Aus dem Trainingslog von AUK

    • 1. Training nach der DM-KDK
      17.10.18 @JR

      KG: uninteressant

      1. Latzugmaschine:
      60 6 x 10

      2. Ruderzugmaschine:
      70 4 x 10

      3. Butterfly Reverse:
      30 10
      35 10
      40 10
      45 10

      4. Bauchmaschine, mittelschwer
      105 2 x 10

      5. Rollouts, große Rolle
      4 x 10, teilweise kurz halten in der Endposition

      6. Bizepsmaschine,
      30 2 x 10


      immer 1' Pausenzeiten,
      aufgeführt sind die Arbeitssätze,
      Umfang teils leicht erhöht
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    • Meine Betrachtung zur DM im KDK
      bei der GDFPF im Herbst 2018


      Eigentlich könnte ich mit meinen Ergebnissen zufrieden sein.
      Insgesamt steigerte ich mich um 16 kg zum Vorjahr bei fast
      identischem Körpergewicht.
      ..... Aus 162,5 - 110,0 - 155,0
      wurden 170,5 - 110,5 - 162,5.
      Und das Ganze alles jenseits der halben Einhundert....... (Jahre) ...... :)


      Eigentlich wären sogar weitere 11,5 kg Steigerung möglich gewesen, also insgesamt 27,5 kg zum Vorjahr.


      Im Einzelnen:


      KB:

      162,5 - 170,5 ungültig - 170,5
      Nach einem guten Versuch bei 162,5 kg nahm ich im
      zweiten Versuch die neue persönliche Rekordlast
      von 170,5 kg, was 0,5 kg mehr waren als 1995.
      Der Versuch war eigentlich schon abgeschlossen und gültig.
      Jedoch verlor ich das Gleichgewicht und musste vor dem
      Kommando zum Ablegen einen kleinen Schritt zuerst mit
      rechts ausbalancieren, was jedoch nicht gestattet ist.
      Im 3. Versuch war dann alles gültig, auf den 4. Versuch
      mit 175 kg verzichtete ich dann, weil das KH noch anstand.


      BD:

      100 - 110,5 - die 115 vom HKari abgebrochen
      112,5 wäre möglich gewesen. Im 3. Versuch nahm ich gleich
      die WM-Norm von 115 kg. Der HKari brach den Versuch nach Regelwerk ab, weil sich auf einer Seite die Hantel leicht senkte.


      KH:

      158,0 - 162,5 - /////
      Hier meisterte ich zuerst meine neue Seniorenbestleistung von 158 kg und anschliessend auch noch 162,5 kg.
      Danach beendete ich meinen WK, mein Gefühl sagte,
      es reicht. Einen weiteren schweren Versuch wollte ich nicht
      unternehmen. Es fehlen jetzt auch nur noch 7,5 kg an meiner 1995er Bestleistung von 170 kg. Gleich aufgelegte 167,5
      wären eventuell auch möglich gewesen.


      Macht also derzeit 4,5 + 2,0 + 5,0 kg = 11,5 kg Potential in derr KDK-Wertung nach oben.
      Wäre ja ein lohnenswertes Ziel für 2019.
    • Training am 20.10.18 @McFit
      KG: 90,0 kg


      1. Rückenschule:
      wie üblich 2 Sätze ohne Pause


      2. KB mit Gürtel: 3' Pause
      140,0 kg .. 6
      150,0 kg .. 6


      3. KB paused in der Multipresse mit Gürtel: 3' Pause
      130,0 kg: 4 3


      4. Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
      105 kg: 3 x 6, immer ohne vollständige Streckung, damit auch ohne Pause innerhalb des Satzes


      5. Einnehmen der Startposition: 2 min Pause
      200 kg: 1 1


      6. Beinbizeps: Pause: 2'
      30 kg 10
      40 kg 10
      50 kg 2 x 10


      7. Good Morning ohne Gürtel: 1 - 2 min Pause
      50 kg: 10
      70 kg: 10
      80 kg: 10
      90 kg: 10


      8. Hyperextension: ca. 2' Pause
      0 kg 10x in der letzten Wdhg. 10 sec. halten
      15 kg 10x in der letzten Wdhg. 15 sec. halten
      15 kg 10x in der letzten Wdhg. 20 sec halten
    • BD-Training vom 21.10.18 @home (1. BD-Training nach der DM voriges WE)
      KG: 90,0 kg


      1. ROM:
      meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
      mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
      wichtige Erwärmung vor dem BD......


      Schultern nach wie vor völlig beschwerdefrei.


      folgend (2. - 5. Übung) Ziel immer 5 Wdhg.:


      2. BD: Start alle 4'
      100,0 kg: 3 x 5


      3. DeclineBD: Start alle 4'
      105,0 kg: 3 x 5


      4. enges BD: Start alle 3'
      80,0 kg: 3 x 5


      5. SchrägBD: Start alle 3'
      80,0 kg: 2 x 5


      6. Fliegende: Start alle 3'
      10,5 kg: 3 x 10


      7. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
      10,5 kg: 3 x 10


      Bin super zufrieden!
    • Trainingsplan von der 41. KW bis zur 47. KW 2019


      41. KW:
      DM KDK: 170,5 - 110,5 - 162,5


      42. KW:
      KB: Satzgewicht bis zu 150,0 kg
      BD: Satzgewicht bis zu 100,0 kg
      KH: nur Nebenübungen für unt. Rücken


      43. KW:
      KB: Satzgewicht bis zu 152,5 kg
      BD: Satzgewicht bis zu 102,5 kg
      KH: ohne Gürtel + Nebenübungen


      44. KW:
      KB: Satzgewicht bis zu 155,0 kg
      BD: Satzgewicht bis zu 105,0 kg
      KH: nur Nebenübungen für unt. Rücken


      45. KW:
      KB: Satzgewicht bis zu 157,5 kg
      BD: Satzgewicht bis zu 107,5 kg
      KH: mit Gürtel + Nebenübungen


      46. KW:
      KB: Satzgewicht bis zu 160,0 kg
      BD: Satzgewicht bis zu 110,0 kg
      KH: nur Nebenübungen für unt. Rücken


      47. KW:
      KB: Max.-Test
      BD: Max.-Test
      KH: Max.-Test


      Dazu geplant in jeder Woche wie gehabt
      eine Einheit ob. Rücken, Bizeps, Bauch.
      Außerdem:
      Vor dem KB bzw. KH immer die Rückenschule.
      (incl. Bauchübungen)
      Vor dem BD immer die ausführliche ROM-Erwärmung.


      Man könnte noch viel mehr trainieren,
      aber als Hobby neben der langen Arbeit ist es schon ok.
      (1x unter der Woche + am Wochenende)
    • 2. Training "Nebenübungen" nach der DM-KDK
      25.10.18 @JR

      KG: :?:

      1. Latzugmaschine: Start alle 1'
      60 7 x 10

      2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
      70 4 x 10

      3. Butterfly Reverse: Pause 1'
      30 10
      35 10
      40 10
      45 10

      4. Bizepsmaschine, Pause 1'
      30 3 x 10

      5. Bauchmaschine, "mittelschwer", Pause 1'
      105 2 x 10

      6. Rollouts, große Rolle, Pause 1'
      4 x 10, teilweise kurz halten in der Endposition

      aufgeführt sind die Arbeitssätze,
      Umfang minimal erhöht
    • Training am 27.10.18 @McFit
      2. Beintraining/1. KH-Training nach der DM
      KG: 89,2 kg

      1. Rückenschule:
      wie üblich 2 Sätze ohne Pause

      2. KB mit Gürtel: 3' Pause
      152,5 kg .. 7x (PR)
      nur ein Satz, weil danach KH


      3. KH ohne Gürtel, Pause ca. 3'
      110,0 kg ... 6
      120,0 kg ... 6
      122,5 kg ... 6
      125,0 kg ... 6


      4. KB paused in der Multipresse mit Gürtel: 3' Pause
      130,0 kg: 4 4

      5. Einnehmen der Startposition: 2 min Pause
      200 kg: 1 1
      vollste Konzentration erforderlich

      6. Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
      105,00 kg: 6
      106,25 kg: 6
      107,50 kg: 6
      immer ohne vollständige Streckung, damit auch ohne Pause innerhalb des Satzes

      7. Good Morning ohne Gürtel: 1 - 2 min Pause
      70,0 kg: ... 6
      80,0 kg: ... 6
      90,0 kg: ... 6
      95,0 kg: ... 6
      100 kg: ... 6
      Mehr Gewicht, weniger Wdhg......

      8. Beinbizeps Maschine: 1' Pause
      40 kg: ... 10
      55 kg: ... 10 PR
      50 kg: ... 10
      Nun endlich neuer PR, voriges Jahr hier noch verletzt.

      9. Hyperextension: ca. 2' Pause
      0 kg 10x in der letzten Wdhg. 10 sec. halten
      15 kg 10x in der letzten Wdhg. 15 sec. halten
      15 kg 10x in der letzten Wdhg. 20 sec halten
      alles wie üblich

      Natürlich wie immer bei schweren Gewichten in den drei Hauptübungen: "Kaffee" + Finalgon

      Bin sehr zufrieden...... :)

      Dieser Beitrag wurde bereits 4 mal editiert, zuletzt von AUK ()

    • Trainingsplan KH von der 41. KW 2018 bis zur 12. KW 2019


      41. KW 2018 ... DM im KDK geplant 158,0 - 162,5 - ???
      42. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
      43. KW 2018 ... KH ohne Gürtel nach Gefühl + Nebenübungen
      44. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
      45. KW 2018 ... KH mit Gürtel nach Gefühl + Nebenübungen
      46. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
      47. KW 2018 ... Max.-Test
      48. KW 2018 ... KH ohne Gürtel 100,0 kg + Nebenübungen
      49. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
      50. KW 2018 ... KH ohne Gürtel 105,0 kg + Nebenübungen
      51. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
      52. KW 2018 ... KH ohne Gürtel 110,0 kg + Nebenübungen
      01. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
      02. KW 2019 ... KH ohne Gürtel 115,0 kg + Nebenübungen
      03. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
      04. KW 2019 ... KH ohne Gürtel 120,0 kg + Nebenübungen
      05. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
      06. KW 2019 ... KH mit Gürtel Satzgewicht 135,0 kg + Nebenübungen
      07. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
      08. KW 2019 ... KH mit Gürtel Satzgewicht 142,5 kg + Nebenübungen
      09. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
      10. KW 2019 ... KH mit Gürtel Satzgewicht 150,0 kg + Nebenübungen
      11. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken
      12. KW 2019 ... DM im KDK, Ziel: neue Seniorenbestleistung, also MInimum 165,0 kg :)

      Da sämtliche Pläne zur DM KDK im Herbst so perfekt aufgegangen sind,
      hier nun auch mein KH-Trainingsplan bis zur DM KDK im Frühjahr.

      Letztes KH-Training wieder zwei Wochen vor dem WK.
      Letzte Übungen für unt. Rücken spätestens 1 Woche vor dem WK.

      Mit Wdhg.-Zahlen, Satzzahlen und Pausenzeiten
      steuere ich dann noch die Belastung.
    • Training vom 28.10.18 @home
      2. BD-Training nach der DM KDK
      KG früh: 89,3 kg


      1. ROM:
      meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
      mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
      wichtige Erwärmung vor dem BD......


      Schultern nach wie vor völlig beschwerdefrei.


      folgend (2. - 5. Übung) Ziel immer 5 Wdhg.:


      2. BD: Start alle 4'
      102,5 kg: 5
      100,0 kg: 5
      ..97,5 kg: 5


      3. DeclineBD: Start alle 4'
      105,0 kg: 4
      100,0 kg: 7
      105,0 kg: 5
      Alles versteht man eben auch nach genau 35 Jahren Eisentraining nicht. :ka: :lachen:

      4. enges BD: Start alle 3'
      82,5 kg: 3
      80,0 kg: 4
      77,5 kg: 6 6
      Nicht ganz so einfach, immerauf 5 zu landen.....:lachen:


      5. SchrägBD: Start alle 3'
      80,0 kg: 2 x 5


      6. Fliegende: Start alle 3'
      10,5 kg: 3 x 10


      7. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
      10,5 kg: 3 x 10
    • 3. Training "Nebenübungen" nach der DM-KDK
      1.11.18 @McFit

      KG: :?:

      1. Latzugmaschine: Start alle 1'
      60 8 x 10

      2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
      70 3 x 10
      75 11

      3. Butterfly Reverse: Pause 1'
      60 10
      65 10
      70 10
      75 10

      4. Bizepsmaschine, Pause 1'
      30 10
      35 2 x 10

      5. Bauchmaschine, "mittelschwer", Pause 1'
      120 3 x 10

      6. Rollouts, große Rolle, Pause 1'
      4 x 10, teilweise kurz halten in der Endposition


      aufgeführt sind die Arbeitssätze,
      Umfang minimal erhöht
    • Training am 3.11.18 @McFit
      3. Beintraining nach der DM-KDK
      KG: früh 89,0 kg

      1. Rückenschule:
      wie üblich 2 Sätze ohne Pause

      2. KB mit Gürtel: 5' Pause
      155,0 kg: 8 .. PR
      160,0 kg: 5 .. PR
      160,0 kg: 3

      Das beste KB-und Bein-Training meiner bald 54 Lebensjahre.
      Mußte im 2. und 3. Versuch mehr auflegen,
      sonst wären im speziell im 2. Versuch wieder zu viele Wdhg. möglich gewesen.
      Aber idealste Bedingungen heute gewesen.

      3. KB paused in der Multipresse mit Gürtel: 3' Pause
      130,0 kg: 5 5

      4. Einnehmen der Startposition: 2 min Pause
      200 kg: 1 1 1
      vollste Konzentration erforderlich

      5. Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
      105,00 kg: 6
      107,50 kg: 6
      110,00 kg: 5, in der 6. Wdhg. runter auf den Arsch gesaust :thumbsup: , mußte danach alles abpacken 8o , neu laden
      110,00 kg: 5, 6. nicht erst versucht
      immer ohne vollständige Streckung, damit auch ohne Pause innerhalb des Satzes

      6. Beinbizeps Maschine: 1' Pause
      40 kg: ... 10
      55 kg: ... 10
      50 kg: ... 2 x 10

      7. Good Morning ohne Gürtel: 1 - 2 min Pause
      70,0 kg: ... 6
      80,0 kg: ... 6
      90,0 kg: ... 6
      100 kg: ... 2 x 6

      9. Hyperextension: ca. 2' Pause
      0 kg 10x in der letzten Wdhg. 10 sec. halten
      15 kg 10x in der letzten Wdhg. 15 sec. halten
      15 kg 10x in der letzten Wdhg. 20 sec halten
      alles wie üblich

      Natürlich wie immer bei schweren Gewichten in den drei Hauptübungen: "Kaffee" + Finalgon

      Bin sehr zufrieden...... :)
      Ohne zu übertreiben, in der heutigen Form würde ich in drei Wochen
      in der KB 2 kg über meinem neuen KB-Rekord von vor drei Wochen starten.
      Also mit 172,5 kg im ersten Versuch. :thumbup:
    • Training vom 4.11.18 @home
      3. BD-Training nach der DM KDK
      KG früh: 90,0 kg

      1. ROM:
      meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
      mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
      wichtige Erwärmung vor dem BD......

      Schultern nach wie vor völlig beschwerdefrei.
      TP eingehalten, aber sonst nach Körpergefühl trainiert

      2. BD: Start alle 4'
      105,0 kg: 4
      100,0 kg: 6

      3. DeclineBD: Start alle 4'
      105,0 kg: 6
      107,5 kg: 4

      4. enges BD: Start alle 3'
      80,0 kg: 5 5

      5. enges DeclineBD: Start alle 3'
      80,0 kg: 6

      6. SchrägBD: Start alle 3'
      80,0 kg: 7

      7. Fliegende: Start alle 3'
      10,5 kg: 3 x 10

      8. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
      10,5 kg: 3 x 10

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    • 4. Training "Nebenübungen" nach der DM-KDK
      9.11.18 @McFit

      KG: :?:

      1. Latzugmaschine: Start alle 1'
      60 9 x 10

      2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
      70 3 x 10
      75 10

      3. Butterfly Reverse: Pause 1'
      60 10
      65 10
      70 10

      4. Bizepsmaschine, Pause 1'
      30 10
      35 10
      30 10

      5. Bauchmaschine, "mittelschwer", Pause 1'
      120 2 x 10

      6. Rollouts, große Rolle, Pause 1'
      4 x 10, teilweise kurz halten in der Endposition
    • Training am 10.11.18 @McFit
      4. Beintraining nach der DM-KDK
      KG: früh 89,0 kg

      1. Rückenschule:
      wie üblich 2 Sätze ohne Pause

      2. KB mit Gürtel: 5' Pause
      162,5 kg: 6 .. PR

      3. KH mit Gürtel, 4' Pause
      140 kg: 3
      150 kg: 3 3
      140 kg: 5

      4. KB paused in der Multipresse mit Gürtel: 4' Pause
      130,0 kg: 5 5

      5. Einnehmen der Startposition: 2 min Pause
      200 kg: 1
      205 kg. 1
      210 kg: 1
      215 kg: 1
      vollste Konzentration erforderlich

      6. Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
      105,00 kg: 6
      110,00 kg: 6 5
      immer ohne vollständige Streckung, damit auch ohne Pause innerhalb des Satzes

      7. Beinbizeps Maschine: 1' Pause
      50 kg: ... 3 x 10

      8. Good Morning ohne Gürtel: 2 min Pause
      100 kg: .... 8
      105 kg: .... 8 8

      9. Hyperextension: ca. 2' Pause
      0 kg 10x in der letzten Wdhg. 10 sec. halten
      15 kg 10x in der letzten Wdhg. 15 sec. halten
      15 kg 10x in der letzten Wdhg. 20 sec halten
      alles wie üblich

      Natürlich wie immer bei schweren Gewichten in den drei Hauptübungen: "Kaffee" + Finalgon
      Da werde ich wohl bei den KB nächste Woche mindestens bis 165 kg im Satzgewicht gehen müssen.
      Ab in drei Wochen KB-Training mit 50 kg (wöchentlich 5 kg steigernd),
      das ganze Training dann kürzer als die jetzige Aufwärmung. :)

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    • Training vom 11.11. 11.11 Uhr @home :thumbsup:
      4. BD-Training nach der DM KDK
      KG früh: 89,4 kg

      1. ROM:
      meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
      mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
      wichtige Erwärmung vor dem BD......

      2. BD: Start alle 4'
      107,5 kg: 3

      3. DeclineBD: Start alle 4'
      107,5 kg: 5
      110,0 kg: 3

      4. enges BD: Start alle 3'
      80,0 kg: 4 x 5

      5. SchrägBD: Start alle 3'
      80,0 kg: 7

      6. Fliegende/Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Dreier-Supersatz: 2' Pause
      10,5 kg: 3 x 10

      Beim BD Anpassungsreserve des Körpers an die IK trotz sinkender Satzzahlen bereits ausgeschöpft.
      Ev. nächste Woche hier lockeres Training.
    • neue Termine für 2019:

      11. Deutsche Meisterschaft GDFPF Powerlifting 7./8. September 2019 Ansbach

      Weltmeisterschaft WDFPF Powerlifting 25.- 27. Oktober 2019 Halle (Saale)


      meine Leistung 2018: ........ 170,5 - 110,5- 162,5

      mein eigentliches Ziel 2019: 175,0 - 112,5 - 167,5

      WM-Quali-Norm 2019: ........160,0 - 115,0 - 175,0


      Jede Disziplin müßte erfüllt sein.
      grübel, grübel, grübel, grübel :?: :?: :?: :?:

      Mein Vorschlag: Tattoo bekommt eine Gesichtsmaske und springt für mich
      in Ansbach beim Quali-Wettkampf (DM) beim KH ein. :thumbsup:
    • 5. Training "Nebenübungen" nach der DM-KDK

      14.11.18 @JR

      KG: :?:

      1. Latzugmaschine: Start alle 1'
      60 10 x 10

      2. Ruderzugmaschine: Start alle 1'
      70 3 x 10
      75 10

      3. Butterfly Reverse: Pause 1'
      30 10
      35 10
      40 10
      45 10

      4. Bizepsmaschine, Pause 1'
      30 10
      35 10
      30 10

      5. Bauchmaschine, "mittelschwer", Pause 1'
      120 2 x 10

      6. Rollouts, große Rolle, Pause 1'
      4 x 10, teilweise kurz halten in der Endposition
    • Trainingsplan KH von der 12. KW 2019 bis zur 36. KW 2019


      12. KW 2019 ... DM im KDK, Ziel: Seniorenbestleistung von 162,5 kg auf 165,0 kg verbessern
      13. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken/KH
      14. KW 2018 ... KH ohne Gürtel 105,0 kg + Nebenübungen
      15. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken/KH
      16. KW 2018 ... KH ohne Gürtel 110,0 kg + Nebenübungen
      17. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken/KH
      18. KW 2018 ... KH ohne Gürtel 115,0 kg + Nebenübungen
      19. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken/KH
      20. KW 2018 ... KH ohne Gürtel 120,0 kg + Nebenübungen
      21. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken/KH
      22. KW 2018 ... KH ohne Gürtel 122,5 kg + Nebenübungen
      23. KW 2018 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken/KH
      24. KW 2018 ... KH ohne Gürtel 125,0 kg + Nebenübungen
      25. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken/KH
      26. KW 2019 ... KH ohne Gürtel 127,5 kg + Nebenübungen
      27. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken/KH
      28. KW 2019 ... KH mit Gürtel bis 145,0 kg + Nebenübungen
      29. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken/KH
      30. KW 2019 ... KH mit Gürtel bis 150,0 kg + Nebenübungen
      31. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken/KH
      32. KW 2019 ... KH mit Gürtel bis 155,0 kg + Nebenübungen
      33. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken/KH
      34. KW 2019 ... KH mit Gürtel bis 160,0 kg + Nebenübung
      35. KW 2019 ... nur Nebenübungen für unt. Rücken/KH
      36. KW 2019 ... DM im KDK,
      ...................Traum-Ziel: Seniorenbestleistung auf 175 kg verbessern
      ...................Real-Ziel: Seniorenbestleistung auf 167,5 kg verbessern
      ...............
      43. KW 2019 ... WM-KDK in Halle (Saale) ... (falls WM-Norm geschafft)
      Außerdem dafür notwendig: KB: 160,0 kg (kein Problem) + BD: 115,0 kg (wenn ich unfallfrei bleibe)

      175 kg würden genau der Norm für die WM entsprechen, die in der 43. KW ansteht.
      Ob ich allerdings diesen Plan einhalten kann, wird sich zeigen.
      Dazu sind dann jeweils auch die entsprechenden Wiederholungen
      und die passenden Nebenübungen nötig.
      Sehe meine derzeitige Chance bei ca. 30%.
      Auf alle Fälle wird mein KH in diesem Zyklus
      immer die erste KDK-Übung des Trainings sein.

      Treten die anderen 70% ein, auch kein Problem.
      In etwas über einem Jahr sinkt für mich die WM-Norm im KH auf 1675, kg. :thumbup:
      Es hat also auch einen Vorteil,
      wenn man alt, krumm, bucklig, zittrig und vergesslich wird. :thumbsup:

      Dieser Beitrag wurde bereits 5 mal editiert, zuletzt von AUK ()

    • Training am 17.11.18 @McFit
      5. Beintraining nach der DM-KDK
      KG: früh 89,5 kg


      1. Rückenschule:
      wie üblich 2 Sätze ohne Pause

      2. KB mit Gürtel: 5' Pause
      170,0 kg ... 3 3 PR

      3. KB paused in der Multipresse mit Gürtel: 4' Pause
      135,0 kg: 5
      140,0 kg: 3 3

      4. Einnehmen der Startposition: 2 min Pause
      200 kg: 1
      210 kg. 1
      220 kg: 1

      5. Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
      105,00 kg: 6
      110,00 kg: 6
      115,00 kg: 6
      117,50 kg: 6
      immer ohne vollständige Streckung, damit auch ohne Pause innerhalb des Satzes

      6. Beinbizeps Maschine: 1' Pause
      50 kg: ... 2 x 10

      7. Hip Thrust: 1' Pause
      53 kg: 10
      85 kg: 2 x 10

      8. Hyperextension: ca. 2' Pause
      0 kg 10x in der letzten Wdhg. 10 sec. halten
      15 kg 10x in der letzten Wdhg. 15 sec. halten
      15 kg 10x in der letzten Wdhg. 20 sec halten
      alles wie üblich


      Natürlich wie immer bei schweren Gewichten in den drei Hauptübungen: "Kaffee" + Finalgon
      Ab übernächste Woche KB-Training mit 50 kg (wöchentlich 5 kg steigernd),
      das ganze Training dann kürzer als die jetzige Aufwärmung. :)
    • Training vom 18.11. Uhr @home
      5. BD-Training nach der DM KDK
      KG früh: :?:

      1. ROM:
      meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
      mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
      wichtige Erwärmung vor dem BD......

      2. BD:
      110,0 kg: 3

      3. DeclineBD:
      110,0 kg: 5

      4. enges BD: Start alle 3'
      80,0 kg: 2 x 5

      5. SchrägBD: Start alle 3'
      80,0 kg: 7


      6. Fliegende/Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Dreier-Supersatz: 2' Pause
      10,5 kg: 3 x 10