Aus dem Trainingslog von AUK

    • 30. März 2018
      Nachdem ich nun wieder fit bin, heute abend mit 5 Tagen Verspätung das zweite kleine Ganzkörpertraining seit dem 11. März.
      Das KB-Training habe ich gemittelt, damit ich weiterhin in der KW 21 bei den erstrebten 100 kg Paused Squats lande.
      Ob. Rücken, BIzeps, Beinbizeps, Bauch, hint.Schulter jeweils nur mit einem Arbeitssatz, diese werden dann wieder am Ostermontag fällig.
      So komme ich dann auch die nächste Arbeitswoche wieder ohne Studiotraining aus.
      Die absolvierte Reihenfolge entspricht nicht genau der Auflistung.
      V = Vorgabe, E = Ergebnis, Vorgabe meist jeweils 10

      ob. Rücken:
      - Latzug breit im Obergriff zur Brust 70 kg 10
      - Ruderzugmaschine 70 kg 10


      Schulter:
      - Butterfly reverse Maschine 70 kg 10
      - Frontheben Kabelzug (Doppelrolle) 50 kg re. 10/li. 10 + re. 60 kg 10/ li. 50 kg 10
      - Seitheben Kabelzug /Doppelrolle) 40 kg/ 10 10
      - Außenrotation/Innenrotation 20/40 - 30/50 - 35/55 - 35/55 (Doppelrolle am Kabel)
      (ohne Pause abwechselnd re. + links) immer 10 Wdhg.


      Beine/Po/unt. Rücken:
      - Paused (2 - 3 sec.) Squats 50/55/60 kg je 2 Sätze 10 Wdhg. / Start alle 2'
      - KH: 50/60 kg 3 Sätze je 10 Wdhg. / Start alle 2'
      - Beinbizepsmaschine liegend 40 kg 10
      - Hip Thrust 77 kg 10 - 10
      - Rückenstrecker an 45° Maschine 3 x 10 Wdhg. ohne Zusatzgewicht
      (1 min Pause) und abschließendes 10 sec. Halten jew. nach der letzten Wiederholung
      in gestreckter Position


      Arme:
      - Trizepsdrücken Kabel am Turm 45 kg 10 - 9
      - Bizepsmaschine mit 45° Ablage 30 kg V: 10 E: 9

      Brust:
      - normale Liegestütze 6x20 jew. eine min Pause

      Bauch:
      - Bauchmaschine sitzend 100 kg 10
      - Bauchmaschine liegend 75 kg V: 8
      - roll outs 1 Satz a 10 Wdhg. auf den Knien und kurzes Verharren in der gesteckten Position

      Die mittlere Bauchübung werde ich in Zukunft streichen.
      Während bei der ersten Übung der für mich sehr wichtige Hüftbeugemuskel sehr effektiv mittrainiert wird und
      die dritte Übung eine wunderschöne Übung für den kompletten Bauch ist,
      fehlt mir bei der zweiten Übung der spezielle Effekt. Dann lieber eine andere Übung. Gibt ja genügend.

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    • Training für die KDK-Disziplinen:


      KW 14 - 2. - 8.4. 18

      1. Einheit:
      Liegestütze 7 x 20, jeweils 1' Pause

      2. Einheit:
      - KB 60 kg 2 x 10 + 65 kg 4 x 10 (Paused Squats), Start alle 2'
      - Dips 6 x 5, Start alle 60 sec.
      - KH 60 kg 2 x 10 + 65 kg 4 x 10, Start alle 2'

      Also alles schön ruhig, der nächste (wichtige) WK ist im Oktober.
      Ziel für die KB wieder mindestens 160 kg.