Aus dem Trainingslog von AUK

    • KW 32 6.08. - 12.08.18


      1. Einheit:



      KB Paused leicht: Start alle 2'
      80 kg: 6 x 6


      2. Einheit: KG: 90,0 (ausgereizt) ...heißes Wetter, weniger Bewegung, mehr Eis :)
      Training Nr. 3 im Hypertrophiebreich

      BD: Pause 2'
      85,0 2 x 10
      82,5 1 x 9 (max.)
      77,5 3 x 10
      75,0 2 x 10

      enges BD: Pause 2'
      65,0 2 x 10
      62,5 2 x 10

      Decline: Pause 2'
      80 3 x 10

      Schräg BD: Pause 2'
      62,5 2 x 10
      60,0 10


      3. Einheit: KG: 89,7

      KH: Pause 3'
      117,5 4 x 5 ohne Gürtel
      130,0 1 x 5 mit Gürtel
      135,0 1 x 5 mit Gürtel

      KB in der Multipresse mit Gürtel: Pause 2', letzte 3'
      110,0 6
      120,0 6
      130,0 6
      140,0 4 (max.)

      Hackenschmidt: Pause 3'
      105,0 6
      120,0 6
      125.0 6
      130,0 6 (leichte HIlfe)
      135,0 6 (leichte Hilfe)

      Ziel: 170,5 - 110 - 160
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.
    • Nachtrag vom 2. Juni 2018
      Kniebeuge-Plan, mittlerweile abgearbeitet bzw. derzeit schon übertroffen :)
      alles in früheren Einträgen hier nachzulesen....

      KW 10 Wettkampf: 150 - 160 - 163 gescheitert, also 160 im Protokoll
      KW 11 Paused Squats 6 x 10 mit 50 kg, Start alle 2'
      KW 12 kein Training, erkältet
      KW 13 Paused Squats 6 x 10 mit 50/55/60 kg, Start alle 2'
      KW 14 Paused Squats 6 x 10 mit 60/65 kg, Start alle 2'
      KW 15 Paused Squats 6 x 10 mit 70,0 kg, Start alle 2'
      KW 16 Paused Squats 6 x 10 mit 75,0 kg, Start alle 2'
      KW 17 Paused Squats 6 x 10 mit 80,0 kg, Start alle 2'
      KW 18 Paused Squats 6 x 8 mit 85,0 kg, Start alle 2' - 5. Mai
      KW 19 Test KB 120/10 x + danach HSBP 90/5 x 5, Start alle 3' - 10. Mai
      KW 20 Paused Squats 6 x 8 mit 90,0 kg, Start alle 2' - 15. Mai
      KW 20 Multipresse 110/5 x 6 + HSBP 105/4 x 6 - 20. Mai
      KW 21 Paused Squats 6 x 8 mit 92,5 kg, Start alle 2' + HSBP/90 5 x 6 - 24. Mai
      KW 22 Multipresse 110/5 x 7 + HSBP 90/5 x 6 - 29. Mai
      geplant:
      KW 22 Paused Squats 6 x 8 mit 95,0 kg, Start alle 2' - 3. Juni
      KW 23 Multipresse und/oder HSBP, zuvor KH
      KW 24 KB mit 120 + ev. MP oder HSBP
      KW 24 Paused Squats 6 x 8 mit 97,5 kg, Start alle 2' - 17. Juni
      .....
      .....
      KW 26 Paused Squats 6 x 8 mit 100,00 kg, Start alle 2' - 1. Juli
      .
      .
      .
      KW 41 Ziel 170,5 kg


      Paused Squats - KB mit ca. 2 Sekunden Pause ganz unten
      HSBP - Hackenschmidtbeinpresse
      MP - Multipresse in der Führung


      Wann ich Regenerationsphasen einschiebe, entscheide ich spontan.
      Ich hatte ja viele Wochen "Ruhe" nach dem WK im März.
      Noch bin ich ich im normalen Aufbautraining.


      Mit normalen KB fange ich in der KW 24 an.

      Diese werden mit 120 kg beginnen und geplant sind alle zwei Wochen

      5 kg draufzupacken, so dass ich in der 36. KW bei ca. 2 -5 x 5 mit

      150 kg angekommen sein müßte.


      Dann wären es noch 5 Wochen bis zur DM im KDK.
      Begleitend dann auch bald das Herausheben des Gewichtes ohne Beugen.


      Ich trainiere also bei den KB nicht mit Periodisierung im eigentlichen
      Sinne, sondern nach dem Prinzip der allmählichen Belastungssteigerung.
      Wobei aber die Pausenzeiten allmählich größer werden,
      was aber sowieso mehr dem ersten Prinzip entspricht.
      Beincardio und -kapillarisierung habe ich werktäglich genügend. :)


      PS: Irgendwie stört mich das KH-Training bei systematischen Aufbau der KB.
      Der untere Rücken wird bei beiden stark belastet.


      mein KG:
      Sept. 2015: ........78,0 kg ... KB 100 kg
      Herbst 2016: .......82,0 kg ... KB 125 kg
      Frühjahr 2017:..... 87,9 kg ... KB 132,5 kg
      Herbst 2017: ...... 89,4 kg ... KB 162,5 kg
      Frühjahr 2018: .....88,1 kg ... KB 160 kg
      heute 2.06.18 vor dem Training: 87,6 kg
      Oktober 2018: bis 90,0 kg ... KB 170,5 kg?


      Ergänzung 16.08.18

      Schon in der 31. Woche hatte ich mit 6 x 150 kg in der KB mein Ziel für die 36. KW
      von bis zu 5 x 150 kg übertroffen.

      Ich trainierte in den letzten Wochen drei verschiedene Übungen (KB, Multipresse, Hackenschmidt)
      regelmäßig alle zwei Wochen, also drei meist schwere Einheiten in 2 Wochen.

      Da das Trainingsziel schon in der 31. Woche erfüllt wurde,
      habe ich jetzt auf einmal schwer pro Woche reduziert.
      Füge aber noch jeweils ein leichtes Training unter der Woche ein.

      Also statt drei schwere Einheiten in zwei Wochen nur noch
      zwei schwere + zwei leichte Beineinheiten (ohne Tee, Kaffee oder dgl.) in zwei Wochen.
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.
    • KW 33 13. - 19. August 2018 - Beintraining


      1. Einheit:

      KB: Pause 3 - 4'
      2 Arbeitssätze
      152,5 kg: 6 5

      Herausheben/Einnehmen der Startposition: : Pause: 3'
      170 kg
      175 kg
      180 kg

      KB Paused mit Gürtel in der Multipresse: Pause 3'
      110,0 kg: 6
      115,0 kg: 6
      120,0 kg: 6
      122,5 kg: 6 (max.)

      Hackenschmidt: Pause 2'
      90 kg: 6 - alles ohne Pause/vollst. Streckung
      105 kg: 6 - alles ohne Pause/vollst. Streckung
      120 kg: 3 x 6 - alles ohne Pause/vollst. Streckung ... war echt anstrengend :!:

      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.
    • KW 33 13. - 19. August 2018 Ergänzung

      noch eine lockere Beineinheit vor der obigen schweren Einheit
      + ein lockeres BD vor dem BD-Training:

      1. KB Paused locker: Start alle 2'
      85 6 x 6

      2. BD locker: Start alle 1', langsam runter, schnell hoch
      50 5 x 10

      3. enges BD: Start alle 1', langsam runter, schnell hoch
      40 5 x 10



      BD-Training: Ziel immer 10 WDhg.

      BD: Start alle 3'
      87,5 10
      85,0 10
      82,5 10
      80,0 10
      77,5 2 x 10
      75,0 2 x 10

      enges BD, Start alle 3'...16 cm
      67,5 2 x 10
      65,0 1 x 10

      Decline: Start alle 3'
      82,5 10
      85,0 2 x 10

      SchrägBD: Start alle 3'
      65,0 2 x 10
      60,0 10

      Ziel am 14.10.18: 170,5 - 110 - 160
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.
    • KW 34 20. August - 26. August 2018

      1. Einheit:

      1. KH: Pause 3- 4 min
      120 3 x 5 ... ohne Gürtel
      140 3 x 3 ... mit Gürtel

      2. KB in der Multipresse mit Gürtel: Pause 3'
      110 6
      130 6
      140 3 x 4

      3. Hackenschmidt: Pause 3'
      120 3 x 6

      4. BD: Start alle 1', sehr langsam runter, sehr schnell hoch
      50 5 x 10

      5. enges BD: Start alle 1', sehr langsam runter, sehr schnell hoch
      40 5 x 10


      2. Einheit: BD - 5. Training im Hypertrophiebereich

      BD: meist Start alle 3'
      90,0 kg: 2 x 10..... hier aber 4' Pause
      87,5 kg: 10
      85,0 kg: 10
      82,5 kg: 9
      80,0 kg: 10
      77,5 kg: 2 x 10
      Die allerletzte Wiederholung mit Ablage und Pause.

      2. enges BD: Start alle 3'
      70,0 kg: 8
      67,5 kg: 10
      67,5 kg: 9

      3. Decline: Start alle 3':
      80,0 10
      87,5 3 x 10

      4. SchrägBD: Start alle 3'
      60,0 10
      67,5 10
      65,0 10

      Da ich meist arbeitsbedingt sehr wenige Trainingstage in der Woche habe,
      sind manchmal auch verschiedene Disziplinen an einem Tag auf dem Programm.

      Ziel: 170,5 - 110 - 160
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.
    • KW 35 27. August - 2. September 2018

      1.Einheit:

      Kurztraining KB Paused ohne Gürtel/Schuhe, Start alle 2:20
      100 6 x 6


      2. Einheit:

      BD: Start alle 1', sehr langsam runter, sehr schnell hoch
      52,5 5 x 10

      enges BD: Start alle 1', sehr langsam runter, sehr schnell hoch
      42,5 5 x 10


      3. Einheit: 89,4 kg

      KH: Pause ca. 4', mit Gürtel
      140,0 3
      142,5 3
      145,0 3
      147,5 3
      140,0 3

      Multipresse mit Gürtel: 3' Pause
      140,0 3 x 5

      Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
      105,0 5 x 5 ohne Pause, kurz vor der Streckung wieder runter


      4. Einheit: 91,3 kg .....Ziel sind 8 Wdhg.

      BD: Start alle 3'
      92,5 8
      90,0 8
      87,5 8
      85,0 8
      82,5 8
      80,0 8

      enges BD: Start alle 3'
      70,0 3 x 8

      DeclineBD: Start alle 3'
      92,5 2 x 8
      90,0 1 x 8

      SchrägBD: Start alle 3'
      60,0 8
      70,0 8
      67,5 8
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.
    • KW 36 3. September - 9. September 2018

      2 Einheiten in der ganzen Woche, beide am Wochenende
      ...unter der Woche habe ich mein Cardiotraining.... :thumbup:

      1. Einheit: 89,6 kg

      Drittletztes schweres freies KB-Training vor der DM am 14.10.18
      "Kaffee" wie zum PL-WK....

      KB: Pause 4'
      2 Arbeitssätze mit 155,0 kg

      5 PR

      5

      Zum Vergleich zu den heutigen 5 Wdhg. bei 155 kg in der Klasse bis 90 kg:

      Die WM-Norm steht bei 160 kg.

      Meine persönl. Seniorenbestleistung gleichzeitig DR

      steht seit Oktober 2017 bei 162,5 kg.

      Mein persönl. Rekord steht seit 1995 bei 170 kg.

      Sieht derzeit sehr gut aus.
      Meine akribische Trainingplanung scheint sich auszuzahlen.

      Herausheben/Einnehmen der Startposition: 3' Pause
      175 kg
      180 kg
      185 kg

      KB Paused mit Gürtel in der Multipresse: 3' Pause
      110,0 kg: 6
      120,0 kg: 6
      125,0 kg: 5 @10
      130,0 kg: 4 @10

      Hackenschmidtbeinpresse: 2' Pause
      90 kg: 6 - alles ohne Pause/vollst. Streckung
      105 kg: 6 - alles ohne Pause/vollst. Streckung
      120 kg: 3 x 4 immer - nur die ersten drei ohne Pause geschafft
      Im 2. Satz mit der letzten Wdhg. unten sitzen geblieben



      2. Einheit: KG: 90,6

      7. Training im Hypertrophiebereich (bald aber nicht mehr) seit dem Frühjahr
      ... heute Ziel immer 7 Wdhg. (also ständig am Sinken)
      8 Wdhg. waren es in der Vorwoche, nächste Woche werden es 6 Wdhg. sein

      2. BD: Start meist 3'
      95,0 kg: 7....hier 4' P.
      92.5 kg: 7....hier 4' P.
      90,0 kg: 7
      ............7
      ............7 @10

      ...wieder einen Satz weniger....

      enges BD: Start alle 3'
      72,5 kg: 3 x 7

      DeclineBD: Start alle 3'
      95,0 kg: 2 x 7
      92,5 kg: 7

      SchrägBD: Start alle 3'
      72,5 kg: 2 x 7

      Ziel zur DM am 14.10.2018:
      170,5 - 110 - 160
      bis 90 kg, 53 Jahre, jederzeit NADA-Konform
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.

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    • KW 37 10. September - 16. September 2018


      1. "Einheit":

      leichte KB Paused ohne Gürtel in der Multipresse: Start alle 2'
      100 6 x 6


      2. Einheit: 89,5 kg

      KH: mit Gürtel, Pause ca. 4'
      140,0 3
      145,0 3
      150,0 3 neue pers. Seniorenbestleistung
      130,0 6
      130,0 6

      Multipresse mit Gürtel: 3' Pause
      140,0 2 x 5

      Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
      105,0 3 x 5 ... ohne Pause, kurz vor der Streckung wieder runter.

      Nun nur noch 1x KH vor der DM am 14.10.18
      Heute war ich mit dem KH sehr zufrieden.
      Es hat mal richtig Spaß gemacht.


      3. Einheit: 90,9 kg

      Ziel immer 6 Wdhg.:

      BD: Start alle 4'
      97,5 kg: 6
      95,0 kg: 6
      92.5 kg: 6
      90,0 kg: 6

      ....wieder einen Satz weniger....
      Die Ablagen in der jeweils letzten Wdhg. werden zunehmend wettkampfgerechter.
      Und nächste Woche wieder dreistellig. Hurra!! ... 100

      enges BD: Start alle 3'
      75,0 kg: 3 x 6

      DeclineBD: Start alle 3'
      97,5 kg: 3 x 6

      SchrägBD: Start alle 3'
      75,0 kg: 2 x 6

      Es sieht weiterhin sehr gut aus.

      Ziel zur DM am 14.10.2018:
      170,5 - 110 - 160
      bis 90 kg, 53 Jahre, jederzeit NADA-Konform
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.
    • KW 38 17. September - 23. September Beintraining/unt. Rücken

      KG: wieder nur 89,6 kg wie vor 12 Tagen beim ähnlichen Training


      Vorletztes schweres freies KB-Training vor der DM am 13.10.18
      "Kaffee" wie zum PL-WK....


      1. Rückenschule: 2 Durchgänge wie üblich

      2. KB: Pause ca. 5'
      160 kg 2 x 4 PR


      Foto: 4 x 160 kg am 20.09.18

      3. Herausheben/Einnehmen der Startposition: 4' Pause
      180 kg
      185 kg
      190 kg


      4. KB mit Gürtel in der Multipresse: 4' Pause
      145,0 kg: 2 x 4


      5. Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
      120 kg: 2 x 3 ohne Pause, ohne vollständige Streckung

      6. Good Morning ohne Gürtel: Pause ca. 2'
      50 10
      70 10
      80 10
      85 10
      90 10


      7. Hyperextension: ca. 2' Pause
      0 10
      15 10 in der letzten Wdhg. 10 sec. halten
      15 10 in der letzten Wdhg. 15 sec. halten
      15 10 in der letzten Wdhg. 20 sec halten


      PS: Während des Trainings 800 kcal "verdrückt".

      Macht also nach 21 Uhr inkl. Abendbrot ca. 2000 bis 2500 kcal.


      Da ich am WE 35jähriges Abi-Treffen habe,
      mußte ich diese Einheit auf einen Wochentag vorziehen und nach der Arbeit absolvieren.

      Ziel zur DM am 13.10.2018:
      170,5 - 110 - 160
      bis 90 kg, 53 Jahre, jederzeit NADA-Konform


      Info:
      bis 90,00 kg KG ist Start am 13.10.
      ab 90,05 kg KG wäre Start am 14.10.
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.
    • KW 38 17. - 23.09.2018 Training für das BD....

      KG: 91,5 kg
      (Voriges Jahr im Herbst Start zur KDK-DM mit 89,4 kg.)
      Die 90,00 werde ich zum WK schon schaffen......

      Jaja, das Klassentreffen und ein Wochenende bis jetzt
      völlig ohne Sport lassen den Zeiger ausschlagen.

      1. ROM:
      meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
      mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
      wichtige Erwärmung vor dem BD......

      Schultern nach wie vor völlig beschwerdefrei.

      folgend (2. - 5. Übung) Ziel immer 5 Wdhg.:

      2. BD: Start alle 4'
      100,0 kg: 5
      97,50 kg: 5
      95,00 kg: 5
      92.50 kg: 10 ...bis zum Anschlag

      Heute mal versucht mit Brücke zu drücken.
      Im letzten Satz bis zum Anschlag.

      3. enges BD: Start alle 3'
      77,5 kg: 3 x 6, also leicht über Plan

      4. DeclineBD: heute Start alle 4'
      100,0 kg: 6
      102,5 kg: 6
      105,0 kg: 5

      Auch über den Plan.
      Heute hat nun das leichtere DeclineBD das BD "überholt".

      5. SchrägBD: Start alle 3'
      77,5 kg: 6 5, leicht drüber

      6. Fliegende: Start alle 3'
      17,0 kg: 10
      21,5 kg: 10

      Hier seit einigen Wochen keine weitere Steigerung.
      Ich möchte mich durch diese BB-Übung nicht verletzen.

      7. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
      10,5 kg: 3 x 10

      Da nun 2,5 kg Erhöhung nicht immer eine Wdhg. weniger darstellen müssen,
      heute auch völlig ausgeruht und "kräftig", zum Teil auch längere Pausen,
      heute teilweise über dem Plan gedrückt.

      Langsam steigt die Spannung.
      Man darf nicht zu tief und nicht zu hoch in den WK einsteigen.

      Ziel:
      170,5 - 110 - 160

      in der AK bis 55 Jahre, bis 90,00 kg
      alles ohne Kreatin, Eiweiß, Aminosäuren usw.
      Ich futtere lieber.....
      (aber Vitamine und Mineralien)

      PS: Heute einmal das gesamte Training detailgetreu aufgeschrieben.
      (Nicht nur die Hauptübungen.)
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.

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    • KW 39 24.09. - 30.09.18

      Zwischeneinheit Bein- und unt. Rückentraining ohne freie KB bzw. KH

      Training am 25.09.18 @McFit
      KG: 89,0 kg >>> also wieder 2,5 kg weniger

      Am Wochenende dann das BD-Training einen halben Tag eher,
      das letzte KH-Training anderthalb Tage später.
      Da das letzte Beintraining 2 Tage vorgezogen werden mußte,
      das nächste 1,5 Tage nach hinten geschoben wird,
      heute zwangsläufig noch eine Zwischeneinheit Beintraining
      und unt. Rückentraining. Natürlich ohne KH und freie KB.

      1. KB in der Multipresse mit Gürtel: 4' Pause
      140,0 kg: 5
      145,0 kg: 4
      150,0 kg: 3

      2. Hackenschmidtbeinpresse: 4' Pause
      120 kg: 5
      130 kg: 5...Absicherung + leichte Hilfe
      135 kg: 5...Absicherung + leichte Hilfe
      140 kg: 5...Absicherung + leichte Hilfe

      3. Beinbizeps: Pause: 2'
      30 10
      40 10
      50 2 x 10

      4. Good Morning ohne Gürtel: Pause: ja
      20 kg: 10
      50 kg: 10
      70 kg: 10
      80 kg: 10
      90 kg: 10

      5. Hyperextension: ca. 2' Pause
      0 kg 10x in der letzten Wdhg. 10 sec. halten
      15 kg 10x in der letzten Wdhg. 15 sec. halten
      15 kg 10x in der letzten Wdhg. 20 sec halten

      6. Bauchmaschine: Pause: ja
      .50 10
      .70 10
      .90 10
      105 10
      120 3 x 10

      7. Rollouts, großes Rollrad, Pause: ja
      4 x 10 Wdhg., in der letzten besonders lange halten

      Während des spätabendlichen Trainings ca. 800 kcal,
      jetzt während des Schreibens eine große Schüssel
      vorwiegend komplexer Kohlenhydrate.
      Natürlich auch etwas F + E + Vitamine.

      Ziel zur DM am 13.10.2018:
      170,5 - 110 - 160
      bis 90 kg, 53 Jahre, jederzeit NADA-Konform
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.

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    • In genau zwei Wochen wird wohl gerade
      bei der DM im KDK die zweite Disziplin, das BD laufen.
      Noch stehen für mich insgesamt viere schwere TE an.

      Optimal wären genau 90,00 kg auf der Waage.
      Also 0,6 kg mehr als voriges Jahr.
      Dabei wird aber mein KFA garantiert etwas kleiner sein.
      Hatte voriges Jahr aber leider nicht gemessen.
      3 Versuche hat man bei jeder Disziplin
      Den vierten gibt es wenn ein zumindest neuer DR ansteht.
      Bei diesem darf um 0,5 kg gesteigert werden,
      ansonsten immer nur um Vielfache von 2,5 kg.
      3 Kampfrichter stimmen ab, 2:1 wäre also auch gültig.

      Stand jetzt würde ich wohl bei der Abwaage
      folgende Startgewichte angeben:

      KB: 163,0 - BD: 100 - KH: 150

      Da ich wie meist im RAW starte, dürfen außer Handgelenksbandagen
      und einem KDK-Gürtel kein Hilfsmittel verwendet werden.
      Also auch keine Kniebandagen.

      Ansonsten wäre ich mit folgender Steigerung mehr als zufrieden,
      sozusagen mein Traum:


      KB: 163,0 - 170,5 - 175,0 ... zum Vergleich WM-Norm: 160,0
      BD: 100,0 - 110,5 - 112,5 ... zum vergleich WM-Norm: 115,0
      KH: 150,0 - 158,0 - 162,5 ... zum Vergleich WM-Norm: 175,0

      Aber dazu müßte alles, wirklich alles passen.

      Wie bekannt starte ich bis 55 Jahre (noch ein Jahr),
      geplant bis 90 kg.

      Das alles selbstredend zu jederzeit NADA-konform,
      wobei ich in der gesamten Vorbereitung sogar
      auf Aminosäuren, Eiweiß, Kreatin und dgl. verzichtet habe.

      Mal sehen, was die beiden TE dieses WE sagen.

      PS:
      Mit Wettkampsport habe ich 1974 angefangen,
      mit Ausdauersport 1979,
      mit Kraftsport am 1.01.1984.
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.
    • Training vom 30.09.18 @home


      Teil 1: Training für das BD + 2 extra Übungen


      KG: am Sonnabend nach dem Aufstehen: 89,6 kg
      KG. am Sonntag nach dem Aufstehen: 90,6 kg
      gewogen werde ich Sonnabend, dem 13. 10., zwischen 8 und 9 Uhr,
      müßte also alles wunderbar klappen,
      werde trotzdem relativ zeitig zum Wiegen kommen,
      um notfalls noch ein paar benötigte Gramm abzuschwitzen,
      wie bei den Boxern also.


      Vor dem 1. Teil des heutigen Monstertrainings akribisch
      die Brustmuskulator, Teile der Schultermuskulator und
      Teile der Trizepsmuskulator mit Finalgon vorgewärmt.


      1. ROM:
      meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
      mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
      wichtige Erwärmung vor dem BD......


      Schultern nach wie vor völlig beschwerdefrei.


      folgend (2. - 5. Übung) Ziel immer 4 Wdhg., also wieder eine weniger


      2. BD: Pause 4', also wieder etwas vergrößert
      105,00 kg: 4
      102,50 kg: 4
      100,00 kg: 4 4 ...bei der jeweils letzten Wdhg. mit perfekter Ablage
      Also mal statt 2,5 kg um 5 kg erhöht,
      um nur die angestrebten 4 Wdhg. zu erreichen.
      Schon letzte Woche wäre mal eine etwas größere Erhöhung günstig gewesen.
      Wieder teilweise wie letzte Woche mit Brücke gedrückt.

      3. enges BD: Pause 3', also wieder etwas größer, 16 cm Abstand zw. den Zeigefngern!
      80,00 kg: 5 5 4 @10


      4. DeclineBD: heute Pause 4', wieder einen Satz weniger
      107,5 kg: 4 @10
      105,0 kg: 4 @10



      5. SchrägBD: Start alle 4', also wieder etwas größer
      80,0 kg: 4 4 @10

      6. Fliegende mit Kurzhantel: Start alle 3'
      17,0 kg: 10
      21,5 kg: 10


      Hier seit einigen Wochen keine weitere Steigerung.
      Ich möchte mich durch diese BB-Übung nicht verletzen.


      7. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
      10,5 kg: 3 x 10
      .
      Bin super zufrieden mit dem Training.
      Wie geplant heute 4er Wdhg.,
      nächste Woche im letzten Training vor dem WK dann 3er.


      Nun rüber in das McFit,

      KH, Beine und unt. Rücken warten.


      Für alle die noch immer staunen,
      ein Triathlon, ein Rennsteiglauf, jede lange Radtouristikfahrt dauert länger.
      Und das ohne Pause zwischendurch.
      Schon in den Achtzigern nahm ich innerhalb weniger Tage
      sowohl an Ausdauerwettkämpfen (Langstreckenlauf)
      als auch an Kraftsportwettkämpfen (Zweikampf, also Kniebeuge und Bankdrücken) teil.


      Zur Erinnerung:
      Bestleistung 10.000m 1987: 33:10,2
      Bestleistung Marathon 1983: 2:41:59
      Bestleistung Halbmarathon 2013: 1:28
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.
    • Training vom 30.09.2018 @McFit


      Teil 1 aufschreiben, Umziehen, Rasieren :) , ins Studio fahren
      genau eine Stunde später Beginn Teil 2

      Teil 2: KH, Beine, unt. Rücken

      8. Rückenschule: 2 Durchgänge wie üblich abwechselnd ohne Pause


      9. KH: Pause ca. 4', mit Gürtel
      130,0 kg: 3
      140,0 kg: 1
      150,0 kg: 1
      157,5 kg: 1 Einstellung meines Seniorenrekordes von der DM Frühjahr 2018
      150,0 kg: 3 3
      Heute wieder wettkampfgetreu mit Magnesia.


      10. KB Paused in der Multipresse mit Gürtel, Pause 3'
      120,0 6
      130,0 4 oder 5
      135,0 3 oder 4
      137,5 3
      140,0 2


      11. Good Morning ohne Gürtel: Pause nach Gefühl
      70 10
      80 10
      90 10
      95 10 10

      12. Hyperextension: Pause: nach Gefühl
      0 - 10 ... Bei der letzten Wdhg. 10 sec. in der gestreckten Position halten.
      15 - 10 ... Bei der letzten Wdhg. 15 sec. in der gestreckten Position halten.
      15 - 0 ... Bei der letzten Wdhg. 20 sec. in der gestreckten Position halten.

      War eine Monstertraining!
      Aber alles ok, ohne Probleme!
      Nur ca. 1000 kcal zwischendrin zugeführt.


      Am Feiertag dann ein kleines Training,
      am Wochenende die letzten harten 2 Einheiten.
      Aber nicht bis zum Anschlag,
      da ich sonst nicht innerhalb einer Woche regenerieren würde.


      Wer nachliest sieht, dass trotz vieler Stunden auch im zweiten Teil die Ergebnisse sehr ok waren.

      Ob 50 oder 80 min Training oder viele Stunden...... muß jeder selbst einschätzen
      und u.a. nach seinem Tagesplan, seiner Erfahrung, seinem Energielevel und seinen Zielen richten.....
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von AUK ()

    • Training vom 6.10.18 @McFit


      KG: nur noch 89,2 kg
      Ich komme mir schon fast unterernährt vor. :(


      Letztes schweres freies KB-Training vor der DM am 13.10.18
      "Kaffee" wie zum PL-WK....


      1. Rückenschule: 2 Durchgänge wie üblich


      2. KB: Pause ca. 5'
      162,5 kg...2
      160,0 kg...2
      150,0 kg...5
      Natürlich vollkommen unzufrieden bei den ersten beiden Sätzen. :(
      Spürte es aber schon seit Freitag 5.50 Uhr, kann mir denken warum.


      3. Herausheben/Einnehmen der Startposition: 4' Pause
      180 kg
      190 kg
      200 kg
      Diese Last einmal im Leben im WK Eq. zu bewältigen wäre super.
      Hatte ich im Training 1995 auch Eq. schon einmal.

      4. KB mit Gürtel in der Multipresse: 4' Pause
      145,0 kg: 2 x 4
      Nun wieder wie vor ca. 14 Tagen.


      5. Hackenschmidtbeinpresse: 3' Pause
      120 kg: 2 x 5

      6. Good Morning ohne Gürtel: Pause ca. 2'
      50 10
      70 6
      80 6
      90 10
      95 10
      Höher bin ich nicht gegangen, da nächste WE ja der heißersehnte WK.
      Bei dieser Übung sowieso nie bis zum Auskotzen.
      Viel zu gefährlich dafür.


      7. Hyperextension: ca. 2' Pause
      0 .10 in der letzten Wdhg. 10 sec. halten
      15 10 in der letzten Wdhg. 15 sec. halten
      15 10 in der letzten Wdhg. 20 sec halten

      Morgen noch das BD-Training,
      Anfang der Woche die Nebenübungen.
      Dann nur noch Cardio bis zur DM.
      Muß ja meine Fahrkarte verdienen..... ;)

      Lieber am 13.10. 90,2 kg auf der Waage und 200gr "abschwitzen"
      als gleich beim ersten Wiegen 89,2 kg.
      Ich fühle mich gerade wie ein Marathonläufer.
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.
    • Vom gestrigen Training sehr großen Muskelkater im Rücken,

      der Rückenstrecker ist echt am stärker werden.

      Wird endlich Zeit.


      Ich habe folgende Überlegung:
      Was ist, wenn ich sämtliche Überlegungen und Absichten bzgl. der DM
      über den Haufen werfe und "nur" das erste Mal versuche,
      die Norm für die WM 2019 zu knacken.
      Ich hätte dann in Deutschland nur noch die Möglichkeit im Frühjahr
      bei der Einzelmeisterschaft die Norm zu erfüllen, da ja alle Disziplinen an einem Tag
      absolviert werden und dies laut Reglement reichen würde.
      Oder eben im Herbst bei der nächsten DM im KDK, falls diese noch vor dem
      Meldetermin/Nachmeldetermin der im Herbst in Deutschland stattfindenden
      Weltmeisterschaft durchgeführt wird.


      Dann würde ich in der KB "nur" 160 oder eben auch 163 absolvieren,
      den 2. und den 3. Versuch weglassen um die Beine zu schonen,
      im Bankdrücken gleich von 100 auf 115 steigern und diese 2x versuchen,
      im KH von 158 kg gleich auf für mich unglaubliche 175 steigern und diese
      2x versuchen.
      Also sämtliche weiteren Rekordversuche in der KB für die WM-Norm streichen.


      Was meint ihr?
      Und jetzt fängt gleich mein BD-Training an.
      Bin aber noch nicht locker vom letzten Training.
      Muß heute den Umfang noch weiter kürzen.
      Werde jetzt sehen, ob 115 nächste Woche überhaupt realistisch sein können.


      Hinweis: In unserem Verband muß in jeder Disziplin die WM-Norm für den KDK
      erfüllt werden. Die Gesamtsumme, die ich mit 50%iger Wahrscheinlichkeit erfüllen könnte,
      würde leider nicht reichen.


      PS: Und nur im KH sind so ungewohnt große Sprünge möglich.
      Im Training gehe ich nie bis an die Grenze.
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.
    • Training vom 7.10.18 @home

      KG: am Sonntag nach dem Aufstehen: wieder nur 89,2 kg

      Vor dem Training akribisch
      die Brustmuskulator, Teile der Schultermuskulator und
      Teile der Trizepsmuskulator mit Finalgon vorgewärmt.

      1. ROM:
      meine beiden üblichen Übungen ohne Pause im Wechsel
      mit 4x4,5 kg(Innenrotation) bzw. 2x2,5/2x4,5 kg (Außenrotation) alles je 20 Wdhg.
      wichtige Erwärmung vor dem BD......

      Schultern nach wie vor völlig beschwerdefrei.

      2. BD: Pause 4'
      105,00 kg: 4
      102,50 kg: 4
      Wie letzte Woche, keine weitere Steigerung+Wdhg. möglich.
      2 Sätze weniger.
      Dafür ja letzte Woche mehr gesteigert.
      War aber falsch. Heute Muskulator nicht erholt genug.

      4. enges BD: Pause 3', 16 cm Abstand zw. den Zeigefngern!
      82,50 kg: 1 :-((
      70,00 kg: 15 @10

      3. DeclineBD: heute Pause 4', wieder einen Satz weniger
      110,0 kg: 4 @11 :)


      5. SchrägBD: Start alle 4', also wieder etwas größer
      80,0 kg: 6 @10
      Hier auch nur einen Satz.

      6. Fliegende mit Kurzhantel: Start alle 3'
      10,5 kg: 3 x 10
      sehr wenig Gewicht gewählt

      7. Seitheben/Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz: Start alle 3'
      10,5 kg: 3 x 10
      .
      Fazit: Hätte ich mich vorige Woche an den Plan gehalten, wäre ich heute
      super zufrieden gewesen. So bin ich es nicht, obwohl ich trotzdessen
      den Plan übererfüllt habe. Statt 3 x 105,0 kg wie vor vielen Monaten
      geplant kamen 4 x 105,0 kg.

      Müßten also 110 bis 112,5 kg aus der absoluten Ruhelage nach Kari-Kommando möglich sein.
      Würde also nicht für die 115 kg (WM-Norm) reichen.

      Noch weiß ich nicht, ob ich auf Rekordjagd gehe am Sonnabend
      oder auf die Jagd nach der WM-Norm im KDK.


      ursprüngliches Ziel:
      170,5 - 110 - 160
      bis 90,00 kg
      bis 54 Jahre
      jederzeit NADA-konform
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.
    • Da ich nicht glaube, mich im KH trotz vieler Trainingsstunden um satte 17,5 kg zum März steigern zu können, werde ich alles wie geplant durchrühren.
      Also versuchen, in jeder Disziplin das Maximum herauszuholen.
      Bleibe also meiner ursprünglichen Absicht treu. :thumbup:

      Gewicht heute früh: 90,00 kg :)
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.
    • Trainingsplan KB von der 41. KW 2018 bis zur 12. KW 2019

      41. KW 2018 DM im KDK geplant 163,0 - 170,5 - ???
      42. KW 2018 Probierwochen
      43. KW 2018 Probierwochen
      44. KW 2018 Probierwochen
      45. KW 2018 Probierwochen
      46. KW 2018 Probierwochen
      47. KW 2018 Max.-Test
      48. KW 2018 KB Paused ohne Gürtel mit 50 kg
      49. KW 2018 KB Paused ohne Gürtel mit 55 kg
      50. KW 2018 KB Paused ohne Gürtel mit 60 kg
      51. KW 2018 KB Paused ohne Gürtel mit 65 kg
      52. KW 2018 KB Paused ohne Gürtel mit 70 kg
      01. KW 2019 KB Paused ohne Gürtel mit 75 kg
      02. KW 2019 KB Paused ohne Gürtel mit 80 kg
      03. KW 2019 KB Paused ohne Gürtel mit 85 kg
      04. KW 2019 KB Paused ohne Gürtel mit 90 kg
      05. KW 2019 KB Paused ohne Gürtel mit 95 kg
      06. KW 2019 KB Paused ohne Gürtel mit 100 kg
      07. KW 2019 KB mit Gürtel Satzgewicht 130,0 kg
      08. KW 2019 KB mit Gürtel Satzgewicht 137,5 kg
      09. KW 2019 KB mit Gürtel Satzgewicht 145,0 kg
      10. KW 2019 KB mit Gürtel Satzgewicht 152,5 kg
      11. KW 2019 KB mit Gürtel Satzgewicht 160,0 kg
      12. KW 2019 DM im KDK

      KH (wahrscheinlich wieder 14 tägig)
      trainiere ich parallel am gleichen Tag.
      KB nur wenige Sätze wie oben, danach 14 tägig KH und wie gehabt
      Multipresse und/oder Hackenschmidt.
      Ich beginne also wieder wie zuletzt ganz unten.
      Habe ja noch genügend Beincardio.

      Alles unter der Voraussetzung, mich nicht zu verletzen
      bzw. dass keine DM vor der 12. KW stattfindet.

      Also im Dezember und zu Weihnachten sehr lockeres Training. :)
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.

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    • Kurz vorab:
      Persönl. Allzeitrekord u. eine WM-Norm geknackt, 5 persönl. Senioren-Bestleistungen und 5 DR aufgestellt.
      Das reale Maximum im Prinzip erreicht.

      Ziel war seit mehreren Monaten:

      170,5 - 110 - 160

      Ergebnis:

      170,5 - 110,5 - 162,5

      in der AK bis 55 Jahre, bis 90 kg,
      jederzeit NADA-Konform

      Bin sehr zufrieden! :)

      Den weiteren KB-Weg hatte ich schon
      vorletzte Nacht gepostet.
      Also ab November "aktive Erholung" und
      "Regeneration" des passiven Bewegungsapparates.

      Ich danke Tattoo für seine tatkräftige
      stundenlange Unterstützung. :thumbup:
      Marathon (1983): 2:41
      10.000m: 33:10 (1986)
      Kniebeuge im BVDK (1995): 170 kg
      Halbmarathon (2013): 1:28 h
      Kniebeuge in der GDFPF (2019): 171,5 kg
      Leistungsvermögen KB derzeit: ca. 185 - 195 kg RAW ohne Stulpen NADA-getreu


      Ziele: Das doppelte Körpergewicht im Wettkampf beugen.

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