Der Lauch geht´s jetzt an und braucht mal Tipps :-)

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    • Der Lauch geht´s jetzt an und braucht mal Tipps :-)

      Mahlzeit ihr Koffer :)

      Ich hatte mich und meine Geschichte ja schon im Vorstellbereich gepostet und da es jetzt ernst wird (Habe mich tatsächlich im Studio angemeldet), beschäftigen mich zahlreiche Fragen :D

      Kurz die Basis....
      ICH: 173 klein......64 kg leicht :thumbdown:

      Ziel ist es 3 bis 4 mal die Woche zu Trainieren, jetzt gehen ja bei Youtube eine Million Videos umher, die mich nur noch mehr verunsichern :whistling:

      Mein erklärtes Ziel ist es Gewicht aufzubauen, ich möchte jetzt nicht als Messlatte 1120 kg anstreben, mir würde es schon reichen, wenn ich überhaupt Erfolge verbuchen kann.....Jetzt meine Frage

      Ist mein Trainingspensum als absoluter Anfänger okay? oder lieber nur 3 x die Woche??? Wie erstelle ich so einen Verdammten Ernährungsplan wenn ich absolut keine Ahnung von sowas habe und auch niemanden kenne der sich damit auskennt?

      Trainingsplan....was Trainiere ich wann wie am besten?

      Lacht mich ja nicht aus :D ich habe schlichtweg keinen Plan von dem ganzen und würde echt gern meine Erfolge mit euch Teilen wenn es was zum Teilen gibt
    • ich bin auch aus Köln.

      Falls du bei Youtube gute Quellen suchs, dann greif auf GoKo Fitness, Karsten Pfützenreuter oder auch Johannes Luckas zurück.

      Als Anfänger ist alles bis zum 3er Split vollkommen legitim, auch kannst du je nach Plan 5x pro Woche ins Training gehen, da deine Regeneration grade im Anfangsstadium deutlich schneller von statten geht, als bei einem Fortgeschrittenen.

      Wichtig sind die Basics wie Kniebeuge, Rudern, Überkopfdrücken, Bankdrücken. Kreuzheben vorerst nur mit jemandem der es wirklich beherrscht.

      Ernährung ist erstmal nicht so ausschlaggebend, was gesund ist solltest du dennoch wissen oder :) ?

      Obst, Gemüse, Reis, Kartoffeln, Getreide Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier, Wasser, ungesüßte Tee's.
    • Jeden zweiten Tag ein WKM Plan (Ganzkörpertraining) reicht im ersten Jahr vollkommen aus. 2er Split oder 3er Split kannst du auch machen. Meiner Meinung nach ist es aber speziell für Anfänger nicht so effektiv wie ein WKM Plan. Bei Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen solltest du dir einen Trainingspartner suchen. Allein schon aus Sicherheitsgründen. Ansonsten baust du dafür erstmal Ersatzübungen an Maschinen ein. Trotzdem immer Kniebeuge und Bankdrücken erstmal nur mit Hantelstange (ohne Gewichte) machen um an deine Technik zu arbeiten.

      Wir haben alle mal klein angefangen!!!! Kein Meister ist vom Himmel gefallen.

      Ernährung ist erstmal nicht so wichtig. Aber du solltest schon zusehen, dass du dich so schnell wie möglich wie ein Bodybuilder ernährst. Aber auch so, dass es für dich und deinen Tagesablauf passt. Google einfach mal nach Muster-Ernährungsplänen und hinterfrage warum? wieso? weshalb? sollen die Nahrungsmittel wann konsumiert werden z.B.

      Das ist viel nachhaltiger und macht vor allem auch Spaß.

      1. Tipp:
      Ich (denke mal die anderen auch) kann dir aus Eigenerfahrung sagen, unterschätze niemals eine gute Ernährung.
      Ein guter Ernährungsplan bzgl. Mealtiming usw. ist für die Form und "Spiegelbild" sichtbar effektiver, im Vergleich zu essen wann man lust hat und nur darauf zu achten, dass die Nährwerte stimmen.

      Auch wenn die Studienlage genau das Gegenteil behauptet, sieht meine Praxiserfahrung dies bezgl. anders aus.

      2. Tipp: Du wirst am Anfang schnell erfolge sehen. Aber hab geduld!!! Bitte nicht falsch verstehen, das ist jetzt einfach nur mal allgemein bezogen. Was man lange Zeit verkehrt gemacht hat, kann man nicht innerhalb eines halben Jahres ausbügeln.

      3. Tipp: Fokussiere dich nicht zu stark aufs Bodybuilding. Lass das zur Selbstverständlichkeit und zur Nebensache werden. Dadurch vergeht die Zeit viel schneller und eh du dich versiehst hast du eine gute Figur.
      Wer nicht über sich selbst lachen kann, der nimmt das Leben nicht ernst genug.
    • Das klingt nach einem Plan :)

      ich hatte jetzt nicht vor wie ein wilder stier ins Studio zu rennen und alles zu heben was da so rumliegt :)

      ich muss das ganze langsam angehen, zum einen weil ich wirklich lange gar nichts mehr gemacht habe, außer ein paar Übungen in der physio und der rhea und zum anderen muss ich mein körpergefühl wieder finden. es macht ja keinen sinn jetzt mit aller gewalt erfolge zu erzwingen, die dann eh ausbleiben und ob ich nun nach 4 oder nach 8 Wochen Veränderungen sehe oder bemerke ich wirklich zweitrangig....ich kann mir keine Verletzungen leisten und deshalb alles ganz in ruhe und besonnen :)

      aber danke für die ratschläge, ich werde sie im Hinterkopf behalten und sicher nochmal darauf zurück kommen
    • Moin.

      Ich bin kein Coach, aber Ich trainiere gerade jemanden der ü40 ist und auch totaler Anfänger.

      Ich würde Dir von dem WKM Plan abraten. Nicht weil der Plan schlecht ist, sondern weil Du erstmal behutsam einsteigen musst.

      Welchen Plan hast Du von dein Studio bekommen?

      Zb könntest Du die ersten 4 Wochen einen Maschienen basierten Ganzkörper Plan machen um die Bewegungen einzuschleifen.

      3 Einheiten die Woche mit je 3 Arbeitssätzen a 20 Wiederholungen . Und langsam an die Gewichte antasten. Unbedingt alles im Plan vom Studio eintragen.

      Such Dir trotzdem im Studio eine erfahrene Person/Trainer und lass Dir Kniebeugen, Bankdrücken und freies Schulterdrücken mit Kurzhanteln zeigen. Dann kannst Du nach oder Vor deinem Training mit der leeren Stange die Abläufe üben, üben, üben

      Wenn Du nach 4 Wochen mit den Bewegungen an den Geräten vertraut bist und die Gewichte schon fordern würde Ich splitten damit die Gelenke mehr Erholung bekommen und gleichzeitig den Wiederholunsbereich auf 12-15 Wiederholungen reduzieren.

      Zb 3er oder 4er Splitt
    • Maschinen am Anfang ok, macht Sinn.

      Trotzdem würde ich die Grundübungen KB und BD von Anfang an mit machen, sowie LH Rudern(finde ich sinnvoller als Schulterdrücken). Kann ja erstmal nur mit Stange sein wie @Bruder sagt.

      Um Kreuzheben würde ich Anfangs nen Bogen machen. Ist mMn zu hohe Verletzungsgefahr und (mMn!) Keine Übung für nen BB, sondern für nen KDKler oder Strongman.
    • lauch5.1 schrieb:

      KB?
      BD?
      LH?
      KDK?

      Du schreibst hier nem Anfänger :) was zum Teufel bedeutet das alles? Klingt wie der Song von Fanta4 :)
      Paar Sachen sollten als Grundwissen aber bekannt sein, zumindest KB, BD , oder halt im Kontext sich erschließen lassen ;)

      KB= Kniebeugen
      BD= Bankdrücken
      LH= Langhantel
      KDK = Kraftdreikampf(Wenn nicht bekannt, Google^^)

      Die Übersetzung von "mMn" und "BB" spare ich mir Mal an dieser Stelle... :D
    • Also er ist totaler Anfänger? Mal ganz ehrlich wie kann man ihm da einen 3er oder 4er Split empfehlen???? Was spricht die ersten Jahre wenn er 3x die Woche trainiert dagegen einen gk Plan zu machen? Was soll da mit seiner brustpresse passieren, welche Gelenke mit 30kg bankdrücken überlasten? Menschen auf dem Bau belasten diese täglich mehr.... du wirst die erste Zeit definitiv die meisten Erfolge mit einem gk Plan haben. Du setzt einfach öfters einen Reiz für die Muskulatur mit 1-2 Übungen erstmal auch ausreichend stark. Wo nix ist kann viel werden.
      Halte dich daran was Bruder gesagt hat mach die ersten 4 Wochen Grundlagen an den maschienen dann Versuch den wh Bereich zu verkürzen, danach wenn die Neuronale Vernetzung funktioniert Steig auf freihantel um Taste dich langsam heran. Ausführung geht immer über Gewicht. Und dann halte dich wie darktyr gesagt hat in den welchselnden gk an die Grundübungen.
    • Mal so eine frage nebenbei warum wird Anfängern immer geraten einen gk plan empfohlen? Kann ein anfänger mit 3 Sätzen Bankdrücken ein Muskelgefühl für die Brust bekommen? Meiner meinung nach macht ein 3er mehr Sinn (hihi 3er :D ). Mir kommt das mit dem 3xGk in der Woche für hohe Proteinsynthese nach einer Team A bewegen vor.

      btw. würden bei einem Gk nicht zu große Muskeldysbolancen (oder wie man das schreibt?) kommen?
    • Muskeldysbalance ja?
      Warum sollten bei einem gk Plan wo für jede körperpartie 1 Übung dabei man den Rücken vllt in oberen und unteren teilt dysbalancen auftreten???

      Es gibt genug Fortgeschrittene Athleten die 5 Sätze latziehen machen oder 1 Armiges Rudern und den lat. überhaupt nicht richtig treffen... deswegen machen sie dann Iwan 7 Sätze oder sagen die Übung bringt weniger als eine andere. haben die dann ein Muskelgefühl?

      Es hat doch auch erstmal nix mit proteinsynthese oder muskelgefühl zu tun. Wir wollen einen überschwelligen reiz im Training setzen der den Muskel zwingt sich zu verändern. Wenn er das noch mit einer Übung schafft ist doch wunderbar. Vor allem bei nur kleinen Überlastungen. Regeneriert er ja viel schneller als wenn er seinen Muskel jetzt schon völlig überplättet mit 12 Sätzen und dann eine viel längere Regeneration braucht. Dann nehme ich doch lieber lieber die leichte Überreizung der Muskel heilt aus und 2 Tage später bearbeite ich den Muskel wieder.

      By The way ich finde nicht das gk Pläne blos für Anfänger sind ich trainiere jetzt 6 Jahre und bei mir kommt regelmäßig ein gk 5x5 Plan in meiner periodisierung zum Einsatz bevor ich dann wieder mit Volumen Training oder ähnlichem anfange.
    • Lorin schrieb:

      Muskeldysbalance ja?
      Warum sollten bei einem gk Plan wo für jede körperpartie 1 Übung dabei man den Rücken vllt in oberen und unteren teilt dysbalancen auftreten???

      Es gibt genug Fortgeschrittene Athleten die 5 Sätze latziehen machen oder 1 Armiges Rudern und den lat. überhaupt nicht richtig treffen... deswegen machen sie dann Iwan 7 Sätze oder sagen die Übung bringt weniger als eine andere. haben die dann ein Muskelgefühl?

      Es hat doch auch erstmal nix mit proteinsynthese oder muskelgefühl zu tun. Wir wollen einen überschwelligen reiz im Training setzen der den Muskel zwingt sich zu verändern. Wenn er das noch mit einer Übung schafft ist doch wunderbar. Vor allem bei nur kleinen Überlastungen. Regeneriert er ja viel schneller als wenn er seinen Muskel jetzt schon völlig überplättet mit 12 Sätzen und dann eine viel längere Regeneration braucht. Dann nehme ich doch lieber lieber die leichte Überreizung der Muskel heilt aus und 2 Tage später bearbeite ich den Muskel wieder.

      By The way ich finde nicht das gk Pläne blos für Anfänger sind ich trainiere jetzt 6 Jahre und bei mir kommt regelmäßig ein gk 5x5 Plan in meiner periodisierung zum Einsatz bevor ich dann wieder mit Volumen Training oder ähnlichem anfange.
      Kannst mal so einen Plan posten? Ist mir schleierhaft wie man den ganzen körper in einer einheit trainiren sollte. Da müsste des Volumen ja riesig sei