerzlos ...
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 19.12.19
      Heute mal echtes reines KDK-Training ;)

      1. Crunches:
      10 x 100

      2. Bizeps Langhantel:
      Start alle 1', Untergriff
      17 kg: 2 x 10
      24,5 kg: 2 x 10

      3. Hammercurls
      SZ-Hammercurl-Hantel - paralleler Innen-Griff
      Start alle 1'
      15 kg: 10
      20 kg: 10
      25 kg: 10
      30 kg: 10
      35 kg: 10

      4. Hammercurls
      SZ-Hammercurt-Hantel - äußerer Griff, Obergriff
      Start alle 1'
      25 kg: 4 x 10

      5. Bizeps Langhantel:
      Start alle 1', Obergriff
      7 kg: 10
      12 kg: 3 x 10

      6. Dehnung
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 22.012.19, nur sehr leichte 88,4 kg

      1. ROM - IR (liegend)/AR (stehend) - Erwärmung, Rückenschule

      2. KB-Test
      Gürtel, keine Bandagen, Low
      150 kg: 1x bis zur Berührung 26,5 cm Box,
      also zu 100% WKG

      3. KB schnell, t&g
      10 - 11 - 12 - 13 - 14,
      Start alle 1:25', high, ohne Gürtel/Bandagen, 26,5 cm Box,
      70 kg


      4. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
      Nr. 5 nach der NDM
      6 x 8, Start alle 2', high, ohne Gürtel/Bandagen, 26,5 cm Box
      70 kg, Endpuls ca. 140
      3 - 2 - 3 als Ziel, es wurden aber leider nur 6 sec. pro Wdhg.gesamt,
      also Tribut an die zwei KB-Übungen zuvor
      + 5,0 kg

      5. BD - Auf zur 110 in 2020:
      Nr. 6 nach der NDM, 3. normales BD
      3x fast 5, 63 cm, Start alle 2', mit Ablage, ohne Gürtel/Bandagen
      80 - 92,5 - 93,75 - 90
      + 3,75 kg
      Beim letzten Satz die Hantel mit 63er Griff in der letzten (5.) Wiederholung
      in die 62,3er Notablage (23 cm unter der normalen Ablage) "fallen" lassen. *

      Habe sogar um 3,75 statt um 2,5 kg in der Spitze gesteigert.
      Nun fehlen noch 1,25 kg zum letzten harten Training vor der NDM.
      Da waren es 95 kg dann 5x, 97,5 kg 4x.

      6. Floorpress
      Beine oben, 63 cm, mit Ablage, Start alle 2', ohne Gürtel/Bandagen
      2 x 10
      (60) - 70 - 75
      + 5 kg

      7. Dips
      Start alle 1'
      3 x 10 ohne Beine
      2 x 10 mit Beine
      ....langsam wird es wieder .....

      PS: ROM-Training vergessen,
      ich dachte nur noch an das folgende Essen. ;)
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 24.12.19 ... 87,6 kg

      1. Rückenschule

      2. KH um 10 cm erschwert
      zwischendurch kurz absetzen
      4 x 6
      80 - 90 - 95 - 100
      Erstmals in meinem Leben durchgeführt.

      3. KH vom 10 cm Block
      zwischendurch kurz absetzen
      5 x 6
      100 - 110 - 115 - 120 - 122,5
      Also 2,5 kg im letzten Satz mehr
      als am 12.12.19 vor 12 Tagen.

      Das Körpergefühl war hier bei beiden Übungen sehr gut.
      Trotzdem die Belastung unten am Rücken sehr deutlich gespürt.

      4. Crunches
      Noch ein paar weitere,
      2 x 100 sind ja immer schon in der Rückenschule enthalten.
      130 - 140 - 150 - 160 - 170
      Summe: 750 + 200 von der RS >>> besser als nichts

      5. etwas Dehnung

      Wer genau liest, stellt fest,
      dass ich viele Übungen für das KH noch nie bzw.
      noch nie regelmäßig durchgeführt habe.

      Aber ganz vorsichtig. Darf mich ja bekanntlich nicht verletzen.

      Wäre Zeit, mal meine omamäßigen 165 kg im KH zu verbessern.
      3x versuchen 2020, LM, DM, NDM.
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 25.12.19 90,0 kg Treffer!!!

      1. Klimmis mit Beine:
      4 x 10, Start alle 1'

      2. Langhantelrudern
      1' Pause
      37,0 kg: 10
      42,0 kg: 10
      47,0 kg: 10
      52,0 kg: 10 (max.)
      + 5kg
      Langsam teste ich mich an die Arbeitsgewichte heran.

      3. Butterfly Reverse
      im Liegen auf der Hochbank
      5,0 kg: 15
      7,5 kg: 12 15 20 25
      25 Wdhg. >>> immer diese großkotzigen Cardiosportler.
      10,5 kg: 2 x 20

      4. Latziehen mit Expandern
      von schräg oben, ca. 55°, 9 Seile
      12, 15, 15

      5. Bizeps
      SZ-Hammercurl-Hantel
      äußerer Griff nach außen zeigend
      Start alle 1,5'
      3 x 10
      25, 30, 30

      6. Hammercurls
      SZ-Hammercurl-Hantel - paralleler Innen-Griff
      Start alle 1'
      3 x 10
      30, 35, 35
      Der Nachteil im Stehen:
      Es belastet etwas den unteren Rücken.

      7. Handexpander
      Stufe 3 von 11 (30 kg)
      3 x 40 abwechselnd ohne Pause
      + 5 Wdhg.

      8. Dehnung
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 26.12.19, KG früh 89,4 kg

      Der letzte schwere Arbeitstag liegt
      mittlerweile schon 6 Tage zurück.

      Ich bin wie neugeboren.
      Wie Kurz-Urlaub.
      Meinen letzten hatte ich vor 15 Jahren.

      1. ROM-Erwärmung

      2. Boardpress
      66 cm, Start alle 2', ohne Gürtel/Bandagen, 17,3 cm, mit Ablage
      Start alle 2'
      90 kg: 10
      100 kg: 6
      110 kg: 6 ... ab hier mit Bandagen für mei Köppel
      115 kg: 6 ... noch nicht @10
      Aber mehr wäre der Gesundheit zu liebe auch nicht günstig gewesen.
      Jedoch muß man dafür auch genau in den Brustmuskel hinein lauschen können.
      + 7,5 kg
      Und vergessen, die Notablage höher zu stellen.

      3. SBD
      Start alle 2', ohne Gürtel/Bandagen, mit Ablage,
      97 cm Bank am Kopfende um 33,5 cm erhöht, 66 cm
      3 x 10
      60 - 70 - 72,5
      + 7,5 kg
      Wenn Kaffe Flügel verleihen könnte,
      würde ich jetzt fliegen können.
      Und vergessen, die Notablage höher zu stellen.

      4. Decline BD
      ohne Ablage, Start alle 2', ohne Gürtel/Bandagen,
      97 cm Bank am unteren Ende um 39,5 cm erhöht, 66 cm
      90 kg: 6
      100 kg: 6
      105 kg: 5 (max.)
      Und diesmal wäre die Notablage zur Stelle gewesen.
      fast + 5 kg, (eine Wdhg. hat gefehlt)

      5. eBD
      ohne Ablage, Start alle 2', ohne Gürtel/Bandagen, 15 cm
      3 x 10
      60 - 70 - 70
      + 2,5 kg
      gleiches Endgewicht, aber diesmal 2 statt ein Satz mit dem Endgewicht


      6. Frontheben
      mit SZ-Stange,
      äußerer Griff nach innen zeigend
      15,0 kg: 1 x 10
      20,0 kg: 1 x 10
      25,0 kg: 1 x 10
      Start jetzt alle 1,5'
      + 2,5 kg, aber nur ein Satz
      Habe schon BD hinter mir.
      Da soll doch die Schulter auch beteiligt sein.
      Falls es hier (in den Oberarm) ziehen sollte,
      wäre es ev. ein Alarmzeichen für eine
      überlastete/nicht gesunde ROM.

      7. Seitheben:
      Start alle 1'
      10,5 kg: 15
      12,5 kg: 2 x 15
      + 2,5 kg

      8. Trizpsdrücken
      mit Expander, 9 Seile, einseitig
      2 x 10

      9. Dehnung

      Die KB trainiere ich Faultier erst am Sonnabend wieder.
      Vor den 3 - 2 - 3 habe ich den größten Respekt derzeit.
      Das BD WKG folgt zu Silvester oder Neujahr.
      Dann werden die 95 kg 5x fallen.

      Hurra, morgen wieder adeln, sorry radeln.

      Bauchmuskeln trainiere ich morgen nicht.
      Das mache ich nicht einen Tag vor den KB.
      Also morgen eisenfrei.
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg
    • Training vom 27.012.19

      1. Rückenschule

      2. KB-Test
      Gürtel, keine Bandagen, Low
      150 - 155 kg: je 1x bis zur Berührung 26,5 cm Box,
      also zu 100% WKG

      3. KB schnell, t&g
      10 - 13 (25 sec.) - 15, Start alle 1:20', high, ohne Gürtel/Bandagen, 26,5 cm Box,
      75 kg
      + 5 kg
      Doch nur 3 Sätze,
      bringt mich sonst vom eigentlichen Ziel zu weit weg.

      4. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
      Nr. 6 nach der NDM
      6 x 8, Start alle 2,5', high, ohne Gürtel/Bandagen, 26,5 cm Box
      75 kg
      3 - 2 - 3 als Ziel, teilweise erreicht.
      + 5,0 kg
      Jetzt also von alle 2' auf alle 2,5' die Startzeiten erhöht.
      Es soll ja eine Kraftübung bleiben.....

      5. Dehnung

      Irgendwie war der Arbeitstag so Sch.... heute,
      da musste noch was Vernünftiges her.
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge im BVDK (2019): 177,5 kg