Aus dem Trainingslog von AUK

    • Trainingsplan KH von der 41. KW 2018 bis zur 12. KW 2019


      41. KW 2018 ... DM im KDK geplant 158,0 - 162,5 - ???
      42. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
      43. KW 2018 ... KH ohne Gürtel nach Gefühl + Nebenübungen
      44. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
      45. KW 2018 ... KH mit Gürtel nach Gefühl + Nebenübungen
      46. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
      47. KW 2018 ... Max.-Test
      48. KW 2018 ... KH ohne Gürtel 100,0 kg + Nebenübungen
      49. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
      50. KW 2018 ... KH ohne Gürtel 105,0 kg + Nebenübungen
      51. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
      52. KW 2018 ... KH ohne Gürtel 110,0 kg + Nebenübungen
      01. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
      02. KW 2019 ... KH ohne Gürtel 115,0 kg + Nebenübungen
      03. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
      04. KW 2019 ... KH ohne Gürtel 120,0 kg + Nebenübungen
      05. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
      06. KW 2019 ... KH mit Gürtel Satzgewicht 135,0 kg + Nebenübungen
      07. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
      08. KW 2019 ... KH mit Gürtel Satzgewicht 142,5 kg + Nebenübungen
      09. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
      10. KW 2019 ... KH mit Gürtel Satzgewicht 150,0 kg + Nebenübungen
      11. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
      12. KW 2019 ... DM im KDK, Ziel: neue Seniorenbestleistung, also MInimum 165,0 kg :)

      Da sämtliche Pläne zur DM KDK im Herbst so perfekt aufgegangen sind,
      hier nun auch mein KH-Trainingsplan bis zur DM KDK im Frühjahr.

      Letztes KH-Training wieder zwei Wochen vor dem WK.
      Letzte Übungen für unt. Rücken spätestens 1 Woche vor dem WK.

      Mit Wdhg.-Zahlen, Satzzahlen und Pausenzeiten
      steuere ich dann noch die Belastung.
      Mein Ziel im Herbst 2019:

      175,0 - 112,5 - 167,5
      bis 90 kg
      54 Jahre
      jederzeit NADA-konform
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    • Training vom 28.10.18 @home
      2. BD-Training nach der DM KDK
      KG früh: 89,3 kg


      1. ROM:
      meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
      mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
      wichtige Erwärmung vor dem BD......


      Schultern nach wie vor völlig beschwerdefrei.


      folgend (2. - 5. Übung) Ziel immer 5 Wdhg.:


      2. BD: Start alle 4'
      102,5 kg: 5
      100,0 kg: 5
      ..97,5 kg: 5


      3. DeclineBD: Start alle 4'
      105,0 kg: 4
      100,0 kg: 7
      105,0 kg: 5
      Alles versteht man eben auch nach genau 35 Jahren Eisentraining nicht. :ka: :lachen:

      4. enges BD: Start alle 3'
      82,5 kg: 3
      80,0 kg: 4
      77,5 kg: 6 6
      Nicht ganz so einfach, immerauf 5 zu landen.....:lachen:


      5. SchrägBD: Start alle 3'
      80,0 kg: 2 x 5


      6. Fliegende: Start alle 3'
      10,5 kg: 3 x 10


      7. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
      10,5 kg: 3 x 10
      Mein Ziel im Herbst 2019:

      175,0 - 112,5 - 167,5
      bis 90 kg
      54 Jahre
      jederzeit NADA-konform
    • 3. Training "Nebenübungen" nach der DM-KDK
      1.11.18 @McFit

      KG: :?:

      1. Latzugmaschine: Start alle 1'
      60 8 x 10

      2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
      70 3 x 10
      75 11

      3. Butterfly Reverse: Pause 1'
      60 10
      65 10
      70 10
      75 10

      4. Bizepsmaschine, Pause 1'
      30 10
      35 2 x 10

      5. Bauchmaschine, "mittelschwer", Pause 1'
      120 3 x 10

      6. Rollouts, große Rolle, Pause 1'
      4 x 10, teilweise kurz halten in der Endposition


      aufgeführt sind die Arbeitssätze,
      Umfang minimal erhöht
      Mein Ziel im Herbst 2019:

      175,0 - 112,5 - 167,5
      bis 90 kg
      54 Jahre
      jederzeit NADA-konform
    • Training am 3.11.18 @McFit
      3. Beintraining nach der DM-KDK
      KG: früh 89,0 kg

      1. Rückenschule:
      wie üblich 2 Sätze ohne Pause

      2. KB mit Gürtel: 5' Pause
      155,0 kg: 8 .. PR
      160,0 kg: 5 .. PR
      160,0 kg: 3

      Das beste KB-und Bein-Training meiner bald 54 Lebensjahre.
      Mußte im 2. und 3. Versuch mehr auflegen,
      sonst wären im speziell im 2. Versuch wieder zu viele Wdhg. möglich gewesen.
      Aber idealste Bedingungen heute gewesen.

      3. KB paused in der Multipresse mit Gürtel: 3' Pause
      130,0 kg: 5 5

      4. Einnehmen der Startposition: 2 min Pause
      200 kg: 1 1 1
      vollste Konzentration erforderlich

      5. Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
      105,00 kg: 6
      107,50 kg: 6
      110,00 kg: 5, in der 6. Wdhg. runter auf den Arsch gesaust :thumbsup: , mußte danach alles abpacken 8o , neu laden
      110,00 kg: 5, 6. nicht erst versucht
      immer ohne vollständige Streckung, damit auch ohne Pause innerhalb des Satzes

      6. Beinbizeps Maschine: 1' Pause
      40 kg: ... 10
      55 kg: ... 10
      50 kg: ... 2 x 10

      7. Good Morning ohne Gürtel: 1 - 2 min Pause
      70,0 kg: ... 6
      80,0 kg: ... 6
      90,0 kg: ... 6
      100 kg: ... 2 x 6

      9. Hyperextension: ca. 2' Pause
      0 kg 10x in der letzten Wdhg. 10 sec. halten
      15 kg 10x in der letzten Wdhg. 15 sec. halten
      15 kg 10x in der letzten Wdhg. 20 sec halten
      alles wie üblich

      Natürlich wie immer bei schweren Gewichten in den drei Hauptübungen: "Kaffee" + Finalgon

      Bin sehr zufrieden...... :)
      Ohne zu übertreiben, in der heutigen Form würde ich in drei Wochen
      in der KB 2 kg über meinem neuen KB-Rekord von vor drei Wochen starten.
      Also mit 172,5 kg im ersten Versuch. :thumbup:
      Mein Ziel im Herbst 2019:

      175,0 - 112,5 - 167,5
      bis 90 kg
      54 Jahre
      jederzeit NADA-konform
    • Training vom 4.11.18 @home
      3. BD-Training nach der DM KDK
      KG früh: 90,0 kg

      1. ROM:
      meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
      mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
      wichtige Erwärmung vor dem BD......

      Schultern nach wie vor völlig beschwerdefrei.
      TP eingehalten, aber sonst nach Körpergefühl trainiert

      2. BD: Start alle 4'
      105,0 kg: 4
      100,0 kg: 6

      3. DeclineBD: Start alle 4'
      105,0 kg: 6
      107,5 kg: 4

      4. enges BD: Start alle 3'
      80,0 kg: 5 5

      5. enges DeclineBD: Start alle 3'
      80,0 kg: 6

      6. SchrägBD: Start alle 3'
      80,0 kg: 7

      7. Fliegende: Start alle 3'
      10,5 kg: 3 x 10

      8. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
      10,5 kg: 3 x 10
      Mein Ziel im Herbst 2019:

      175,0 - 112,5 - 167,5
      bis 90 kg
      54 Jahre
      jederzeit NADA-konform

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von AUK ()

    • 4. Training "Nebenübungen" nach der DM-KDK
      9.11.18 @McFit

      KG: :?:

      1. Latzugmaschine: Start alle 1'
      60 9 x 10

      2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
      70 3 x 10
      75 10

      3. Butterfly Reverse: Pause 1'
      60 10
      65 10
      70 10

      4. Bizepsmaschine, Pause 1'
      30 10
      35 10
      30 10

      5. Bauchmaschine, "mittelschwer", Pause 1'
      120 2 x 10

      6. Rollouts, große Rolle, Pause 1'
      4 x 10, teilweise kurz halten in der Endposition
      Mein Ziel im Herbst 2019:

      175,0 - 112,5 - 167,5
      bis 90 kg
      54 Jahre
      jederzeit NADA-konform
    • Training am 10.11.18 @McFit
      4. Beintraining nach der DM-KDK
      KG: früh 89,0 kg

      1. Rückenschule:
      wie üblich 2 Sätze ohne Pause

      2. KB mit Gürtel: 5' Pause
      162,5 kg: 6 .. PR

      3. KH mit Gürtel, 4' Pause
      140 kg: 3
      150 kg: 3 3
      140 kg: 5

      4. KB paused in der Multipresse mit Gürtel: 4' Pause
      130,0 kg: 5 5

      5. Einnehmen der Startposition: 2 min Pause
      200 kg: 1
      205 kg. 1
      210 kg: 1
      215 kg: 1
      vollste Konzentration erforderlich

      6. Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
      105,00 kg: 6
      110,00 kg: 6 5
      immer ohne vollständige Streckung, damit auch ohne Pause innerhalb des Satzes

      7. Beinbizeps Maschine: 1' Pause
      50 kg: ... 3 x 10

      8. Good Morning ohne Gürtel: 2 min Pause
      100 kg: .... 8
      105 kg: .... 8 8

      9. Hyperextension: ca. 2' Pause
      0 kg 10x in der letzten Wdhg. 10 sec. halten
      15 kg 10x in der letzten Wdhg. 15 sec. halten
      15 kg 10x in der letzten Wdhg. 20 sec halten
      alles wie üblich

      Natürlich wie immer bei schweren Gewichten in den drei Hauptübungen: "Kaffee" + Finalgon
      Da werde ich wohl bei den KB nächste Woche mindestens bis 165 kg im Satzgewicht gehen müssen.
      Ab in drei Wochen KB-Training mit 50 kg (wöchentlich 5 kg steigernd),
      das ganze Training dann kürzer als die jetzige Aufwärmung. :)
      Mein Ziel im Herbst 2019:

      175,0 - 112,5 - 167,5
      bis 90 kg
      54 Jahre
      jederzeit NADA-konform

      Dieser Beitrag wurde bereits 2 mal editiert, zuletzt von AUK ()

    • Training vom 11.11. 11.11 Uhr @home :thumbsup:
      4. BD-Training nach der DM KDK
      KG früh: 89,4 kg

      1. ROM:
      meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
      mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
      wichtige Erwärmung vor dem BD......

      2. BD: Start alle 4'
      107,5 kg: 3

      3. DeclineBD: Start alle 4'
      107,5 kg: 5
      110,0 kg: 3

      4. enges BD: Start alle 3'
      80,0 kg: 4 x 5

      5. SchrägBD: Start alle 3'
      80,0 kg: 7

      6. Fliegende/Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Dreier-Supersatz: 2' Pause
      10,5 kg: 3 x 10

      Beim BD Anpassungsreserve des Körpers an die IK trotz sinkender Satzzahlen bereits ausgeschöpft.
      Ev. nächste Woche hier lockeres Training.
      Mein Ziel im Herbst 2019:

      175,0 - 112,5 - 167,5
      bis 90 kg
      54 Jahre
      jederzeit NADA-konform
    • neue Termine für 2019:

      11. Deutsche Meisterschaft GDFPF Powerlifting 7./8. September 2019 Ansbach

      Weltmeisterschaft WDFPF Powerlifting 25.- 27. Oktober 2019 Halle (Saale)


      meine Leistung 2018: ........ 170,5 - 110,5- 162,5

      mein eigentliches Ziel 2019: 175,0 - 112,5 - 167,5

      WM-Quali-Norm 2019: ........160,0 - 115,0 - 175,0


      Jede Disziplin müßte erfüllt sein.
      grübel, grübel, grübel, grübel :?: :?: :?: :?:

      Mein Vorschlag: Tattoo bekommt eine Gesichtsmaske und springt für mich
      in Ansbach beim Quali-Wettkampf (DM) beim KH ein. :thumbsup:
      Mein Ziel im Herbst 2019:

      175,0 - 112,5 - 167,5
      bis 90 kg
      54 Jahre
      jederzeit NADA-konform
    • 5. Training "Nebenübungen" nach der DM-KDK

      14.11.18 @JR

      KG: :?:

      1. Latzugmaschine: Start alle 1'
      60 10 x 10

      2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
      70 3 x 10
      75 10

      3. Butterfly Reverse: Pause 1'
      30 10
      35 10
      40 10
      45 10

      4. Bizepsmaschine, Pause 1'
      30 10
      35 10
      30 10

      5. Bauchmaschine, "mittelschwer", Pause 1'
      120 2 x 10

      6. Rollouts, große Rolle, Pause 1'
      4 x 10, teilweise kurz halten in der Endposition
      Mein Ziel im Herbst 2019:

      175,0 - 112,5 - 167,5
      bis 90 kg
      54 Jahre
      jederzeit NADA-konform