Aus dem Trainingslog von AUK

    • Training vom 17.12.18 @McFit

      2. KH-Tr. + 4. Tr. Nebenübungen

      1. KH: 80 kg: 6 x 10 ohne Absetzen

      2. Latzugmaschine: 1' Pause
      60 kg: 20 15 (max.)

      3.. Ruderzugmaschine: 1' Pause
      70 kg: 10
      75 kg: 10

      4. Butterfly Reverse: 1' Pause
      60 kg: 10
      65 kg: 10

      5. Bizepsmaschine: 1' Pause
      30 kg: 2 x 10

      6. Beinbizeps: 1' Pause
      40 kg: 10
      45 kg: 10

      7. hip thrust: 1' Pause
      77 kg: 10
      85 kg: 10

      8. Hyperextensions: 1' Pause
      0 kg: 2 x 10 mit 10 sec. Endhalten in der gestreckten

      9. Bauchmaschine: 1' Pause
      105 kg: 2 x 10

      10. Rollouts: 1' Pause
      2 x 10

      11. Goodmorning: 1' Pause
      50 kg: 3 x 10

      12. Trizeps am Kabel: 1' Pause
      30 kg: 4 x 15

      13. ROM am Kabel mit Doppelrolle: alles ohne Pause
      Außenrotation: 20 kg: 20 re + li
      Innenrotation: 40 kg: 20 re + li
      AR: 25 kg: re + li
      IR: 40 kg: re + li

      Viele Übungen noch relativ leicht zum Eingewöhnen.
      Ziel im Frühjahr 2019: 175 - 112,5 - 167,5
      Ziel im Herbst 2019: 185,0 - 115,0 - 175,0
      Damit Teilnahme an der WM im Powerlifting im Herbst 2019. :)
      dortige Norm: 160 - 115 - 175
      bis 90 kg
      54 Jahre
      jederzeit NADA-konform
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    • Training am 20.12.18 @home

      KH: ohne Absetzen, 1' Pause
      80: 10
      85: 10
      90: 10

      Wie liebe ich diese kurzen Einheiten. :thumbsup:
      Kaum zu glauben, dass ich im November 170 schaffte.
      Ziel im Frühjahr 2019: 175 - 112,5 - 167,5
      Ziel im Herbst 2019: 185,0 - 115,0 - 175,0
      Damit Teilnahme an der WM im Powerlifting im Herbst 2019. :)
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    • Training vom 22.12.18 @McFit
      5. Training Nebenübungen,
      4. Training KB nach dem letzten WK 2018
      4. Training BD
      (Wer in der Woche keine Zeit hat, macht am WE mehr........ :)
      Früh-Training ist nur bei Temperaturen ab 18°C aufwärts ungefährlich)


      1. Rückenschule: wie üblich 2 Sätze ohne Pause
      das 1. Mal seit den beiden DM, hatte schon schlechtes Gewissen.....
      komme nun langsam wieder in den Trainingsalltag

      2. KB, langsam paused, jetzt 1:30 Pause, ohne Gürtel
      65 kg: 6 x 10

      3. BD: 1' Pause, wettkampfgetreu
      50 kg: 8 x 10

      4. Überzüge: SZ-Hantel, 1' Pause
      28 kg: 4 x 10

      5. Fliegende mit der KH, 1' Pause
      12 kg: 4 x 10

      6. Trizeps am normalen Kabelzug: 1' Pause
      30 kg: 10
      35 kg: 2 x 10

      7. 2 x ROM, 2 x Schulter im Vierfachsupersatz, alles ohne Pause, je 4 Sätze
      am Kabelzug Doppelrolle kg/Wdhg., re. + li.
      ...Frontheben 20/20 25/20 30/10 35/10
      .....Seitheben 20/20 25/20 30/10 35/10
      Außenrotation 20/20 25730 30/15 30/15
      Innenrotation 40/20 45/20 45/15 45/15

      8. Bauchmaschine, 1' Pause
      105 kg: 3 x 10

      9. Rollouts, 1' Pause
      3 x 10, kurz halten in der Endposition

      geplant am Mo ob/u. Rü + Bi, am Do od. Fr Übungen wie heute
      (zeitsparender Zweiersplit statt Dreiersplit in der WK-Vorbereitung/-Zeit)

      Noch sind wie geplant die KB-Gewichte leicht.
      Aber auch mit geduldigem monatelangem Aufbau
      erreiche im Herbst wieder Gewichte zwischen 170 und 190 kg in der KB. :thumbsup:
      Richtigen Muskelkater hatte ich nur nach der ersten Einheit mit 50 kg.
      Der hatte sich aber gewaschen.
      Werde also 2019 nach dem letzten WK ein paar KB mit 50 kg anhängen. :D
      Ziel im Frühjahr 2019: 175 - 112,5 - 167,5
      Ziel im Herbst 2019: 185,0 - 115,0 - 175,0
      Damit Teilnahme an der WM im Powerlifting im Herbst 2019. :)
      dortige Norm: 160 - 115 - 175
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    • Training vom 24.12.18 @McFit
      4. KH-Tr. + Rückentraining

      1. KH: 100 kg: 6 x 8 ohne Absetzen

      2. Latzugmaschine: 1' Pause
      60 kg: 4 x 12

      3. Ruderzugmaschine: 1' Pause
      70 kg: 10
      80 kg: 9 (max.)

      4. Butterfly Reverse: 1' Pause
      60 kg: 10
      65 kg: 10
      70 kg: 9 (max.)

      5. Bizepsmaschine: 1' Pause
      30 kg: 4 x 10

      6. Beinbizeps: 1' Pause
      40 kg: 10
      50 kg: 10
      55 kg: 9 (max.)
      40 kg: 10

      7. hip thrust: 1' Pause
      77 kg: 10
      85 kg: 10

      8. Good Morning: 1' Pause
      50 kg: 10
      60 kg: 2 x 10
      65 kg: 2 x 10

      9. Hyperextensions: 1' Pause
      0 kg: 10 x mit 20 sec. Endhalten in der gestreckten Position
      10 kg: 10 x mit s.o.
      15 kg: 10 x mit s.o.

      10. Hammcurls: 1' Pause
      12 kg: 3 x 10

      11. Laufband:
      7 km/h
      1 km
      < 9 min

      12.Ergomter:
      50 Watt
      5 min
      100 RPM

      13. Dehnung auf dem Dehngerät von PRECOR im McFit



      ...geplant in 3 Tagen KB + BD, in 7 Tagen Rücken wie heute







      Viele Übungen noch relativ leicht zum Eingewöhnen.
      Ziel im Frühjahr 2019: 175 - 112,5 - 167,5
      Ziel im Herbst 2019: 185,0 - 115,0 - 175,0
      Damit Teilnahme an der WM im Powerlifting im Herbst 2019. :)
      dortige Norm: 160 - 115 - 175
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    • aktualisierter Trainingsplan KH + KB bis zur 15. KW 2019


      Da der ursprünglich geplante Ausrichter in meiner Nähe zurückgezogen hat,
      starte ich nun wie gewohnt bei uns im Verband.
      Diese DM in den Einzeldisziplinen wird aber 3 Wochen später stattfinden.

      Außerdem hatte ich das Rückentraining erstmal nach zwei DMs reduziert.
      Hatte ja auch genug Arbeit. :)
      Beintraining schon voll seit 50 kg beginnend im Plan.

      Außerdem hatte ich mich im Herbst weiter verbessert.

      Nun deshalb mein jetzt aktualisierter TP:

      Ob KB und KH am gleichen Tag oder versetzt, entscheide ich spontan.
      (Zählt aber noch zur alten Woche. Ich habe ja auch zwei Wochen
      Abstand eingeplant vom letzten schweren KH-Training bis zur DM.)
      Wäre es am gleichen Tag, gibt es nur einen einzigen schweren Satz KB zuvor.
      Die Schuhe kann ich wechseln im Training, den Rücken nicht. ;)
      Alternative Übungen für das klassische KH bzw. KB kommen immer erst
      nach den normalen freien KB.


      Außerdem steuere ich das Training noch mit den Satz- und Wdhg.-Zahlen
      sowie mit den Neben- und Ergänzungsübungen.


      51. KW 2018 ... KH ohne Gürtel bis 100,0 kg + Nebenüb.
      ................... KB mit 65,0 kg, langsam, paused


      52. KW 2018 ... KH ohne Gürtel bis 105,0 kg + Nebenüb.
      ................... KB mit 70,0 kg, langsam, paused


      01. KW 2019 ... KH ohne Gürtel bis 110,0 kg + Nebenüb.
      ....................KB mit 75,0 kg, langsam, paused


      02. KW 2019 ... KH ohne Gürtel bis 115,0 kg + Nebenüb.
      ....................KB mit 80,0 kg, langsam, paused


      03. KW 2019 ... KH ohne Gürtel bis 120,0 kg + Nebenüb.
      ....................KB mit 85,0 kg, langsam, paused


      04. KW 2019 ... nur alternative und Nebenübungen
      ................... KB mit 90,0 kg, langsam, paused


      05. KW 2019 ... KH mit Gürtel bis 135,0 kg + Nebenübungen
      ................... KB mit 95,0 kg, langsam, paused


      06. KW 2019 ... nur alternative und Nebenübungen
      ................... KB mit 100,0 kg, langsam, paused


      07. KW 2019 ... KH mit Gürtel bis 142,5 kg + Nebenübungen
      ................... KB mit Gürtel bis 130,0 kg + Nebenübungen


      08. KW 2019 ... nur alternative und Nebenübungen
      ................... KB mit Gürtel bis 135,0 kg + Nebenübungen


      09. KW 2019 ... KH mit Gürtel bis 150,0 kg + Nebenübungen
      ................... KB mit Gürtel bis 140,0 kg + Nebenübungen


      10. KW 2019 ... nur alternative und Nebenübungen
      ..................... KB mit Gürtel bis 145,0 kg + Nebenübungen


      11. KW 2019 ... KH mit Gürtel bis 155,0 kg + Nebenübungen
      ................... KB mit Gürtel bis 150,0 kg + Nebenübungen


      12. KW 2019 ... nur alternative und Nebenübungen
      ................... KB mit Gürtel bis 155,0 kg + Nebenübungen


      13. KW 2019 … KH mit Gürtel bis 160,0 kg + Nebenübungen
      .................. KB mit Gürtel bis 160,0 kg + Nebenübungen


      14. KW 2019 … nur alternative und Nebenübungen
      .................. KB mit Gürtel bis 165,0 kg + Nebenübungen


      15. KW 2019 … DM in den Einzeldisziplinen,
      .................. Ziel: 175 – 112,5 – 167,5

      ......Ziel im Herbst: 185 - 115 - 175

      .
      Ziel im Frühjahr 2019: 175 - 112,5 - 167,5
      Ziel im Herbst 2019: 185,0 - 115,0 - 175,0
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    • Training vom 27.12.18 @McFit

      5. Training KB nach dem letzten WK 2018
      5. Training BD
      Nebenübungen

      1. Rückenschule: wie üblich 2 Sätze ohne Pause

      2. KB, langsam paused, jetzt 1:30 Pause, ohne Gürtel
      70 kg: 6 x 10

      3. ROM mit KH

      AR: 3 kg 2 x 20
      IR: 7 kg 2 x 10

      4. BD: 1' Pause, wettkampfgetreu
      55 kg: 6 x 10

      5. Überzüge: SZ-Hantel, 1' Pause
      28 kg: 10
      33 kg: 3 x 10

      6. Fliegende mit der KH, 1' Pause
      12 kg: 10
      14 kg: 3 x 10

      7. Trizeps am normalen Kabelzug: 1' Pause
      30 kg: 10
      35 kg: 10
      40 kg: 10

      8. 2 x ROM, 2 x Schulter im Vierfachsupersatz, alles ohne Pause, je 3 Sätze
      am Kabelzug Doppelrolle kg/Wdhg., re. + li.
      ...Frontheben 20/20 30/10 40/15
      .....Seitheben 20/20 30/10 40/15
      Außenrotation 20/20 30/15 30/15
      Innenrotation 40/20 45/15 50/15

      9. Bauchmaschine, 1' Pause
      105 kg: 10
      120 kg: 10 8 (max.)

      10. Rollouts, 1' Pause
      3 x 10, kurz halten in der Endposition

      11. Laufband:
      7,5 km/h
      2 km
      ca. 16 min

      12. Dehnung auf dem Dehngerät von PRECOR im McFit
      Ziel im Frühjahr 2019: 175 - 112,5 - 167,5
      Ziel im Herbst 2019: 185,0 - 115,0 - 175,0
      Damit Teilnahme an der WM im Powerlifting im Herbst 2019. :)
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    • Training vom 30.12.18 @McFit
      5. KH-Tr. + Rückentraining

      1. Rückenschule,
      2 Durchgänge wie üblich

      2. KH: 105 kg: 6 x 8 ohne Absetzen

      3. Latzugmaschine: 1' Pause
      60 kg: 3 x 13, 1 x 10 (max.)

      4. Good Morning: 1' Pause
      70 kg: 10
      75 kg: 10
      80 kg: 10

      5. Rumänisches KH: 1' Pause
      50 kg: 4 x 10

      6. Ruderzugmaschine: 1' Pause
      70 kg: 10
      80 kg: 10 8 (max.)

      7. Butterfly Reverse: 1' Pause
      60 kg: 10
      70 kg: 10
      75 kg: 8 (max.)

      8. Bizepsmaschine: 1' Pause
      30 kg: 4 x 10

      9. Beinbizeps: 1' Pause
      40 kg: 10
      55 kg: 10 8 (max.)
      40 kg: 2 x 10

      10. hip thrust: 1' Pause
      85 kg: 10
      93 kg: 10

      11. Hyperextensions: 1' Pause
      0 kg: 10 x mit 10 sec. Endhalten in der gestreckten Position
      15 kg: 2 x 10 mit s.o.

      12. Hammcurls, einseitig, abw.: 1' Pause
      12 kg: 10
      14 kg: 2 x 10
      Ziel im Frühjahr 2019: 175 - 112,5 - 167,5
      Ziel im Herbst 2019: 185,0 - 115,0 - 175,0
      Damit Teilnahme an der WM im Powerlifting im Herbst 2019. :)
      dortige Norm: 160 - 115 - 175
      bis 90 kg
      54 Jahre
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    • Training vom 1.01.19 @McFit
      KG früh: 88,9 kg

      6. Training KB nach dem letzten WK 2018
      6. Training BD/Brust
      Bauchtraining

      1. Rückenschule: wie üblich 2 Sätze ohne Pause

      2. KB, langsam paused, jetzt 1:30 Pause, ohne Gürtel
      75 kg: 6 x 10
      Noch 5x Training, dann ist es wieder dreistellig..... :thumbup:

      3. ROM mit KH
      vergessen, zuviel gequatscht, also Fachgespräche geführt :D

      3. BD: 1' Pause, wettkampfgetreu
      60 kg: 6 x 10

      4. Überzüge: SZ-Hantel, 1' Pause
      28 kg: 10
      35,5 kg: 3 x 10

      5. Fliegende mit der KH, 1' Pause
      12 kg: 10
      14 kg: 10
      16 kg: 2 x 10

      6. Trizeps am normalen Kabelzug: 1' Pause
      30 kg: 10
      40 kg: 2 x 10

      7. 2 x ROM, 2 x Schulter im Vierfachsupersatz, alles ohne Pause, je 3 Sätze
      am Kabelzug Doppelrolle kg/Wdhg., re. + li.
      ...Frontheben . 25/20 . 40/15 . 45/10
      .....Seitheben . 25/20 . 40/15 . 40/12
      Außenrotation . 20/20 . 35/15 . 40/12
      Innenrotation . 45/20 . 50/15 . 55/15

      8. Bauchmaschine, 1' Pause
      105 kg: 10
      120 kg: 10
      110 kg: 10

      9. Rollouts, 1' Pause
      3 x 10, kurz halten in der Endposition

      10. Dehnung auf dem Dehngerät von PRECOR im McFit


      ...in vier Tagen am WE geht es weiter ..... :)
      Ziel im Frühjahr 2019: 175 - 112,5 - 167,5
      Ziel im Herbst 2019: 185,0 - 115,0 - 175,0
      Damit Teilnahme an der WM im Powerlifting im Herbst 2019. :)
      dortige Norm: 160 - 115 - 175
      bis 90 kg
      54 Jahre
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    • Training vom 4.01.19 @McFit
      6. KH-Tr. + Rückentraining


      1. Rückenschule,
      2 Durchgänge wie üblich

      2. KH:
      110 kg: 6 x 8 ohne Absetzen

      3. Good Morning: 1' Pause
      70 kg: 10
      80 kg: 10
      85 kg: 10

      4. Rumänisches KH: 1' Pause
      50 kg: 10
      60 kg: 3 x 10

      5. Latzugmaschine: 1' Pause
      60 kg: 3 x 13, 1 x 10 (max.)
      ...wie beim letzten Training...

      6. Ruderzugmaschine: 1' Pause
      70 kg: 10
      80 kg: 11 (max.)

      7. Butterfly Reverse: 1' Pause
      60 kg: 10
      70 kg: 9 9 (jew. max.)

      8. Beinbizeps: 1' Pause
      40 kg: 10
      50 kg: 2 x 10
      40 kg: 2 x 10
      Nächste Woche habe ich vor, mich mal an 60 kg zu versuchen.

      9. hip thrust: 1' Pause
      93 kg: 2 x 10

      10. Bizepsmaschine: 1' Pause
      30 kg: 10
      35 kg: 2 x 10

      11. Hyperextensions: 1' Pause
      0 kg: 10 x mit 10 sec. Endhalten in der gestreckten Position
      15 kg: 10 mit s.o.

      12. Hammcurls, einseitig, abw.: 1' Pause
      12 kg: 10
      14 kg: 2 x 10

      13. Hometrainer
      3 km bei 50 Watt

      14. Dehnung auf dem Dehngerät von PRECOR
      Fazit:

      Das KH war schon ein richtiges Training heute.
      Schönes Gefühl im Rücken.
      Heute wieder und jetzt immer bzw. oft rumänisches KH dabei.
      Beinbizeps und Bizeps weiter am steigen.
      Sehe optimistisch dem Herbst entgegen.
      175 kg (WM-Norm und 5 kg über persönliche Bestleistung von 1995) müssen zur DM fallen.
      Allerdings müßte ich dann zur WM mit dieser Leistung sogar in den WK einsteigen.

      Am Sonntag "BD-Übungen" und Bauch.
      Danach erst wieder am nächsten Wochenende.
      Zwischendurch nur Cardio.
      Ziel im Frühjahr 2019: 175 - 112,5 - 167,5
      Ziel im Herbst 2019: 185,0 - 115,0 - 175,0
      Damit Teilnahme an der WM im Powerlifting im Herbst 2019. :)
      dortige Norm: 160 - 115 - 175
      bis 90 kg
      54 Jahre
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    • Training vom 6.01.19 @McFit

      7. Training KB nach dem letzten WK 2018
      7. Training BD/Brust....
      Bauchtraining


      1. Rückenschule: wie üblich 2 Sätze ohne Pause

      2. KB, langsam paused, jetzt 1:30 Pause, ohne Gürtel
      80 kg: 6 x 10
      Bald wieder dreistellig.....

      3. ROM mit KH
      wieder vergessen

      3. BD: 1,5' Pause, wettkampfgetreu
      65 kg: 6 x 10

      4. Überzüge: SZ-Hantel, 1,5' Pause
      28 kg: 10
      35,5 kg: 3 x 10

      5. Fliegende mit der KH, 1,5' Pause
      12 kg: 10
      16 kg: 10
      18 kg: 10

      6. Trizeps am normalen Kabelzug: 1' Pause
      30 kg: 10
      45 kg: 10 9 (max.)

      7. 2 x ROM, 2 x Schulter im Vierfachsupersatz, alles ohne Pause, je 3 Sätze
      am Kabelzug Doppelrolle kg/Wdhg., re. + li.
      ...Frontheben . 25/20 . 45/15 . 45/15
      .....Seitheben . 25/20 . 40/15 . 40/15
      Außenrotation . 20/20 . 40/12 . 45/12
      Innenrotation . 45/20 . 55/15 . 60/15

      8. Bauchmaschine, 1,5' Pause
      105 kg: 10
      120 kg: 10 9 (max.)

      9. Rollouts, 1' Pause
      4 x 10, kurz halten in der Endposition

      10. Hometrainer:
      6 km, hohe RPM, wenig Watt

      11. Dehnung auf dem Dehngerät von PRECOR
      Ziel im Frühjahr 2019: 175 - 112,5 - 167,5
      Ziel im Herbst 2019: 185,0 - 115,0 - 175,0
      Damit Teilnahme an der WM im Powerlifting im Herbst 2019. :)
      dortige Norm: 160 - 115 - 175
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    • Wie schon geschrieben erst am WE wieder etwas Krafttraining.
      Unter der Woche wie schon seit ewigen Zeiten üblich ein paar Hundert Cardio-km.
      Damit werde ich jetzt den 5er Rhytmus von den Feiertagen ad acta legen.
      Konnte mich so bei den niedrigeren Gewichten zügig steigern.


      Auch den morgigen Tag mache ich noch frei.
      Am Sonntag dann das gesamte KDK-Training in einem Training.
      Könnte so aussehen:


      1. Rückenschule
      2. Kreuzheben mit 115 kg - 6 Sätze
      3. ROM mit KH
      4. Bankdrücken mit 67,5 kg - 6 Sätze
      5. Kniebeuge mit 85 kg - 6 Sätze
      6. Herausheben aus der Ablage mit 120 kg - 3 x 1
      7. Überzüge
      8. Fliegende mit KH
      9. Trizeps am Kabel
      10. Good Morning
      11. Rumänisches KH
      12. langsames KH
      13. Beinbizeps
      14. hip thrust
      15. Hyperextension
      16. Bauchmaschine
      17. rollouts
      18. ROM am Kabel
      19. 1 km Laufband
      20. Hometrainer
      21.. Dehnung auf dem Dehngerät von PRECOR


      Die wichtigsten Übungen zuerst.
      Allgemein so aber nicht zu empfehlen.
      Allgemein macht aber auch keiner die Woche über
      ein paar Hundert Cardio-km.


      Werde aber bestimmt wenigstens einen Riegel zwischendurch futtern.
      Und 2 bis 3 Liter trinken.

      Achja, bin ja noch im Aufbau und das Training macht Spaß.
      Ziel im Frühjahr 2019: 175 - 112,5 - 167,5
      Ziel im Herbst 2019: 185,0 - 115,0 - 175,0
      Damit Teilnahme an der WM im Powerlifting im Herbst 2019. :)
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    • tattoo-freak schrieb:

      Mann Alter.... ich brech ja schon vom Lesen deines geplanten Trainings zusammen :S
      Einen klaren Kopf, langfristiges Ziel, sinnvolle Übungsabfolge, gute Ausdauer, genügend Schlaf, effizienten Energienachschub, genügend Spass - und schon kann man Unmögliches möglich machen und die Tücken das Alltags meistern.
      Übrigens, auch bei einem KDK-Wettkampf sowie früher zB bei einem 70 km Lauf oder bei einem 200 km Radrennen war man ab und zu "Kohlen nachlegen". :)
      Ziel im Frühjahr 2019: 175 - 112,5 - 167,5
      Ziel im Herbst 2019: 185,0 - 115,0 - 175,0
      Damit Teilnahme an der WM im Powerlifting im Herbst 2019. :)
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    • Training vom 13.01.19 @'McFit'
      KG früh: 89,0 kg

      1. Rückenschule,
      2 Durchgänge wie üblich

      2. KH: 2' Pause
      115 kg: 6 x 8 ohne Absetzen

      3. ROM mit KH, abwechselnd im Supersatz

      AR: 3 kg 20x - 4 kg 20x - 5 kg 20x
      IR: 5 kg 20 x - 9 kg 20x - 9 kg 20x

      4. BD: 2' Pause, wettkampfgetreu, Ziel 10 Wdhg.
      67,5 kg: 10 10 9 7 6 5

      5. KB, langsam paused, 1:30 Pause, ohne Gürtel
      85 kg: 6 x 10

      6. Herausheben und Einnehmen der Startposition: 1 bis 2' Pause
      120 kg: 3 x 1

      7. Überzüge: SZ-Hantel, 1,5' Pause, max. 10 Wdhg.
      28 kg: 10
      38 kg: 8 8

      8. Fliegende mit der KH, 1,5' Pause
      12 kg: 10
      18 kg: 2 x 10

      9. Trizeps am normalen Kabelzug: 1' Pause, Ziel 10 Wdhg.
      30 kg: 10
      45 kg: 10 9

      10. Good Morning: 1,5' Pause, Ziel 10x
      70 kg: 10
      80 kg: 10
      90 kg: 2 x 10

      11. Rumänisches KH: 1,5' Pause, Uiel 10x
      50 kg: 10
      60 kg: 10
      65 kg: 2 x 10

      12. Beinbizeps: 1' Pause, Ziel 10 Wdhg.
      40 kg: 10
      50 kg: 10
      60 kg: 7 PR
      50 kg: 2 x 10

      13. hip thrust: 1' Pause
      93 kg: 2 x 10

      14. Hyperextensions: 1' Pause
      0 kg: 10 x mit 10 sec. Endhalten in der gestreckten Position
      15 kg: 2 x 10 mit s.o.

      15. Bauchmaschine, 1,5' Pause, Ziel 10 Wdhg.
      105 kg: 10
      120 kg: 9 10

      16. Rollouts, 1' Pause
      4 x 10, kurz halten in der Endposition

      17. 2 x ROM, 2 x Schulter im Vierfachsupersatz, alles ohne Pause, je 3 Sätze
      am Kabelzug Doppelrolle kg/Wdhg., re. + li.
      ...Frontheben . 25/20 . 45/20 . 50/15
      .....Seitheben . 25/20 . 40/15 . 40/15
      Außenrotation . 20/20 . 40/15 . 45/15
      Innenrotation . 45/20 . 55/20 . 60/20

      18. Laufband:
      1 km locker
      8 min/km

      19. Hometrainer:
      6 km locker
      ca. 50 Watt
      ca. 115 RPM

      20.Dehnung auf dem Dehngerät von PRECOR

      Fazit:
      Nach 6 Tagen nur mit Cardio
      Training wie geplant durchgezogen in 4:30 Gesamtzeit.
      Dabei lediglich ca. 600 kcal aufgenommen und 2 bis 3 Liter getrunken.

      Es gab früher schon TE unter der Woche,
      die habe ich nach 10 min abgebrochen,
      weil Glykogenspeicher nach dem Arbeitstag leer.
      Heute am Sonntagnachmittag schön durchgezogen.

      Die ersten 6 Übungen teilweise im Super- bzw. Mehrfachsatz zur Zeitersparnis. :thumbup:
      Da waren dann erst 1:10 h vorbei. :)
      Anschließend relaxed weiter trainiert.

      Langsames KH habe ich gestrichen, da
      1. es hätte gefühlsmäßig vor dem rumänischen KH stattfinden müssen
      2. ich mit dem rum. KH schon eine weitere Übung im Plan habe.
      Das reicht vollkommen, da auch noch wie geplant
      Beinbizeps, hip thrust und Hyperextensions folgten.

      Langsames KH also frühestens im nächsten Aufbau.

      Beim Beinbizeps neuer persönlicher Rekord. :thumbup:

      60 kg hatte ich noch nie in meinen über 35 Jahren Eisentraining beim BB aufgelegt.

      Im Herbst 2017 hatte ich mich hier noch verletzt.


      Beim Bankdrücken mal die letzten Wochen komplett nur wettkampfmäßig gedrückt.

      Werde ich zum nächsten Tarining wieder ändern. ;)

      Dann steigen die Trainings -KG auch wieder etwas.

      Trotzdessen wie geplant beim nächsten Training bis max. 70 kg.


      Im gesamten Training erwartungsgemäß keinen Unterschied zu kurzen TE zu verzeichnen.


      Nach der letzten Wdhg. im letzten Satz KB Puls bei 162. :thumbsup:

      Langsam, paused strengt schon extrem an.

      Also Kniebeugen-Cardio. :thumbsup:
      Ziel im Frühjahr 2019: 175 - 112,5 - 167,5
      Ziel im Herbst 2019: 185,0 - 115,0 - 175,0
      Damit Teilnahme an der WM im Powerlifting im Herbst 2019. :)
      dortige Norm: 160 - 115 - 175
      bis 90 kg
      54 Jahre
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