Wiederholungsbereich/Grundstruktur

    • Wiederholungsbereich/Grundstruktur

      Guten Tag,
      ich möchte wieder mit dem Sport beginnen. Hatte vor ungefähr einem Jahr aufgehört und aufgrund von Unmotivation und persöhnlichen Gründen. Hab davor ungefähr für 3-4 Monate nach irgendeinem Plan trainiert, der sich viel mit Isolationsübungen beschäftigt hat. Hatte eher nur geringen Erfolg und habe nun angefangen mich schlau zu machen und mich darüber zu informieren, wie man am schlausten und effektivsten trainieren sollte.

      Nun habe ich mich schon bisschen informiert und habe z.B. den sog. "WKM-Plan" und den "FEM-Plan" entdeckt.
      Ziel von den beiben Plänen ist letzendlich die meisten Gains als Anfänger rauszuholen und sich mit den Grundübungen vertraut zu machen, wenn ich das richtig verstanden habe. Den größten Unterschied der beiden Pläne, liegt in den Wiederholungen. Der FEM beschränkt sich auf etwa 3 Sätze á 5 Wiederholungen, der WKM Plan auf 2-3 Sätze á 10-12 Wiederholungen. Was soll dies für eine Bedeutung haben? Und was für einen Unterschied macht es ob man jetzt 3x5 oder 3x10-12 macht? Was würdet ihr mir empfehlen?

      Geplant für mich ist es 3 Mal pro Woche (z.B. MO - MI - FR) ins Gym zu gehen.

      Zu meiner Person:
      Alter: 20
      Größe: ~176 cm
      Gewicht: ~82 KG
      Relativ hoher KFA (schätzungsweise um die 25%)
      Kraftwerte liegen im Anfängerbereich.

      So habe ich mir das in etwa vorgestellt:

      Tag 1:
      Kniebeugen
      Bankdrücken
      Langhantelrudern
      (+ eventuell Isolationsübungen für z.B. den Bauch in den darauf folgenden Wochen)

      Tag 2:
      Kreuzheben
      Military Press (Schulterdrücken)
      Lat-Zug (da ich noch keine Klimmzüge ordentlich hinkriege)
      (+ eventuell Isolationsübungen für z.B. den Bauch in den darauf folgenden Wochen)

      Desweiteren würde ich ebenso gerne noch die Dips hinzufügen. Macht dies Sinn? Und wenn ja, an welchem Tag und warum?

      Letzendlich meine Fragen:
      Dips?
      Wiederholungsbereich der einzelnen Übungen? Wie viel Sätze? Warum?

      Hoffentlich könnt ihr mich in die richtige Richtung lenken und mir den Einstieg vereinfachen.
      Aller Anfang ist schwer!
      In diesem Sinne,
      Vielen Dank und Mit freundlichen Grüßen,
      Jimbo.
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    • Hallo Jimbo.
      3x5 oder 3x10: egal. Das meiste, was du hinterfragst, ist am Ende nicht kriegsentscheidend. Wichtig ist eine sinnvolle Übungsauswahl und Progression. Deine Übungen da oben sind gut.
      Beachte bitte, dass die Pläne, die du zitierst, in Wahrheit keine Pläne sind, sondern nur Auflistungen von Übungen und Satz- sowie Wiederholungszahlen. Ein Plan ist, wie einer meiner Dozenten früher gerne gesagt hat, "ein Versuch der geistigen Vorwegnahme künftiger Ereignisse auf der Grundlage einer systematischen Vorgehensweise". Meine Kritik an dieser Definition betrifft den Aspekt den Zielsetzung, der einfach übergangen wird. Danach wäre eine Wettervorhersage auch ein Plan. Aber! Das ist ein anderes Thema. Worauf ich hinaus will: Die "Pläne" da oben haben keine eingebaute Entwicklung der Progression, die unerlässlich ist, damit ein Plan zum Plan wird. Die Frage, die nicht beantwortet wird, lautet nämlich: Nach einer Trainingseinheit mit 3x5x100 Kniebeugen: was macht man in der nächsten Einheit? Und in der Übernächsten? Diese Daten sind es, die eine Planung schließlich ausmachen. Und das ist auch, im Sinne der Muskelquerschnittsvergrößerung, viel wichtiger, als die Entscheidung zwischen 3x5 und 3x10.
    • Also zuerstmal finde ich den WKM Plan eine gute Wahl, von der Übungsaufteilung, denn er gibt eine gute Basis ab von der man später weiter auf 2er Split Push/Pull, dann 3 Push/Pull/Beine usw. gehen kann.

      Ich würde anfangs überall etwas weniger Gewicht benutzen und etwas höheren Wiederholungsbereich, was die Vorteile hat das du dich erstmal mit der Technik vertraut machen kannst und etwas Erfahrung mit dem richtigen Muskelgefühl machen kannst.

      Anfangs, also mindestens die ersten Wochen, würde ich nicht mit fixen Wdh. Zahlen arbeiten, pack einfach Gewichte auf die Stange so das du Wiederstand spürst und versuch die Übung bestmöglich auszuführen, sprich maximales Gefühl im Zielmuskel und gute saubere Ausführung.
      Dann schreibst du auf was du an Gewichten benutzt hast und wieviele ganze/saubere Wiederholungen du gemacht hast. So kannst du dann rausfinden was die optimalen Gewichte sind. Wenn du das hast, kannst du langsam anfangen Wiederholungsbereiche anzustreben.

      Wenn du dann Wdh. Zahlen brauchst würde ich erstmal so etwas vorschlagen:

      Tag 1:
      Kniebeugen (15-20 Wdh.)
      Bankdrücken (12-15 Wdh.)
      Langhantelrudern (12-15 Wdh.)

      Tag 2:

      Kreuzheben (10-12 Wdh.)
      Military Press (12-15 Wdh.)
      Lat-Zug (12-15 Wdh.)

      Die Erklärung zu den gewählten Wdh. Bereichen ist, das du sicher sein mußt das du den Zielmuskel triffst, z. B. Kniebeuge wenn du gleich von Anfang mit 5-8 Wdh. arbeitest, mußt du schon einiges an Gewicht aufladen, um wirklich in diesem Wdh. Bereich zu versagen. Doch es ist wahrscheinlicher das dein unterer Rücken aufgepumpt ist statt der Beine. Und das ist noch harmlos, im schlimmsten Fall bewegst du das Gewicht mit schlechter "Hauptsache-viel-drücken" Technik und verletzt dich dabei.
      Alles für die Szene, alles für den Pump!

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Steve Austin ()