Aus dem Trainingslog von AUK

    • Abschlußtraining am 6.04.19 für die DM in der Kniebeuge am 14.04.19

      Eine Woche war trainingsfrei, jetzt wieder 7 Tage trainingsfrei.
      Stattdessen wie üblich viele Rad-Kilometer werktäglich, aber auch morgen.

      KG: heute früh unter 87 kg, zum Training über 87 kg

      Erwärmung wie üblich, sehr ausführlich und intensiv

      Kniebeuge: 170 kg: 4 x 3 Wdhg.

      Paused KB: 140 kg 1 x 5

      Absenken der LH unter WK-Höhe: 200 kg: 1x


      Also auch heute wieder keine Beinpresse, keine Multipresse.


      Good Morning:
      110 kg: 10x
      115 kg: 10x


      Beinbizeps: u.a. 60 kg: 8x PR


      Anschließend alle Übungen der Woche trainiert, da nur einmal Training in der Woche
      diese Woche und nächste Woche nur die DM.
      Nennt mal wohl Einersplit? ;)


      u.a.
      Hyxperextensionen,
      2 Bauchübungen,
      3 Übungen für den oberen Rücken,
      2 Brustübungen (Trizeps),
      2 Schulterübungen,
      2 Bizepsübungen,
      2 km Laufen,
      Stretching



      ......
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. DR in der KB von 171 kg im 1. Versuch verbessern
    • Sind KG und äußere Umstände normal,
      würde ich mit 171 kg, also neuem DR im Verband
      im ersten Versuch starten wollen.


      Um dann im 2. Versuch etwas mehr bzw. maximal 183 kg
      auflegen zu lassen.


      Mit minimal 171 kg bzw. maximal 183 kg wäre ich
      im Wettkampfendergebnis total zufrieden.


      Im November beugte ich wie zu hier zu lesen war 182,5 kg
      in einem anderen Verband. Meine derzeitiger persönlicher Rekord.


      Mal sehen wie es läuft.
      Nur keine technischen Fehler zeigen.


      zB
      - Hantel zu tief ablegen, nicht mehr als 3 cm unterhalb des vorderen Deltamuskels ablegen
      - Kommandos nicht abwarten
      - Schenkel am Hüftgelenk nicht tiefer als Kniespitzen
      - doppeltes Aufschaukeln beim Aufrichten
      - Scheiben oder Verschlüsse während des Versuches berühren
      - keine durchgedrückte Knie zu Beginn oder am Ende des Versuches
      - Hantelstange ändert die Position während des Beugens
      - Ellenbogen oder Oberarme berühren während des Beugens die Oberschenkel
      - kein richtiger Versuch des Ablegens der Hantel in den Ständer nach dem Versuch ....


      PS: Der Weltrekord RAW in der KB in den Einzeldisziplinen
      liegt in meiner Gewichtsklasse und in der Altersklasse,
      die ich ab dem nächsten Jahr für 5 Jahre habe,
      gerade bei 200 kg. Gehalten von einem Russen.
      Der innerhalb eines KDK liegt noch höher.
      Beides aber keine Ziele für mich. Bin ja Radfahrer.
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. DR in der KB von 171 kg im 1. Versuch verbessern
    • Update 2Tage später:

      Die Kartoffeln kochen,
      die Waschmaschine rumpelt,
      mein Gewicht rollt ... bergab.


      Heute früh nur noch 85,5 kg auf der Waage.
      Bin gespannt was beim Beugen rauskommt.
      Hoffentlich sieht man mich noch auf der Bühne. :thumbsup:
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. DR in der KB von 171 kg im 1. Versuch verbessern
    • Facebook Account GDFPF

      Morgen starte ich.
      Heute schmerzen schon die Finger vom
      Knöpfchendrücken. ;)

      ....ich habe keinen FB .....
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. DR in der KB von 171 kg im 1. Versuch verbessern
    • Wenn ich es morgen "lebendig" überstehe, geht es nächstes Wochenende mit 50 kg weiter. Kein Gramm mehr ..... :!:

      Wer mitliest, ahnt das sicherlich schon.Meine Rostlaube langsam wieder ölen. Sonst komme ich mit 70 nicht mehr runter. :thumbsup:

      Coole Leistungen heute wieder von einigen Damen und Herren sowie Jugendlichen und "Sehr-Alt-Senioren". :thumbup:

      Ich werde morgen früh richtig kräftig frühstücken und spät zur Waage und Anmeldung kommen, da ich keine Gewichtsklassenprobleme habe.
      Sonst hätte ich ganz zeitig zum Wiegen kommen müssen und danach frühstücken. ;)
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. DR in der KB von 171 kg im 1. Versuch verbessern
      1. Deutsche Einzelmeisterschaft Kniebeuge
      86,2 kg auf der Waage
      2 kg weniger als Frühjahr 2018

      171 kg im 1. Versuch zu flach,
      weil wie im Fitnessstudio gebeugt

      171 kg im 2. Versuch gültig

      175 kg im 3. Versuch nicht geschafft

      Fazit:
      2 kg leichter und 11 kg besser als Frühjahr 2018
      Und 1 Jahr älter.

      Gebeugt in Gymnastikschuhen.

      Nächstes Jahr dann AK bis 60 Jahre :D

      Bestes Frühjahrsergebniss meines Lebens
      Neuer DR in der GDFPF

      PR in den NADA- Verbänden

      Nächste Woche 50 kg im Training
      kurze Pausen,
      viele Wdgh.
      viele Sätze,
      Paused
      .....Aua, aus, :thumbsup:

      Gesamtes Training kürzer als
      die bisherige Aufwärmung
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. DR in der KB von 171 kg im 1. Versuch verbessern

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    • Mittlerweile sind genau zwei Wochen ohne Krafttraining vorbei.

      Cardio wie üblich wenige Hundert km Rad pro Woche.



      Zum Wettkampf brachte ich nur 86,2 kg auf die Waage.

      Obwohl ich zuvor kräftig gefrühstückt habe

      und auch wie üblich in den Tagen vor dem Wettkampf

      viel verdrückte.



      Da ich aber nicht unbedingt in die 82,5 kg Klasse abnehmen möchte,

      werde ich meine Ernährung nun wieder etwas verändern.



      Achja, das Faulsein muß ich auch wieder beseitigen.

      Habe aber noch nicht zu 100% überlegt,

      wie ev. Ziele in der Zukunft aussehen.

      Gesundheit hat Vorrang!



      Auf alle Fälle würde ich niemandem empfehlen,

      mit PR in der KB in den Wettkampf einzusteigen,

      wer sich nicht zu 100% kennt und perfekt einschätzen kann.

      Einige Sportler hatten Dutzende kg vom 1. bis zum 3. Versuch.

      Bei mir waren es gerade 4 kg.

      Plan ist aufgegangen. Ende gut, alles gut.
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. DR in der KB von 171 kg im 1. Versuch verbessern
    • 20. April 2019 - 1. "Training" nach der DM @home

      Erwärmung: je 5 Durchgänge

      1. Außenrotation ROM im Stehen 2,5 kg: 20x
      2. Innenrotation ROM im Liegen 4,5 kg: 20x
      3. Crunches: 100x
      4. Bauchlage gestreckt, Rücken anspannen, 10 sec.


      Übungen: je 5 Durchgänge

      1. Bankdrücken 50 kg: 10x
      2. Klimmis mit Beine: 10x
      3. Frontheben KH 10,5 kg: 10x
      4. Beinheben: 10x
      5. Roll outs: 10x

      Stretching
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. DR in der KB von 171 kg im 1. Versuch verbessern
    • 22. April - 2. "Training" nach der DM
      Beine + Rumpf


      1. Aufwärmung:
      ROM...
      Bauch: 5 x 100 Crunches
      Rücken aus Bauchlage: 5 x 10 sec

      2. KB paused, Start alle 3,5', auf 30 cm Bank
      120 kg : 3 ohne Gürtel
      130 kg: 2 x 3 mit Gürtel


      3. KB paused langsam, Pause 1', auf 30 cm Bank
      50 kg: 3 x 8

      4. KH ohne Gürtel ohne Ablegen, 1' Pause
      das erste mal seit langer Zeit
      50 kg: 2 x 10
      70 kg: 10
      80 kg: 10


      5. Good Morning, 1' Pause
      50 kg: 4 x 10

      6. Beinbizeps, 1' Pause
      18,9 kg: 10
      27,3 kg: 10
      32,3 kg: 10


      7. Beinheben, 1' Pause
      4 x 15

      8. Bauch auf der Schrägbank, 1' Pause
      3 x 20

      9. Stretching

      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. DR in der KB von 171 kg im 1. Versuch verbessern

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    • aus dem "Beintraining"

      2. Woche nach der DM / KW 17 / 27./28 April 2019


      1. Erwärmung:
      Rumpf + Schulter + Beine


      2. KB paused, Start alle 3,5', auf 30 cm Bank
      120 kg : 3 ohne Gürtel
      130 kg: 3 x 5 mit Gürtel


      3. KB paused langsam, Pause 1', auf 30 cm Bank
      60 kg: 4 x 8


      4. KH ohne Gürtel ohne Ablegen, 1' Pause
      50 kg: 10
      60 kg: 10
      70 kg: 10
      80 kg: 10
      90 kg: 10


      5. Good Morning, 1' Pause
      50 kg: 4 x 10


      6. Beinbizeps, 1' Pause
      18,9 kg: 10
      27,3 kg: 10
      32,3 kg: 10


      7. Beinheben, 1' Pause
      4 x 20


      8. kleine Joggingrunde
      Liege jetzt so bei ca. 50 km im gesamten Jahr 2019.


      9. Stretching


      Im Herbst 2018 vor der DM erreichte ich 5 x 100 kg im BD.
      Jetzt vor der DM im Frühjahr 2019 war es wieder soviel.
      Dann kam der Sturz.
      Eine schwere Verletzung blieb mir erspart.
      Das ROM-Training machte sich auf alle Fälle mehr als bezahlt.
      In dieser Woche kam ich nur auf 3x, die Woche darauf wieder 5 x 100.
      Und eine Woche später wurde ich von einem Sprinter umgerannt.
      Was es nicht alles so gibt. :(
      Daraufhin habe ich mich dann schweren Herzens entschlossen,
      nur in der KB an den Start zu gehen.
      Und alles komplett auszukurieren. Keine normaler Arzt würde irgendetwas festellen.
      Aber ich fühle eben etwas, was nicht ok ist und kein echtes WK-Training zulässt.


      Also mache ich "Reha", legen meinen Schwerpunkt auf Cardio,
      stelle derzeit nur das Beintraining ein.
      Sonst würde ich mehr schreiben als trainieren.
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. DR in der KB von 171 kg im 1. Versuch verbessern
    • Meine Ablagehöhe bei den KB werde ich jetzt nach eingehendem Videostudium meiner KB auf ca. 28 cm senken.
      Damit habe ich jetzt auf alle Fälle eine gültig Tiefe und kann besser planen.

      Für die Laien unter uns:
      Ich gehe also so tief, dass nur noch ca. 28 cm Abstand
      zwischen dem Boden
      und dem Gesäß in meiner Kniebeuge sind.

      Somit führe ich offiziell die 171 kg vom 14. April als meinen persönlichen Rekord.
      Zum Vergleich: WM-Norm für mich derzeit 160 kg, ab in 11 Monaten nur noch 152,5 kg.

      Die im Herbst gebeugten 182,5 kg waren nicht ganz so tief und behalte ich
      für mich als Vergleich in diesem Verband.

      PS: Diese geforderten Tiefkniebeugen sind natürlich mit den in Fitnessstudios meist
      durchgeführten KB nicht zu vergleichen. Deswegen ist meine mangelnde Tiefe auch niemandem aufgefallen.
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. DR in der KB von 171 kg im 1. Versuch verbessern
    • Nach 5 Wochen ging es am Wochenende
      mal kurz in Studio zum ersten Training seit Anfang April.
      ob. Rücken + Bi je ein bis 2 Arbeitssätze.


      Sonst gelegentlich mal etwas Fitness.


      Training heute dauerte ein paar Minütchen:


      BD sauber unten, oben ohne vollständige Streckung:
      50 kg im 1. Satz
      imer 2,5 kg drauf
      60 kg im 5. und letzten Satz
      Start alle 1'
      Gesamttrainingszeit also ca. 4 Minuten 30 Sekunden
      plus Erwärmung und Stretching


      Ansonsten Cardio ca. 250 km die Woche Rad,
      Lauf auf 40 km gesteigert


      Gewicht ganz minimal auf ca. 87,5 kg gestiegen
      obwohl ich jetzt wesentlich weniger esse als vor dem Wettkampf :D
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. DR in der KB von 171 kg im 1. Versuch verbessern
    • Training Sonntag 19.05.19

      BD sauber unten, oben ohne vollständige Streckung:
      je 10 Wdhg.
      50 kg im 1. Satz
      immer 2,5 kg drauf
      60 kg im 5. und letzten Satz
      Start alle 1'
      Gesamttrainingszeit BD also ca. 4 Minuten 30 Sekunden
      plus Erwärmung und Stretching

      dazu Crunches + Rollouts+Schrägbank,
      weil dort auch der Hüftbeuger belastet wird

      Alles wie Urlaub! :D
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. DR in der KB von 171 kg im 1. Versuch verbessern
    • Zum Cardiotraining:

      Neben ca. 250 Radkilometern wöchentlich dieses Jahr schon 89,3 km gejoggt.

      April 2019: 1000m in 5:35 bei 156 Puls
      Mai 2019 : 1000m in 4:48 bei 180 Puls
      26. Mai 2019: 7,5 km in 43:38, 5:49 pro km bei 210 Puls am Ende
      Jahresziel: 10 km unter 60 min :)

      ... der Herzmuskel ist ja auch ein Muskel .... :D :D

      speziell für Ana :) :) :)
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. DR in der KB von 171 kg im 1. Versuch verbessern

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    • Training Donnerstag 23.05.19

      BD sauber unten, oben ohne vollständige Streckung:
      je 10 Wdhg.
      50 kg im 1. Satz
      immer 2,5 kg drauf
      60 kg im 5. und letzten Satz
      Start alle 1'
      Gesamttrainingszeit BD also ca. 4 Minuten 30 Sekunden
      plus Erwärmung und Stretching

      Klimmis mit Beine, Start alle 60 sec. 6 x 6

      dazu Crunches + Rollouts + Schrägbank,
      weil dort auch der Hüftbeuger belastet wird
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. DR in der KB von 171 kg im 1. Versuch verbessern
    • Training Sonntag 26.05.19

      BD sauber unten, oben ohne vollständige Streckung:
      je 10 Wdhg.
      50 kg im 1. Satz
      immer 2,5 kg drauf
      60 kg im 5. und letzten Satz
      Start alle 1'
      Gesamttrainingszeit BD also ca. 4 Minuten 30 Sekunden
      plus Erwärmung und Stretching

      Klimmis mit Beine, Start alle 60 sec. 6 x 8

      dazu Crunches + Rollouts + Schrägbank,
      weil dort auch der Hüftbeuger belastet wird


      Alles wie Urlaub!


      ....Also fast das gleiche Training......
      faul sein im Alter .....
      BL 10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171 kg


      Ziele Herbst 2019:
      DM im KDK:
      1. DR im BD der GDFPF von 110,5 kg verbessern
      2. DR in der KB von 171 kg im 1. Versuch verbessern

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