2er Split 4x / Woche zu hohes Volumen für den Rücken?

    • 2er Split 4x / Woche zu hohes Volumen für den Rücken?

      Moin Leute,

      ich habe mir gedacht, ich poste hier mal meinen derzeitigen Trainingsplan und frage euch nach eurer Meinung.
      Bin nun seit 2 Jahren wieder voll im Training und mache gut Fortschritte.

      Meine Frage an euch bezieht sich vor allem auf das Volumen, im speziellen was den Rücken angeht. Ich bin mir nicht sicher, ob es zu viel ist. Besonders im Pull 2 mit Kreuzheben an dem Tag. Soweit komme ich damit eigtl. gut zurecht, doch merke ich nach der Pull 2 Einheit schon hier und da, dass der Rücken ordentlich zutun hatte. Immerhin sind es schon ohne das Kreuzheben gut 20 Sätze für den Rücken pro Woche. Zuviel?

      Ich brauche für jede Einheit immer so 1,5 - 2 Stunden ink. kurzes Dehnen und 15-20 min. lockeres warm machen auf dem Laufband / Fahrrad.

      Und ich weiss, dass relativ wenig Beinübungen enthalten sind. Durch fast 19 Jahre intensiven Fussballspielens habe ich da aber eher weniger Defizite. Please don´t judge me... ;D

      Trainiert wird 4x die Woche

      Di / Mi / Sa / So


      Push A

      1. Beinpresse (4 SÄTZE / 8-10 WH.)
      2. Schrägbankdrücken Kurzhantel (4 SÄTZE / 6-8 WH.)
      3. Fliegende am kabel / Maschine (3 SÄTZE / 8-10 WH.)
      4. Fliegende am Kabel von unten (2 SÄTZE / 12-15 WH.)
      5. Schulterdrücken KH (3 SÄTZE / 8-10 WH.)
      6. Seitheben kurzhantel (5 SÄTZE / 8-12 WH.)
      7. Trizepsdrücken am kabelzug (4 SÄTZE / 8-12 WH.)

      Pull A

      1. Rudern Langhantel (4 SÄTZE / 6-8 WH.)
      2. Latziehen am Kabelzug Breiter OG (4 SÄTZE / 8-10 WH.)
      3. Rudern am KabeL enger PG (3 SÄTZE / 8-10 WH.)
      4. Butterfly Reverse an Maschine (3 SÄTZE / 8-12 WH.)
      5. Bizeps Curls SZ Stange breiter Griff (4 SÄTZE / 8-10 WH.)
      6. Bizepsziehen am Kabelzug einarmig (3 SÄTZE / 8-12 WH.)
      7. Shrugs mit Langhantel (4 SÄTZE / 12-15 WH.)

      Push B

      1. Kniebeugen Langhantel (4 SÄTZE / 6-8 WH.)
      2. Schrägbankdrücken Kurzhantel (4 SÄTZE / 6-8 WH.)
      3. Fliegende am kabel / Maschine (3 SÄTZE / 8-10 WH.)
      4. Bankdrücken am Gerät (2 SÄTZE / 8-12 WH.)
      5. Aufrechtes rudern kleine Langhantel (2 SÄTZE / 8-12 WH.)
      6. Seitheben Kurzhantel (5 SÄTZE / 8-12 WH.)
      7. Trizepsdrücken am Kabelzug (4 SÄTZE / 8-12 WH.)
      8. Trizepsstrecken über Kopf am Kabelzug (3 SÄTZE / 8-12 WH.)

      Pull B

      1. Rudern Langhantel (3 SÄTZE / 8-10 WH.)
      2. Kreuzheben (4 SÄTZE / 6-8 WH.)
      3. Latziehen am Kabelzug enger PG (4 SÄTZE / 6-8 WH.)
      4. Rudern am kabeL breiter PG (2 SÄTZE / 8-10 WH.)
      5. Butterfly Reverse an Maschine (2 SÄTZE / 8-10 WH.)
      6. Bizeps Curls SZ Stange enger Griff (4 SÄTZE / 8-10 WH.)
      7. Bizeps Curls Kurzhantel (3 SÄTZE / 8-10 WH.)
      8. Shrugs mit Langhantel (4 SÄTZE / 12-15 WH.)

      Danke für eure Meinungen im Voraus!

      Gruß!
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    • Hey zusammen,

      vielen Dank, für die freundlichen Willkommens-Grüße :D

      Kurz zu mir:

      Ich bin 28 Jahre alt, 1,83m groß und liege zur Zeit bei ca. 75 Kilo bei ca. 12-14% KFA.
      Ich trainiere seit gut 2 Jahren, wobei das erste halbe Jahr nicht wirklich als ernsthaftes Training zu bezeichnen ist (Man kennt das ja). ;D

      Mein Ziel ist ganz klar der "saubere" Muskelaufbau. Bewege mich seit 3 Monaten nun im KCAL Überschuss und mache ganz gute Fortschritte.

      Was denkt ihr, sind so um die 20 Sätze Rücken pro Woche zu viel des guten? Sollte ich im Pull 2 vielleicht das Kabelrudern rausnehmen, da ich ja noch Kreuzheben drin habe?! Wobei das ja eigtl. verschiedene Partien des Rückens beansprucht?

      Vielen Dank schon mal! :))
    • Nutri_Int schrieb:

      Bin nun seit 2 Jahren wieder voll im Training und mache gut Fortschritte.

      Meine Frage an euch bezieht sich vor allem auf das Volumen, im speziellen was den Rücken angeht. Ich bin mir nicht sicher, ob es zu viel ist. Besonders im Pull 2 mit Kreuzheben an dem Tag. Soweit komme ich damit eigtl. gut zurecht, doch merke ich nach der Pull 2 Einheit schon hier und da, dass der Rücken ordentlich zutun hatte.
      Klingt imo alles so, wie es sein sollte. Aber ich hab in Wahrheit keine Ahnung.
    • Zieh mal durch den Plan und teil uns deine Erfolge mit bin gespannt :thumbup:
      Ernährung wäre auch wichtig magst du Plan auch teilen?
      LG Grey
      Der größte Kampf ist es sich selbst herauszufordern !!!!

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Greyhound ()

    • Greyhound schrieb:

      Zieh mal durch den Plan und teil uns deine Erfolge mit bin gespannt :thumbup:
      Ernährung wäre auch wichtig magst du Plan auch teilen?
      LG Grey
      Hey Grey,

      ich trainiere schon seit etwa 3 Monaten nach diesem Plan (war bis vor 1 Monat nur leicht abgeändert, mit anderen Bizeps-Übungen als Beispiel). Ich tausche immer mal wieder hier und da paar Isolationsübungen aus, um den Spaß beizubehalten und neue Reize zu setzen.

      Meine Ernährung sieht momentan so aus:

      An Trainingstagen: 3500-3700 Kcal
      An Trainingsfreien Tagen: 2700 Kcal

      Komme so in der Wochenbilanz auf um die 22.000 - 23.000 Kcal was einen Tagesüberschuss von ca. 300 Kcal entspricht.

      An Trainingstagen fahre ich die Makroverteilung von: 55% Carbs, 25% Protein, 20% Fett
      An Trainingsfreien Tagen was die selbe Verteilung: 40 Carbs, 30 % Protein, 30% Fett

      Ich variiere meine Mahlzeiten regelmäßig. Die einzige wirkliche Konstante ist wohl das Frühstück und der PWO-Shake.

      Zum Frühstück gibt es meist ne Schüssel mit 150g Haferflocken, 50g Heidelbeeren und 50g Himbeeren, 200 ml Mandelmilch ungesüsst, 20g Whey Protein und nen Grünen Apfel.

      Würde euch gerne nen genaueren Essenplan posten, aber wie gesagt, variiere ich da viel, da ich sehr gerne koche. Ich achte aber immer drauf, dass ca. 80-90% des Essen aus frisches und unbehandeltes Essen besteht. Wenn ich hin und wieder mal Probleme habe, auf meine restlichen 100-200 Kcal zu kommen, hau ich mir vllt. auch mal 2 Oreos in den Magerquark ;) Man will ja immerhin auch leben :D

      Viele Grüße!
    • Moin zusammen,

      ich wollte mich mal kurz zurück melden.

      Ich war knappe 3 Wochen im Urlaub und bin nun wieder zurück. Die Zeit im Urlaub habe ich auch genutzt, um mir einen neuen Trainingsplan zusammen zu stellen (OK / UK - 5x die Woche). Wenn ihr möchtet, kann ich euch den noch mal posten?!

      Der Hauptgrund dafür war, den Fokus nun doch wieder vermehrt in Richtung Beine zu schieben (da ich bald mit dem Fussball-Spielen und darin enthaltenen Kraftsport für die Beine aufhören werde) und das Volumen für den OK etwas zu drosseln.


      Beste Grüße bis dahin!