Aus dem Trainingslog von AUK

    • Training vom 09.07.19 JR
      Rücken - Bizeps - Bauch - ROM

      1. Latzugmaschine:
      60 kg: 4 x 10, 20 max.

      2. Ruderzugmaschine: 1' Pause
      70 kg: 10
      75 kg: 10
      70 kg: 10

      3. Butterfly Reverse: 1' Pause
      30, 35, 40, 2 x 45 kg je 10

      4. Bizepsmaschine: 1' Pause
      30 kg: 3 x 10
      35 kg: 10

      5. Hammcurls, einseitig, abw.: 1' Pause
      12 kg: 10
      16 kg: 10
      18 kg: 2 x 10 :)

      6. Bauchmaschine, locker, 1' Pause
      90 kg:10
      95 kg: 10
      100 kg: 10
      105 kg: 10

      7. Rollouts, 1' Pause
      4 x 10 große Rolle

      8. ROM am Kabelzug, abw. li./re.
      Abduktion/Adduktion: 25/30 35/40 45/50 je 15 Wdhg.

      9. Dehnung mit/ohne Gerät
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
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      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.
    • Markus80 schrieb:

      Hört sich alles gut an
      Podcast? ;)
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
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      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.

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    • Sehr interessanter Artikel:

      Die 3 häufigsten Fehler im Peak:

      https://dedicatedsports.de/basis-art...fehler-im-peak

      Findet man so manche eigene Erfahrung wieder. :thumbup:
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    • Wettkampf vom 13.07.19 im BD

      87,5 kg KG

      105,0 gültig
      107,5 gültig
      110,0 geschafft, auch mit Ablage,
      aber Kari hatte Presskommando noch nicht gegeben


      Alles wie erwartet. :)


      Kann also sagen, dass die wochenlange sturzfreie/verletzungsfreie Vorbereitung
      auf den Punkt geklappt hat.
      Den letzten Versuch von 110 kg kann man,
      muss man aber nicht gültig geben.
      Im Gegensatz zum Video-Schiri im Fussball
      gibt es bei uns keine 22 Wiederholungen
      aus einem halben Dutzend Perspektiven.
      Und da seit ca. 15 Jahren mein persönlicher
      Seniorenrekord im RAW- Bankdrücken unabhäbgig
      meiner jeweiligen Gewichtsklassen bei
      110,5 kg liegt, war ich ja fast dran.
      Und wenn der Kari sagt, du warst schneller als
      ich, dann ist das eben so.
      Hart, aber gerecht. :D


      Nur frage ich mich immer noch,
      ob es nicht auf den Versuch drauf
      ankommt, die lineare Vorbereitung
      zur DM weiterzuführen statt zwei
      4-Wochenblöcke mit je einer Woche
      Erholung zu absolvieren.


      ZB: BD mit max. bis kg
      111 - 112 - 113 - 114
      115 - 116 - 110 - DM 115
      in den nächsten 8 Wochen.


      Wenn es denn so funktionieren sollte. ?(
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
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    • So sieht mein TP für das BD bis zur DM eigentlich noch aus:

      Mein BD-Rekord RAW als Senior liegt seit ca. 15 Jahren unabhängig von meiner GK
      bei noch immer nur bei 110,5 kg. / Herbst 2018
      Meist bin ich im Frühjahr nicht in Form, weil ich im Winter
      auf glatten Straßen mehr stürze.
      So startete ich auch im April nicht im BD.
      Um mich nicht ernsthaft zu verletzen.
      WK sollte man nur ohne Schmerzen bestreiten.
      Danach ein paar Wochen "Gewichte"
      von 50 bis 60 kg beim Training verwendet.


      Anschließend: (alles Einzelwiederholungen)
      1. Training: bis 80,0 kg
      2. Training: bis 85,0 kg
      3. Training: bis 90,0 kg
      4. Training: bis 95,0 kg
      5. Training: bis 98,0 kg
      6. Training: bis 101,0 kg KW 25
      7. Training: bis 104,0 kg KW 26
      8. Training: bis 107,0 kg KW 27
      Wettkampf, derzeit geplant:
      105 - 107,5 - 110 KW 28
      107,5 sollten mindestens kommen.....

      Nach dem Wettkampf verlasse ich mein
      1er Wiederholungssystem.

      KW 29 lockeres Training, bis 75,0 kg
      KW 30 bis 90,0 kg
      KW 31 bis 95,0 kg
      KW 32 bis 100 kg
      KW 33 lockeres Training, bis 80 kg
      KW 34 bis 100 kg
      KW 35 bis 105 kg
      KW 36 Deutsche Meisterschaft im Powerlifting:
      ..........Ziel im BD: 115 kg (WM-Norm)
      ......... aber auf alle Fälle mehr als 110,5 kg (DR)


      Angaben beziehen sich immer auf Flachbankdrücken
      ohne Blöcke und Ablagepause auf der Brust.
      Mit Aufklatschen und Po heben kommen
      mindestens 20 kg mehr.
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
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    • Training vom 13.07.19

      Habe gleich noch trotz heutigem WK im BD
      mein KB-/KH - Training vom Sonntag absolviert.
      Also morgen frei. :)
      Habe noch genügend Büroarbeit vom Job. :)

      Heute mal leichter:
      Kniebeuge:
      140,0 kg 1 x 3 paused
      142,5 kg 1 x 3 paused
      145,0 kg 1 x 3 paused
      147,5 kg 1 x 3 paused
      150,0 kg 1 x 3 paused
      152,5 kg 1 x 3 paused
      155,0 kg 1 x 3 paused
      157,5 kg 1 x 3 paused
      160,0 kg 1 x 2 paused
      165,0 kg 1 x 1 paused
      +
      mein Kreuzhebetraining.
      110,0 kg 1 x 6
      115,0 kg 1 x 6
      117,5 kg 1 x 6
      120,0 kg 1 x 6

      27 Sätze KB paused war
      etwas viel vor dem KH. :thumbsup:

      Die nächsten beiden gemischten Einheiten
      wieder Schwerpunkt auf meiner Schwachstelle.

      PS: Die nächsten Tage Eisenfrei. :)
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
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    • Training vom 14.07.19

      BD, Schulter

      Da ja nun sehr hohe Gewichte bei Einzel-Wiederholungen
      keinen Muskelkater verursachen,
      nun einen Tag später doch noch etwas BD-Training.

      1. ROM-Erwärmung

      2. BD
      auf 7,5 cm Ablage, Start alle 1'
      80,00 kg: 3
      90,00 kg: 3
      95,00 kg: 3
      100,00 kg: 3
      102,50 kg: 3
      103,75 kg: 3 (max.)
      auf 7,5 cm Ablage, Start alle 2'
      80,00 kg: 10
      82,50 kg: 10
      85,00 kg: 10
      87,50 kg: 6 (max.)

      3. Frontheben:
      19,50 kg: 3 x 10

      4. Seitheben
      10,5 kg: 3 x 10

      5. ROM-Training
      erstmals Abduktion und Adduktion mit 7,0 kg
      Die ROM wird stärker und hält dem PL stand.

      ...Nun eine sauberes Gewissen... :thumbsup:
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
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    • Zum Kreuzheben,
      meiner absoluten Schwachstelle:

      Werde mir mal bei Gelegenheit den Spaß machen und messen (lassen): ^^

      Für Ihren Erfolg sollten Sie vermessen sein

      Die Leistung ist aber nicht nur vom Training abhängig, sondern auch
      davon, wie gut einzelne Muskelgruppen auf das Training reagieren und wie
      die Hebelverhältnisse des Hebers sind. In diesem Zusammenhang möchte
      ich eine Untersuchung von Tom de Long erwähnen, die in der Pure
      Power-Ausgabe 5/1 erläutert wird. In mehreren Schritten wird ermittelt,
      mit welchem Stil Sie wahrscheinlich den größten Erfolg haben.

      1. Mit dem Rücken zur Wand messen Sie die Distanz zwischen Fußboden und
      der Oberseite Ihrer Schulter und erhalten Wert A (Beinlänge + Torso)

      2. Der Arm hängt gerade herab, die Hand ist zur Faust geballt. Sie
      ermitteln den Wert B (Armlänge), in dem Sie von der Oberseite der
      Schulter bis zur Mitte der Faust messen

      3. Um die Länge des Torsos (Wert C) herauszufinden, heben Sie das Bein
      (hier ist kein Witz beabsichtigt). Sie stellen so fest, in welcher Höhe
      das Bein im Becken rotiert und messen von der Oberseite Ihrer Schulter
      bis zu diesem Punkt

      4. Die Beinlänge (D) wird ermittelt, in dem von Wert A (Beinlänge + Torso) der Wert C (Torso) subtrahiert wird

      Dann werden die folgenden Werte berechnet: Die Länge des Torsos (C) wird
      durch die Armlänge (B) geteilt und man erhält den Wert X.

      Die Länge des Torsos (C) wird durch die Beinlänge (D) geteilt und man erhält den Wert Y.

      Ein Beispiel: Ist die Torsolänge 50 Zentimeter und die Armlänge 65 cm,
      so erhält man den Wert X = 0,77. Das bedeutet, daß der Torso 77% der
      Armlänge ausmacht.

      Wert Y erhält man durch die Division der Torsolänge (50 cm) durch die
      Beinlänge (98 cm), in diesem Beispiel ist das Verhältnis 0,51.

      Ist der Wert X kleiner als 0,82 und der Wert Y weniger als 0,55, so ist
      wahrscheinlich der konventionelle Stil für Sie der richtige.

      Sind Ihre Werte größer als 0,82 und 0,55, so sollten Sie den Sumostil
      versuchen. Diese Werte sind Indikatioren dafür, wie stark Sie bei der
      einen oder anderen Fußstellung in Vorbeuge wären und somit
      unterschiedlich viel Kraft aus dem unteren Rücken, den Beinrückseiten
      und Quadrizeps beziehen.

      Zumindest aber sollte diese Überlegung dazu beitragen, daß Sie darüber
      nachdenken, ob Sie weiterhin im Sumostil ziehen sollten, nur weil es
      Ihnen einleuchtet, daß der Weg der Kürzere ist. Nicht nur beim
      Bankdrücken und Bergsteigen ist der kürzere Weg manchmal der härtere.

      Quelle: k3k.de/ >>> Training >>> Kreuzheben
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


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    • Kurz-Training vom 18.07.19
      ob Rücken + Bauch

      Kurz durchbewegt.
      Wie üblich viel zu lange Pause.

      Weniger als 30 min inkl. Dehnung.
      Wenig Übungen, kleine Gewichte,
      wenig Sätze, alles Erwärmungscharakter.

      Latzugmaschine:
      60 kg: 2 x 10


      Ruderzugmaschine:
      60 kg: 10
      70 kg : 10


      Butterfly reverse:
      35 kg: 10
      45 kg: 10

      Bauchmaschine:
      90 kg: 2 x 10


      Rollouts:
      2 x 10
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


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    • Außenrotation zur ROM-Stärkung/Prävention/Heilung:

      Ungünstig sind Therabänder, weil die größte Kräfte in der maximalen Bewegungsamplitude anfallen!

      Besser sind Kurzhanteln oder der Kabelzug:
      ...auch jeweils mit Aufwärmsätzen

      Kabelzug: 0° zwischen Oberarm und Oberkörper
      Im Stehen Oberarm jeweils fest am Oberkörper,
      entweder nach außen (Außenrotation)
      oder nach innen (Innenrotation)

      mit Kurzhanteln: 90° zwischen Oberarm und Oberkörper
      Im Stehen:
      Oberarm und Unteram 90° gewinkelt,
      Oberarm parrallel zum Erdboden und aufgelehnt
      (Kühltruhe, hochgeklappte Hantelbank oder so ähnlich)
      Arm nach vorn >>> Arm nach oben >>> 90° Bewegungsamplitude
      Außenrotation

      Im Liegen:
      auf der Bank, Oberarm/Unterarm 90°
      Start: Hände zeigen von den Füßen weg
      Ende: Hände zeigen nach oben >>> 90° Bewegungsamplitude
      Innenrotation

      Ist man verletzt, sind teilweise 0 kg notwendig.
      Ansonsten sind bei mir längere Zeit 2,5 kg KH
      für die Außenrotation und 4,5 kg für die Innenrotation
      angesagt gewesen.
      Derzeit 7 kg Außenrotation und bis zu 10,5 kg Innenrotation.

      Wichtig ist nicht bis zum Erschöpfen zu trainieren,
      viele Wiederholungen durchzuführen.

      Mache ich 15 Wiederholungen zB,
      wären theoretisch auch über 20 Wdhg. möglich gewesen.

      Meist 2 Aufwärmsätze, ca. 2 bis 3 Arbeitssätze.
      Anfänger benötigen weniger.

      Neben 0° und 90° sind zB auch 45° möglich......

      Für die Stärkung der ROM gibt es aber noch mehr Übungen.

      2 - 3x Pro Woche zu empfehlen.
      Als selbständige Einheit oder vor Drückübungen bzw. vor schweren KB.
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.
    • Training vom 21.07.19

      1. Erwärmung ROM

      2. BD: schlecht
      100,0: 1
      105,0: 1
      107,5: 1
      mehr wäre nicht möglich gewesen, eigentlich folgerichtig
      letzte Woche war ja auch WK
      Noch einige lockere Sätze anschließend ....

      3. enges BD:
      50,0 kg: 10
      52,5 kg: 10
      55,0 kg: 10
      57,5 kg. 10
      60,0 kg: 10

      4. Fliegende leicht:
      10,5 kg: 4 x 10

      5. Seitheben/Frontheben im Supersatz leicht:
      10,5 kg: 4 x 10

      nächste Woche nun das überfällige lockere BD-Training

      KB: keinen Bock :D
      Wird das nächste Training doppelt gut.

      6. KH: sehr gut, 5 x 135 komplett RAW, PR
      100 kg 5x
      110 kg 5x
      120 kg 5x
      125 kg 5x
      130 kg 5x
      135 kg 5x :thumbup:

      7. Good Morning: sehr gut, 2 x 8 x 130 RAW PR
      100 kg 8x
      110 kg 8x
      120 kg 8x
      125 kg 8x
      130 kg 2 x 8 :thumbup:

      8. Beinbizepsmaschine:
      30 kg 3 x 10
      ganz locker, hier ist ein defekter Übeltäter

      9. Bauchmaschine:
      100 kg 3 x 10

      10. Rollouts:
      3 x 10

      11. Dehnung
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


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    • Training vom 24.07.19
      KG: Mittelgewicht, ca. 87, .... kg
      54 Jahre

      1. Erwärmung ROM + Rückenschule

      2. KB RAW mit Gürtel, Handbandagen normal
      160,0 kg: 1
      170,0 kg: 1
      180,0 kg: 1 .... :thumbup:
      6 kg über dem doppelten Köpergewicht
      So leicht wie heute ist mir die 170 kg noch nie gefallen.
      War auch der 10. Tag nach dem letzten Beintraining.

      3. KB RAW mit Gürtel, Handbandagen paused
      160,0 kg: 3
      165,0 kg: 2
      170,0 kg: 1
      172,5 kg: 1
      175,0 kg: 1 :thumbup:
      170,0 kg: 2 x 1

      4. Trizeps am Kabel locker:
      40 kg: 3 x 10

      5. Bauchmaschine:
      105 kg: 4 x 10

      6. Roll outs:
      4 x 10
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.
    • Wird schrittweise alles nachgetragen.
      Wenn die Technik nicht so möchte,
      wie ich es will. :(
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.

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    • Training vom 28.07.19



      1. ROM

      2. BD, Start alle 1'
      75,0 kg: 5 x 10, 1 x 8 max.

      3. enges BD
      50 kg: 4 x 10

      4. Überzüge mit SZ-Hantel, Start alle 2'
      35,0 kg: 4 x 10

      5. Fliegende, Start alle 2'
      12 kg: 3 x 10

      6. Trizeps am Kabelzug einfach:
      40 kg: 4 x 10

      Und wie üblich bei der ersten TE nach der Umstellung:
      einen Schweine-Muskelkater bekommen. :thumbsup:

      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.
    • Training vom 30.07.19


      Training der Gegensätze:


      KB: 182,5 kg

      KH: 140,0 kg

      Am Sonntag sagte der Rückendirektor
      nein zum KB/KH.

      Man kann eben nichts erzwingen.
      Irgendwann wird auch eine Kniebeuge-WM
      in der Nähe sein.
      Oder warten, bis ich älter werde.

      Bis dahin kann ich mich ja
      weiter fit halten.
      mit 50 kg aufwärts.......

      1. Aufwärmung, Rückenschule + ROM

      2. KB
      160,0 kg: 1
      170,0 kg: 1
      180,0 kg: 1
      182,5 kg: 1 PR

      3. KH
      140 kg ohne Gürtel
      140 kg mit Gürtel
      150 kg mit Gürtel nicht geschafft
      KH abgebrochen, es fühlt sich nicht so wie notwendig an

      4. Good Morning:
      100 kg: 8
      110 kg: 8
      120 kg: 8
      auch hier vorzeitig beendet

      5. Hackenschmidt:
      30 kg: 8
      45 kg 8
      60 kg: 8
      75 kg: 8
      Wieder mal andere Reize setzen......

      6. Latzugmaschine
      60 kg: 3 x 10


      7. Ruderzugmschine
      60 kg: 10
      70 kg: 10
      80 kg: 10

      8. Butterfly Reverse
      60 kg: 10
      70 kg: 8
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.
    • Training vom 2.08.19


      1. ROM, Abduktion, Adduktion
      Aufwärmen vor dem Training mit KH
      Stärkung nach dem Training mit KH (bis 6/10 kg)
      Nach dem Training am Kabel/Doppelrolle (bis 40/50 kg)

      2. BD, Start alle 1'
      77,5 kg: 4 x 10, 1 x 8 max.
      70,0 kg: 1 x 8 max.

      3. enges BD,
      50,0 kg: 4 x 10

      4. Überzüge mit SZ-Hantel, Start alle 2'
      37,5 kg: 4 x 10

      5. Fliegende, Start alle 2'
      12, 14, 16, 18, je 10x

      6. Trizeps am Kabelzug einfach:
      40 kg: 4 x 10

      7. Frontheben:
      12, 14, 16, 18, je 10x

      8. Seitheben
      12,0 kg: 4 x 10

      9. Bauchmaschine:
      105 kg: 3 x 10

      10. Rollouts, große Rolle
      3 x 10
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.
    • Eintrag vom 4. August 2019



      Herzlichen Glückwunsch Konstanze Klosterhalfen!

      5.000m in 14:26,76 - einfach Wahnsinn.


      In meiner Hochform Mitte der Achtziger bin ich damals 10 x 400 m
      in einer 69er Zeit gelaufen ..... mit jeweils 60 Sekunden Trabpause.


      Konstanze Klosterhalfen ist diese 69er Zeit nun über 12,5 Runden

      gelaufen. Nonstop, ohne Trabpause.

      Und hat dabei den alten DR von Irina Mikitenko aus dem Jahre 1999

      um über 15 Sekunden verbessert!

      Selbst die Drittplatzierte in diesem Lauf überrundet.


      https://www.sportschau.de/die-finals...mstag-100.html
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.
    • Training vom 4.08.19


      1. ROM/Rückenschule - Aufwärmung

      2. KB: normal
      160 kg: 1
      170 kg: 1
      175 kg: 1
      180 kg: 1
      abgebrochen, nicht locker

      3. KB paused:
      160 kg: 5 x 3

      4. Hackenschmidt:
      90 kg: 4 x 8
      Ich hänge fest, also Plan variieren.

      5. Latzugmaschine:
      60 kg: 4 x 10

      6. Ruderzugmaschine:
      70 kg: 10
      80 kg: 10
      85 kg: 8 max.

      7. Butterfly Reverse
      60 kg: 10
      70 kg: 2 x 8

      8. Bizepsmaschine:
      30 kg: 10
      35 kg: 10

      9. Hammercurls:
      16 kg: 3 x 10

      10. Dehnung am Gerät:
      Sehr ausführlich.
      Und dabei hat es es im rechten Knie kurz geknackt.
      Und jetzt ist wieder alles ok.
      Es war seit vielen Wochen blockiert.
      Seit dem Tag, als ich mal 15' volle Pulle
      mit einem völlig anderen Rad fahren musste. *
      Wußte gar nicht, dass es so etwas gibt.
      Man lernt eben immer hinzu.


      * Normalerweise erfolgen Änderungen millimeterweise.
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.
    • Nelia schrieb:

      180kg fliegen bei dir also normalerweise locker? Alter Falter. :D
      Darf ich fragen was deine Bestleistungen sind?
      Ich war nicht locker.
      Der Versuch sowieso nicht.
      Mehr später. :)
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.