Aus dem Trainingslog von AUK

    • Aus dem Trainingslog von AUK

      Hallo noch einmal alle Mitleser,

      nach meiner für mich persönlich extrem guten Steigerung in der Kniebeuge von April bis Oktober diesen Jahres um 30 kg auf 162,5 kg möchte ich nun meine persönliche Bestleistung aus dem Jahre 1995 von 170 kg gern im März nächsten Jahres verbessern. Ziel für 2025: 185 kg - da müßte vieles passen bis dahin!

      Da mein BSV aus dem Jahre 2015 völlig ausgeheilt ist, würde ich auch gern meine jetzt ebenfalls im Oktober aufgestellte Senioren-Bestleistung von 155 kg im Kreuzheben im März weiter steigern, um eventuell irgendwann noch einmal meinen persönlichen Keuzhebebestleistung aus dem Jahre 1995 von 170 kg zu knacken.

      Alles RAW, da spätabends sowieso keine Trainingspartner regelmäßig zur Verfügung stehen würden.


      Rahmenbedingungen:

      Ich möchte auch zur DM im März zum Wiegezeitpunkt unter 90 kg WK-Gewicht haben, derzeit ca. 89 kg.
      Da ich im Oktober (89,4kg) nur 1,5 kg mehr auf die Waage brachte als im April (87,9kg), meine Beine Bodybuilding :) gemacht haben, also
      stärker und muskulöser geworden sind, habe ich garantiert einige % KF verloren. Bei Gelegenheit lasse ich dies messen. Mal sehr interessant.

      Da ich berufsabhängig ca. 10 bis 14 h werktäglich 5x die Woche unterwegs bin, dabei arbeitswegebedingt ca. täglich 3h mit dem Rad fahre,
      verzichte ich derzeit auf weiteres Cardiotraining.
      Ich hoffe, in der nächsten Zeit nicht zu oft schwere Stürze oder Unfälle zu haben, da 5 (!) Risse in den ROM mich in den

      letzten Jahren sehr oft am systematischen Training gehindert haben.


      Als Traingsbooster sind bei mir nur Tee und Coffein möglich, da u.a. die NADA mir jederzeit den Becher reichen darf.
      Außerdem muß ich ja nächsten Tag fit für die Arbeit sein. :)
      Trainingsbooster beschränke ich aber nach Möglichkeit sowieso auf schwere Einheiten im KB, BD, KH sowie die WK-Vorbereitung.

      Das Training findet im Home-Gym oder im McFit statt.



      U.a. an alle Senioren, ehemals Verletzten, wenig Zeit-Besitzer und kg-Schrubber:
      Es geht trotzdem immer weiter.......


      Ich habe geplant, das KB/Beintraining April bis Oktober und ab Oktober KB/Beintraining sowie Training für's KH
      zur Erreichung meiner Ziele aufzuschreiben.

      Über Tipps und HInweise freue ich mich jederzeit, würde diese noch jetzt im Zyklus bis März zur DM in den Einzeldisziplinen oder spätestens

      im nächsten Zyklus von März bis Herbst zur DM im Powerlifting einarbeiten.

      Mit Dragon Flags und Roll Outs (oder später sogar Full Roll Outs?) habe ich schon begonnen. Vielen Dank @Honey Badger!


      Übrigens ein Superbeitrag! von dir am 15.11.2014. :thumbup:

      Und Top-Leistungen!
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    • Zuerst wie angekündigt kurz ein Rückblick auf die KB von April bis Oktober:

      Ausgangspunkt WK April:
      110 - 125 - 130 - 132,5 ... war total geil ... alles 3:0 gültig ....Gefühl fast, als würde man in der Rückenlage liegen,
      tattoo-freak weiß, was ich meine
      :D
      sofort Ziel danach: im Oktober erster Versuch Minimum 135

      Wenn einen die Eisenlust auch bei den KB wieder ergriffen hat..... :)

      Teil 1 von 2

      WK s.o.


      6 Tage Pause, also am 7. Tag, nach genau einer Woche wieder gebeugt


      ab jetzt Start der KB alle 3min
      85 kg 10 10 10 10 ........ ohne Gürtel....Wasser trinken, muß sparen :)

      6 Tage Pause

      90 kg 10 10 10 10 .........ohne Gürtel........2 Beutel schwarzer Tee, jetzt wird gepuscht

      6 Tage Pause


      90 kg 10 ....................ohne Gürtel.......... 2 Beutel Tee
      95 kg 10 ....................mit Fitnessgürtel
      100 kg 10 10 ...............mit Fitnessgürtel

      Beinpresse:
      90 kg 8
      105 kg 8 8

      5 Tage Pause

      90 kg 10....................ohne Gürtel ..........2 Beutel Tee
      100 kg 10..................mit Fitnessgürtel
      105 kg 10 10 ..............mit Fitnessgürtel Könnte die Welt umarmen....das wären schon über 135 kg im Max. ...


      Beinpresse:

      90 kg 8

      105 kg 8

      110 kg 8 8


      7 Tage Pause

      90 kg 10................ohne Gürtel...3 Beutel Tee .... ja schon fast im Dopingbereich :)
      100 kg 10..............ohne Gürtel

      110 kg 10 10............mit Fitnessgürtel


      Beinpresse: 120 kg 5 7 9

      10 Tage Pause


      90 kg 8.................ohne Gürtel ...2 Beutel Tee

      100 kg 8................ohne Gürtel

      115 kg 8 8.............mit Fitnessgürtel


      Beinpresse:

      120 kg 8 6 5 extreme Belastung Oberschenkel Außenseite links
      :thumbdown: brrrr

      6 Tage Pause


      200mg Coffein + 500 mg Aspirin ...jetzt kommen die harten Drogen dazu :D
      100 kg 8 ...............ohne Gürtel.... 88,0 Körpergewicht
      115 kg 8...............mit Fitnessgürtel

      120 kg 8...............mit Fitnessgürtel
      122,5 kg 8 8 (Rücken unsauber).....mit Fitnessgürtel...
      Ich war am Maximum, mehr geht nicht!

      keine Beinpresse, die Beine werden es mir danken, meine zwei Beine natürlich :D

      6 Tage Pause


      100 kg 8x 10 Start alle 2 min


      Was hatte ich 2002 nur für eine Form, ein Schatten meiner selbst!

      Gerade mal 8 Tonnen in 15 Minuten!



      8
      Tage Pause

      jetzt wieder Start alle 3 min

      200mg Coffein + 500 mg Aspirin...oje, oje

      100 kg 8 ..............ohne Gürtel......87,0 Körpergewicht
      110 kg 8..............mit Fitnessgürtel
      115 kg 8 8 ............mit Fitnessgürtel ... sauber gebeugt, aber schwer


      Beinpresse:

      105 kg: 8 8 8 8


      6 Tage Pause

      100 kg 8............ohne Gürtel

      110 kg 8...........mit Fitnessgürtel

      115 kg 8 8 ........mit Fitnessgürtel, sauber, noch Reserven


      keine Beinpresse, da am gleichen Tag auch komplett BD durchgeführt, die liebe Zeit


      6 Tage Pause


      200 mg Coffein, 500mg Aspirin, 87,5 kg KG
      100 kg 6...........ohne Gürtel
      110 kg 8...........mit Fitnessgürtel
      115 kg 8 8 ........mit Fitnessgürtel schwer, fast sauber

      Beinpresse:
      105 kg 8
      120 kg 4
      105 kg 8 8


      7 Tage Pause

      3x schwarzer Tee, Aspirin kann ich ma, mei Köppel is mir wichtiger ;)
      100 kg 8 .........ohne Gürtel ..... 89,2 kg
      110 kg 8 .........mit Fitnessgürtel

      120 kg 8.........mit Fitnessgürtel

      125 kg 8 ........mit Fitnessgürtel, sauber, aber sehr schwer


      Beinpresse:

      105 kg 8 8 8 8


      12 Tage Pause


      inclusive 2 volle Tage den Greyhound gemacht, nur noch 87,0 kg,

      kann das Eisenleben grausam sein..... :(

      Gleich mal neues Toilettenpapier in der Großpackung kaufen gehen!!


      130 kg 0 Null, Nada, Niente Es ist der 22.07.17

      Nix geht, und das @Home

      Was mich rettete und vor allem meinen Untermieter, s. folgendes Foto


      Also gleich mal genutzt zum Neuanfang.....

      Und in einem Vierteljahr ist der WK. hmhmhm


      90 kg ....6x6 ..........ohne Gürtel......Start alle 2'
      Nicht bis ganz hoch, also kurz vor gestreckten Beinen wieder runter
      und gleich wieder hoch.......Hochgeschwindigkeitskniebeuge nenne ich es mal.


      Das pumpt ganz schön in den Beinen.......

      GIbt das eine Muskelkatze/-kater?

      Das war der erste Teil, jetzt kommt gleich der Regenerationsschlaf.

      PS:
      Die Beinpresse bezieht sich natürlich immer auf die Hackenschmidtbeinpresse.
      Die bringt was für die Kniebeuge, aber die Knie sollten schon iO sein,
      sonst geht es nach hinten los.






























    • Ich habs nicht ganz durchgelesen aber ich würde dir DRINGEND abraten 500mg aspirin vor dem Training zu nehmen. Solltest du dich verletzten abriss/faseriss haste dann richtig spaß weil es einblutet wie sau. Generell ist aspirin mit coffein umstritten ich persönlich spüre absolut keinen unterschied in der wirkung. Und wenn dann maximal 100mg aspirin das reich dicke aus
    • Danke für den Hinweis. Werde diesen verarbeiten. Wegen der aufgetretenen Kopschmerzen hatte ich es ab der vorletzten
      Trainingseinheit wieder weggelassen. Und die Schmerzen an der Außenseite des Oberschenkels verschwanden auch nach drei bis vier Wochen mit verändertem Training wieder. Nicht alles was erlaubt ist, ist gesund und richtig. Da hast du völlig recht.
    • Das 13. Training endete damit, dass ich die 130kg nach zwei Tagen ständigen Stuhlgangs (verdorbenes Essen)

      nicht schaffte und wieder mit 90 kg (Kraftausdauer) angefangen habe.


      13. Training: 87,0 kg ..... 200mg Coffein

      130 kg...0 mit Fitnessgürtel
      90 kg....6 x 6 (Nicht bis ganz hoch, also die gesamt Zeit die Beine voll unter Last.)
      So dann immer bis zum 18. Training.

      Start alle 2'
      ohne Gürtel

      4 Tage Pause

      14. Training: 86,0 kg ..... ohne Booster

      95 kg...6 x 6 Start alle 2' ohne Gürtel

      12 Tage Pause

      15. Training: ohne Booster

      87,5 kg...3 x 6 immer Start alle 2', ohne Gürtel
      92,5 kg...3 x 6
      97,5 kg...2 x 6

      7 Tage Pause

      16. Training: ohne Booster

      90 kg....2 x 6 immer Start alle 2', ohne Gürtel
      95 kg....2 x 6
      100 kg...4 x 6

      6 Tage Pause

      17. Training: 88,5 kg 100 mg Coffein

      105 kg...8 x 6 ohne Gürtel, Start alle 2'

      7 Tage Pause

      18. Training: 89,2 kg 200mg Coffein

      110 kg 8 x 6 ohne Gürtel, Start alle 2'

      Beim letzten Satz 4. bis 6. Wiederholung nur noch einzeln.

      8 Tage Pause

      19. Training: 88,5 kg 200mg Coffein

      110 kg...6 mit Fitnessgürtel, jetzt immer alle 3' Start
      120 kg...6
      125 kg...4 x 6
      110 kg...2 x 6

      6 Tage Pause

      20. Training: 88,4 kg 200mg Coffein

      110 kg....6 mit Fitnessgürtel, alle 3' Start
      120 kg....6
      125 kg....6
      130 kg....2 x 6
      132,5 kg...6 extrem schwer

      + Training an der Hackenschmidt

      9 Tage Pause

      21. Training: 89,0 kg 200mg Coffein

      120 kg...6 mit KDK-Gürtel, alle 3' Start
      130 kg...6
      140 kg...3 x 5

      Beinpresse:
      120 kg: 3 x 6

      7 Tage Pause

      22. Training: 200mg Coffein, je 1 Beutel sw/gr Tee

      120 kg....6 mit KDK-Gürtel, alle 3' Start
      130 kg....6
      140 kg....6
      142,5 kg...6
      145 kg....4

      + Training an der Hackenschmidt

      6 Tage Pause

      Abschlußtraining (Nr. 23): 200mg Coffein, je ein Beutel sw/gr. Tee

      120 kg...6 mit KDK-Gürtel, alle 3' Start
      130 kg...6
      140 kg...6
      145 kg...4
      150 kg...2
      140 kg...6

      + Training an der Hackenschmidt
      max. 135 kg 3 x 4 mit leichter Hilfe

      9 Tage Pause

      Wettkampf: 89,4 kg / 52 Jahre ..... 200mg Coffein

      140 kg - 150 kg - 160 kg - 162,5 kg


      2:1 3:0 3:0 3:0


      Beim ersten Versuch monierte die Hauptkampfrichterin,
      dass mein rechtes Knie vor der Beuge etwas gewackelt hat.



      Bin total happy, das schwere Training und der Muskelkater nach
      jeder Einheit haben sich erfolgreich ausgezahlt. :thumbup:



      Komplettes KB-Training allein durchgeführt,
      risikoarm fast nicht im 1- 3 Bereich trainiert.


      Ziel im März: Meine Bestleistung von 170kg von 1995 knacken.
    • Nun zum wichtigen aktuellen Teil.

      Ich werde versuchen, in Zukunft drei relativ feste Trainingstage zu haben.
      (Jeweils eine für die Hauptübungen, den Rest dann wie üblich verteilen.)
      Einen am Wochenende, einen in der Woche und einen "dazwischen".
      Also die Belastung so dosieren, dass eine Woche zur Regeneration ausreicht.
      Da mir die KB ohne vollständige Streckung, also unter Dauerspannung der
      benutzten Muskulator im Gegensatz zu höheren Gewichten mit kurzeitigem Verharren
      in der Ausgangs- bzw. Endstellung, weniger Muskelkater einbringen und demzufolge
      den Arbeitsalltag weniger behindern, werde ich auch wieder auf diese zurückgreifen.
      Ist nur wichtig dabei, sich nicht in die Hocke plumpsen zu lassen, damit der Rücken
      nicht nachteilig belastet wird.
      Außerdem möchte ich konsequent KB und KH trennen und jeweils 2 bis 3 freie Tage
      dazwischen haben.
      Ansonsten sind für mich die verschiedenen Bauchübungen notwendig, die Honey Badger
      empfohlen hat und sehr zur Stabilisierung der Rumpfmitte beitragen.

      Am idealsten wäre hier wohl, Bürojob und 'ne Physiothepautin zu Hause. :D

      Ziele für WK im März:
      KB: meine PBL aus dem Jahre 1995 von 170 knacken
      KH: meine neue Seniorenbestleistung von 155 kg überbieten, nicht verletzen

      KB:
      1. Tr.:..100 kg...6 x 6...kein Gürtel, keine Booster, alle 2', ohne Streckung
      2. Tr.:..105 kg...6 x 6...kein Gürtel, keine Booster, alle 2', ohne Streckung
      3. Tr.:..110 kg...6 x 6...kein Gürtel, keine Booster, alle 2', ohne Streckung

      Mal sehen, was so noch machbar ist. ?(

      KH:

      1. Tr.:..100 kg...4 x 6...kein Gürtel, keine Booster, alle 3'
      2. Tr.:..105 kg---5 x 6...kein Gürtel, keine Booster, alle 3'
      3. Tr.:..110 kg...6 x 6...kein Gürtel, keine Booster, alle 3'
      4. Tr.:.112,5 kg..6 x 6..kein Gürtel, 100mg Coffein, alle 3', 88,5 kg KG

      Neue Nebenübungen hier für mich wie gesagt zB Roll-Outs und Dragon-Flags.



      Erstmal schrittweise anfangen..... :)

      Im Sommer hatte ich schon Beinbizeps an der Machine enorm forciert.
    • WAHNSINN!!


      KB:
      4. Tr.:..115 kg...8 x 6...kein Gürtel, 100mg Coffein, alle 2', ohne Streckung


      ....am angenehmsten :D waren der 5. und 6. Satz....

      ...aber auch im 8. Satz noch ohne Streckung/Pausen trainieren können ....

      der Hammer!!


      Das sind genau 5 kg mehr als beim zehntletzten Training (inkl. WK),
      welches ansonsten genau gleich war. Und das bei nur 100mg Coffein.


      Der Bodybuilder freut sich über 1% KF weniger, ich mich über ein paar kg mehr.
      Aber manchmal schwitzen wir seit an seit.

      Und seit ich hier angemeldet bin, achte ich auch etwas mehr auf meine Ernährung. :)
      Man liest doch genug schöne Dinge und sieht schön gedeckte Teller.

      Obwohl zu viel Radfahren auch ermüden und hungriger machen mag,
      solange es zum überwiegenden Teil mit max. Grundlagenpuls erfolgt,
      sind die negativen Auswirkungen derzeit scheinbar nicht zu hoch
      und die Kapillarisierung der Beinmuskulator verbessert.

      Die Verschiebung der Faserverteilung beim Ausdauertraining erfolgt zwar
      in Richtung der Typ I-Fasern zu Ungunsten der Typ II-Fasern und die Volumenzunahme
      betrifft mehr die Typ I-Fasern als die der Typ II-Fasern.
      Aber der Gehalt an Triglyceriden nimmt vor allem in den Typ IIB- und IIA-Fasern zu.
      Und diese vermehrten intramuskulären Trigylyceride können vermehrt unter Belastung
      genutzt werden. Neben den Lipiddepots nehmen auch die Glykogendepots zu.
      Und als drittes steigt durch moderates Ausdauertraining auch die Zunahme
      der ATP-Konzentration und führt zu einer konstanten Konzentration an Kreatinphosphat
      in der Muskulatur.
      Dass die Kapillardichte und die Dichte der Mitochendrien im Muskel größer wird,
      ist auch eine positive Veränderung.

      Intensives Radfahren führt zu größeren Muskelschäden als extensives Radfahren.

      Für eine Erhöhung der Insulinsensitivität muss man mehr als ein Mal pro Woche trainieren.







    • Mein Körpergefühl sagt mir, ich benötige mal drei extra Tage KB-Pause.
      Statt einer Woche wie zuletzt üblich gewesen noch eine halbe Woche dazu.
      Da ich super im nichtvorhandenen Plan liege, eigentlich auch kein Problem.
      Den KDK-Gürtel werde ich erst ab Anfang 2018 wieder verwenden.
      Da noch 9 Wochenenden nächstes Jahr bis zur DM sind,
      ich direkt vor dem WK im Oktober nur 5x überhaupt einen Gürtel verwendete,
      liegt alles im grünsten Bereich.

      115 kg in Acht 6er KB-Sätzen ohne vollständige Streckung bzw. ohne Gürtel
      zum jetzigen Zeitpunkt müssten schon für ca. 170 kg Max. KB im März reichen.

      Allerdings steht am Sonntag noch mein quadrizepslastiges KH an.

      Mal sehen.........


      Immer schön Steinchen für Steinchen,

      BB bzw. KDK ist kein Sprint, sondern ein Marathon.


      Es sein denn, nebenan im Aldi kann man nun endlich

      den echten "Patienten-Drink" im Dreier-Geschwister-Pack kaufen,

      nach dessen Genuß man nun jeden Tag trainieren kann. :D


      Aller vier Wochen soll dann dort der Geschmack geändert werden,

      weswegen auch nach 4 Wochen die Übungen zu variieren sind. ;)


      PS:

      Keine Angst, mein Muskelkater kam erst heute.
      Gestern abend waren meine Beine noch locker wie die meiner tanzenden Nachbarin.
    • Guten Morgen allerseits,

      ich sitze gerade auf der T...,
      schalte mit links meinen 8x10 TV ein,
      wähle mit rechts auf dem Smartphone die PS aus,
      höre vor mir
      Gott erbarme dich,
      zappe weiter, es erklingt
      Lidl lohnt sich,
      sehe ins Smartphone,
      lese und like
      das (nach-)schallende Fokus und Power,
      denke daran, dass heute KH ansteht
      .....stehe Minuten später in der Küche,
      schiebe mir schnell zwei große Kartoffeln
      in meine nicht mehr so junge Kauleiste,
      breche eine C., spüle eine halbe runter,
      tippe diese Zeilen
      .......und los kann's gehen.
      Aber erst nach der Erwärmung, heute im Studio,
      werde ich gefühlsmäßig entscheiden,
      ob ich noch eine Steigerung im KH draufsetze
      oder eine Regenerationseinheit einschiebe.
      Auf alle Fälle müssen danach der obere (untere) Rücken, meine vier Bizeps,
      die ROM (am Kabelzug) und vor allem die Bauchmuskulator dran glauben.
      Bei einem dreier Split gibt es immer ein dickes WE-Training.
    • Auch zufrieden und wie geplant absolviert.
      KH:
      5. Tr.:..115 kg...5 x 5...kein Gürtel, 100mg Coffein, alle 3', 88,5 kg

      Ale Einheiten (1 - 5 ) bis jetzt Ausgangs- und Endpunkt oben,
      unten keine Ablage, aber bis zur WK-Tiefe gebeugt.
      (also Scheibendurchmesseer der größten Scheiben kleiner als die 25kg WK-Scheiben)

      Nebenübungen:
      Beinbizeps liegend Maschine
      Bauchmuskulator, dynamisch und statisch

      Ich kann mittlerweile bei den Rollouts kurz in der ausgestreckten Position
      verharren, allerdings noch alles auf dem Knie. Es geht vorwärts! :)

      Und bei den Dragon Flags kam eine junge schwergewichtige Schülerin und erklärte mir,
      wie ich diese besser durchführen könne. Ganz interessant und lehrreich der Alltag!

      Jetzt schiebe ich auch hier eine halbe Woche Extra-Regenerations-Pause ein.

      Die nächste KH-Einheit dann Mitte übernächster Woche.
      Das auch verschobene KH-Training dann nächstes Wochenende.

      Am Dienstag dann die hier nicht erwähnte Einheit für das BD.