Muskelaufbau - Natural

    • Minou86 schrieb:

      Push Pull = Kombi aus Kreuzheben und Squats in einer Übung?
      Und was ist "Bench"?
      Google einfach Push / Pull Trainingsplan.

      Push:
      Squats
      Bank
      Military
      Schrägbank
      French press
      Seitheben

      Pull:
      Kreuzheben
      Rudern
      Latzug
      Bizeps curls
      Hintere Schulter


      Nur als Beispiel.


      Bench press = bankdrücken.
    • Minou86 schrieb:

      ich habe bis heute unterschiedlich trainiert, aber immer Splitt. Eigentlich immer Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps, Beine und Bauch. Unterschiedlich waren da die Wdhg und Sätze.

      Neulich habe ich gelesen das man Brust und Bizeps, nicht Trizeps, trainieren sollte.

      Hast du mir Vorschläge wie ein GK aussehen könnte? I.d.R. gehe ich 3-4x pro Woche ins Gym.

      Das Foto ist etwas älter als 1 Jahr, ich war damals ca. 4kg leichter als heute.
      Also wenn du nun auch noch in etwas so aussiehst, dann bau erst mal gescheit auf!
      Es ist total sinnfrei nun den KFA zu senken und Muskeln zu verlieren... was will man damit gewinnen... so ein Käse.
      Muskeln aufbauen ist ein langer und harter Prozess, ein Defizit bringt die immer wieder Schritte zurück und wenn man , wie du , schlank ist, was macht das für einen Sinn.
      Ich verstehe diesen Trainer nicht... verstehe viele Trainer nicht.... seuftz.
      Bekomme genügend mit.
      Ich fange gerade erst an als Trainerin zu arbeiten und kann jetzt schon nur die Hände über den Kopf zusammenschlagen.
      Ich hoffe du nimmst dir etwas von den Jungs hier an, dann kommst du sicherlich weiter....
      Zum Thema Fleisch... aus ethischen Gründen sollte man keines essen... Massentierhaltung ist scheiße aber ansonsten ist Fleisch essen einfach nur OK. Es wird heutzutage teilweise einfach zu viel Fleisch konsumiert und nicht auf Qualität geachtet. Esse ruhig Fleisch und wenn du etwas besser machen möchtest, dann achte auf Qualität und gib mal was mehr aus.
      Eine 100 %tige Garantie hat man sicherlich nicht aber kauf Bio und gut.
      eine Freundin von mir ist Amtstierärztin und es wird bei BIO schon geschaut.
      Ich drücke dir die Daumen dein Ziel zu erreichen und den richtigen Weg zu finden.
      lg von Mel
    • ein grosses Merci an euch. Ich denke wenn ich vieles so umsetzen kann wie ihr das schreibt, so werde ich bestimmt Erfolg haben. :)
      "The resistance that you fight physically in the gym and the resistance that you fight in life can only build a strong character." Arnold Schwarzenegger
    • Mmh also nach 4 Jahren konstanten Training sieht das Pic nicht aus. EP und TP sind bestimmt nicht optimal.

      Ich würde net auf den Trainer hören und wie schon gesagt wurde hier mit den Leuten gucken.

      Auf jeden Fall solltest du schwere (Grund)Übungen einbauen.(8wdh sind gut Allrounder) Der Spruch "Schwer macht schwer" kommt net von nix.

      Ob du Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps oder umgekehrt machst ist eigentlich zweitrangig, damit kannst du nur zB mehr Fokus auf die Arme legen wenn du zB Rücken/Trizeps machst, da der Trizeps dann am Brusttag sekundär belastet wird und am Rückentag nochmals isoliert. Das sind aber alles Sachen über die du dir atm keine Gedanken machen musst.

      Wie sieht denn dein EP und TP aus momentan?
    • -keine Haferflocken, nichts mit Gluten -> Funktioniert ja erst seit über 50 Jahren....einfach nur absurd!
      - keine KH nach dem Training (Malto usw) -> Trottel , der beste Zeitpunkt gerade auch in der Diät für Carbs is post workout
      - kein oder nur sehr wenig Fleisch -> woraus dann das viele Eiweiß? Willst nur Tofu und Bohnen fressen? Bullshit!
      - viel Gemüse und Hülsenfrüchte -> Quark, Gemüse ok aber Hülsenfrüchte würde ich in der Diät lassen
      - wenn KH dann Quinoa, roter Reis usw. -> ... braucht man nix zu sagen, bullshit

      Für mich gibts 2 Optionen , Einmal Lowcarb oder Lowfat .. mit welcher du besser klar kommst die nimmst , sonst bleibt auch noch Carb cycling aber da kommen viele nicht mit klar.

      Und Training mit 1-6 wdh und GK? Verstehe ich den Sinn dahinter nicht wirklich. Erhöhte Frequenz vom Muskel in einer Diät verstehe ich ja weil er irgendwann nicht mehr so belastbar ist wie wenn man voll im Kcal + ist , aber sowas was der Typ dir sagte doch nicht..
    • Mein EP ist bis jetzt eher ein Wegweiser. D.h ich nehme morgens einen Shake (Hirseflocken, Banane, Datteln, rohe Eier, Breakfast-Pulfer von MyProtein) dann am Mittag möglichst viele saubere KH, Gemüse und Fleisch, vor dem Training eine Banane, nach dem Training wieder ein Shake (Dinkelflocken, BCAA, L-Glutamin, Kreatin, Breakfast und Protein von MyProtein) wenn ich abends im Gym war esse ich auch abends KH. Wenn ich nicht trainiert habe gibts nur Gemüse und Fleisch.

      TPs hatte ich in den 4 Jahren verschiedene. Aktuell ist es der auf dem Foto.

      Wie ihr richtig seht (auf dem Foto) bin ich nicht dort wo ich gerne sein möchte . Daher suche ich mir Hilfe.
      Bilder
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    • Ihh, rohe Eier, im Ernst

      Ansonsten einfach erstmal beim Training ansetzen

      Den Plan trainierst Du 2x die Woche?

      Ich würde an deiner Stelle ein Tag trainieren und ein Tag pausieren und das im ständigen Wechsel

      Tag 1
      Kniebeugen
      Beinbeuger
      Wadenheben
      Klimmzüge

      Pause

      Tag 2
      Bankdrücken
      Butterflyes oder Überzüge
      Seitheben vorgebeugt
      Bizeps Curls

      Pause

      Tag 3
      Kreuzheben
      Klimmzüge
      Langhantel Rudern
      Beinbeuger oder Beinpresse

      Pause

      Tag 4
      Schulterdrücken
      Seitheben
      Überzüge oder Butterflyes
      Dips oder Trizepstrecken

      Pause
    • rohe Eier haben schon Arni geholfen. :D

      Das hört sich gut an. Danke. Und was empfiehlst du bet. Wdh und Sätze? Ich würde jetzt 8Wdh, 3 Sätze, steigendes Gewicht?!
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    • Maximal 3 Arbeitssätze mit Gleichbelibenden Gewicht . Also Aufwärmsätze nicht mitgezählt

      Die jeweils ersten Übungen an jeden Tag sind Hauptübungen wo die Gewichte über die Zeit gesteigert werden sollten

      Bei Kniebeugen würde Ich 10-15 Wiederholungen anpeilen

      Bei Kreuzheben gehe Ich jetzt einfach mal davon aus das Du die Übung beherrscht.
      Auch Da würde Ich mir 10 Wiederholungen starten und über Wochen versuchen auf 15 zukommen . Und dann erst das Gewicht steigern. Bei Kreuzheben reicht dann auch ein solch intensiver Satz aus.

      Bankdrücken und Schulterdrücken kannst Du auf 6-8 Wiederholungen machen

      Bei Klimmzüge und Dips schaffst Du halt was Du schaffst. Über die Zeit auf 10 Wiederholungen zu kommen sollte das Ziel sein

      Die andern Übungen zwischen 10-20 grob
      Eher auf Muskelkontraktion und Pump trainieren.

      Und bei allen Übungen sowieso saubere Technik
    • Ich würde 2er oder 3er Split raten. Entweder OK UK oder Push Pull Beine. OK UK ist klar. Bei PPB zB:

      Push
      Bankdrücken LH 3-5x8
      Schrägbank KH oder Flys 3-5x8-10
      Schulterdrücken KH 3-5x8
      Trizepsdrücken KH 3x10
      Dips 3xbis Versagen

      Pull
      Kabelrudern eng PG 5x8
      Latzug weit OG 5x8 alternativ Klimmzüge
      Seitheben 3-5x8-10
      Seitheben vorgebeugt 5x8-10
      Bizepsübung nach Vorliebe, 3xbis Versagen

      Beine
      Kniebeugen 5x6-8
      Beinpresse oder Hackenschmidt BP 5x8-10
      Wadenheben sitzend 5x10-15
      Beinstrecker+Beinbeuger im Supersatz 3x10

      Das ganze wie Bruder sagt mit 1 Tag Pause dazwischen, also zB Mo-Mi-Fr trainieren.

      Kannst auch Push/Beine/Pull/Pause/Push/Beine/Pull/Pause und so 6 Mal die Woche trainieren, das wird aber auf Dauer hart...

      Gewichte jeweils so wählen das zB bei den 8angegebenen Wdh nach der 8 keine 9 mehr geht ohne einen Spotter oder Hilfe.

      OG= Obergriff
      PG= Parallelgriff
      LH= Langhantel
      OK= Oberkörper
      UK= Unterkörper
      KH= in diesem Zusammenhang Kurzhantel
      Supersatz= 2Übungen werden direkt nacheinander ausgeführt mit möglichst keiner Unterbrechung dazwischen
    • Geil. IHR solltet Perso Trainer werden. ;) Merci :) Ist jemand von euch aus der Schweiz oder alle aus Deutschland? (oder fragt man so was nicht im Forum?)
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      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Minou86 ()

    • Wichtig ist erstmal dass Du stärker wirst. Aber nicht Powerlifting mäßig auf nur eine Einzelne Wiederholung. Sondern zb als erstes Ziel Bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben überall 100kg für Arbeitssätze zu bewegen. Bei Bankdrücken können das 6-10 Wiederholungen sein , bei Kniebeugen und Kreuzheben auch mehr..

      Also an jeden Trainingstag am Anfang diese Übungen attackieren und sich reinverlieben :D