Aus dem Trainingslog von AUK

    • KW 33 13. - 19. August 2018 - Beintraining


      1. Einheit:

      KB: Pause 3 - 4'
      2 Arbeitssätze
      152,5 kg: 6 5

      Herausheben/Einnehmen der Startposition: : Pause: 3'
      170 kg
      175 kg
      180 kg

      KB Paused mit Gürtel in der Multipresse: Pause 3'
      110,0 kg: 6
      115,0 kg: 6
      120,0 kg: 6
      122,5 kg: 6 (max.)

      Hackenschmidt: Pause 2'
      90 kg: 6 - alles ohne Pause/vollst. Streckung
      105 kg: 6 - alles ohne Pause/vollst. Streckung
      120 kg: 3 x 6 - alles ohne Pause/vollst. Streckung ... war echt anstrengend :!:

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    • KW 33 13. - 19. August 2018 Ergänzung

      noch eine lockere Beineinheit vor der obigen schweren Einheit
      + ein lockeres BD vor dem BD-Training:

      1. KB Paused locker: Start alle 2'
      85 6 x 6

      2. BD locker: Start alle 1', langsam runter, schnell hoch
      50 5 x 10

      3. enges BD: Start alle 1', langsam runter, schnell hoch
      40 5 x 10



      BD-Training: Ziel immer 10 WDhg.

      BD: Start alle 3'
      87,5 10
      85,0 10
      82,5 10
      80,0 10
      77,5 2 x 10
      75,0 2 x 10

      enges BD, Start alle 3'...16 cm
      67,5 2 x 10
      65,0 1 x 10

      Decline: Start alle 3'
      82,5 10
      85,0 2 x 10

      SchrägBD: Start alle 3'
      65,0 2 x 10
      60,0 10

      Ziel am 14.10.18: 170,5 - 110 - 160
    • KW 34 20. August - 26. August 2018

      1. Einheit:

      1. KH: Pause 3- 4 min
      120 3 x 5 ... ohne Gürtel
      140 3 x 3 ... mit Gürtel

      2. KB in der Multipresse mit Gürtel: Pause 3'
      110 6
      130 6
      140 3 x 4

      3. Hackenschmidt: Pause 3'
      120 3 x 6

      4. BD: Start alle 1', sehr langsam runter, sehr schnell hoch
      50 5 x 10

      5. enges BD: Start alle 1', sehr langsam runter, sehr schnell hoch
      40 5 x 10


      2. Einheit: BD - 5. Training im Hypertrophiebereich

      BD: meist Start alle 3'
      90,0 kg: 2 x 10..... hier aber 4' Pause
      87,5 kg: 10
      85,0 kg: 10
      82,5 kg: 9
      80,0 kg: 10
      77,5 kg: 2 x 10
      Die allerletzte Wiederholung mit Ablage und Pause.

      2. enges BD: Start alle 3'
      70,0 kg: 8
      67,5 kg: 10
      67,5 kg: 9

      3. Decline: Start alle 3':
      80,0 10
      87,5 3 x 10

      4. SchrägBD: Start alle 3'
      60,0 10
      67,5 10
      65,0 10

      Da ich meist arbeitsbedingt sehr wenige Trainingstage in der Woche habe,
      sind manchmal auch verschiedene Disziplinen an einem Tag auf dem Programm.

      Ziel: 170,5 - 110 - 160
    • KW 35 27. August - 2. September 2018

      1.Einheit:

      Kurztraining KB Paused ohne Gürtel/Schuhe, Start alle 2:20
      100 6 x 6


      2. Einheit:

      BD: Start alle 1', sehr langsam runter, sehr schnell hoch
      52,5 5 x 10

      enges BD: Start alle 1', sehr langsam runter, sehr schnell hoch
      42,5 5 x 10


      3. Einheit: 89,4 kg

      KH: Pause ca. 4', mit Gürtel
      140,0 3
      142,5 3
      145,0 3
      147,5 3
      140,0 3

      Multipresse mit Gürtel: 3' Pause
      140,0 3 x 5

      Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
      105,0 5 x 5 ohne Pause, kurz vor der Streckung wieder runter


      4. Einheit: 91,3 kg .....Ziel sind 8 Wdhg.

      BD: Start alle 3'
      92,5 8
      90,0 8
      87,5 8
      85,0 8
      82,5 8
      80,0 8

      enges BD: Start alle 3'
      70,0 3 x 8

      DeclineBD: Start alle 3'
      92,5 2 x 8
      90,0 1 x 8

      SchrägBD: Start alle 3'
      60,0 8
      70,0 8
      67,5 8
    • KW 36 3. September - 9. September 2018

      2 Einheiten in der ganzen Woche, beide am Wochenende
      ...unter der Woche habe ich mein Cardiotraining.... :thumbup:

      1. Einheit: 89,6 kg

      Drittletztes schweres freies KB-Training vor der DM am 14.10.18
      "Kaffee" wie zum PL-WK....

      KB: Pause 4'
      2 Arbeitssätze mit 155,0 kg

      5 PR

      5

      Zum Vergleich zu den heutigen 5 Wdhg. bei 155 kg in der Klasse bis 90 kg:

      Die WM-Norm steht bei 160 kg.

      Meine persönl. Seniorenbestleistung gleichzeitig DR

      steht seit Oktober 2017 bei 162,5 kg.

      Mein persönl. Rekord steht seit 1995 bei 170 kg.

      Sieht derzeit sehr gut aus.
      Meine akribische Trainingplanung scheint sich auszuzahlen.

      Herausheben/Einnehmen der Startposition: 3' Pause
      175 kg
      180 kg
      185 kg

      KB Paused mit Gürtel in der Multipresse: 3' Pause
      110,0 kg: 6
      120,0 kg: 6
      125,0 kg: 5 @10
      130,0 kg: 4 @10

      Hackenschmidtbeinpresse: 2' Pause
      90 kg: 6 - alles ohne Pause/vollst. Streckung
      105 kg: 6 - alles ohne Pause/vollst. Streckung
      120 kg: 3 x 4 immer - nur die ersten drei ohne Pause geschafft
      Im 2. Satz mit der letzten Wdhg. unten sitzen geblieben



      2. Einheit: KG: 90,6

      7. Training im Hypertrophiebereich (bald aber nicht mehr) seit dem Frühjahr
      ... heute Ziel immer 7 Wdhg. (also ständig am Sinken)
      8 Wdhg. waren es in der Vorwoche, nächste Woche werden es 6 Wdhg. sein

      2. BD: Start meist 3'
      95,0 kg: 7....hier 4' P.
      92.5 kg: 7....hier 4' P.
      90,0 kg: 7
      ............7
      ............7 @10

      ...wieder einen Satz weniger....

      enges BD: Start alle 3'
      72,5 kg: 3 x 7

      DeclineBD: Start alle 3'
      95,0 kg: 2 x 7
      92,5 kg: 7

      SchrägBD: Start alle 3'
      72,5 kg: 2 x 7

      Ziel zur DM am 14.10.2018:
      170,5 - 110 - 160
      bis 90 kg, 53 Jahre, jederzeit NADA-Konform

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von AUK ()

    • KW 37 10. September - 16. September 2018


      1. "Einheit":

      leichte KB Paused ohne Gürtel in der Multipresse: Start alle 2'
      100 6 x 6


      2. Einheit: 89,5 kg

      KH: mit Gürtel, Pause ca. 4'
      140,0 3
      145,0 3
      150,0 3 neue pers. Seniorenbestleistung
      130,0 6
      130,0 6

      Multipresse mit Gürtel: 3' Pause
      140,0 2 x 5

      Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
      105,0 3 x 5 ... ohne Pause, kurz vor der Streckung wieder runter.

      Nun nur noch 1x KH vor der DM am 14.10.18
      Heute war ich mit dem KH sehr zufrieden.
      Es hat mal richtig Spaß gemacht.


      3. Einheit: 90,9 kg

      Ziel immer 6 Wdhg.:

      BD: Start alle 4'
      97,5 kg: 6
      95,0 kg: 6
      92.5 kg: 6
      90,0 kg: 6

      ....wieder einen Satz weniger....
      Die Ablagen in der jeweils letzten Wdhg. werden zunehmend wettkampfgerechter.
      Und nächste Woche wieder dreistellig. Hurra!! ... 100

      enges BD: Start alle 3'
      75,0 kg: 3 x 6

      DeclineBD: Start alle 3'
      97,5 kg: 3 x 6

      SchrägBD: Start alle 3'
      75,0 kg: 2 x 6

      Es sieht weiterhin sehr gut aus.

      Ziel zur DM am 14.10.2018:
      170,5 - 110 - 160
      bis 90 kg, 53 Jahre, jederzeit NADA-Konform
    • KW 38 17. September - 23. September Beintraining/unt. Rücken

      KG: wieder nur 89,6 kg wie vor 12 Tagen beim ähnlichen Training


      Vorletztes schweres freies KB-Training vor der DM am 13.10.18
      "Kaffee" wie zum PL-WK....


      1. Rückenschule: 2 Durchgänge wie üblich

      2. KB: Pause ca. 5'
      160 kg 2 x 4 PR


      Foto: 4 x 160 kg am 20.09.18

      3. Herausheben/Einnehmen der Startposition: 4' Pause
      180 kg
      185 kg
      190 kg


      4. KB mit Gürtel in der Multipresse: 4' Pause
      145,0 kg: 2 x 4


      5. Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
      120 kg: 2 x 3 ohne Pause, ohne vollständige Streckung

      6. Good Morning ohne Gürtel: Pause ca. 2'
      50 10
      70 10
      80 10
      85 10
      90 10


      7. Hyperextension: ca. 2' Pause
      0 10
      15 10 in der letzten Wdhg. 10 sec. halten
      15 10 in der letzten Wdhg. 15 sec. halten
      15 10 in der letzten Wdhg. 20 sec halten


      PS: Während des Trainings 800 kcal "verdrückt".

      Macht also nach 21 Uhr inkl. Abendbrot ca. 2000 bis 2500 kcal.


      Da ich am WE 35jähriges Abi-Treffen habe,
      mußte ich diese Einheit auf einen Wochentag vorziehen und nach der Arbeit absolvieren.

      Ziel zur DM am 13.10.2018:
      170,5 - 110 - 160
      bis 90 kg, 53 Jahre, jederzeit NADA-Konform


      Info:
      bis 90,00 kg KG ist Start am 13.10.
      ab 90,05 kg KG wäre Start am 14.10.
    • KW 38 17. - 23.09.2018 Training für das BD....

      KG: 91,5 kg
      (Voriges Jahr im Herbst Start zur KDK-DM mit 89,4 kg.)
      Die 90,00 werde ich zum WK schon schaffen......

      Jaja, das Klassentreffen und ein Wochenende bis jetzt
      völlig ohne Sport lassen den Zeiger ausschlagen.

      1. ROM:
      meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
      mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
      wichtige Erwärmung vor dem BD......

      Schultern nach wie vor völlig beschwerdefrei.

      folgend (2. - 5. Übung) Ziel immer 5 Wdhg.:

      2. BD: Start alle 4'
      100,0 kg: 5
      97,50 kg: 5
      95,00 kg: 5
      92.50 kg: 10 ...bis zum Anschlag

      Heute mal versucht mit Brücke zu drücken.
      Im letzten Satz bis zum Anschlag.

      3. enges BD: Start alle 3'
      77,5 kg: 3 x 6, also leicht über Plan

      4. DeclineBD: heute Start alle 4'
      100,0 kg: 6
      102,5 kg: 6
      105,0 kg: 5

      Auch über den Plan.
      Heute hat nun das leichtere DeclineBD das BD "überholt".

      5. SchrägBD: Start alle 3'
      77,5 kg: 6 5, leicht drüber

      6. Fliegende: Start alle 3'
      17,0 kg: 10
      21,5 kg: 10

      Hier seit einigen Wochen keine weitere Steigerung.
      Ich möchte mich durch diese BB-Übung nicht verletzen.

      7. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
      10,5 kg: 3 x 10

      Da nun 2,5 kg Erhöhung nicht immer eine Wdhg. weniger darstellen müssen,
      heute auch völlig ausgeruht und "kräftig", zum Teil auch längere Pausen,
      heute teilweise über dem Plan gedrückt.

      Langsam steigt die Spannung.
      Man darf nicht zu tief und nicht zu hoch in den WK einsteigen.

      Ziel:
      170,5 - 110 - 160

      in der AK bis 55 Jahre, bis 90,00 kg
      alles ohne Kreatin, Eiweiß, Aminosäuren usw.
      Ich futtere lieber.....
      (aber Vitamine und Mineralien)

      PS: Heute einmal das gesamte Training detailgetreu aufgeschrieben.
      (Nicht nur die Hauptübungen.)

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