TP/EP für Ü40 Anfänger

    • TP/EP für Ü40 Anfänger

      moin

      Ich wurde gebeten ein Plan für einen Anfänger (42) zu erstellen und ihn zu erstmal 12 Wochen zu betreuen. Ziel ist vorrangig Muskelaufbau und Definition . Später verstärkter Aufbau mit freien Gewichten

      Ausgangsgewicht 85kg
      Zielgewicht 75kg
      Geschätzter KFA 25-30 %
      Zeit 12 Wochen

      Was haltet Ihr von mein Vorschlag?

      Traininsfrequenz 1 Tag Training , 2 Tage Pause

      Übungsauswahl:
      Beinpresse
      Kabel Rudern Eng
      Brustpresse
      Latzug Kabel Weit
      Kurzhantel Schulterdrücken
      Crunches

      Woche 1-4 3x20
      Woche 5-8 4x15
      Woche 9-12 5×10
      Ausnahme Bauchtraining, dort werde Ich Nach und Nach mehr Variationen einbringen

      TP Reis Huhn

      600g Huhn
      250g Reis
      4 Eier
      Etwas Bratöl
      4l Wasser
      6g Salz
      250g Ananas
      1 Apfel
      1 Banane
      1 Zitrone
      Romana Salat

      Der Trainierende ist relativ Fit jedoch Koordinativ noch nicht auf den Stand freie Ganzkörper Übungen Sicher auszuführen. Außerdem neigt er zu Lebensmittel Allergien und Unverträglichkeiten ( Verdauungsprobleme / Trockene Haut )

      Supps: 30mg Zink und 3000 iu Vitamin D

      Natürlich werden alle Parameter wenn Nötig angepasst.

      Alle Umfänge wurden gemessen und Fortschritte Täglich kontrolliert. Und Ärztlicher Check EKG Blutbild etc. Empfohlen


      würde Eure Meinung/ Erfahrung interessieren?
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    • Wenn der Probant die Ernährung annimmt sieht das soweit schonmal gut aus.
      Wie immer ist die Kontinuität entscheident, aber weißte ja selbst.

      Den TP hätte ich etwas anders gestaltet.

      Hab just gestern einen GK erstellt der wie folgt aussah...

      Beinpresse
      Latzug breit
      Brustpresse
      (Seitheben Kabel) In deinem Fall optional, weil Brustpresse und Rev. Butterfly die Schulter schon gut treffen.
      Reverse Butterfly Maschine oder Kabel
      Bizeps/Trizeps Kabel abwechselnd oder Supersätze
      Wadenheben/Tibialis abwechselnd oder Supersätze
      Crunches/Hyperextensions abwechselnd oder Supersätze

      Sachen wie Kurzhantel Schulterdrücken würde ich erstmal raus lassen, ich finde da gehört schon etwas Feingefühl zu.
      Und statt zwei direkte Rückenübungen setze ich auf, breites Latziehen direkt für die Lats und Hyperextensions, für Rückenstrecker, Beinbizeps und als Gegenspieler für die Bauchmuskeln.
      Allgemein denke ich man sollte die Gegenspieler von vornherein ausgewogen entwickeln.
      Alles für die Szene, alles für den Pump!
    • natürlich wird das Huhn in guten Öl gebraten. Aber Ich möchte es zu Anfang Einfach halten. Wenn Er durchhält nach den 3 Monaten wird der EP mit beispielsweise Lachs ergänzt . Und auch paar Supps wie Creatin und O3. Aber erstmal soll Er es endlich mal schaffen und nicht so viele Gedanken um Makros machen. Er ist eh schon sehr Verkopft. Deswegen halte Ich es lieber Simpel und Schnörkellos.
    • Armstrong schrieb:

      Den Ernährungsplan würde ich gleich von anfang an etwas abwechslungsreicher gestalten.

      Neueinsteiger werden oft sehr schnell schwach und wenn er jeden Tag das gleiche essen soll wette ich, dass er sehr schnell einknickt und cheatet.
      kann Ich nachvollziehen aber das glaube Ich in dem Fall nicht. Da Er schon eine gewisse Vorgeschichte mitbringt. Er hatte sich an einen Personal Coach gewendet dessen Plan er auch durchgehalten hat und dieser war richtig Murchs. Genauso wie TP der nur aus Kursen bestand die alle paar Wochen variiert würden. Hinzu kommt dass er übelst abkassiert wurde. Teilweise gegen die Absprache.

      Trotzdem gebe Ich Dir Recht und wir haben eine Absprache dass Er mir sagt wenn Ihn etwas Raushängt oder ähnliches. Also Reis ist auch austauschbar gegen Kartoffeln / Süßkartoffel. Und bei dem Fleisch hat er bereits die Wahl zwischen Huhn,Pute ,mageres Rindfleisch, Fisch oder Lamm.

      Wir beginnen aber erstmal so einfach wie möglich und es scheint auch zu klappen
      . Hab schon schöne Bilder bei Whattsup mit eingetupperten Reis/Huhn Dosen bekommen :thumbsup:
    • Bruder schrieb:

      DarkTyr schrieb:

      Besonders am Anfang würde ich die Pausen nicht zu lange wählen.

      Den GK entweder jeden 2. Tag oder nen 2er jeden Tag mit jeweils 1 Tag Pause (MO/DI-Pause-DO/FR-Pause usw)

      GK nur 3mal die Woche als Anfänger finde ich suboptimal.
      Wenn die Regeneration mitspielt wäre das der nächste Schritt.
      Ah sehe grad Ü40...ja müsster man halt schauen
    • Kleines Update zum Probanden.

      Wir sind jetzt Ende Der Woche 5 und er hat bereits 5kg verloren . Über 4cm am Bauch und Hüftumfang.
      Am Ende der 12 Wochen wird es Vergleichsbilder geben wenn Er einverstanden ist.

      Die Kraftwerte haben sich auch sehr Gut entwickelt im Bereich von 20wdh. Wobei Wir in der 4ten Woche dann auf 15 bis 20 gegangen sind.

      In der Beinpresse hat er über 20 Wiederholungen mit 100kg bewältigt. Mit sehr sichesicheren und kontrollierten Ausführung..Angefangen sind wir mit 60kg. Auch in allen anderen Übungen hat er sich ähnlich Gut gesteigert. Durch die hohe Frequenz hat er Die Ausführungen schnell erlernt

      Trotzdem sind Wir jetzt ab Woche 5 mit einem 4er Split unterwegs. Weil sobald die Gewichte gestiegen sind Er kleine Beschwerden in den Gelenken verspürte. Ist ja auch Klar warum.

      Nun trainieren Wir gemeinsam meinen Plan was am Anfang Undenkbar war.

      Seine Kniebeugen sind Inzwischen auch Ok . Am Anfang könnte Er nicht mal mehr In die Hocke gehen ohne Umzukippen. Nun Macht er mit 50-60kg Kniebeugen.