Aus dem Trainingslog von AUK

    • KW 24 11.06. - 17.06.18

      1. Einheit:
      KB: 120/ 6 x 8, Start alle 3', ohne Gürtel

      2. Einheit:
      KH: 100/ 6 x 8, Start alle 2', letzte beiden Pausen größer

      3. Einheit:
      BD: 1' Pause, (8. BD-Training seit 1.März)
      67,5 kg: 20
      65,0 kg: 20
      62,5 kg: 20 (19)
      55,0 kg: 14 (10)
      50,0 kg: 20 (18)
      50,0 kg: 18 (14)

      enges BD:
      24,2 kg: 12
      35,7 kg: 4 x 12
      3' P.
      LS: 4 x 25, 1' P.
      3' P.
      Dips: 15, 15, 14

      4. Einheit:
      KB Paused: 97,5/6 x 8, Start alle 2', ohne Gürtel


      Ziel für DM Mitte Oktober:

      170,5 - 110 - 160


      RAW, bis 55 Jahre, bis 90 kg
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    • KW 25 18.06. - 24.06.18

      1. Einheit:
      KH: 6 x 6 mit 102,5 kg, Start alle 2,5
      Hackenschmidtbeinpresse, Start alle 3'
      105 6 7 8
      120 6 7 8

      2. Einheit:
      BD, 1' Pause, 9. BD-Training seit 1. März
      70,0 kg: 20
      67,5 kg: 20
      65,0 kg: 13 (10)
      50,0 kg: 20
      50,0 kg: 20
      50;0 kg: 20
      Also bis auf einen Satz immer die angestrebten 20 Wdhg. erreicht.
      Heute drei Sätze voll. Zwei pro Einheit würden vollauf reichen.
      Nächste Woche dann der Test nochmals mit 6 x 60 kg um Verbesserungen
      festellen zu können.
      enges BD (15 cm), 1' Pause, kleiner Anfang:
      50: 4 x 15
    • KW 26 25.06. - 1.07.18


      1. Einheit: 88,4 kg
      KB: erste Mal KB mit Gürtel seit dem 11. März, 3' Pause
      130,00... 8
      131,25... 8
      132,50... 8
      133,75... 8
      135,00... 8

      2. Einheit: 87,4 kg
      BD: je 1' Pause
      60 kg: 20 20 20 20 17 (15) 14 (12) >>> also 111 Wdhg und damit 10 mehr als vor 5 Wochen
      In Klammern immer die Wdhg. ohne Pause bis zu einer kurzen Pause auf den gestreckten Armen.

      enges BD: je 1' Pause
      ca. 15 cm Abstand zw. den Zeigefingern, bei mir seit vielen Jahrzehnten so üblich
      langsam wieder auch damit anfangen, Hauptsache, die Ellenbogen zeigen nicht nach außen,
      sondern eng am Körper führen
      24,2 kg: 12
      35,7 kg: 12
      52,5 kg: 4 x 15 (also 2,5kg erhöht)

      Decline BD: 1' Pause
      50 kg: 4 x 10

      KH: 6 x 6 mit 105 kg, Start alle 2,5', ab jetzt immer mit absetzen zwischendurch
      36 Wdhg., die alle unterschiedlich aussahen,
      aber im Rücken war alles locker und frei, hätte gern noch mehr gemacht, aber der Plan sagte nein


      Langsam müht sich das Eichhörnchen, am 14. Oktober zählt es.

      Der Weg ist das Ziel..... :-)
    • KW 27 2.07. - 8.07.18


      1. Einheit: 5.50 Uhr vor der Arbeit, 87,9 kg


      KH: 6 x 6 mit 107,5 kg, Start alle 2,5'

      Hackenschmidt: Start alle 3'

      120,0 .. .6
      122,5 ... 6
      125,0 ... 6
      127,5 ... 6 ganz leichte HIlfe bei der letzten Wdhg.
      130,0 ... 6 ganz leichte Hilfe bei der letzten Wdhg.

      wie üblich etwas Koffein und Finalgon.....


      2. Einheit: ...am WE zur humanen Zeit :thumbup: 88,5 kg

      BD: Pause 1'
      72,5: 20
      70,0: 18 (16)
      60,0: 18 1(16)
      50,0: 20 (18)
      50,0: 20 (18)
      50,0: 20 (18)

      enges BD: Pause 1'
      55,0: 15
      55,0: 15
      55,0: 15 max.
      55,0: 12 max.

      SchrägBD: Pause 1'
      50,0: 4x10

      Decline: Pause 1'
      60,0: 4x10

      2 Tassen +Finalgon.....

      ZIel Mitte Oktober zur DM: 170,5 - 110 - 160
      bis 55 Jahre, bis 90 kg, jederzeit zur Kontrolle bereit.......






    • KW 28 9.07. - 15.07.18

      1. Einheit:
      KB: 3' Pause, die zweiten freien KB mit dem Gürtel seit dem 11. März!
      Arbeitsgewichte 5 x 6
      135,0 ... 6
      137,5 ... 6
      140,0 ... 6
      142,5 ... 6
      145,0 ... 6


      2. Einheit:
      KH: 3' Pause, nach wie vor ohne Gürtel
      102,5 kg 5 x 6


      3. Einheit:

      BD: Pause 1'
      75,0 ... 20
      65,0 ... 20
      55,0 ... 20
      50,0 ... 20
      50,0 ... 20
      50,0 ... 20

      enges BD: Pause 1'
      57,5 ... 15
      57,5 ... 15
      55,0 ... 13 max.
      52,5 ... 13 max.

      SchrägBD: Pause 1'
      52,5 ... 4x10

      Decline: Pause 1'
      65,0 ... 4x10
    • Allgemeines zum Training:

      Vor jedem Beintraining (KB, Beinpresse, Multipresse...) und vor jedem KH
      führe ich mehrere Sätze aus der Rückenschule durch, um die Körpermitte
      langsam zu erwärmen und auch kleinere Muskeln zu erreichen.

      Vor jedem BD, was bekanntlich auch besonders die Schultern belastet,
      führe ich mehrere Sätze zum Aufwärmen und Kräftigen der Rotatorenmanschette durch.
      Dabei verwende ich vor dem Training die Kurzhanteln für die Innen- und Außenrotation
      im Liegen und Stehen. Nach dem Training dann gern noch die bekannten Übungen
      am Kabelzug.
      Wichtig finde ich, bei relativ kleinen Arbeitsgewichten (aber steigend von Satz zu Satz)
      höhere Wiederholungszahlen durchzuführen. Dabei aber nie bis zum Versagen zu gehen.

      Bauchmuskeltraining führe ich sehr variabel durch.
      Eben zum Beispiel rollouts (derzeit 6 Sätze je 10 Wiederholungen bis ganz nach vorn
      und kurz halten in der maximalen Streckung, in der jeweils letzten Wdhg. bis ca. 10 sec!),
      Maschinenbauchpresse mit Zusatzgewichten (inkl. Hüftbeugertraining), Crunches,
      Übungen an der Schrägbank, Übungen mit den Gravity Boots (pro Satz 10 Wdhg. bis ganz nach oben zu den Füßen/
      immer mit Hilfe oder Sicherheitseinrichtung trainieren!) bzw. Übungen aus der Rückenschule
      und für die schräge Bauchmuskulator. Zusammen mit dem Training der unteren Rückenmuskulator
      das A und O und die Grundlage für das Krafttraining.

      Das Training des oberen Rückens/Bi ist bei mir persönlich etwas stiefmütterlich behandelt.
      Im Endeffekt dann auch eine Frage der Zeit, der Energie, der allgemeinen Regeneration.
      Aber trotzdem regelmäßig..... ;)

      Das Training für die KB setzt sich bei mir aus verschiedensten Übungen zusammen.
      Einerseits die Paused Squats, die ich anfangs frei ohne Gürtel durchgeführt habe und jetzt
      nur noch in der Multipresse und/oder mit Gürtel trainiere.
      Andererseits die Hackenschmidtbeinpresse, wo man sich so richtig auskot.... kann.
      (Aber nicht immer sollte.) Extrem wichtig aber die KB an sich, bei der ich persönlich
      aber nicht nach High- und Low-Bar unterscheide und bei höheren Gewichten immer
      irgendeine Sicherheitsvorrichtung verwende. Zum Wettkampf hin natürlich auch
      das Herausheben in die WK-Ausgangsstellung mit sehr schweren/überschweren Gewichten.
    • KW 29 16.07. - 22.07.18

      1. Einheit: KG 88,4 kg

      KH: 6 x 6 mit 112,5 kg, 3' Pause, wieder sehr beinlastig und aufrechter (KB mit Hantel in der Hand)
      wenn ich mit gestreckteren Beinen beginne und der Rücken mehr zum Boden zeigt,
      kommt sonst zuerst kurz der untere Rücken hoch

      Hackenschmidt: 3' Pause
      120 ...6
      125 ... 5 x 6 / ganz leichte Hilfe in den letzten beiden Sätzen


      2. Einheit:

      BD: Pause auf 1,5' vergrößert
      77,5 ... 18 (17)
      65,0 ... 20
      65,0 ... 17 (15)
      60,0 ... 17 (15)
      55,0 ... 20 (17)
      55,0 ... 19 (16)
      ab der nächsten Woche größtenteils im 10er Wdhg.-Bereich mit höheren Gewichten

      enges BD: 1,5' Pause
      60,0 ... 15
      60,0 ... 12 max.
      55,0 ... 13 max.
      55,0 ... 13 max.

      SchrägBD: 1,5' Pause
      55,0 ... 3x10

      DeclineBD: 1,5' Pause
      70,0 ... 3x10

      Ziel im Oktober: 170,5 - 110 - 160
    • KW 30 23.07. - 29.07.18

      1. Einheit: 88,4 kg

      BD: Pause: 1,5'
      77,5 18 (17)
      65,0 20
      65,0 17 (15)
      60,0 17 (15)
      55,0 20 (17)
      55,0 19 (16)
      also 5 Sätze voll, ziemlich viel

      enges BD: Pause 1,5'
      60,0 15
      60,0 12 max.
      55,0 13 max.
      55,0 13 max
      drei Sätze am Anschlag

      SchrägBD: Pause 1,5'
      55,0 3x10 locker

      Decline: Pause 1,5'
      70,0 3x10 locker

      100mg Coffein und Finalgon


      2. Einheit: 87,4 kg

      Paused KB: Start alle 3' in der Multipresse ohne Gürtel
      100,0 ... 6
      102,5 ... 6
      105,0 ... 6
      107,5 ... 6
      110,0 ... 6 >>> Endpuls 180!



      200mg Coffein und Finalgon

      ab nächste Woche geht es beim BD endlich in den Hypertrophiebereich
    • KW 31 30.07. - 5.08.18


      1. Einheit: 89,4 kg


      KH: 3' Pause

      115: 4 x 6 ohne Gürtel

      125: 1 x 6 mit Gürtel

      130: 1 x 6 mit Gürtel




      2. Einheit: 89,6 kg


      KB: 3' Pause

      150: 6 5


      Herausheben/Einnehmen der Startposition:
      165
      170

      KB Paused mit Gürtel in der Multipresse: 3' Pause
      110 6
      115 6
      120 6

      Hackenschmidt:
      90 6 - ohne Pause/vollst. Streckung
      105 6 - nur noch die ersten drei ohne Pause
      120 6 - alle nur noch einzeln


      anschließend 2. Training im Hypertrophiebereich für das BD

      BD: Pause 2'
      82,5 3x10
      80,0 1x10
      75,0 3x10

      enges BD: Pause 2'
      62,5 4x10

      SchrägBD: Pause 2'
      60,0 3x10

      Decline: Pause 2'
      75,0 2x10
      77,5 10
      80,0 10

      War eine Hammereinheit, aber nur 2x Training in dieser Woche.
      Und wie schon mal gepostet, neuer PR mit 6x150 in der KB. :)
      Danke für schon 7 Likes. :love:





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    • Nachtrag 18. Juni 2018
      Hier noch mein seit vielen Wochen bestehender Bandrückplan.


      "Bankdrückplan" bis zur DM am 13./14.10.2018 - Ziel: mind. 110 kg
      (Drücken aus der völligen Ruhelage auf Kari-Kommando)
      ab KW 25 ist geplant und liegt in der Zukunft/
      Plan besteht also schon viel länger :)

      WK am 11. März: BD entfallen,
      Verletzung am re. Brustmuskel beim Abschlußtraining am 1. März/9. KW
      ab 21. März (KW 12) wieder Liegestütze,
      ab 6. April (KW 14) auch wieder Dips,
      ab KW 18 dann wieder BD.

      1. Einheit/KW 18: BD bis 50.0 kg ... 4 Tage Pause
      2. Einheit/KW 19: BD bis 52,5 kg ... 4 Tage Pause
      3. Einheit/KW 20: BD bis 55,0 kg ... 5 Tage Pause
      4. Einheit/KW 21: BD bis 57,5 kg ... 5 Tage Pause
      5. Einheit/KW 21: BD bis 60,0 kg ... 4 Tage Pause
      6. Einheit/KW 22: BD bis 62,5 kg ... 7 Tage Pause
      7. Einheit/KW 23: BD bis 65,0 kg ... 6 Tage Pause
      8. Einheit/KW 24: BD bis 67,5 kg ... ab jetzt immer wöchentlich, also 6 Tage Pause
      9. Einheit/KW 25: BD bis 70,0 kg
      10. Einheit/KW 26: BD Test 6 x 60 kg >>> Ziel starke Verbesserung
      ..........................der 101 Wdhg. von der 5. Einheit + noch etwas dazu
      11. Einheit/KW 27: BD bis 72,5 kg
      12. Einheit/KW 28: BD bis 75,0 kg
      13. Einheit/KW 29: BD bis 77,5 kg
      14. Einheit/KW 30: BD bis 80,0 kg
      15. Einheit/KW 31: BD bis 82,5 kg
      16. Einheit/KW 32: BD bis 85,0 kg
      17. Einehit/KW 33: BD bis 87,5 kg
      18. Einheit/KW 34: BD bis 90,0 kg
      19. Einheit/KW 35: BD bis 92,5 kg
      20. Einheit/KW 36: BD bis 95,0 kg
      21. Einheit/KW 37: BD bis 97,5 kg
      22. Einheit/KW 38: BD bis 100,0 kg
      23. Einheit/KW 39: BD bis 102,5 kg
      24. Einheit/KW 40: BD bis 105,0 kg - Abschlußtraining
      25. Einheit/KW 41: DM: Ziel mind. 110 kg*

      So habe ich die Vorbereitung noch nie gemacht,
      für das Ziel müßte es aber auf alle Fälle reichen.
      Mit Satzanzahl, den Gewichten, den Pausenzeiten und den Nebenübungen
      werde ich die Belastung steuern.
      Zu passender Zeit werde ich unten den Stop einlegen sowie
      erst im dritten Satz das höchste Tagesgewicht auflegen.
      Außerdem kommt später noch Decline-BD dazu,
      eBD seit gestern nun auch regelmäßig.
      Front, Trizeps und Schulter werden später minimiert.


      Wer allerdings jede Einheit voll powert,
      würde auch ruhige Wochen zwischendurch benötigen.

      Und so macht es mir auch noch nach dreieinhalb Jahrzehnten Spaß.


      * 3x105 ohne Pause sind dann ca. 110 mit Ablage

      Da ich RAW drücken werde, verwende ich auch keine "Übergewichte".

      Dass ich nach 5 Unfällen an der Schulter (4 x Arbeitsunfall) mit
      bewegungsunfähigen Armen in den letzten Jahren überhaupt noch drücken
      kann, ist für manche sowieso ein Wunder. Vor allem für die Ärzte,
      die mich schon nach dem dritten Mal auf den Tisch legen wollten.

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von AUK ()

    • KW 32 6.08. - 12.08.18


      1. Einheit:



      KB Paused leicht: Start alle 2'
      80 kg: 6 x 6


      2. Einheit: KG: 90,0 (ausgereizt) ...heißes Wetter, weniger Bewegung, mehr Eis :)
      Training Nr. 3 im Hypertrophiebreich

      BD: Pause 2'
      85,0 2 x 10
      82,5 1 x 9 (max.)
      77,5 3 x 10
      75,0 2 x 10

      enges BD: Pause 2'
      65,0 2 x 10
      62,5 2 x 10

      Decline: Pause 2'
      80 3 x 10

      Schräg BD: Pause 2'
      62,5 2 x 10
      60,0 10


      3. Einheit: KG: 89,7

      KH: Pause 3'
      117,5 4 x 5 ohne Gürtel
      130,0 1 x 5 mit Gürtel
      135,0 1 x 5 mit Gürtel

      KB in der Multipresse mit Gürtel: Pause 2', letzte 3'
      110,0 6
      120,0 6
      130,0 6
      140,0 4 (max.)

      Hackenschmidt: Pause 3'
      105,0 6
      120,0 6
      125.0 6
      130,0 6 (leichte HIlfe)
      135,0 6 (leichte Hilfe)

      Ziel: 170,5 - 110 - 160
    • Nachtrag vom 2. Juni 2018
      Kniebeuge-Plan, mittlerweile abgearbeitet bzw. derzeit schon übertroffen :)
      alles in früheren Einträgen hier nachzulesen....

      KW 10 Wettkampf: 150 - 160 - 163 gescheitert, also 160 im Protokoll
      KW 11 Paused Squats 6 x 10 mit 50 kg, Start alle 2'
      KW 12 kein Training, erkältet
      KW 13 Paused Squats 6 x 10 mit 50/55/60 kg, Start alle 2'
      KW 14 Paused Squats 6 x 10 mit 60/65 kg, Start alle 2'
      KW 15 Paused Squats 6 x 10 mit 70,0 kg, Start alle 2'
      KW 16 Paused Squats 6 x 10 mit 75,0 kg, Start alle 2'
      KW 17 Paused Squats 6 x 10 mit 80,0 kg, Start alle 2'
      KW 18 Paused Squats 6 x 8 mit 85,0 kg, Start alle 2' - 5. Mai
      KW 19 Test KB 120/10 x + danach HSBP 90/5 x 5, Start alle 3' - 10. Mai
      KW 20 Paused Squats 6 x 8 mit 90,0 kg, Start alle 2' - 15. Mai
      KW 20 Multipresse 110/5 x 6 + HSBP 105/4 x 6 - 20. Mai
      KW 21 Paused Squats 6 x 8 mit 92,5 kg, Start alle 2' + HSBP/90 5 x 6 - 24. Mai
      KW 22 Multipresse 110/5 x 7 + HSBP 90/5 x 6 - 29. Mai
      geplant:
      KW 22 Paused Squats 6 x 8 mit 95,0 kg, Start alle 2' - 3. Juni
      KW 23 Multipresse und/oder HSBP, zuvor KH
      KW 24 KB mit 120 + ev. MP oder HSBP
      KW 24 Paused Squats 6 x 8 mit 97,5 kg, Start alle 2' - 17. Juni
      .....
      .....
      KW 26 Paused Squats 6 x 8 mit 100,00 kg, Start alle 2' - 1. Juli
      .
      .
      .
      KW 41 Ziel 170,5 kg


      Paused Squats - KB mit ca. 2 Sekunden Pause ganz unten
      HSBP - Hackenschmidtbeinpresse
      MP - Multipresse in der Führung


      Wann ich Regenerationsphasen einschiebe, entscheide ich spontan.
      Ich hatte ja viele Wochen "Ruhe" nach dem WK im März.
      Noch bin ich ich im normalen Aufbautraining.


      Mit normalen KB fange ich in der KW 24 an.

      Diese werden mit 120 kg beginnen und geplant sind alle zwei Wochen

      5 kg draufzupacken, so dass ich in der 36. KW bei ca. 2 -5 x 5 mit

      150 kg angekommen sein müßte.


      Dann wären es noch 5 Wochen bis zur DM im KDK.
      Begleitend dann auch bald das Herausheben des Gewichtes ohne Beugen.


      Ich trainiere also bei den KB nicht mit Periodisierung im eigentlichen
      Sinne, sondern nach dem Prinzip der allmählichen Belastungssteigerung.
      Wobei aber die Pausenzeiten allmählich größer werden,
      was aber sowieso mehr dem ersten Prinzip entspricht.
      Beincardio und -kapillarisierung habe ich werktäglich genügend. :)


      PS: Irgendwie stört mich das KH-Training bei systematischen Aufbau der KB.
      Der untere Rücken wird bei beiden stark belastet.


      mein KG:
      Sept. 2015: ........78,0 kg ... KB 100 kg
      Herbst 2016: .......82,0 kg ... KB 125 kg
      Frühjahr 2017:..... 87,9 kg ... KB 132,5 kg
      Herbst 2017: ...... 89,4 kg ... KB 162,5 kg
      Frühjahr 2018: .....88,1 kg ... KB 160 kg
      heute 2.06.18 vor dem Training: 87,6 kg
      Oktober 2018: bis 90,0 kg ... KB 170,5 kg?


      Ergänzung 16.08.18

      Schon in der 31. Woche hatte ich mit 6 x 150 kg in der KB mein Ziel für die 36. KW
      von bis zu 5 x 150 kg übertroffen.

      Ich trainierte in den letzten Wochen drei verschiedene Übungen (KB, Multipresse, Hackenschmidt)
      regelmäßig alle zwei Wochen, also drei meist schwere Einheiten in 2 Wochen.

      Da das Trainingsziel schon in der 31. Woche erfüllt wurde,
      habe ich jetzt auf einmal schwer pro Woche reduziert.
      Füge aber noch jeweils ein leichtes Training unter der Woche ein.

      Also statt drei schwere Einheiten in zwei Wochen nur noch
      zwei schwere + zwei leichte Beineinheiten (ohne Tee, Kaffee oder dgl.) in zwei Wochen.