Aus dem Trainingslog von AUK

    • Vom gestrigen Training sehr großen Muskelkater im Rücken,

      der Rückenstrecker ist echt am stärker werden.

      Wird endlich Zeit.


      Ich habe folgende Überlegung:
      Was ist, wenn ich sämtliche Überlegungen und Absichten bzgl. der DM
      über den Haufen werfe und "nur" das erste Mal versuche,
      die Norm für die WM 2019 zu knacken.
      Ich hätte dann in Deutschland nur noch die Möglichkeit im Frühjahr
      bei der Einzelmeisterschaft die Norm zu erfüllen, da ja alle Disziplinen an einem Tag
      absolviert werden und dies laut Reglement reichen würde.
      Oder eben im Herbst bei der nächsten DM im KDK, falls diese noch vor dem
      Meldetermin/Nachmeldetermin der im Herbst in Deutschland stattfindenden
      Weltmeisterschaft durchgeführt wird.


      Dann würde ich in der KB "nur" 160 oder eben auch 163 absolvieren,
      den 2. und den 3. Versuch weglassen um die Beine zu schonen,
      im Bankdrücken gleich von 100 auf 115 steigern und diese 2x versuchen,
      im KH von 158 kg gleich auf für mich unglaubliche 175 steigern und diese
      2x versuchen.
      Also sämtliche weiteren Rekordversuche in der KB für die WM-Norm streichen.


      Was meint ihr?
      Und jetzt fängt gleich mein BD-Training an.
      Bin aber noch nicht locker vom letzten Training.
      Muß heute den Umfang noch weiter kürzen.
      Werde jetzt sehen, ob 115 nächste Woche überhaupt realistisch sein können.


      Hinweis: In unserem Verband muß in jeder Disziplin die WM-Norm für den KDK
      erfüllt werden. Die Gesamtsumme, die ich mit 50%iger Wahrscheinlichkeit erfüllen könnte,
      würde leider nicht reichen.


      PS: Und nur im KH sind so ungewohnt große Sprünge möglich.
      Im Training gehe ich nie bis an die Grenze.
      Mein Ziel im Herbst 2019:

      175,0 - 112,5 - 167,5
      bis 90 kg
      54 Jahre
      jederzeit NADA-konform
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    • Training vom 7.10.18 @home

      KG: am Sonntag nach dem Aufstehen: wieder nur 89,2 kg

      Vor dem Training akribisch
      die Brustmuskulator, Teile der Schultermuskulator und
      Teile der Trizepsmuskulator mit Finalgon vorgewärmt.

      1. ROM:
      meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
      mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
      wichtige Erwärmung vor dem BD......

      Schultern nach wie vor völlig beschwerdefrei.

      2. BD: Pause 4'
      105,00 kg: 4
      102,50 kg: 4
      Wie letzte Woche, keine weitere Steigerung+Wdhg. möglich.
      2 Sätze weniger.
      Dafür ja letzte Woche mehr gesteigert.
      War aber falsch. Heute Muskulator nicht erholt genug.

      4. enges BD: Pause 3', 16 cm Abstand zw. den Zeigefngern!
      82,50 kg: 1 :-((
      70,00 kg: 15 @10

      3. DeclineBD: heute Pause 4', wieder einen Satz weniger
      110,0 kg: 4 @11 :)


      5. SchrägBD: Start alle 4', also wieder etwas größer
      80,0 kg: 6 @10
      Hier auch nur einen Satz.

      6. Fliegende mit Kurzhantel: Start alle 3'
      10,5 kg: 3 x 10
      sehr wenig Gewicht gewählt

      7. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
      10,5 kg: 3 x 10
      .
      Fazit: Hätte ich mich vorige Woche an den Plan gehalten, wäre ich heute
      super zufrieden gewesen. So bin ich es nicht, obwohl ich trotzdessen
      den Plan übererfüllt habe. Statt 3 x 105,0 kg wie vor vielen Monaten
      geplant kamen 4 x 105,0 kg.

      Müßten also 110 bis 112,5 kg aus der absoluten Ruhelage nach Kari-Kommando möglich sein.
      Würde also nicht für die 115 kg (WM-Norm) reichen.

      Noch weiß ich nicht, ob ich auf Rekordjagd gehe am Sonnabend
      oder auf die Jagd nach der WM-Norm im KDK.


      ursprüngliches Ziel:
      170,5 - 110 - 160
      bis 90,00 kg
      bis 54 Jahre
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      Mein Ziel im Herbst 2019:

      175,0 - 112,5 - 167,5
      bis 90 kg
      54 Jahre
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    • Da ich nicht glaube, mich im KH trotz vieler Trainingsstunden um satte 17,5 kg zum März steigern zu können, werde ich alles wie geplant durchrühren.
      Also versuchen, in jeder Disziplin das Maximum herauszuholen.
      Bleibe also meiner ursprünglichen Absicht treu. :thumbup:

      Gewicht heute früh: 90,00 kg :)
      Mein Ziel im Herbst 2019:

      175,0 - 112,5 - 167,5
      bis 90 kg
      54 Jahre
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    • Trainingsplan KB von der 41. KW 2018 bis zur 12. KW 2019

      41. KW 2018 DM im KDK geplant 163,0 - 170,5 - ???
      42. KW 2018 Probierwochen
      43. KW 2018 Probierwochen
      44. KW 2018 Probierwochen
      45. KW 2018 Probierwochen
      46. KW 2018 Probierwochen
      47. KW 2018 Max.-Test
      48. KW 2018 KB Paused ohne Gürtel mit 50 kg
      49. KW 2018 KB Paused ohne Gürtel mit 55 kg
      50. KW 2018 KB Paused ohne Gürtel mit 60 kg
      51. KW 2018 KB Paused ohne Gürtel mit 65 kg
      52. KW 2018 KB Paused ohne Gürtel mit 70 kg
      01. KW 2019 KB Paused ohne Gürtel mit 75 kg
      02. KW 2019 KB Paused ohne Gürtel mit 80 kg
      03. KW 2019 KB Paused ohne Gürtel mit 85 kg
      04. KW 2019 KB Paused ohne Gürtel mit 90 kg
      05. KW 2019 KB Paused ohne Gürtel mit 95 kg
      06. KW 2019 KB Paused ohne Gürtel mit 100 kg
      07. KW 2019 KB mit Gürtel Satzgewicht 130,0 kg
      08. KW 2019 KB mit Gürtel Satzgewicht 137,5 kg
      09. KW 2019 KB mit Gürtel Satzgewicht 145,0 kg
      10. KW 2019 KB mit Gürtel Satzgewicht 152,5 kg
      11. KW 2019 KB mit Gürtel Satzgewicht 160,0 kg
      12. KW 2019 DM im KDK

      KH (wahrscheinlich wieder 14 tägig)
      trainiere ich parallel am gleichen Tag.
      KB nur wenige Sätze wie oben, danach 14 tägig KH und wie gehabt
      Multipresse und/oder Hackenschmidt.
      Ich beginne also wieder wie zuletzt ganz unten.
      Habe ja noch genügend Beincardio.

      Alles unter der Voraussetzung, mich nicht zu verletzen
      bzw. dass keine DM vor der 12. KW stattfindet.

      Also im Dezember und zu Weihnachten sehr lockeres Training. :)
      Mein Ziel im Herbst 2019:

      175,0 - 112,5 - 167,5
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      54 Jahre
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    • Kurz vorab:
      Persönl. Allzeitrekord u. eine WM-Norm geknackt, 5 persönl. Senioren-Bestleistungen und 5 DR aufgestellt.
      Das reale Maximum im Prinzip erreicht.

      Ziel war seit mehreren Monaten:

      170,5 - 110 - 160

      Ergebnis:

      170,5 - 110,5 - 162,5

      in der AK bis 55 Jahre, bis 90 kg,
      jederzeit NADA-Konform

      Bin sehr zufrieden! :)

      Den weiteren KB-Weg hatte ich schon
      vorletzte Nacht gepostet.
      Also ab November "aktive Erholung" und
      "Regeneration" des passiven Bewegungsapparates.

      Ich danke Tattoo für seine tatkräftige
      stundenlange Unterstützung. :thumbup:
      Mein Ziel im Herbst 2019:

      175,0 - 112,5 - 167,5
      bis 90 kg
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    • 1. Training nach der DM-KDK
      17.10.18 @JR

      KG: uninteressant

      1. Latzugmaschine:
      60 6 x 10

      2. Ruderzugmaschine:
      70 4 x 10

      3. Butterfly Reverse:
      30 10
      35 10
      40 10
      45 10

      4. Bauchmaschine, mittelschwer
      105 2 x 10

      5. Rollouts, große Rolle
      4 x 10, teilweise kurz halten in der Endposition

      6. Bizepsmaschine,
      30 2 x 10


      immer 1' Pausenzeiten,
      aufgeführt sind die Arbeitssätze,
      Umfang teils leicht erhöht
      Mein Ziel im Herbst 2019:

      175,0 - 112,5 - 167,5
      bis 90 kg
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    • Meine Betrachtung zur DM im KDK
      bei der GDFPF im Herbst 2018


      Eigentlich könnte ich mit meinen Ergebnissen zufrieden sein.
      Insgesamt steigerte ich mich um 16 kg zum Vorjahr bei fast
      identischem Körpergewicht.
      ..... Aus 162,5 - 110,0 - 155,0
      wurden 170,5 - 110,5 - 162,5.
      Und das Ganze alles jenseits der halben Einhundert....... (Jahre) ...... :)


      Eigentlich wären sogar weitere 11,5 kg Steigerung möglich gewesen, also insgesamt 27,5 kg zum Vorjahr.


      Im Einzelnen:


      KB:

      162,5 - 170,5 ungültig - 170,5
      Nach einem guten Versuch bei 162,5 kg nahm ich im
      zweiten Versuch die neue persönliche Rekordlast
      von 170,5 kg, was 0,5 kg mehr waren als 1995.
      Der Versuch war eigentlich schon abgeschlossen und gültig.
      Jedoch verlor ich das Gleichgewicht und musste vor dem
      Kommando zum Ablegen einen kleinen Schritt zuerst mit
      rechts ausbalancieren, was jedoch nicht gestattet ist.
      Im 3. Versuch war dann alles gültig, auf den 4. Versuch
      mit 175 kg verzichtete ich dann, weil das KH noch anstand.


      BD:

      100 - 110,5 - die 115 vom HKari abgebrochen
      112,5 wäre möglich gewesen. Im 3. Versuch nahm ich gleich
      die WM-Norm von 115 kg. Der HKari brach den Versuch nach Regelwerk ab, weil sich auf einer Seite die Hantel leicht senkte.


      KH:

      158,0 - 162,5 - /////
      Hier meisterte ich zuerst meine neue Seniorenbestleistung von 158 kg und anschliessend auch noch 162,5 kg.
      Danach beendete ich meinen WK, mein Gefühl sagte,
      es reicht. Einen weiteren schweren Versuch wollte ich nicht
      unternehmen. Es fehlen jetzt auch nur noch 7,5 kg an meiner 1995er Bestleistung von 170 kg. Gleich aufgelegte 167,5
      wären eventuell auch möglich gewesen.


      Macht also derzeit 4,5 + 2,0 + 5,0 kg = 11,5 kg Potential in derr KDK-Wertung nach oben.
      Wäre ja ein lohnenswertes Ziel für 2019.
      Mein Ziel im Herbst 2019:

      175,0 - 112,5 - 167,5
      bis 90 kg
      54 Jahre
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    • Training am 20.10.18 @McFit
      KG: 90,0 kg


      1. Rückenschule:
      wie üblich 2 Sätze ohne Pause


      2. KB mit Gürtel: 3' Pause
      140,0 kg .. 6
      150,0 kg .. 6


      3. KB paused in der Multipresse mit Gürtel: 3' Pause
      130,0 kg: 4 3


      4. Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
      105 kg: 3 x 6, immer ohne vollständige Streckung, damit auch ohne Pause innerhalb des Satzes


      5. Einnehmen der Startposition: 2 min Pause
      200 kg: 1 1


      6. Beinbizeps: Pause: 2'
      30 kg 10
      40 kg 10
      50 kg 2 x 10


      7. Good Morning ohne Gürtel: 1 - 2 min Pause
      50 kg: 10
      70 kg: 10
      80 kg: 10
      90 kg: 10


      8. Hyperextension: ca. 2' Pause
      0 kg 10x in der letzten Wdhg. 10 sec. halten
      15 kg 10x in der letzten Wdhg. 15 sec. halten
      15 kg 10x in der letzten Wdhg. 20 sec halten
      Mein Ziel im Herbst 2019:

      175,0 - 112,5 - 167,5
      bis 90 kg
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    • BD-Training vom 21.10.18 @home (1. BD-Training nach der DM voriges WE)
      KG: 90,0 kg


      1. ROM:
      meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
      mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
      wichtige Erwärmung vor dem BD......


      Schultern nach wie vor völlig beschwerdefrei.


      folgend (2. - 5. Übung) Ziel immer 5 Wdhg.:


      2. BD: Start alle 4'
      100,0 kg: 3 x 5


      3. DeclineBD: Start alle 4'
      105,0 kg: 3 x 5


      4. enges BD: Start alle 3'
      80,0 kg: 3 x 5


      5. SchrägBD: Start alle 3'
      80,0 kg: 2 x 5


      6. Fliegende: Start alle 3'
      10,5 kg: 3 x 10


      7. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
      10,5 kg: 3 x 10


      Bin super zufrieden!
      Mein Ziel im Herbst 2019:

      175,0 - 112,5 - 167,5
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    • Trainingsplan von der 41. KW bis zur 47. KW 2019


      41. KW:
      DM KDK: 170,5 - 110,5 - 162,5


      42. KW:
      KB: Satzgewicht bis zu 150,0 kg
      BD: Satzgewicht bis zu 100,0 kg
      KH: nur Nebenübungen für unt. Rücken


      43. KW:
      KB: Satzgewicht bis zu 152,5 kg
      BD: Satzgewicht bis zu 102,5 kg
      KH: ohne Gürtel + Nebenübungen


      44. KW:
      KB: Satzgewicht bis zu 155,0 kg
      BD: Satzgewicht bis zu 105,0 kg
      KH: nur Nebenübungen für unt. Rücken


      45. KW:
      KB: Satzgewicht bis zu 157,5 kg
      BD: Satzgewicht bis zu 107,5 kg
      KH: mit Gürtel + Nebenübungen


      46. KW:
      KB: Satzgewicht bis zu 160,0 kg
      BD: Satzgewicht bis zu 110,0 kg
      KH: nur Nebenübungen für unt. Rücken


      47. KW:
      KB: Max.-Test
      BD: Max.-Test
      KH: Max.-Test


      Dazu geplant in jeder Woche wie gehabt
      eine Einheit ob. Rücken, Bizeps, Bauch.
      Außerdem:
      Vor dem KB bzw. KH immer die Rückenschule.
      (incl. Bauchübungen)
      Vor dem BD immer die ausführliche ROM-Erwärmung.


      Man könnte noch viel mehr trainieren,
      aber als Hobby neben der langen Arbeit ist es schon ok.
      (1x unter der Woche + am Wochenende)
      Mein Ziel im Herbst 2019:

      175,0 - 112,5 - 167,5
      bis 90 kg
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