Aus dem Trainingslog von AUK

    • Training Donnerstag 30.05.19

      1. Erwärmung, HKL + ROM

      2. BD sauber unten, oben jetzt mit vollständiger Streckung,
      Start alle 1'
      50,0: 10
      52,5: 10
      55,0: 10
      57,5: 10
      60,0: 10
      62,5: 10 heute also ein weiterer Satz
      70,0: 1
      72,5: 1
      75,0: 1
      77,5: 1
      80,0: 1
      82,5: 1
      85,0: 1
      Man könnte jetzt bald wieder Training dazu sagen.

      3. Fliegende, 1' Pause
      10,5 kg: 3 x 10

      4. Klimmis mit Beine, Start alle 1'
      6 x 10

      5. Frontheben/Seitheben mit KH im Supersatz, Pause 2'
      3 x 10
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min
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    • Training Freitag 31. Mai 2019 @JR

      1. Bauchmaschine ... bis 10 x 100 kg
      2. Bizepsmaschine ... bis 10 x 35 kg
      3. Butterfly Reverse Maschine ... bis 10 x 40 kg
      4. Ruderzugmaschine .. bis 10 x 70 kg
      5. Rollouts ... 4 x 10
      7. Recrunch ..... s. Video ... 3 x 10 ... Unterarme parallel auf Erdboden
      8. Trizeps am Kabelzug
      9. Abduktion ROM am Kabelzug, Oberarm angelegt
      10. Dehnung am Gerät

      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min
    • Speed-"Training"

      Speed-"Training" am 3.06.19

      1. Kniebeuge, Start alle 1'
      50, 60, 70, 80, 90 je 6

      2. Kreuzheben, Start alle 1'
      50, 60, 70, 80, 90 je 6

      3. Good Morning, Start alle 1'
      50; 52,5; 55; 57,5; 60 je 6

      Das anstrengendste war, immer in den paar Sekunden Pause
      die Scheiben neu gesteckt zu haben. :thumbsup:

      Waren weniger als 20' gesamt. :saint:
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min

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    • Training Dienstag 5.06.19, KG ca 85,5 kg


      1. Erwärmung, u.a. ROM

      2. BD sauber
      Start alle 1'
      50,0: 10
      60,0: 10
      65,0: 10
      75,0: 1
      80,0: 1
      82,5: 1
      85,0: 1
      87,5: 1
      90,0: 1

      3. Fliegende, 1' Pause
      10,5 kg: 2 x 10
      12,5 kg: 2 x 10

      4. Seitheben/Frontheben mit KH im Supersatz, Pause 2'
      10,5/12,5: 3 x 10

      Habe so etwas wie einen Plan im Kopf,
      werde aber sehr unregelmäßig, kurz und intuitiv trainieren. ;)

      Wie man sieht, trainiere ich jetzt das BD
      völlig anders als zuletzt immer.

      Schönes Gefühl, nach den letzten beiden Rad-Unfällen kurz
      vor der DM im April wieder ohne Ziehen/Schmerzen trainieren zu können.
      Der kluge Mann baut vor.....
      Hatte bekanntlich auch auf das BD verzichtet.

      War so leicht heute, ;)
      habe gestern und heute mal schnell 2 Liter Eis verdrückt.
      Grüße an Tattoo. :D
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min

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    • Speed-"Training" am 8.06.19

      1. Kniebeuge, Start alle 1'
      50, 60, 70, 80, 90, 100 je 6
      110, 115, 120 je 1

      2. Kreuzheben, Start alle 1'
      50, 60, 70, 80, 90, 100 je 6
      110, 115, 120 je 1


      3. Good Morning, Start alle 1'
      50, 60, 65, 70, 75 je 6

      Das anstrengendste war, immer in den paar Sekunden Pause
      die Scheiben neu gesteckt zu haben.

      Waren weniger als 30' gesamt.
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min
    • Training Sonntag 9.06.19

      1. Erwärmung, u.a. ROM

      2. BD sauber, Start alle 1'
      50,0: 10
      60,0: 10
      65,0: 10
      80,0: 1
      85,0: 1
      90,0: 1
      92,5: 1
      95,0: 1
      95,0: 4 / auf 9,5 cm Ablage

      3. Fliegende, 1' Pause
      10,5 kg: 1 x 10
      12,0 kg: 1 x 10
      14,5 kg: 2 x 10

      4. Frontheben, 1' Pause
      10,5 kg: 10
      14,5 kg: 3 x 10

      5. Seitheben, 1' Pause
      10,5 kg: 3 x 10

      6. Bauch, Schrägbrett
      4 x 15

      7. Rollouts, 1' Pause
      4x 10

      8. Dehnung

      Habe mir eben als Ziel gesetzt, zur DM Anfang September
      meinen eigenen Verbandsrekord im BD meiner AK/GK
      innerhalb eines KDK von 110,5 kg zu verbessern. :)
      Ideal wären die WM-Norm von 115 kg.
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min
    • Ich habe mich gerade entschlossen,
      Mitte Juli an einem "Test" im Bankdrücken teilzunehmen.
      Seit der letzten DM in den KDK-Einzeldisziplinen,
      bei der ich wegen Radstürzen nur in der KB teilnahm,
      sind nun 8 Wochen vergangen.
      Gewichte über 60 kg habe ich nur in drei Einheiten
      in den letzten 11 Tagen aufgelegt. (bis 85, 90, 95)
      Mal sehen, ob ich schon bis Mitte Juli wieder die 110 kg drücken kann.
      Heute waren es 95 kg.
      Das wären also 5 Wochen je 3,0 kg drauf.
      Also nicht wieder stürzen, immer anständig die ROM trainieren,
      damit die Schulter hält.
      Denn gesund und unverletzt sein im Alter bedeutet noch lange nicht
      Bandrücken trainieren zu können. Da muss alles stimmen.
      Weswegen ja auch die Teilnehmerfelder in den höheren AK schrumpfen.
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min
    • Habe soeben 165 kg gebeugt.
      Und das fast ohne Training in den letzten 8 Wochen.
      Trotz kataboler Ausdauerläufe in den letzten Wochen.
      Fast das doppelte Körpergewicht gebeugt.
      Da werde ich wohl meinen Deutschen Rekord von 171 kg
      Anfang September vor dem Wechseln in die AK bis 60 Jahre Anfang 2020
      noch einmal verbessern müssen.
      Nur nicht Stürzen mit dem Rad.
      Bei der nächsten finanzierbaren Einzel-Weltmeisterschaft möchte ich auf dem Treppchen stehen.
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min

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    • Training vom 10.06.19 @McFit, das erste dort seit 9 Wochen :thumbsup:
      ...war ein freudiges Hallo ... :thumbup:

      1. Kniebeuge: ab 130 mit Gürtel, ab 150 mit Handbandagen
      50, 80, 110 je 6
      120 kg: 1
      130 kg: 1
      140 kg: 1
      150 kg: 1
      155 kg: 1
      160 kg: 1
      165 kg: 1
      Bin stolz wie Oscar. :)

      2. KH: ab 130 kg mit Gürtel
      50, 70, 90, 110 je 6
      120 kg: 1
      130 kg: 1
      140 kg: 1
      145 kg: 1
      Ich bin eben eine KH-Null. ;(

      3. Latzugmaschine: 1' Pause
      60 kg: 6 x 10

      4. Ruderzugmaschine: 1' Pause
      70 kg: 10
      80 kg: 9 (max.)

      5. Butterfly Reverse: 1' Pause
      60 kg: 10
      70 kg: 9 (max.)

      6. Beinbizeps: 1' Pause
      25 kg: 10
      30 kg: 10
      35 kg: 10
      Schön langsam wieder anfangen.

      7. hip thrust: 1' Pause
      53 kg: 10
      77 kg: 10
      93 kg: 10

      8. Trizepszugseil, ca. 1' Pause
      40 kg: 10
      45 kg: 9 7 (jew. max.)

      9. Bizepsmaschine: 1' Pause
      30 kg: 10
      35 kg: 10

      10. Hyperextensions: 1' Pause
      0 kg: 3 x 10 mit 10 sec. Endhalten in der gestreckten Position
      Schön langsam wieder anfangen.

      11. Hammcurls, einseitig, abw.: 1' Pause
      12 kg: 3 x 10

      12. Laufband 2km
      bis 8,6 km/h

      13. Dehnung auf dem Dehngerät von PRECOR

      Fazit: Super zufrieden heute, überraschend gut.

      Und fühle mich, als hätte ich gar nichts gemacht. :)

      Laufen wirkt Wunder ..... :thumbup:
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min
    • Training vom 13.06.19 kurz, leicht und schnell


      1. ROM-Erwärmung

      2. BD, Start alle 1', also ca. 35 sec. Pause
      50 kg: 6 x 10

      3. fliegende; Start alle 1'
      4,5 kg: 6 x 10

      4. KB, Start alle 1', also ca. 25 sec. Pause
      100 kg: 5 x 6

      5. Frontheben, Start alle 1'
      10,5 kg: 3 x 10

      6. Seitheben; Start alle 1'
      4,5 kg: 3 x 10
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min
    • Training vom 15.06.19 @McFit 86,4 kg
      Rücken - Arme - Cardio - Bauch


      1. Latzugmaschine: 1' Pause
      60 kg: 4 x 10
      55 kg: 2 x 10

      2. Ruderzugmaschine: 1' Pause
      70 kg: 10
      80 kg: 8 (max.)
      70 kg: 13 (max.)

      3. Butterfly Reverse: 1' Pause
      60 kg: 10
      70 kg: 8 (max.)
      65 kg: 10

      4. Bizepsmaschine: 1' Pause
      30 kg: 10
      35 kg: 2 x 10

      5. Hammcurls, einseitig, abw.: 1' Pause
      12 kg: 10
      14 kg: 2 x 10

      6. Cardio, Laufband:
      2 min jeweils bei
      8:00, 7:30, 6:58, 6:31, 6:22, 6:11, 6:00, 5:56, 5:52, 5:49, 5:46 min/km.
      Dann war der Puls bei 139, Geschwindigkeit auf 6:30 gedrosselt und fertig
      gelaufen bis 5,00 km vorbei waren.
      Das war das erste richtige Lauftraining seit 2013.

      7. Trizepszugseil, locker, ca. 1' Pause
      30 kg: 3 x 10

      8. Bauchmaschine, locker, 1' Pause
      90 kg: 3 x 10

      9. Rollouts, 1' Pause
      4 x 10 große Rolle
      1 x 10 kleine Rolle
      ...spüre keinen großen Unterschied ....

      10. Dehnung auf dem Dehngerät von PRECOR
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min
    • 2. Kombitraining Kraft/Cardio vom 16.06.2019 ... KG: 87,...kg

      1. Erwärmung, Rückenschule/ROM

      2. KB, paused, Pause 2'
      140 kg: 6 x 1, ganz entspannt

      3. KH, Start alle 2',
      erstes richtiges Training seit der DM im April
      80 kg: 6 x 8

      4. Cardio auf dem LB, 5km
      2' bei 7:30
      2' bei 6:58
      2' bei 6:31
      10' bei 6:00 ... geplante WK-Geschwindigkeit über 10 km vom 1.09.19 :thumbsup:
      1' bei 5:00
      1' bei 4:45 >>> Puls: 162
      danach bei 6:31 bis 5 km fertig gelaufen
      Bilder
      • LB am 16.06.2019 5,00 km.jpg

        119,49 kB, 480×640, 9 mal angesehen
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min

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    • Training Dienstag 18.06.19

      Brust, Schulter

      ... war durch die Arbeit schön vorgewärmt,
      also gleich mal schnell das Training absolviert ... :thumbsup:

      1. BD WK-getreu, Start alle 1'
      50,0 kg: 10
      60,0 kg: 10
      65,0 kg: 10
      80,0 kg: 1
      85,0 kg: 1
      90,0 kg : 1
      95,0 kg : 1
      98,0 kg: 1 ... also 3 kg drauf und geschafft wie erhofft :) ...
      95,0 kg: 2 x 4 / auf 9,5 cm Ablage
      .......... ab nun Start alle 2'
      70,0 kg: 10
      72,5 kg: 8 (max.)

      Das Ziel am 13.07.19 bei einem WK wieder die 110 kg
      zu drücken, scheint derzeit noch erreichbar ... mal sehen.

      Und am 1.09.19 den 10 km Straßenlauf unter 60 min bewältigen.... :thumbup:

      2. Frontheben, 1' Pause
      14,50 kg: 1 x 10
      15,75 kg: 1 x 10
      17,00 kg: 2 x 10

      3. Fliegende, 1' Pause
      12,00 kg: 1 x 10
      14,50 kg: 1 x 10
      15,75 kg: 1 x 10
      17,00 kg: 2 x 10

      4. Seitheben, 1' Pause
      10,5 kg: 3 x 10

      Vor dem Training kurz spezifisch aufgewärmt und nach dem Training etwas gedehnt.
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min

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    • Training 19.06.19
      kleiner Lückenfüller

      KH 85 kg: 5 x 8
      ... besser als Däumchen drehen ... :D
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min
    • 3. Kombitraining Kraft/Cardio vom 22.06.2019 ... KG: 87,...kg

      1. Erwärmung, Rückenschule/ROM

      2. KB, paused, Pause 2'
      142,5 kg: 10 x 1, ganz entspannt

      Warum nur jeweils eine Wdhg?
      Das Training soll doch nicht anstrengen. :thumbsup:
      Warum 10 Sätze?
      Es hat von Satz zu Satz mehr Spaß gemacht,
      mich in Zeitlupe der 26 cm Box zu nähern, zu verharren und mich wieder hinzustellen.
      Kam mir vor wie eine Sojusrakete beim Ankoppeln an die Weltraumstation.
      :D

      3. KH, Pause 2',
      90 kg: 6 x 8

      4. Good morning, Start alle 2'
      80 kg: 8
      85 kg: 8
      90 kg: 4 x 8

      5. Beinbizeps
      40 kg: 10
      50 kg: 10
      40 kg : 10

      6. Cardio auf dem LB, 5,5 km
      2' bei 8:00
      2' bei 7:31
      35' bei 6:58 min/km, Puls von 118 auf 131, entspanntes, lockeres Läufchen

      7. Bauchmaschine:
      90, 95, 100, 105 kg je 10

      8. Rollouts:
      klein: 1 x 10
      groß: 3 x 10
      groß ist schwerer....


      9. Dehnung am Gerät
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min
    • Training Sonntag 23.06.19 ca. 87,... kg

      Brust, Schulter

      1. BD WK-getreu, Start alle 1'
      50,0 kg: 10
      60,0 kg: 10
      65,0 kg: 10
      80,0 kg: 1
      90,0 kg : 1
      95,0 kg : 1
      101,0 kg: 1 ... also wieder 3 kg drauf und geschafft wie erhofft
      101,0 kg: 2 x 4 / auf 9,5 cm Ablage
      95,0 kg: 2 x 4 / auf 7,5 cm Ablage
      .......... ab nun Start alle 2'
      70,0 kg: 10
      72,5 kg: 10
      Das Ziel am 13.07.19 bei einem WK wieder die 110 kg
      zu drücken, scheint derzeit noch immer erreichbar ... mal sehen.

      Und am 1.09.19 den 10 km Straßenlauf unter 60 min bewältigen....

      2. Frontheben, 1' Pause
      14,50 kg: 1 x 10
      17,00 kg: 2 x 10
      18,25 kg: 1 x 10

      3. Fliegende, 1' Pause
      14,50 kg: 1 x 10
      17,00 kg: 1 x 10
      18,25 kg: 1 x 10

      4. Seitheben, 1' Pause
      10,5 kg: 3 x 10

      5. enges BD, Start alle 1'
      50 kg: 4 x 10

      Jedes mal frage ich mich nach dem Training,
      werden die 3 kg Erhöhung zum nächsten WE möglich sein? ?(

      Eventuell knacke ich dann mal die 115 kg RAW in der GDFPF.
      Dort noch nie erreicht.
      Und wenn nicht, meine WM-Norm beträgt ab April nur noch
      110 kg bei den bis 60jährigen. :thumbup:
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. WM-Norm in der KB von 160 kg bestätigen
      genau eine Woche zuvor:
      10 km Straßenlauf unter 60 min