Aus dem Trainingslog von AUK

    • Abschlußtraining am 6.04.19 für die DM in der Kniebeuge am 14.04.19

      Eine Woche war trainingsfrei, jetzt wieder 7 Tage trainingsfrei.
      Stattdessen wie üblich viele Rad-Kilometer werktäglich, aber auch morgen.

      KG: heute früh unter 87 kg, zum Training über 87 kg

      Erwärmung wie üblich, sehr ausführlich und intensiv

      Kniebeuge: 170 kg: 4 x 3 Wdhg.

      Paused KB: 140 kg 1 x 5

      Absenken der LH unter WK-Höhe: 200 kg: 1x


      Also auch heute wieder keine Beinpresse, keine Multipresse.


      Good Morning:
      110 kg: 10x
      115 kg: 10x


      Beinbizeps: u.a. 60 kg: 8x PR


      Anschließend alle Übungen der Woche trainiert, da nur einmal Training in der Woche
      diese Woche und nächste Woche nur die DM.
      Nennt mal wohl Einersplit? ;)


      u.a.
      Hyxperextensionen,
      2 Bauchübungen,
      3 Übungen für den oberen Rücken,
      2 Brustübungen (Trizeps),
      2 Schulterübungen,
      2 Bizepsübungen,
      2 km Laufen,
      Stretching



      ......
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    • Sind KG und äußere Umstände normal,
      würde ich mit 171 kg, also neuem DR im Verband
      im ersten Versuch starten wollen.


      Um dann im 2. Versuch etwas mehr bzw. maximal 183 kg
      auflegen zu lassen.


      Mit minimal 171 kg bzw. maximal 183 kg wäre ich
      im Wettkampfendergebnis total zufrieden.


      Im November beugte ich wie zu hier zu lesen war 182,5 kg
      in einem anderen Verband. Meine derzeitiger persönlicher Rekord.


      Mal sehen wie es läuft.
      Nur keine technischen Fehler zeigen.


      zB
      - Hantel zu tief ablegen, nicht mehr als 3 cm unterhalb des vorderen Deltamuskels ablegen
      - Kommandos nicht abwarten
      - Schenkel am Hüftgelenk nicht tiefer als Kniespitzen
      - doppeltes Aufschaukeln beim Aufrichten
      - Scheiben oder Verschlüsse während des Versuches berühren
      - keine durchgedrückte Knie zu Beginn oder am Ende des Versuches
      - Hantelstange ändert die Position während des Beugens
      - Ellenbogen oder Oberarme berühren während des Beugens die Oberschenkel
      - kein richtiger Versuch des Ablegens der Hantel in den Ständer nach dem Versuch ....


      PS: Der Weltrekord RAW in der KB in den Einzeldisziplinen
      liegt in meiner Gewichtsklasse und in der Altersklasse,
      die ich ab dem nächsten Jahr für 5 Jahre habe,
      gerade bei 200 kg. Gehalten von einem Russen.
      Der innerhalb eines KDK liegt noch höher.
      Beides aber keine Ziele für mich. Bin ja Radfahrer.
    • Wenn ich es morgen "lebendig" überstehe, geht es nächstes Wochenende mit 50 kg weiter. Kein Gramm mehr ..... :!:

      Wer mitliest, ahnt das sicherlich schon.Meine Rostlaube langsam wieder ölen. Sonst komme ich mit 70 nicht mehr runter. :thumbsup:

      Coole Leistungen heute wieder von einigen Damen und Herren sowie Jugendlichen und "Sehr-Alt-Senioren". :thumbup:

      Ich werde morgen früh richtig kräftig frühstücken und spät zur Waage und Anmeldung kommen, da ich keine Gewichtsklassenprobleme habe.
      Sonst hätte ich ganz zeitig zum Wiegen kommen müssen und danach frühstücken. ;)
      1. Deutsche Einzelmeisterschaft Kniebeuge
      86,2 kg auf der Waage
      2 kg weniger als Frühjahr 2018

      171 kg im 1. Versuch zu flach,
      weil wie im Fitnessstudio gebeugt

      171 kg im 2. Versuch gültig

      175 kg im 3. Versuch nicht geschafft

      Fazit:
      2 kg leichter und 11 kg besser als Frühjahr 2018
      Und 1 Jahr älter.

      Gebeugt in Gymnastikschuhen.

      Nächstes Jahr dann AK bis 60 Jahre :D

      Bestes Frühjahrsergebniss meines Lebens
      Neuer DR in der GDFPF

      PR in den NADA- Verbänden

      Nächste Woche 50 kg im Training
      kurze Pausen,
      viele Wdgh.
      viele Sätze,
      Paused
      .....Aua, aus, :thumbsup:

      Gesamtes Training kürzer als
      die bisherige Aufwärmung

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    • Mittlerweile sind genau zwei Wochen ohne Krafttraining vorbei.

      Cardio wie üblich wenige Hundert km Rad pro Woche.



      Zum Wettkampf brachte ich nur 86,2 kg auf die Waage.

      Obwohl ich zuvor kräftig gefrühstückt habe

      und auch wie üblich in den Tagen vor dem Wettkampf

      viel verdrückte.



      Da ich aber nicht unbedingt in die 82,5 kg Klasse abnehmen möchte,

      werde ich meine Ernährung nun wieder etwas verändern.



      Achja, das Faulsein muß ich auch wieder beseitigen.

      Habe aber noch nicht zu 100% überlegt,

      wie ev. Ziele in der Zukunft aussehen.

      Gesundheit hat Vorrang!



      Auf alle Fälle würde ich niemandem empfehlen,

      mit PR in der KB in den Wettkampf einzusteigen,

      wer sich nicht zu 100% kennt und perfekt einschätzen kann.

      Einige Sportler hatten Dutzende kg vom 1. bis zum 3. Versuch.

      Bei mir waren es gerade 4 kg.

      Plan ist aufgegangen. Ende gut, alles gut.
    • 20. April 2019 - 1. "Training" nach der DM @home

      Erwärmung: je 5 Durchgänge

      1. Außenrotation ROM im Stehen 2,5 kg: 20x
      2. Innenrotation ROM im Liegen 4,5 kg: 20x
      3. Crunches: 100x
      4. Bauchlage gestreckt, Rücken anspannen, 10 sec.


      Übungen: je 5 Durchgänge

      1. Bankdrücken 50 kg: 10x
      2. Klimmis mit Beine: 10x
      3. Frontheben KH 10,5 kg: 10x
      4. Beinheben: 10x
      5. Roll outs: 10x

      Stretching
    • 22. April - 2. "Training" nach der DM
      Beine + Rumpf


      1. Aufwärmung:
      ROM...
      Bauch: 5 x 100 Crunches
      Rücken aus Bauchlage: 5 x 10 sec

      2. KB paused, Start alle 3,5', auf 30 cm Bank
      120 kg : 3 ohne Gürtel
      130 kg: 2 x 3 mit Gürtel


      3. KB paused langsam, Pause 1', auf 30 cm Bank
      50 kg: 3 x 8

      4. KH ohne Gürtel ohne Ablegen, 1' Pause
      das erste mal seit langer Zeit
      50 kg: 2 x 10
      70 kg: 10
      80 kg: 10


      5. Good Morning, 1' Pause
      50 kg: 4 x 10

      6. Beinbizeps, 1' Pause
      18,9 kg: 10
      27,3 kg: 10
      32,3 kg: 10


      7. Beinheben, 1' Pause
      4 x 15

      8. Bauch auf der Schrägbank, 1' Pause
      3 x 20

      9. Stretching

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